पैकेज्ड फ़ूड को चुनना जो सेहतमंद हो, एक चुनौती हो सकती है, खासकर तब जब आप ऐसे सुविधाजनक भोजन की तलाश में हों जो खाली कैलोरी से भरा न हो। पैकेज्ड फूड में रेडी-टू-ईट फ्रोजन एंट्री, फ्रोजन चिकन नगेट्स और हैमबर्गर पैटीज, आइसक्रीम, केक, कुकीज, बैगेड फ्रोजन फ्रूट, कैन्ड टूना और प्री-वॉश सलाद शामिल हो सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वस्थ भी हैं, आपको सामग्री सूची की जाँच करनी चाहिए और खाद्य पदार्थों पर पोषण संबंधी लेबल पढ़ना चाहिए। आप पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए भी जा सकते हैं जिन्हें स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों के रूप में जाना जाता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप गुणवत्तापूर्ण पैकेज्ड भोजन खा रहे हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर सामग्री सूची की जाँच करना
चरण 1. पैकेज पर पहले चार अवयवों को देखें।
सामग्री की सूची के लिए पैक किए गए भोजन के पीछे देखकर शुरू करें। पहले चार अवयव भोजन में मुख्य अवयव हैं और ऐसे उत्पाद होने चाहिए जिन्हें आप पहचानते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप पैकेज्ड चिकन नगेट्स खरीद रहे थे, तो जांच लें कि पहले चार अवयवों में से एक चिकन है। यदि आप पैकेज्ड हैमबर्गर पैटीज़ खरीद रहे हैं, तो पहले चार अवयवों में से एक बीफ़ होना चाहिए।
चरण 2. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें कॉर्न सिरप और अतिरिक्त चीनी होती है।
आपको अतिरिक्त चीनी की सामग्री की सूची भी देखनी चाहिए, जिसके कई नाम हैं - उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से लेकर डेक्सट्रोज तक गन्ने के रस से लेकर गुड़ तक और भी बहुत कुछ। एडेड शुगर सिर्फ डेसर्ट में नहीं होती है - आपको ब्रेड, पास्ता सॉस, अनाज, क्रैकर्स आदि में शुगर के स्तर की जांच करने की आवश्यकता होती है। किसी उत्पाद के पहले चार अवयवों की जाँच करते समय, ध्यान दें कि क्या उनमें चीनी मिलाई गई है।
चरण 3. अन्य योजक के लिए देखें।
जांचें कि सामग्री सूची में सोडियम नाइट्रेट, बीएचए या बीएचटी है या नहीं। इन परिरक्षकों को कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है और इनसे बचा जाना चाहिए।
चरण 4. उन अवयवों की जाँच करें जिनसे आपको एलर्जी है।
आपको उन वस्तुओं के लिए सामग्री सूची को भी स्कैन करना चाहिए जो आपके या आपके परिवार के अन्य लोगों के लिए एलर्जी की प्रतिक्रिया का कारण बन सकती हैं। सोया, गेहूं, नट और डेयरी सभी सामान्य एलर्जी कारक हैं।
विधि 2 का 3: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पढ़ना
चरण 1. सेवारत आकार की तलाश करें।
एक सर्विंग के बराबर भोजन की मात्रा "पोषण तथ्य" के अंतर्गत सूचीबद्ध होगी। यह भोजन के आधार पर कप, टुकड़े या ग्राम जैसे मापों में दिया जाएगा। पोषण लेबल की जानकारी भोजन की एक सर्विंग पर आधारित होती है। कई पैकेज्ड फूड में एक से अधिक सर्विंग होते हैं इसलिए आपको पैकेज्ड फूड खाते समय इसे ध्यान में रखना होगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप चिकन नगेट्स की दो सर्विंग्स खाते हैं, तो आप पोषण लेबल पर सूचीबद्ध सभी चीजों का दोगुना खा रहे हैं। इसमें भोजन की वसा, सोडियम और कैलोरी सामग्री शामिल है।
