देखभाल करने वाला होना एक महत्वपूर्ण जिम्मेदारी है, लेकिन यह थका देने वाला हो सकता है। कई देखभाल करने वाले अन्य लोगों की देखभाल करने के पक्ष में अपने स्वयं के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की उपेक्षा करते हैं। इससे गंभीर समस्याएं हो सकती हैं और आपके कर्तव्यों को निभाने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप हो सकता है। अपना ख्याल रखने के लिए, तनाव कम करने के तरीके खोजने के साथ-साथ उचित आहार, व्यायाम और नींद के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देना सुनिश्चित करें। अपने कर्तव्यों का पालन करते समय खुद को सुरक्षित रखें और जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।
कदम
विधि 1 में से 5: अपना ख्याल रखना
चरण 1. स्वस्थ, संतुलित आहार लें।
जब आप किसी और की देखभाल कर रहे हों तो स्वस्थ रहना बेहद जरूरी है। स्वस्थ, पौष्टिक भोजन करना ऐसा करने का एक तरीका है। सुनिश्चित करें कि बाहर अस्वास्थ्यकर भोजन करने या जंक फूड की ओर रुख न करें। इसके बजाय, पूरे खाद्य पदार्थ खाएं। यह भी सुनिश्चित करें कि प्रत्येक दिन तीन बार भोजन करें। अक्सर दूसरों का ख्याल रखने वाले लोग खाना छोड़ देते हैं।
फल, सब्जियां, लीन मीट, बीन्स, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। केक, कैंडी, पेस्ट्री, डोनट्स, मीठा अनाज और सफेद पास्ता जैसे अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
चरण 2. नियमित व्यायाम करें।
शारीरिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ रहने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। नियमित व्यायाम तनाव के स्तर को कम करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हर हफ्ते पांच बार कम से कम 30 मिनट की गतिविधि करने की कोशिश करें।
- व्यायाम के लाभ प्राप्त करने के लिए आपको घंटों जिम में बिताने की ज़रूरत नहीं है। हर दिन 30 मिनट चलने की कोशिश करें। अन्य चीजें जो आप कर सकते हैं उनमें साइकिल चलाना, नृत्य करना, भारोत्तोलन या तैराकी शामिल है।
- योग और ताई ची दोनों अच्छी शारीरिक गतिविधियां हैं जो तनाव को कम करने में भी मदद करती हैं।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
अपना ठीक से ख्याल रखने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पर्याप्त नींद लें। उचित आराम के सकारात्मक शारीरिक और भावनात्मक दोनों प्रभाव होते हैं। आपको नींद को प्राथमिकता देनी चाहिए ताकि आप अपना उचित ख्याल रख सकें, भले ही आपको अगले दिन के लिए कुछ बंद करना पड़े।
- आपको हर रात सात से नौ घंटे की अच्छी नींद की जरूरत होती है।
- एक अच्छी नींद की दिनचर्या अपनाने के लिए एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें।
चरण 4. उन गतिविधियों का पता लगाएं जिनका आप आनंद लेते हैं।
सिर्फ इसलिए कि आप किसी और की देखभाल करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने लिए काम करना बंद कर देना चाहिए। आराम करने के लिए एक ब्रेक लें और कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो। यह केवल आधे घंटे के लिए हो सकता है, लेकिन यह आपको तरोताजा महसूस कराने के लिए पर्याप्त समय हो सकता है।
ये गतिविधियां कुछ भी हो सकती हैं। यह पढ़ना, बुनाई करना, बागवानी करना, कार पर काम करना, दौड़ने के लिए जाना, सैर करना या परिवार या दोस्तों के साथ कोई खेल खेलना हो सकता है।
विधि २ का ५: तनाव से निपटना
चरण 1. तनाव के संकेतों की निगरानी करें।
