दुबले-पतले शरीर को बनाए रखना स्वास्थ्य और आत्मविश्वास के कई पहलुओं के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, आपने शायद पहली बार में दुबले शरीर को प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम के माध्यम से कड़ी मेहनत की है। अब जब आप अपने लक्ष्यों तक पहुंच गए हैं, तो आहार और व्यायाम योजना का प्रकार आपके लक्ष्यों को पहले स्थान पर पूरा करने के लिए आप जो कर रहे थे, उससे भिन्न हो सकता है। हालाँकि, आपको अपने दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए अपने आहार और व्यायाम पर अभी भी ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
कदम
3 का भाग 1 अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को बनाए रखना
चरण 1. नियमित रूप से अपना वजन करें।
दुबली काया को बनाए रखने के कई तरीके हैं। हालांकि, नियमित रूप से स्व-वजन सबसे महत्वपूर्ण में से एक है।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि लंबे समय तक वजन बनाए रखने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार पैमाने पर होना महत्वपूर्ण है। जो लोग वेट-इन के साथ अधिक नियमित थे, उनके पास अपना वजन बनाए रखने में आसान समय था और वे इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते थे।
- जब आप हर हफ्ते पैमाने पर चढ़ते हैं, तो दिन के एक ही समय में और एक ही कपड़े में खुद को तौलने की कोशिश करें। यह आपको किसी भी प्रवृत्ति का अधिक सटीक प्रतिनिधित्व देगा।
- चिपके रहने के लिए अपने आप को एक वजन सीमा दें। यह सोचना यथार्थवादी नहीं है कि आप हर दिन या हर हफ्ते एक ही वजन के होंगे। 3-5 पाउंड ऊपर या नीचे उतार-चढ़ाव करना सामान्य है।
- एक जर्नल में अपना वजन ट्रैक करें। यदि आपका वजन बहुत अधिक या बहुत कम हो जाता है, तो आपको पता चल जाएगा कि उन अवांछित परिवर्तनों को ठीक करने के लिए आपको अपने आहार या व्यायाम योजना में बदलाव करने की आवश्यकता है।
चरण 2. मासिक माप लें।
अपने शरीर को बनाए रखने और अपने लक्ष्य पर खुद को बनाए रखने का दूसरा तरीका नियमित माप लेना है।
- कमर, कूल्हों, जांघों और बाहों को मापने और ट्रैक करने के लिए सामान्य क्षेत्र हैं। इन मापों को एक जर्नल में रखें और समय के साथ इन्हें ट्रैक करें।
- नियमित वजन की तरह, नियमित रूप से माप लेने से आपको पता चल सकता है कि क्या आप स्थिर वजन और मांसपेशियों के स्तर पर रह रहे हैं।
- आपको कुछ दिनों या एक सप्ताह में भी माप में बहुत अधिक अंतर दिखाई नहीं देगा। किसी भी महत्वपूर्ण बदलाव को नोटिस करने के लिए खुद को लगभग एक महीने का समय दें।
- यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखना या बढ़ाना जारी रखना चाहते हैं या शरीर में वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको उन संख्याओं में बदलाव देखना चाहिए।
- यदि आप इन संख्याओं में कोई अवांछित परिवर्तन देखते हैं, तो अपने आहार और व्यायाम पर एक नज़र डालें और यदि आवश्यक हो तो उन क्षेत्रों में परिवर्तन करें।
चरण 3. एक जर्नल रखें।
यहां तक कि जब आप अपने लक्ष्यों को बनाए रखते हैं, तब भी एक पत्रिका रखना रखरखाव के लिए सहायक हो सकता है।
- आप अपनी पत्रिका का उपयोग विभिन्न प्रकार की चीजों के नोट्स रखने के लिए कर सकते हैं। अपने भोजन, औसत कैलोरी सेवन, व्यायाम और माप को ट्रैक करना एक अच्छा विचार है।
- यदि आप वजन, माप या समग्र फिटनेस स्तर में कोई बदलाव देखते हैं, तो आप यह देखने के लिए अपनी पत्रिका में वापस आ सकते हैं कि क्या आप धीरे-धीरे अपने रखरखाव व्यायाम या आहार योजना से दूर हो गए हैं।
- जर्नलिंग आपको समय के साथ जवाबदेह रखने में भी मदद कर सकती है। जब आप अपना वजन बनाए रखते हैं तो यह आसान हो सकता है, लेकिन दीर्घकालिक उत्तरदायित्व के लिए यह अभी भी एक अच्छा विचार है।
चरण 4. नए लक्ष्यों को परिभाषित करें।
यद्यपि आप वजन या शारीरिक गतिविधि के संबंध में अपने कुछ प्रारंभिक लक्ष्यों को पूरा कर चुके हैं, फिर भी आप अपने शरीर को बनाए रखने के लिए प्रेरित रखने में सहायता के लिए अतिरिक्त लक्ष्य बनाने पर विचार करना चाहेंगे।