- यदि आप एक समय में एक से अधिक सर्विंग खाते हैं, तो आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आप कुल कितनी कैलोरी खा रहे हैं ताकि आपका भोजन स्वस्थ रहे।
चरण 2. कैलोरी सामग्री की जाँच करें।
आपको पैकेज्ड फूड की एक सर्विंग के लिए सूचीबद्ध कैलोरी पर भी ध्यान देना चाहिए। लेबल पर "कैलोरी" और फिर उसके आगे "वसा से कैलोरी" लिखा हो सकता है। यह संख्या है कि भोजन की एक सर्विंग में कितनी वसा कैलोरी होती है। याद रखें कि यदि आप एक से अधिक सर्विंग भोजन खाते हैं, तो आप कैलोरी की मात्रा को दोगुना कर रहे हैं।
कैलोरी सामग्री की जाँच करने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि भोजन में कितना वसा है। वसा रहित के रूप में विज्ञापित उत्पाद कैलोरी मुक्त नहीं हो सकता है। लेबल को पढ़ने से आपको भोजन में सटीक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा पर ध्यान दें।
आपको पोषण लेबल पर आगे सूचीबद्ध सोडियम, वसा और कोलेस्ट्रॉल सामग्री मिलेगी। इन वर्गों के लिए ग्राम कॉलम में "प्रतिशत (%) दैनिक मूल्य" या दैनिक मूल्य होगा, जो आपको बताता है कि 2, 000 कैलोरी प्रति दिन आहार के आधार पर भोजन की एक सेवा आपके कुल दैनिक आहार में कैसे योगदान देती है। ऐसे पैकेज्ड खाद्य पदार्थ लें जो सोडियम, वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम हों क्योंकि आप नहीं चाहते कि वे आपके दैनिक कैलोरी सेवन का एक बड़ा प्रतिशत बनाएं।
- पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जिनमें प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम वसा हो, या 20% से अधिक वसा सामग्री न हो। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें प्रति 100 ग्राम में 600 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं होता है, या 6% सोडियम सामग्री आदर्श होती है।
- आपके भोजन में बहुत अधिक वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम होने से आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और कुछ कैंसर होने का खतरा बढ़ सकता है।
चरण 4. विटामिन और खनिज सामग्री पर ध्यान दें।
आपको जांचना चाहिए कि पोषण लेबल में विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, पोटेशियम और फाइबर जैसे विटामिन या खनिज सूचीबद्ध हैं या नहीं। ये पोषक तत्व एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं और यह सुनिश्चित करेंगे कि आपको अपने पैक किए गए भोजन से पर्याप्त ऊर्जा मिले। पैकेज्ड फूड के पोषण लेबल पर सूचीबद्ध प्रति ग्राम प्रतिशत या मात्रा देखें। यदि वे बिल्कुल भी सूचीबद्ध नहीं हैं, तो हो सकता है कि भोजन गुणवत्ता का न हो या आपके लिए बहुत स्वस्थ न हो।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें प्रति 100 ग्राम में कम से कम 3 ग्राम आहार फाइबर होता है, आदर्श होते हैं, या कुल दैनिक मूल्य का कम से कम 3%।
विधि 3 में से 3: स्वास्थ्यवर्धक डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. सादा जमी हुई सब्जियों और फलों के लिए जाएं।
आप डिब्बाबंद खाद्य गलियारे में बेहतर विकल्प चुन सकते हैं जो स्वस्थ और तैयार करने में आसान हो, फ्रोजन सब्जियों के लिए जा रहे हैं जो बिना किसी एडिटिव्स या सीज़निंग के सादे हैं। जमे हुए सब्जियों जैसे पालक, ब्रोकोली, मटर, मक्का और गाजर की तलाश करें। जमे हुए फल जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, आम और अनानास लें।
