आपकी आंतों में बलगम की एक परत होती है जो उन्हें संक्रमण और सूजन से बचाने में मदद करती है। उस श्लेष्म परत में कमी से आपके आंत्र सूजन, पेट खराब, दस्त, और कोलाइटिस जैसी पुरानी स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है। स्वाभाविक रूप से, आप अपने समग्र जीआई स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपने आंतों के बलगम का समर्थन करना चाहेंगे। सबसे अच्छा तरीका फाइबर की अनुशंसित खुराक प्राप्त करना है, जिसे आप स्वस्थ आहार का पालन करके और पूरक आहार लेकर कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने समग्र जीआई स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कुछ जीवनशैली युक्तियों का पालन करें।
कदम
विधि 1: 2 में से एक उच्च फाइबर आहार के बाद
चरण 1. हर दिन 25-38 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
फाइबर मुख्य पोषक तत्व है जो आपके आंतों के बलगम को बनाए रखने में मदद करता है। अपने बलगम की परत को स्वस्थ रखने के लिए, प्रतिदिन कम से कम अनुशंसित मात्रा में फाइबर का सेवन करें। यह स्तर महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। कम से कम इस राशि को अपने आहार या पूरक आहार से प्राप्त करने का प्रयास करें।
- यदि आपके पास कमी है तो अधिक फाइबर लेने के लिए आदर्श योजना विकसित करने के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- उचित उच्च फाइबर आहार तैयार करने के लिए आप एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ के साथ भी काम कर सकते हैं।
चरण 2. प्राकृतिक फाइबर के लिए ताजे फल, सब्जियां और नट्स खाएं।
प्रसंस्कृत या तैयार खाद्य पदार्थों के बजाय, उच्चतम फाइबर खुराक के लिए फलों और सब्जियों की ताजा किस्मों का चयन करें। बादाम, पिस्ता और मूंगफली जैसे मेवों में भी प्राकृतिक फाइबर की उच्च मात्रा होती है। अपने फाइबर सेवन को नियंत्रित रखने के लिए प्रत्येक भोजन में इन खाद्य पदार्थों की कम से कम एक सर्विंग शामिल करें।
- फाइबर के लिए सबसे अच्छा सब्जी स्रोत पत्तेदार साग जैसे केल और पालक, बीन्स और मटर हैं।
- जामुन, नाशपाती, सेब और पके केले उच्च फाइबर वाले फल हैं। फाइबर की उच्चतम खुराक के लिए त्वचा को सेब और नाशपाती पर रखें।
- फ्रोजन सब्जियां भी आपके दैनिक फाइबर स्तर तक पहुंचने के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।
चरण 3. फाइबर की एक अतिरिक्त खुराक के लिए साबुत अनाज उत्पादों पर स्विच करें।
सफेद या समृद्ध ब्रेड और पास्ता में उतना फाइबर नहीं होता जितना कि साबुत अनाज की किस्मों में होता है। यदि आप सामान्य रूप से सफेद ब्रेड उत्पाद खाते हैं, तो अपने फाइबर सेवन में वृद्धि के लिए साबुत अनाज के विकल्पों पर स्विच करें।
- एक सामान्य नियम के रूप में, सफेद उत्पादों से बचें। इसका आमतौर पर मतलब है कि वे प्रक्षालित और समृद्ध हैं, जो उनके अधिकांश प्राकृतिक पोषक तत्वों को हटा देता है।
- आप अपने खाना पकाने में अधिक साबुत अनाज भी शामिल कर सकते हैं। क्विनोआ, जौ, ओट्स और ब्राउन राइस सभी फाइबर से भरपूर होते हैं।
- साबुत अनाज पास्ता पर भी स्विच करें। साबुत अनाज वाली स्पेगेटी की एक सर्विंग में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है।
चरण 4. फाइबर युक्त अनाज और ब्रेड का प्रयोग करें।
कुछ उत्पादों में फाइबर मिलाया गया है। आमतौर पर, ये अनाज उत्पाद जैसे अनाज, ब्रेड और दलिया होते हैं। अतिरिक्त बढ़ावा पाने के लिए "फाइबर-फोर्टिफाइड" के रूप में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
- इन उत्पादों पर पोषण संबंधी तथ्यों की जांच करना अभी भी याद रखें। उन्हें फाइबर-फोर्टिफाइड के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है, लेकिन अन्य प्राकृतिक उत्पादों की तुलना में बहुत कम फाइबर होता है।
- गढ़वाले उत्पादों के लिए सेवारत सिफारिशों का पालन करें। यदि आप बहुत अधिक लेते हैं तो वे पेट खराब या गैस का कारण बन सकते हैं।
चरण 5. यदि आपके सामान्य आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर नहीं है तो फाइबर सप्लीमेंट लें।
ऐसे कई पूरक हैं जिनका उपयोग आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। आमतौर पर, वे पाउडर के रूप में आते हैं। आप इस पाउडर को एक ड्रिंक में मिला लें और एक ही बार में इसे निगल लें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले किसी भी उत्पाद के सभी निर्देशों का पालन करें।
- इन उत्पादों पर खुराक के निर्देशों का पालन करें। ज्यादा मात्रा में लेने से गैस और पेट खराब हो सकता है।
- फाइबर की खुराक आमतौर पर किसी भी दवा के साथ परस्पर क्रिया नहीं करती है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किसी एक का उपयोग शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
चरण 6. यदि आपकी स्थिति में सुधार नहीं होता है तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
यदि आपने आहार में परिवर्तन किया है और फिर भी आपको मनचाहे परिणाम नहीं मिलते हैं, तो हो सकता है कि आप अपने आहार का गलत प्रबंधन कर रहे हों। उच्च फाइबर वाले आहार को डिजाइन करने और उसका पालन करने के बारे में विशेषज्ञ सलाह के लिए आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। ये पेशेवर आपके पोषण लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
