खंडित नींद, जिसे पॉलीफैसिक या बाइफैसिक नींद के रूप में भी जाना जाता है, का अर्थ है एक आठ से दस घंटे के ब्लॉक के बजाय दिन और रात के दौरान कम अंतराल में सोना। खंडित नींद कुछ लोगों के लिए बेहतर काम कर सकती है और आपको अपना समय अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। अपने शेड्यूल में धीरे-धीरे बदलाव करें, दो सेगमेंट में सोना शुरू करें और वहां से और सेगमेंट जोड़ें। यदि आप पहली बार में सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपको शांत करने और आराम करने में मदद करने के लिए चीजें करें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं। नींद की कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: एक खंडित स्लीप शेड्यूल बनाना
चरण 1. नियमित नींद का समय निर्धारित करें।
यदि आप खंडित नींद का अभ्यास करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना होगा। सोने/जागने का एक निश्चित समय निर्धारित करें जिससे आप पर्याप्त नींद ले सकें। वहां से, आप अपने सोने के समय को खंडों में विभाजित करेंगे।
- प्रति रात लगभग साढ़े सात घंटे सोने का लक्ष्य रखें और एक शेड्यूल सेट करें जिससे आप इसे हासिल कर सकें। उदाहरण के लिए, आप हर रात 12:30 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं और फिर सुबह 8 बजे उठ सकते हैं।
- इस शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन करें। आखिरकार, आप लगभग 12:30 बजे थकान महसूस करने लगेंगे और लगभग 8 बजे ऊर्जावान महसूस करेंगे। जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, आप सुबह उठने के लिए अलार्म घड़ी पर भी भरोसा नहीं करेंगे।
- अपने सोने के शेड्यूल को तब तक बनाए रखें जब तक इसमें समय लगे। कुछ लोग दूसरों की तुलना में जल्दी समायोजित हो जाते हैं। एक बार जब आप रात को आसानी से सो जाते हैं और सुबह उठते हैं, तो आप अपनी नींद को टुकड़ों में तोड़ना शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी नींद को रात के दो हिस्सों में तोड़ें।
छोटा शुरू करो। यदि आप अपनी नींद को बहुत तेजी से तोड़ने की कोशिश करते हैं, तो आप एक खंडित कार्यक्रम को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। शुरू करने के लिए, अपनी नींद को दो खंडों में विभाजित करें।
- स्लीप सेगमेंट के बीच में लगभग 90 मिनट के ब्रेक का लक्ष्य रखें। आपको जो नींद आ रही है उसकी मात्रा को बदलने का प्रयास न करें।
- उदाहरण के लिए, सुबह 12:30 बजे सो जाएं और फिर 4:30 बजे उठ जाएं। सुबह 6 बजे तक जागें और फिर सुबह 6 बजे से 9:30 बजे तक सोएं।
- एडजस्ट होने में समय लगेगा। पहली बार में थोड़ा सरदर्द और नीरस महसूस करने की अपेक्षा करें। हो सकता है कि आप ठीक 6 बजे ठीक से सो न पाएं, लेकिन अगर आप 6 बजे सोने की कोशिश करने और हमेशा 9 बजे उठने के बारे में सख्त हैं, तो आपका शरीर अंततः समायोजित हो जाएगा।
चरण 3. अपनी रात की नींद कम करें।
आखिरकार, आप अपनी नींद को और अधिक खंडित करना चाहेंगे। अपनी रात की नींद को छोटे-छोटे अंतराल में कम करें। रात के साढ़े सात घंटे की नींद से छह घंटे की नींद तक जाने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, 12:30 बजे बिस्तर पर जाएं और फिर 3:30 बजे उठें। सुबह 5:30 बजे तक रहें। वापस सो जाओ और फिर सुबह 8:30 बजे उठो।
चरण 4। दिन के दौरान झपकी जोड़ें।
आपको दिन में नींद की भरपाई करनी होगी। यदि आपने रात में छह घंटे की नींद कम कर दी है, तो दिन में 90 मिनट से 2 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन दोपहर में एक घंटे के लिए झपकी लें। फिर, शाम 4 बजे एक और घंटे की लंबी झपकी लें।
सबसे पहले, दिन के दौरान सिर हिलाना मुश्किल हो सकता है। हो सकता है कि आपका शरीर हल्का होने पर सोने के अभ्यस्त न हो। हालाँकि, यदि आप अपने शेड्यूल को लेकर सख्त हैं तो आपका शरीर अनुकूलन करेगा। झपकी आने पर आपको नींद आने लगेगी।
विधि २ का ३: अपने आप को प्रभावी ढंग से सोने में मदद करना
चरण 1. इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश व्यवस्था का उपयोग कम से कम करें।
स्लीप शेड्यूल को बनाए रखना कभी-कभी मुश्किल होने का एक मुख्य कारण इलेक्ट्रॉनिक लाइटिंग है। इलेक्ट्रॉनिक लाइटें मस्तिष्क को उत्तेजित करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप सूर्यास्त के समय आपको थकान महसूस नहीं होती है। एक खंडित नींद कार्यक्रम में आसानी से मदद करने के लिए, जब आप अपने सोने के समय के करीब आ रहे हों तो इलेक्ट्रॉनिक लाइट बंद कर दें।
दिन के दौरान, यह अंधों को बंद करके कमरे को अँधेरा करने में भी मदद कर सकता है।
चरण 2. यदि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं तो स्क्रीन से दूर रहें।
इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित कर सकती है, जिससे नींद मुश्किल हो जाती है। अपने स्लीप सेगमेंट को सेट करने से पहले, फोन और लैपटॉप जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें।
सोने के समय के पास अपने फोन का उपयोग करने के बजाय, कुछ आराम करने की कोशिश करें जैसे गर्म स्नान करना या किताब पढ़ना।