देखभाल करने वाले आसानी से ओवरस्ट्रेस हो सकते हैं। यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपको समय से पहले बूढ़ा कर सकता है। यह जानने के बारे में कि आप कैसे अधिक काम कर रहे हैं और अधिक तनावग्रस्त हैं, आपको अपनी भलाई के साथ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित लक्षणों की तलाश करें:
- नींद न आना
- पीठ, कंधे और गर्दन में दर्द या तनाव
- सिर दर्द
- कब्ज़ की शिकायत
- वजन बढ़ना या कम होना
- बाल झड़ना
- थकान
- अनियमित दिल की धड़कन, उच्च रक्तचाप या सीने में दर्द
- त्वचा की प्रतिक्रियाएं, जैसे पित्ती या एक्जिमा
- जबड़ा दर्द
- सर्दी, फ्लू या अन्य बीमारियों में वृद्धि
- चिंता और अवसाद
- चिड़चिड़ापन, मिजाज या तर्क-वितर्क महसूस करना
- ऐसा महसूस करना कि आपका कोई नियंत्रण नहीं है या आप अलग-थलग हैं
चरण 2. उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको तनाव देती हैं।
यदि आप पाते हैं कि आप अभिभूत हैं और भाग गए हैं, तो इसके स्रोत तक पहुंचने का प्रयास करें। एक सूची बनाएं जहां आप उन चीजों की सूची बनाएं जो आपको तनाव दे रही हैं, आपको अभिभूत महसूस कर रही हैं, या आपको परेशान कर रही हैं।
- अपनी सूची देखें और देखें कि क्या ऐसी समस्याएं हैं जिन्हें आसानी से ठीक किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने महत्वपूर्ण अन्य या बच्चों को घर के कामों में शामिल होने या रात का खाना तैयार करने के लिए कह सकते हैं।
- यदि समस्याएं आसानी से ठीक नहीं होती हैं, तो काम शुरू करने के लिए कुछ चुनें। एक-एक करके उनका सामना करें।
चरण 3. तनाव कम करने के तरीके खोजें।
तनाव कम करना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है जिससे आप अपना ख्याल रख सकते हैं। देखभाल करने वाले अक्सर बहुत अधिक तनाव या आराम करने में असमर्थता से पीड़ित होते हैं। आपके लिए आराम करने के तरीके खोजें।
- आप सुखदायक संगीत सुनने, टहलने जाने या प्रियजनों के साथ समय बिताने की कोशिश कर सकते हैं।
- गहरी सांस लेने के व्यायाम और ध्यान भी तनाव को दूर करने के अच्छे उपाय हैं। योग और ताई ची भी फायदेमंद हो सकते हैं।
विधि 3 का 5: नकारात्मक भावनाओं को संबोधित करना
चरण 1. मदद मांगें।
देखभाल करने वाले कभी-कभी खुद को अन्य लोगों से अलग कर लेते हैं, जिससे आपकी भावनाओं का सामना करना और भी मुश्किल हो जाता है। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो सहायता के लिए मित्रों और परिवार के पास पहुंचना सुनिश्चित करें। आप किसी भी तरह से समर्थन मांग सकते हैं जो आपको वास्तव में मददगार लगे।
- उदाहरण के लिए, आप अपने कामों को चलाने में मदद मांग सकते हैं, अपने प्रियजन के लिए प्रार्थना कर सकते हैं, या बस किसी को कुछ समय के लिए सुनने के लिए कह सकते हैं।
- यदि आपको अपने प्रियजन की देखभाल करने में सहायता की आवश्यकता है, तो हो सकता है कि आप राहत सेवाओं पर ध्यान देना चाहें। इन-होम राहत सेवाएँ उपलब्ध हैं जो स्वयंसेवकों को प्रदान करती हैं जो आपके प्रियजन की देखभाल के लिए कुछ घंटों या रात भर के लिए आएंगे। या, आप घर के बाहर राहत सेवाओं पर भी गौर कर सकते हैं, जैसे कि एक वयस्क डेकेयर जहां आप अपने प्रियजन को कुछ घंटों या दिन के लिए ले जा सकते हैं। आप इन सेवाओं के भुगतान के लिए अपने प्रियजन के बीमा से भी सहायता प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। किसी सामाजिक कार्यकर्ता से बात करें या अपने क्षेत्र में उपलब्ध राहत सेवाओं के बारे में अपने प्रियजन के डॉक्टर से पूछें।