- अतिरिक्त लक्ष्य कई तरह के हो सकते हैं। आप अपना वजन कम करना जारी रख सकते हैं या अपने फिटनेस स्तर में सुधार कर सकते हैं।
- आप खुद को आगे बढ़ाते रहने के लिए लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 1/2 मैराथन या मिनी-ट्रायथलॉन के लिए साइन अप करना चाह सकते हैं। ये ऊंचे लक्ष्य आपको शारीरिक रूप से प्रेरित और कड़ी मेहनत करने में मदद कर सकते हैं।
3 का भाग 2: आहार के साथ अपने शरीर का समर्थन करना
चरण 1. कैलोरी जागरूक बनें।
आपको अभी भी यह देखने की ज़रूरत है कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं और हर दिन खर्च करते हैं। यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको कई कैलोरी का लक्ष्य रखना होगा जो आपके शरीर द्वारा दिन के दौरान खर्च किए जाने और व्यायाम के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने के बराबर हो।
- विभिन्न प्रकार के ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो आपको सटीक अनुमान दे सकते हैं कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
- हालांकि सामान्य तौर पर, वजन बनाए रखने के लिए महिलाओं को लगभग 2,000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और पुरुषों को 2,600 का उपभोग करना चाहिए। ध्यान दें कि यह राशि आनुवंशिकी, गतिविधि स्तर, आयु और वजन के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है।
- दिन के लिए अपने लक्ष्य का अंदाजा लगाने के बाद, समय के साथ अपनी कैलोरी और अपने वजन पर नज़र रखना शुरू करें। यदि आप वजन घटाने या वजन बढ़ाते हुए देखते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि आप अपना वजन बनाए रखना शुरू कर सकें।
- आप केवल ट्रैक रखने के लिए लगातार कैलोरी की निगरानी और अपने समग्र भोजन सेवन पर विचार करना चाह सकते हैं। ओवरटाइम यदि आपको कोई अवांछित परिवर्तन दिखाई देता है, तो आप इन परिवर्तनों के कारण देखने के लिए अपनी कैलोरी और खाद्य पत्रिका को वापस देख सकते हैं।
- क्षतिपूर्ति के लिए अपने सप्ताह की योजना बनाएं। यदि आप बुधवार को दोस्तों के साथ बड़ा डिनर और ड्रिंक करते हैं, तो आप मंगलवार या गुरुवार को कम कैलोरी का सेवन करके इसकी भरपाई कर सकते हैं।
चरण 2. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन न केवल वजन घटाने के लिए जरूरी है बल्कि वजन बनाए रखने के लिए और भी जरूरी है (खासकर यदि आप अधिक दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हैं)। अपने शरीर को बनाए रखने में मदद करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार पर टिके रहें।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने में मदद करता है और कम कैलोरी आहार से बेहतर वजन बनाए रखने में मदद करता है।
- एक उच्च प्रोटीन आहार का मतलब है कि आपको दिन भर में 1-2 उच्च प्रोटीन स्नैक्स शामिल करने के अलावा, प्रत्येक भोजन में कम से कम 1 बार लीन प्रोटीन का सेवन करना होगा।
- लीनियर प्रोटीन कैलोरी में कम होते हैं और एक निश्चित कैलोरी स्तर के भीतर रहना आसान बना देंगे।
- प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन की 3-4 औंस की मात्रा को मापें और नाश्ते के लिए 1-2 औंस शामिल करें।
- दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले दोनों प्रकार की विविधता चुनें। पोल्ट्री, बीफ, अंडे, डेयरी, फलियां, टोफू, समुद्री भोजन और सूअर का मांस आज़माएं।
चरण 3. सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनें।
वजन बनाए रखने या किसी विशिष्ट काया को बनाए रखने के लिए आपको सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी। आपको कितना कार्ब्स और कितना चाहिए यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।
- अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप एक दुबली काया बनाए रखना चाहते हैं, तो आप कम कार्ब आहार का पालन करें। इस प्रकार के खाने के पैटर्न आपके वजन को बनाए रखना आसान बनाते हैं।
