पाचन, या आपके शरीर में वह प्रक्रिया जो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को तोड़ती है, वह ऐसी चीज है जिसे आप दिन में कई बार करते हैं। यदि आपको सूजन, दर्दनाक गैस, नाराज़गी या कब्ज जैसे लक्षण हैं, तो आपके शरीर को इसमें डालने वाली चीज़ों को पचाने में परेशानी हो सकती है। ये लक्षण मामूली झुंझलाहट से लेकर आपको बहुत दर्द और परेशानी का कारण बन सकते हैं। अपने संपूर्ण आंत स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने मल त्याग के साथ नियमित रहने के लिए अपने आहार को बदलने और सूचित विकल्प बनाने का प्रयास करें।
कदम
विधि 1 का 3: सही भोजन करना
चरण 1. प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर खाएं।
भोजन में सबसे अच्छी सामग्री में से एक है जो पाचन में मदद करेगी फाइबर है। यदि आप फाइबर के निम्न स्तर से शुरू कर रहे हैं, तो अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप अपने सिस्टम को प्रभावित न करें। फाइबर के अपने दैनिक सेवन को हर हफ्ते लगभग 10% बढ़ाकर शुरू करें जब तक कि आप अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच जाते। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- हरी सब्जियां, जैसे सरसों का साग, कोलार्ड साग, केल, पालक, शलजम का साग, चुकंदर का साग, स्विस चार्ड, गहरे हरे रंग के लेट्यूस और ब्रोकोली।
- अन्य रंगीन सब्जियां, जैसे बैंगन, गाजर, फूलगोभी, अजवाइन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मटर। एक 0.5 कप (91 ग्राम) सब्जियों की सेवा में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।
- साबुत अनाज, जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी और पास्ता, ब्राउन राइस और क्विनोआ। साबुत अनाज की एक सर्विंग में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है।
- फल, जैसे प्लम, खुबानी, आलूबुखारा, आड़ू, सेब और सभी जामुन। फलों की एक बार परोसने में आमतौर पर लगभग 4.4 ग्राम फाइबर होता है।
- बीन्स और फलियां। बीन्स की एक सर्विंग में लगभग 14 ग्राम फाइबर होता है।
चरण 2. अधिक प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों में बहुत आवश्यक आंत बैक्टीरिया होते हैं जो हानिकारक बैक्टीरिया को रोककर पाचन में मदद करेंगे। सुनिश्चित करें कि किसी भी डेयरी-आधारित उत्पादों को खाने से पहले आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता नहीं है। प्रोबायोटिक्स में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- दही
- केफिर, जो एक प्रकार का किण्वित दूध है
- Miso सूप
- टेम्पेह, जो एक प्रकार का किण्वित सोयाबीन है
चरण 3. अपने आहार में स्वस्थ एंजाइम वाले अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से एंजाइम होते हैं जो पाचन के दौरान आपके भोजन को रासायनिक स्तर पर तोड़ने में मदद करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अनानास शामिल है, जिसमें एंजाइम ब्रोमेलैन होता है, और पपीता, जिसमें एंजाइम पपैन होता है।
इन्हें नाश्ते के रूप में लें या इन्हें हर दिन व्यंजनों में शामिल करें।
चरण 4. वसायुक्त या मसालेदार भोजन से बचें।
यदि आपने देखा है कि मिर्च, लहसुन, या प्याज जैसे मसाले आपको अपच देते हैं, तो जितना हो सके उन्हें अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें। फ्रेंच फ्राइज़, बर्गर, या कोई अन्य तला हुआ भोजन जैसे खाद्य पदार्थ भी आपके पेट को अधिभारित कर सकते हैं और आपको फूला हुआ या मतली महसूस करा सकते हैं। जितना हो सके इन खाद्य पदार्थों में कटौती करने की कोशिश करें, खासकर यदि आपने देखा है कि वे आपके लक्षणों के लिए एक ट्रिगर हैं।
चेतावनी:
यदि आपको नाराज़गी या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो मसालेदार भोजन आपके लक्षणों को और भी बदतर बना सकता है।
चरण 5. कैफीन, शराब और अम्लीय पेय का सेवन सीमित करें।
ऐसे कई पेय पदार्थ हैं जो वास्तव में पाचन को धीमा या बाधित कर सकते हैं। ये तरल पदार्थ आपके लिए चीजों को पचाना कठिन बना देंगे, जिससे नाराज़गी जैसे असहज लक्षण हो सकते हैं। इन पेय पदार्थों में शामिल हैं:
- कैफीन में उच्च, जैसे कॉफी।
- बीयर और वाइन सहित मादक पेय।
- अम्लीय रस, जैसे संतरे या नींबू का रस।
विधि २ का ३: अपने खाने के तरीके को बदलना
चरण 1. अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
पाचन आपके मुंह में लार से शुरू होता है, इसलिए भोजन को निगलने से पहले उसे अच्छी तरह चबा लें। भोजन के बड़े टुकड़ों को तोड़ने के लिए अपने दांतों का उपयोग करना, विशेष रूप से प्रोटीन जैसे रेड मीट और पोल्ट्री, उन्हें पचाने में आसान बनाता है। प्रति काटने के बारे में 30 चबाने का लक्ष्य रखें।
- आपकी लार में एंजाइम भी होते हैं जो आपके भोजन को आपके मुंह में तोड़ना शुरू कर देंगे।
- चबाना पेट के एसिड के स्राव को भी उत्तेजित करता है, जो आपके पेट को आपके भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन को पचाने में मदद करेगा।