उचित लाइसेंस और शिक्षा वाले आहार विशेषज्ञ के पास जाना सुनिश्चित करें। एक प्रमाणित पेशेवर खोजने के लिए, https://www.eatright.org/find-an-expert पर एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स अनुशंसा पृष्ठ पर जाएं।
विधि २ का २: अच्छे आंत स्वास्थ्य का समर्थन करना
चरण 1. अपने आंत बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने के लिए प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ और पूरक आहार लें।
आपकी आंत में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया हानिकारक बैक्टीरिया को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं, और उन्हें आपकी स्वस्थ बलगम की परत को नष्ट होने से रोकते हैं। प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाकर या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स का उपयोग करके स्वस्थ बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाएं।
- प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों में ग्रीक योगर्ट, किमची, सौकरकूट, मिसो और टेम्पेह शामिल हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा ली जाने वाली खुराक में बैक्टीरिया की जीवित संस्कृतियां हैं। ये सबसे प्रभावी हैं। इन उत्पादों पर सभी खुराक निर्देशों का पालन करें।
- आप प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, जो आपके पेट में मौजूदा स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाते हैं। इनमें शतावरी, साबुत गेहूं, आटिचोक, पालक, लीक, प्याज और लहसुन शामिल हैं।
चरण 2. हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोकने के लिए संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
जिस तरह प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं, उसी तरह संतृप्त वसा आपके हानिकारक बैक्टीरिया के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अपने पेट के बैक्टीरिया को संतुलित और स्वस्थ रखने के लिए उन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिनमें संतृप्त वसा अधिक होती है।
- रेड मीट, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, क्योर मीट और पोल्ट्री त्वचा सभी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
- आपको इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है। स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए बस अपने सेवन को प्रति दिन 13 ग्राम तक सीमित करें।
चरण 3. अपने जीआई पथ को स्वस्थ रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम आपके पाचन तंत्र के माध्यम से अपशिष्ट को स्थानांतरित करने में मदद करता है, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखता है, और आपके पाचन तंत्र में परिसंचरण को बढ़ाता है। ये सभी आपके जीआई ट्रैक्ट को अच्छे कार्य क्रम में रखते हैं। अपनी आंतों को बलगम के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को लाने के लिए प्रति सप्ताह 5 बार कम से कम 30 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें।
- एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना और किकबॉक्सिंग कक्षाएं पाचन स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम हैं।
- इन लाभों का आनंद लेने के लिए आपको कठिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। सिर्फ रोजाना टहलना भी अच्छे व्यायाम की श्रेणी में आता है।
चरण 4. अपने तनाव और चिंता को प्रबंधित करें।
आपके मानसिक स्वास्थ्य का आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। तनाव और चिंता आपके जीआई स्वास्थ्य को बाधित कर सकते हैं और पेट खराब, दस्त, सूजन और सूजन का कारण बन सकते हैं। यदि आप उच्च स्तर के तनाव या चिंता का अनुभव करते हैं, तो बेहतर पाचन स्वास्थ्य के लिए इन भावनाओं को कम करने के लिए कदम उठाएं।
- गहरी सांस लेने, ध्यान और योग जैसी विश्राम तकनीकें आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं। अपने दैनिक तनाव को कम करने के लिए इनमें से किसी एक गतिविधि के लिए अपनी सुबह और शाम को कुछ शांत समय निर्धारित करने का प्रयास करें।
- यदि आपको अपने तनाव या चिंता को प्रबंधित करने में परेशानी होती है, तो अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए और तकनीक सीखने के लिए किसी चिकित्सक से बात करें।
चरण 5. यदि आप धूम्रपान करते हैं तो धूम्रपान छोड़ दें।
अन्य प्रतिकूल प्रभावों के अलावा, धूम्रपान आपके जीआई पथ के साथ कई समस्याएं पैदा कर सकता है, जिसमें बलगम की कमी भी शामिल है। अपने जीआई स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए जितनी जल्दी हो सके धूम्रपान छोड़ दें।
- धूम्रपान छोड़ने के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। आप हृदय रोग, कैंसर, वातस्फीति और धूम्रपान से जुड़ी अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करेंगे।
- यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो शुरू न करें। कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं।