- इसके अलावा, कम कार्ब आहार आपको कम शरीर में वसा प्रतिशत और मांसपेशियों में वृद्धि को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- डेयरी उत्पाद, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और अनाज सहित कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
- स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और फल जैसे खाद्य पदार्थ आपके शरीर को फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे अन्य पोषक तत्वों की एक विशाल विविधता प्रदान करते हैं। इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों को उनके कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण सीमित न करें।
- हालांकि, अनाज को सीमित किया जा सकता है क्योंकि उनके कई पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यदि आप कार्ब्स खाना चुनते हैं, तो 100% साबुत अनाज लें और कुल 1/2 कप या 1 ऑउंस भाग को मापें।
चरण 4. पर्याप्त मात्रा में सब्जियां शामिल करें।
आप किस प्रकार की काया को बनाए रखने का लक्ष्य रखते हैं या आप किस वजन पर बने रहना चाहते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन पर्याप्त मात्रा में सब्जियां खाएं।
- सब्जियां कैलोरी में बहुत कम होती हैं लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिजों में भी उच्च होती हैं। वे आपके रखरखाव आहार में आसानी से फिट हो जाएंगे और आपको प्रत्येक दिन आपके अधिकांश आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे।
- अधिक से अधिक भोजन और कुछ स्नैक्स में सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें। 1 कप सघन सब्जियां और 2 कप पत्तेदार सलाद साग को मापें।
चरण 5. पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं।
जब आप दुबले-पतले शरीर को बनाए रखने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में भाग ले रहे हों। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीकर हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
- रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। हालाँकि, जब आप बार-बार व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग 13 गिलास पानी की आवश्यकता होती है।
- ध्यान दें कि सभी तरल पदार्थ हाइड्रेटिंग पेय के रूप में नहीं गिने जाते हैं। केवल पानी, सुगंधित पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय आपके शरीर को हाइड्रेट करेंगे।
- इसके अलावा, इलेक्ट्रोलाइट पेय, नारियल पानी या कम कैलोरी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक आपके व्यायाम से खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदल सकते हैं और आपको हाइड्रेट करने में भी मदद कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: शारीरिक गतिविधि के साथ बने रहना
चरण 1. एरोबिक व्यायाम के साथ जारी रखें।
भले ही आपकी काया किस प्रकार की हो (बड़ी और मांसल या दुबली और टोंड), एरोबिक व्यायाम जारी रखना आपके वजन, काया और समग्र फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम शामिल करें। यह आपके वजन और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को सामान्य रूप से बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि है।
- आप किस लक्ष्य तक पहुँच चुके हैं, इसके आधार पर आपको एरोबिक व्यायाम के समय को बढ़ाने या व्यायाम के उच्च तीव्रता वाले स्तरों को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 1/2 मैराथन दौड़ना था, तो हो सकता है कि आप सप्ताह के दौरान लंबी दौड़ को शामिल करके फिटनेस के इस स्तर को बनाए रखना चाहें।
चरण 2. भारोत्तोलन का सही प्रकार चुनें।
यदि आप दुबले-पतले शरीर पर पहुंच गए हैं, तो आप शायद किसी प्रकार का भारोत्तोलन या प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं। अपनी काया को बनाए रखने के लिए आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को जारी रखने की आवश्यकता होगी।