चरण 3. सोने की योजना बनाने से पहले बड़े भोजन खाने से बचें।
जैसे-जैसे आपका शरीर भोजन को पचाता है, सोते समय अच्छी मात्रा में आराम करना कठिन हो सकता है। कोशिश करें कि सोने से कुछ घंटे पहले कोई बड़ा भोजन न करें, लेकिन भूख लगने पर थोड़ा नाश्ता या थोड़ा पानी लें।
चरण 4. अपनी नींद के आसपास सामाजिक प्रतिबद्धताओं को निर्धारित करें।
खंडित नींद के साथ एक प्रमुख मुद्दा सामाजिक प्रतिबद्धता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर छह और सात के बीच सो रहे हैं, तो यह किसी मित्र के साथ रात के खाने की योजना बनाते समय एक समस्या पैदा कर सकता है। अपने शेड्यूल के आसपास सामाजिक कार्यक्रमों की योजना बनाने का प्रयास करें। याद रखें, आप सोने के समय के साथ जितने सख्त होंगे, इसे बनाए रखना उतना ही आसान होगा।
- मित्रों और परिवार के सदस्यों को बताएं कि आप खंडित नींद का अभ्यास कर रहे हैं। उन्हें समझाएं कि आप किस समय झपकी लेंगे या बिस्तर पर होंगे।
- जब आप सो रहे हों, तब अपने सामाजिक कैलेंडर की योजना बनाने का प्रयास करें। आप समाजीकरण के अपने पसंदीदा तरीकों के आधार पर सोने के समय को भी समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताहांत में देर से बाहर रहना पसंद करते हैं, तो बाद में शाम के लिए रात के सोने के खंडों की योजना बनाएं।
चरण 5. जब आवश्यक हो तो हवा दें।
बहुत से लोग दिन में अधिक प्राप्त करने के लिए खंडित नींद का अभ्यास करते हैं। यदि यह आपका लक्ष्य है, तो आपको बिस्तर पर वापस आने के समय तक तार-तार किया जा सकता है। अगर आप कुछ उत्तेजक काम कर रहे हैं, जैसे लिखना, तो अपने दिमाग को बंद करना मुश्किल हो सकता है। आराम करने के प्रभावी तरीकों की तलाश करें ताकि आप आसानी से अपने शेड्यूल से चिपके रह सकें।
- प्रत्येक स्लीप सेगमेंट से पहले आप एक प्री-स्लीप रूटीन का पालन करें। आपका मस्तिष्क कुछ गतिविधियों को सोने के समय के साथ जोड़ना सीख जाएगा। उदाहरण के लिए, प्रत्येक स्लीप सेगमेंट से पहले एक किताब पढ़ें।
- अगर कोई चीज आपको तनाव दे रही है या आपके विचारों पर कब्जा कर रही है, तो सोने से पहले इसे लिखने के लिए खुद को 15 मिनट दें। इस तरह, सोते समय आपके सिस्टम से परेशान करने वाले या उत्तेजक विचार समाप्त हो जाएंगे।
- सोने के अलावा अपने बिस्तर का इस्तेमाल किसी और चीज के लिए न करें। आप अपने बिस्तर को उत्तेजक गतिविधियों से नहीं जोड़ना चाहते।
विधि 3 में से 3: सुरक्षा सावधानियां बरतते हुए
चरण 1. यदि आपके पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं तो खंडित नींद से बचें।
अच्छी सेहत के लिए नींद जरूरी है। अपनी नींद को खंडों में विभाजित करने से पहली बार में नींद की कमी हो सकती है, और यह एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है यदि आपका स्वास्थ्य पहले से ही समझौता कर चुका है। नींद की कमी से होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं में मूड विकार, मोटापा, स्ट्रोक और हृदय रोग शामिल हो सकते हैं।
- यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करती है, तो आपको खंडित नींद का अभ्यास नहीं करना चाहिए। नींद की कमी आपको बीमार कर सकती है।
- नींद की कमी से कैंसर, चोट लगने, कार्यस्थल की त्रुटियों और रात की पाली में काम करने वाले लोगों जैसे शिफ्ट में काम करने वाले लोगों में खराब प्रदर्शन का खतरा बढ़ जाता है।
- खंडित नींद का प्रयास करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
जबकि आप अपने शरीर को अंतराल में सोने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, अपने शरीर को कम नींद की आवश्यकता के लिए प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल है। नींद आपके स्वास्थ्य और सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप खंडित नींद का अभ्यास करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अभी भी प्रत्येक 24 घंटे की अवधि में पर्याप्त नींद ले रहे हैं।
- 14 से 17 साल की उम्र के किशोरों को हर रात 8 से 10 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- 18 से 25 की उम्र के बीच 7 से 9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
- 26 से 64 की उम्र के बीच 7 से 9 घंटे की नींद आदर्श है।
- यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो 7 से 8 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें।
चरण 3. नींद की कमी के लक्षणों से सावधान रहें।
नींद की कमी एक गंभीर समस्या हो सकती है। यदि आप नींद की कमी के लक्षण देखते हैं, तो डॉक्टर से बात करें और अपनी खंडित नींद को कम करें। नींद की कमी के संकेतों में धीमी प्रतिक्रिया समय, निर्णय लेने में कठिनाई, दैनिक कार्यों को करने में समस्या और चिड़चिड़ापन शामिल हैं। नींद की कमी के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- ध्यान की कमी
- जोखिम लेने
- अत्यधिक तंद्रा
- क्रोध या अन्य भावनाओं में वृद्धि
- दैनिक गतिविधियों को करते समय सो जाना, जैसे कि जब आप गाड़ी चला रहे हों।