सुनिश्चित करें कि लेबल में सब्जियों या फलों में कोई अतिरिक्त सोडियम, चीनी या सीज़निंग नहीं है। सादा जमे हुए उत्पाद प्राप्त करने से यह सुनिश्चित होगा कि यह स्वस्थ है। जब आप अपनी आहार संबंधी जरूरतों के आधार पर पैकेज्ड खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं तो आप हमेशा अपनी पसंद के सीज़निंग जोड़ सकते हैं।
चरण 2. स्वस्थ डिब्बाबंद सामान चुनें।
डिब्बाबंद सामान चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो। डिब्बाबंद सामान अनुभाग में आपके किराने की दुकान पर गाजर, बीन्स, मक्का, टमाटर, टूना और सामन जैसी चीजें मिल सकती हैं। वे अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हैं और तैयार करने में आसान हैं।
- आपको यह सुनिश्चित करने के लिए डिब्बाबंद सामान के लेबल की भी जांच करनी चाहिए कि यह बिस्फेनॉल ए (बीपीए) मुक्त है। BPA को कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है।
- यदि संभव हो तो, कांच के कंटेनरों में पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए जाने का प्रयास करें क्योंकि ग्लास में बीपीए नहीं होता है।
- यदि आप डिब्बाबंद फल खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे पानी या उनके स्वयं के रस में पैक किए गए हैं, सिरप नहीं।
चरण 3. डिब्बाबंद ताजे फल और सब्जियों की तलाश करें।
आप पैकेटबंद ताज़े फलों और सब्ज़ियों को उठाकर पैकेज्ड फ़ूड के गलियारे में स्वस्थ हो सकते हैं। पैकेज्ड सलाद या पैकेज्ड स्लाईस्ड फलों का सेवन करें। सुनिश्चित करें कि आप उस तारीख की जांच कर रहे हैं जब ताजा आइटम बैग में रखे गए थे, अक्सर पैकेज के सामने नोट किया जाता है। आप बैग में रखी हुई उपज चाहते हैं जो ताजा हो ताकि इसका स्वाद अच्छा हो और यह आपके लिए अच्छा हो।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह ताजा और स्वादिष्ट लग रहा है, आपको बैग में ताजा उपज का भी निरीक्षण करना चाहिए। ऐसे सलाद से बचें जो बैग में गीला या फफूंदीदार दिखाई देता है। सुनिश्चित करें कि कटा हुआ फल पैकेज में जीवंत और ताजा दिखता है।
चरण 4। जब आप यात्रा पर हों तो एक स्वस्थ पैकेज्ड विकल्प लें।
यदि आप यात्रा पर हैं, जैसे कि हवाई अड्डे पर, और भोजन को तेजी से हथियाने की आवश्यकता है, तो आप स्वस्थ पैकेज्ड भोजन का विकल्प चुन सकते हैं। बादाम, काजू, या अखरोट जैसे पैकेज्ड नट्स चुनें। डिब्बाबंद सूखे मेवे या डार्क चॉकलेट से ढके मेवे या फल चुनें। आप दही और ग्रेनोला या पैकेज्ड सलाद जैसे खाने के लिए एक स्वस्थ पैकेज भी प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि पैक की गई वस्तु स्वस्थ है, तो जल्दी से लेबल की जाँच करें और वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर ध्यान दें।
चरण 5. अपने पैकेज्ड फूड विकल्पों में बदलाव करें।
आप अभी भी अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थों जैसे चिकन नगेट्स या हैमबर्गर पैटीज़ के साथ-साथ उपज या डिब्बाबंद सामान जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों के लिए जा सकते हैं। अपने पैकेज्ड फूड विकल्पों में बदलाव करने की कोशिश करें ताकि आपको अपनी प्लेट में पर्याप्त सब्जियां, फल और प्रोटीन मिल सके। देखें कि भाग के आकार के आधार पर संतुलित भोजन कैसे करें ताकि आपको प्रत्येक भोजन में प्रत्येक भोजन समूह पर्याप्त मात्रा में मिल सके।