चरण 2. निर्धारित करें कि क्या आप अपनी स्वयं की देखभाल रोक रहे हैं।
अक्सर, जो लोग दूसरों का ख्याल रखते हैं, उन्हें लगता है कि उन्हें अपनी परवाह नहीं करनी चाहिए। वे दोषी महसूस कर सकते हैं यदि वे उस व्यक्ति के सामने अपनी भलाई रखते हैं जिसकी वे देखभाल करते हैं। किसी और की ठीक से देखभाल करने के लिए, आपको अपना ख्याल रखना चाहिए। लेकिन ऐसा नहीं हो सकता अगर आप इसके रास्ते में हैं। यदि आप महसूस करते हैं कि आप इन चीजों को महसूस करते हैं, तो आत्म-देखभाल के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलने का प्रयास करें।
- निर्धारित करें कि जब आप अपनी आवश्यकताओं को पहले रखते हैं तो आप दोषी या स्वार्थी महसूस करते हैं। देखभाल करने वालों के बीच दोषी महसूस करना आम है। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप अपने लिए समय निकालने के लिए दोषी महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है, लेकिन यह कि आप अपनी देखभाल के लिए समय निकालने के योग्य हैं।
- पता लगाएँ कि क्या आप अपनी ज़रूरतों को पहले रखने से डरते हैं या यदि आप मदद माँगने से डरते हैं। तय करें कि मदद मांगना या जरूरतें होने से आप कमजोर या अपर्याप्त महसूस करते हैं।
- याद रखें, पहले खुद को रखना स्वार्थी नहीं है। यह आपको अयोग्य या स्वार्थी नहीं बनाता है। अपना ख्याल रखना सुनिश्चित करता है कि आप दूसरों की देखभाल कर सकते हैं।
- अपने आप से कहें, "मेरा स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना मैं देखभाल कर रहा हूं। अगर मेरा स्वास्थ्य अच्छा नहीं है तो मैं सबसे अच्छा देखभाल करने वाला नहीं हो सकता।"
चरण 3. सकारात्मक कथनों में बोलें।
कभी-कभी, आप नीचे भाग सकते हैं और केवल नकारात्मक देख सकते हैं। यह आपकी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति पर भारी पड़ सकता है। अगर आप खुद को ऐसी स्थिति में पाते हैं, तो सकारात्मक बातें करना शुरू करें। यह आपके मूड और स्थिति के बारे में आपकी धारणा को बदलने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यह मत कहो, "मैं कुछ भी ठीक नहीं कर सकता।" इसके बजाय, कहो, "मैं ऐनी को उसकी पट्टियाँ बदलने और उसके आहार का पालन करने में मदद करने में अच्छा हूँ। मैं एक अच्छा जीवनसाथी/माता-पिता/मित्र हूं।"
- कोशिश करें कि अपनी आदतों के बारे में नकारात्मक बातें न करें। इसके बजाय, कुछ ऐसा कहें, “मैं आज 15 मिनट की सैर पर गया था! यह बहुत अच्छा है" या "कल की तुलना में आज मेरे पास अधिक फल और सब्जियां थीं।"
- आप उन चीजों के बारे में भी सकारात्मक हो सकते हैं जिनके बारे में आप दोषी या अनिश्चित महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं रात 10 बजे बिस्तर पर जा सकता हूं। आज की रात। मैंने जो काम छोड़े हैं, वे कल तक इंतजार कर सकते हैं और सब कुछ ठीक हो जाएगा।”
चरण 4. मदद मांगें।
यद्यपि आप प्राथमिक देखभालकर्ता हो सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सब कुछ करना होगा। जिस व्यक्ति की आप देखभाल कर रहे हैं, उसके परिवार या दोस्त आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे खाना बनाना, घर के काम करना या शॉपिंग पर जाना। आप अपने परिवार या दोस्तों से भी अपने जीवन में चीजों में आपकी मदद करने के लिए कह सकते हैं।
- आप पूछ सकते हैं, "यदि आप प्रत्येक सप्ताह कुछ कार्यों में कुछ बार मदद कर सकते हैं तो यह बहुत मदद करेगा" या "मैं स्वयं सब कुछ करने में असमर्थ हूं। क्या कुछ काम हैं जो आप मेरी मदद के लिए कर सकते हैं?"