- हर हफ्ते कम से कम 1-2 दिन का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें। फिर, यह वह न्यूनतम है जो बुनियादी शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए निर्धारित किया गया है।
- वर्तमान में आपके पास किस प्रकार की काया है और आप इसे बनाए रखना चाहते हैं, यह निर्धारित करेगा कि आप किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण करना चाहते हैं। बल्क और अन्य बनाने में आपकी मदद करने के लिए अभ्यास हैं जो ताकत और परिभाषा का निर्माण करेंगे।
- दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए आपको निश्चित रूप से वेट ट्रेनिंग करते रहना चाहिए। यदि आप किसी पठार से टकरा रहे हैं या आपका शरीर फिसल रहा है, तो आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव करना चाहिए।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए कौन सा व्यायाम करना है और कितने प्रतिनिधि करना है, यह आपके फिटनेस लक्ष्यों, आपके पिछले अनुभवों, आपकी चोटों और आपकी ताकत पर निर्भर करता है। आप यहां वजन प्रशिक्षण के बारे में सीखना शुरू कर सकते हैं, और फिटनेस योजना बनाने के लिए आप एक या दो सत्र के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर भी देख सकते हैं।
- यदि आपका वजन प्रशिक्षण दिनचर्या काम नहीं कर रहा है, तो आपके वजन प्रशिक्षण दिनचर्या को बदलने के कई अलग-अलग तरीके हैं। आप अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायामों को बदल सकते हैं; आपके अभ्यास की गति (यानी प्लायोमेट्रिक्स बनाम आइसोमेट्रिक्स); आपकी स्थिति (जैसे कि एक अंडरहैंड या ओवरहैंड ग्रिप); आपके सेट, प्रतिनिधि और वजन की संख्या के लिए आपकी योजनाएं; और आप किस दिन कौन से प्रोग्राम करते हैं।
- आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए अलग-अलग वजन, प्रतिनिधि और पिरामिडिंग जैसी तकनीकों को भी आजमाना चाहिए। पिरामिडिंग सेट में, आप अधिक वजन के साथ कुछ प्रतिनिधि, कम वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि, और फिर अधिक वजन के साथ कुछ प्रतिनिधि फिर से शुरू करते हैं (इसलिए, अनिवार्य रूप से, आपके प्रतिनिधि की संख्या सबसे छोटे से सबसे बड़े तक "पिरामिडिंग" है और फिर वापस नीचे सबसे छोटा)।
चरण 3. आराम के दिनों की योजना बनाएं।
जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हों, तो अपने शरीर की देखभाल करना और पर्याप्त मात्रा में आराम करना महत्वपूर्ण है।
- किसी भी फिटनेस स्तर पर सभी के लिए आराम के दिन महत्वपूर्ण होते हैं। वे आपके शरीर को एरोबिक या एनारोबिक प्रशिक्षण से आराम करने और ठीक होने की अनुमति देते हैं।
- आराम के दिन आपकी मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। यह वास्तव में आराम के दौरान होता है कि आपका शरीर ताकत या द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि देखता है।
- आमतौर पर प्रति सप्ताह 1-2 आराम दिनों को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।
- अपने आराम के दिनों को सक्रिय बनाने का प्रयास करें। घर पर रहने और कोई भी गतिविधि न करने के बजाय, आराम करने वाले, कम तीव्रता वाले और कम प्रभाव वाले व्यायामों में भाग लें। आप योग कर सकते हैं या टहलने जा सकते हैं या इत्मीनान से बाइक की सवारी कर सकते हैं।
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टिप्स
- वजन घटाने या फिटनेस के लक्ष्यों को बनाए रखना उतना ही मुश्किल या निराशाजनक हो सकता है जितना कि पहले स्थान पर पहुंचना। अपने शरीर को बनाए रखने के लिए अपने आहार और व्यायाम के शीर्ष पर रहें।
- यदि आपको अपने लक्ष्यों को बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो अपने शरीर को बनाए रखने के लिए अन्य तरीकों को खोजने में आपकी सहायता करने वाले आहार विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक को देखने पर विचार करें।
