तंग बछड़े एक दर्दनाक अनुभव हो सकते हैं और आपके लिए चलना या दौड़ना मुश्किल बना सकते हैं। खेल खेलने या कसरत से पहले ठीक से खिंचाव न करने के कारण आप बछड़े की मांसपेशियों में अकड़न विकसित कर सकते हैं। सौभाग्य से, आप बछड़े को स्ट्रेच करके और अपने बछड़े की मांसपेशियों को फोम रोलर से रोल करके इस क्षेत्र में जकड़न को दूर कर सकते हैं। इस असहज समस्या को दूर करने के लिए आप मालिश और अन्य गहरे ऊतक उपचार भी प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: बछड़े को स्ट्रेच करना
स्टेप 1. स्ट्रेच करने से पहले वार्मअप करें।
ठंडी मांसपेशियों को कभी भी स्ट्रेच न करें, क्योंकि इससे आपके बछड़े की मांसपेशियों और आपके शरीर के अन्य हिस्सों में और चोट लग सकती है। अपने जोड़ों को चिकनाई देने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5 मिनट की सैर या जॉगिंग करें।
वार्म अप करने के लिए आप जंपिंग जैक, बर्पीज़ या स्प्रिंट भी कर सकते हैं।
चरण 2. एक दीवार के खिलाफ अपने पैर के साथ एक खड़े बछड़े का खिंचाव करें।
अपने आप को एक दीवार से लगभग 2 फीट (0.61 मीटर) दूर रखें। अपनी एड़ी को जमीन पर रखते हुए अपने पैर की गेंद को दीवार से सटाएं। अपने दूसरे पैर को अपने सामने के पैर से कुछ इंच पीछे, जमीन पर सपाट रखें। अपने घुटने को सीधा रखते हुए दीवार की ओर झुकें, लेकिन बंद नहीं। आपको अपनी एड़ी से अपने बछड़े तक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
30-60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। दीवार के खिलाफ अपने दूसरे पैर के साथ इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 3. एक दीवार के खिलाफ अपने हाथों से खड़े बछड़े को फैलाएं।
दीवार से लगभग 3 फीट (0.91 मीटर) दूर खड़े हों और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे रखें, लगभग 1 फुट (0.30 मीटर) की दूरी पर। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और अपनी एड़ी को जमीन पर सपाट रखें। आगे झुकें और अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को दीवार से सटाएं। आपको अपने दाहिने पैर पर अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
30-60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। फिर, अपने पैरों को स्विच करें ताकि आपका दाहिना पैर आगे हो और आपका बायां पैर आपके पीछे हो।
चरण 4. अपने बछड़ों को फैलाने के लिए नीचे की ओर कुत्ते का प्रदर्शन करें।
अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए अपने आप को चारों तरफ रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को अलग फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। एक पैर को सीधा करने की कोशिश करें और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं जबकि दूसरे पैर की एड़ी जमीन को छूती है। फिर, इसे दूसरे पैर से करें ताकि आप बछड़े की दोनों मांसपेशियों को फैला सकें।
नीचे की ओर कुत्ते को कई मिनट तक पकड़ें, प्रत्येक पैर को झुकाएं और सीधा करें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अंततः दोनों एड़ियों को जमीन से छूने की कोशिश करें।
चरण 5. अपने बछड़े की मांसपेशियों में जकड़न को दूर करने के लिए आधा विभाजन करें।
अपने घुटनों पर स्थित अपने कूल्हों के साथ घुटने टेककर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएं, अपने पैर को फ्लेक्स रखें और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने धड़ को अपने पैर के ऊपर मोड़ते हुए श्वास लें। अपनी उंगलियों को अपने पैर के दोनों ओर जमीन पर रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाते हुए इसे बचाने के लिए अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- खिंचाव में आराम करने के लिए अपने पैरों के दोनों ओर योग ब्लॉक रखें।
- इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। फिर, उठें और अपने दूसरे पैर को अपने सामने रखें ताकि आप इसे फैला सकें।
चरण 6. अपने बछड़ों को फैलाने के लिए पिरामिड मुद्रा का प्रयास करें।
खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को अपने पीछे, लगभग 1 फुट (0.30 मीटर) अलग रखें। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को सीधे आगे और अपने बाएं पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। अपने कूल्हों पर आगे झुकें ताकि आपका धड़ आपके दाहिने पैर के ऊपर हो। अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर या अपने पैर के दोनों ओर जमीन पर रखें। यदि आपके बछड़े बहुत तंग हैं, तो आप अपने हाथों को अपने पैर के दोनों ओर के ब्लॉकों पर भी ऊपर उठा सकते हैं।
- इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। एक अच्छा खिंचाव पाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को अपने पैर पर जितना हो सके उतना गहरा मोड़ने दें।
- अपने बाएं पैर को सामने और अपने दाहिने पैर को पीछे रखते हुए दूसरी तरफ स्विच करें।