- अपने परिवार और दोस्तों के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं जानता हूं कि मैं वह नहीं कर पा रहा हूं जो मैं करता था क्योंकि मैं किसी की देखभाल कर रहा हूं। क्या आप घर के कुछ काम करके मेरी मदद कर सकते हैं? इससे मुझे काफी मदद मिलेगी।"
चरण 5. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
अपने आस-पास के लोगों से अपनी भावनाओं के बारे में बात करने से आपको अपना ख्याल रखने और अपनी स्थिति से निपटने में मदद मिल सकती है। अपनी भावनाओं को दबा देने से अधिक तनाव हो सकता है और परिणामस्वरूप आप उड़ सकते हैं या ऐसी बातें कह सकते हैं जो आपका मतलब नहीं है।
किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिस पर आप विश्वास कर सकें। यह कोई महत्वपूर्ण अन्य, परिवार का सदस्य, मित्र, सहकर्मी या धार्मिक नेता हो सकता है।
विधि 4 में से 5: अपनी सुरक्षा की रक्षा करना
चरण 1. अपनी सुरक्षा के लिए चीजों की व्यवस्था करें।
कभी-कभी, अपने घर में किसी की देखभाल करना खतरनाक हो सकता है। उस व्यक्ति का घर अस्त-व्यस्त हो सकता है या आपके घर से गुजरने वाले रास्तों में फर्नीचर या अन्य चीजें हो सकती हैं। घर में आसपास की चीजों को बदलने पर चर्चा करें ताकि आप चोट से बच सकें।
- सम्मानजनक होना सुनिश्चित करें। यद्यपि आप देखभाल करने वाले हैं, यह आपका घर नहीं है।
- कहने की कोशिश करें, "क्या यह ठीक है अगर मैं इस स्टूल को रास्ते से हटा दूं? जरूरत पड़ने पर मैं इसे आपके पास रख सकता हूं" या "क्या मैं कुछ चीजों को फर्श पर घुमा सकता हूं? मुझे पता है कि आप जिस तरह से चीजों को व्यवस्थित करते हैं उसे बदलना पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन अगर मैं कुछ चीजें ले जाऊं, तो हम दोनों घर के माध्यम से अधिक आसानी से चल सकते हैं।”
चरण 2. सुरक्षित रहने के लिए सुरक्षात्मक आवरण पहनना सुनिश्चित करें।
जब आप किसी की देखभाल करते हैं, तो आपको पट्टी बदलने या अन्य कर्तव्यों जैसे काम करने पड़ सकते हैं जो आपको दूषित पदार्थों के संपर्क में ला सकते हैं। यद्यपि आप जिस व्यक्ति की देखभाल कर रहे हैं, वह यह पसंद नहीं कर सकता है कि आप दस्ताने या फेस मास्क पहने हुए हैं, आपको खुद को बीमार होने या शारीरिक तरल पदार्थों के संपर्क में आने से बचाना चाहिए।
यदि व्यक्ति को यह पसंद नहीं है, तो हार न मानें और अपने स्वास्थ्य से समझौता न करें। उन्हें बताएं, "मुझे खेद है कि दस्ताने और मास्क आपको परेशान करते हैं। इन्हें पहनने से मैं अधिक सहज महसूस करती हूं, और अगर मैं ऐसा करती हूं तो यह हमारे लिए सुरक्षित है।"
चरण 3. घर के काम सुरक्षित तरीके से करें।
किसी की देखभाल करने का एक हिस्सा घर के आसपास मदद करना हो सकता है। यदि सुरक्षित रूप से नहीं किया गया तो इससे आपके शरीर पर चोट या खिंचाव हो सकता है। इसमें मदद करने के लिए, अपने कामों को आसान बनाने के तरीकों के बारे में सोचें।