चरण २। दिन भर में अधिक बार भोजन के छोटे हिस्से खाएं।
यदि आप बड़े भोजन के बाद अपने आप को अत्यधिक भरा हुआ या फूला हुआ पाते हैं, तो आपको दिन भर में छोटे भोजन खाने से लाभ हो सकता है। बीच में 2 छोटे नाश्ते के साथ प्रतिदिन 3 बुनियादी भोजन खाने का प्रयास करें। इससे आपके पेट में ज्यादा खिंचाव नहीं होगा और आपका शरीर एक बार में कम खाना पचा पाएगा।
- यह नाराज़गी को रोकने में विशेष रूप से सहायक है, क्योंकि पाचन के दौरान आपके पेट को कम पेट में एसिड का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है।
- नाश्ते में दही और फल, दोपहर के भोजन के लिए सलाद और रात के खाने में ग्रिल्ड चिकन और सब्जियां खाने की कोशिश करें। भूख लगने पर प्रत्येक भोजन के बीच में नाश्ते के रूप में कुछ फल, सब्जियां या मेवे खाएं।
चरण 3. ज्यादातर सब्जियां, फल, अनाज और फलियां खाएं।
आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए, प्रत्येक दिन आपके कुल भोजन का लगभग 80% सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज होना चाहिए। जब आप मांस खाते हैं, तो अपने आहार में अधिक कुक्कुट शामिल करने का प्रयास करें। यह अधिक आसानी से पचने लगता है।
अन्य मांस आमतौर पर पचाने में कठिन होते हैं और सूजन या कब्ज पैदा कर सकते हैं।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं।
पानी पाचन के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वह तरल है जो आपके शरीर में होने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मदद करता है। यदि आपके पास पर्याप्त नहीं है, तो आपका शरीर पाचन के दौरान संघर्ष कर सकता है, जिससे आपके लक्षण और भी बदतर हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन प्यास लगने पर खूब पानी पिएं।
पानी आपके भोजन को आपके गले से अधिक आसानी से फिसलने में भी मदद कर सकता है। यह आपकी आंतों को भी अधिक नियमित रखता है।
युक्ति:
हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें ताकि आप जब चाहें एक घूंट ले सकें।
चरण 5. अपच का कारण क्या है, यह जानने के लिए आहार डायरी रखने का प्रयास करें।
कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ हैं जो पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं, खासकर यदि आप उनमें से किसी के प्रति असहिष्णुता रखते हैं। यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हो रही हैं, तो एक खाद्य डायरी शुरू करें जिसमें आप उन सभी खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो आप प्रतिदिन खाते हैं। खाद्य पदार्थों के अलावा, आपको किसी भी परिणामी पाचन समस्याओं को भी सूचीबद्ध करना चाहिए, जैसे कि सूजन, गैस, दस्त, एसिड रिफ्लक्स, कब्ज, नाराज़गी, सिरदर्द, नाक बहना, या कोई अन्य समस्या जो असामान्य लगती है।
कुछ हफ्तों के बाद, अपनी डायरी को देखें और अपने लक्षणों और उनके कारण होने वाले खाद्य पदार्थों में किसी भी रुझान को देखें। इस बिंदु से, अपने पाचन को बेहतर बनाने के लिए उन खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर दें।
विधि 3 का 3: चिकित्सा उपचार कब लेना है
चरण 1. अगर आपको लगातार पाचन संबंधी परेशानी हो तो डॉक्टर से मिलें।
यदि आपको 2 सप्ताह या उससे अधिक समय से पाचन संबंधी समस्याएं हो रही हैं जो घरेलू देखभाल या आहार परिवर्तन से ठीक नहीं होती हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं। यह एक अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है जिसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है। पाचन समस्याओं के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- पेट में जलन
- कब्ज या दस्त
- सूजन
- मतली और उल्टी
- पेट में दर्द
- असामान्य वजन घटाने या वजन बढ़ना
- निगलने में कठिनाई
- आपके मल में रक्त
चरण 2. गंभीर पाचन लक्षणों के लिए तत्काल देखभाल की तलाश करें।
कुछ पाचन लक्षण चिकित्सा आपातकाल के संकेत हो सकते हैं। आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएँ यदि:
- आपको पेट में तेज दर्द होता है, विशेष रूप से बुखार और मतली या उल्टी जैसे अन्य लक्षणों के साथ
- आपके मल त्याग में या आपकी उल्टी में खून है
- आपका पेट सूज गया है या स्पर्श करने के लिए कोमल है
- आप तेजी से, अस्पष्टीकृत वजन घटाने का अनुभव कर रहे हैं
- आपकी त्वचा या आंखें पीली दिखती हैं (जो लीवर की क्षति का संकेत दे सकती हैं)
चरण 3. आहार में बड़े बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि अधिकांश लोग स्वस्थ आहार खाने से लाभान्वित हो सकते हैं, अचानक या कठोर परिवर्तन करने से आप अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं या अतिरिक्त समस्याएं पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, आपके समग्र स्वास्थ्य और अंतर्निहित समस्या क्या है जैसे कारकों के आधार पर आपको सबसे अधिक लाभ पहुंचाने वाले परिवर्तनों के प्रकार भिन्न हो सकते हैं। अपने आहार को बदलने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