चरण 7. अपनी मांसपेशियों में तनाव मुक्त करने के लिए एक बछड़ा स्ट्रेचर का प्रयोग करें।
बछड़ा स्ट्रेचर उपकरण का एक विशेष टुकड़ा है जो आपको अपने स्ट्रेच में गहराई तक जाने में मदद कर सकता है और स्ट्रेच में आपके बछड़े की मांसपेशियों का बेहतर समर्थन कर सकता है। बछड़ा स्ट्रेचर विभिन्न प्रकार के डिज़ाइन में आते हैं, एक क्षैतिज पट्टी से जो आपके पैर पर ऊपर और नीचे चलती है और आपके पैर के लिए एक सपाट शीर्ष के साथ घुमावदार स्ट्रेचर तक। अपने स्थानीय फिटनेस स्टोर या ऑनलाइन पर बछड़ा स्ट्रेचर देखें।
आपके लिए सही स्ट्रेचर खोजने के लिए आपको कुछ बछड़ा स्ट्रेचर आज़माने की आवश्यकता हो सकती है। अपने बछड़े की मांसपेशियों में तनाव मुक्त करने में मदद करने के लिए स्ट्रेचर को अपने स्ट्रेच रूटीन में शामिल करें।
विधि 2 का 3: फोम रोलर का उपयोग करना
चरण 1. अपने स्थानीय खेल के सामान की दुकान या ऑनलाइन पर एक लंबा फोम रोलर खरीदें।
फोम रोलर्स तनावपूर्ण मांसपेशियों को मुक्त करने का एक शानदार तरीका है। एक फोम रोलर की तलाश करें जो मोटा और लंबा हो ताकि आप इसे अपने पैरों के नीचे आराम से रख सकें। कुछ फोम रोलर्स एक बनावट या ऊबड़-खाबड़ सतह के साथ भी आते हैं जिससे आपको गहरी मालिश करने में मदद मिलती है।
फोम रोलर्स की कीमत मॉडल के आधार पर $40-$100 USD के बीच हो सकती है।
चरण 2. अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं।
अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
चरण 3. फोम रोलर को अपने बछड़े की मांसपेशियों के नीचे रखें।
अपने बछड़े की मांसपेशियों के नीचे फोम रोलर को अपने शरीर के लंबवत स्लाइड करें। आपके बछड़ों को रोलर के ऊपर आराम से बैठना चाहिए।
चरण 4। अपने बछड़े की मांसपेशियों को रिलीज करने के लिए रोलर पर आगे और पीछे रोल करें।
अपने हाथों को अपने पीछे रखें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके हाथों और बछड़ों पर हो। अपने बछड़े की मांसपेशियों के नीचे रोलर को धीरे से ऊपर और नीचे धकेलें ताकि उन्हें छोड़ने में मदद मिल सके।
5-10 मिनट के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों को रोल आउट करना जारी रखें। अपनी मांसपेशियों में गहराई तक जाने के लिए बहुत धीरे-धीरे लुढ़कने का प्रयास करें।
चरण 5. फोम रोलर का प्रयोग दिन में एक बार एक बार में 10-15 मिनट के लिए करें।
फोम रोलर के साथ अपने बछड़े की मांसपेशियों को बाहर निकालना वास्तव में इस क्षेत्र को ढीला करने और भविष्य में उन्हें कसने से रोकने में मदद कर सकता है। कसरत या ज़ोरदार गतिविधि के बाद अपने बछड़े की मांसपेशियों को बाहर निकालने की आदत डालें।
विधि 3 में से 3: मालिश और अन्य उपचार प्राप्त करना
चरण 1. एक प्रशिक्षित मालिश करने वाले द्वारा अपने बछड़ों पर एक गहरी ऊतक मालिश करवाएं।
एक गहरी ऊतक मालिश इस क्षेत्र पर लक्षित दबाव का उपयोग करके आपके बछड़े की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। मालिश करने वाली आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और लोच बढ़ाने के लिए आपके बछड़ों में जकड़न को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करेगी। अपने स्थानीय मसाज पार्लर या स्टूडियो में डीप टिश्यू रिलीज में प्रशिक्षित मालिश करने वाली की तलाश करें।
महीने में एक बार या साल में कई बार नियमित रूप से गहरी ऊतक मालिश आपके बछड़ों को कसने या बहुत कठोर होने से बचाने में मदद कर सकती है।
चरण 2. अपने बछड़ों पर एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
तंग बछड़ों के लिए एक्यूपंक्चर एक और बढ़िया उपचार है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों के आसपास के प्रावरणी को मुक्त करने और उन्हें ढीला करने में मदद करता है। हमेशा किसी प्रशिक्षित एक्यूपंक्चर चिकित्सक से इलाज करवाएं, जिसे बछड़े की तंग मांसपेशियों पर काम करने का अनुभव हो। अपने स्थानीय वैकल्पिक चिकित्सा स्टूडियो या केंद्र में एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक की तलाश करें।
अपने बछड़ों के इलाज के लिए नियमित रूप से एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक के पास जाने से भविष्य में जकड़न को रोकने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. सूजन और तनाव को कम करने के लिए अपने बछड़ों के ऊपर संपीड़न मोज़े पहनें।
संपीड़न मोज़े आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो तनाव को कम करने और भविष्य में उन्हें कसने से रोकने में मदद कर सकते हैं। संपीड़न मोजे पहनें ताकि वे आपके बछड़ों तक पहुंच सकें और जब आप सो रहे हों या दिन के दौरान उन्हें पहनें। आप संपीड़न मोज़े पहनकर दौड़ने या जॉगिंग करने का भी प्रयास कर सकते हैं ताकि आपके बछड़े तंग न हों।
- अपने स्थानीय खेल के सामान की दुकान या ऑनलाइन संपीड़न मोज़े देखें।
- संपीड़न मोज़े भी एक अच्छा निवारक उपाय है जो आप ले सकते हैं। जैसे ही आपके बछड़ों में दर्द होने लगे, मोज़े पहन लें ताकि वे बहुत तंग न हों।