- स्थानों तक पहुंचने के लिए धूल, पोंछने या मुश्किल से पोछने के लिए लंबे समय से संभाले जाने वाले उपकरणों का उपयोग करें। आपके द्वारा किए जाने वाले झुकने की मात्रा को सीमित करने के लिए इनका उपयोग करें। यदि लंबे समय तक चलने वाला उपकरण मदद नहीं करता है, तो ऊंचे स्थानों तक पहुंचने के लिए स्टेप स्टूल का उपयोग करने का प्रयास करें।
- फर्श पर झुकते समय, उन्हें बचाने के लिए अपने घुटनों के नीचे कुछ रखें।
- अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों से भारी वस्तुओं को उठाएं। इसे जितना हो सके अपने शरीर के करीब पकड़ें। अगर कुछ हिलने-डुलने के लिए बहुत भारी है तो मदद मांगें।
विधि 5 में से 5: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप शारीरिक या भावनात्मक लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपके लक्षणों का मूल्यांकन कर सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि वे अंतर्निहित स्थिति की ओर नहीं ले जा रहे हैं।
आपका डॉक्टर भी अस्थायी रूप से आपके कुछ लक्षणों का इलाज करने में सक्षम हो सकता है।
चरण 2. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास जाएँ।
किसी के लिए देखभाल करने वाला होना बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आप पाते हैं कि आपको अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करने या अपनी जिम्मेदारियों का सामना करने में मदद करने के लिए किसी की आवश्यकता है, तो एक परामर्शदाता या चिकित्सक को देखने पर विचार करें।
- चिकित्सा में, आप एक सुरक्षित वातावरण में देखभाल करने वाले होने के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं पर चर्चा कर सकते हैं। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी किसी भी समस्या का समाधान खोजने में आपकी सहायता कर सकता है।
- यदि आप स्वयं को पहले स्थान पर रखने के लिए संघर्ष करते हैं, तो चिकित्सक आपकी देखभाल करने वाले व्यक्ति और स्वयं के प्रति अपनी जिम्मेदारियों को संतुलित करने के तरीके खोजने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 3. एक सहायता समूह का प्रयास करें।
देखभाल करने वालों के लिए एक सहायता समूह में भाग लेना आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। बहुत से लोग जो दूसरों की परवाह करते हैं वे अलग-थलग महसूस करते हैं या कि कोई उन्हें नहीं समझता है। एक सहायता समूह में शामिल होने से आप अन्य लोगों से जुड़ सकते हैं जो देखभाल करने वाले भी हैं। वे आपकी बात सुन सकते हैं और समझ सकते हैं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं।
- यदि आपके क्षेत्र में सहायता समूह हैं तो अपने डॉक्टर या उस व्यक्ति के डॉक्टर से पूछें जिसकी आप देखभाल करते हैं। आप स्थानीय अस्पताल से भी जांच कर सकते हैं या अपने क्षेत्र में समूहों के लिए ऑनलाइन देख सकते हैं।
- आपको एक ऑनलाइन सहायता समूह भी मिल सकता है। आप दुनिया भर में अन्य देखभाल करने वालों से जुड़ सकते हैं और अपने अनुभव साझा कर सकते हैं।
- कई सहायता समूह स्थिति के प्रकार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए कैंसर, मधुमेह, या कुछ इसी तरह की देखभाल करने वालों के लिए एक समूह।
