जब आप चिंतित या तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आप अपने पेट में तनाव की "गांठें" महसूस कर सकते हैं। नियमित श्वास अक्सर उथली होती है और छाती में केंद्रित होती है, हालांकि यह श्वास पैटर्न नकल करता है कि जब आप चिंतित या घबराते हैं तो आपका शरीर कैसे सांस लेता है। सॉफ्ट बेली मेडिटेशन आपके शरीर में तनाव को मुक्त करते हुए आपको अधिक शांत, शांतिपूर्ण और तनावमुक्त महसूस कराने के लिए आपकी सांस को आपके पेट में गहराई तक ले जाता है।
कदम
3 का भाग 1: कोमल पेट ध्यान करना
चरण 1. एक आरामदायक, आराम की स्थिति में आ जाएं।
किसी भी प्रकार का ध्यान करने से पहले, एक आरामदायक स्थिति में आना महत्वपूर्ण है। आपकी मांसपेशियों को शिथिल किया जाना चाहिए और आपको ऐसी स्थिति में होना चाहिए जिससे सांस लेने में आसानी हो।
- बैठकर ध्यान करना बहुत आम है, लेकिन कुछ लोग ध्यान करते समय खड़े रहना या लेटना पसंद करते हैं।
- यदि आप कुर्सी पर बैठते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना सुनिश्चित करें। यदि आप फर्श पर बैठे हैं, तो अपने पैरों को इस स्थिति में रखें कि आप सहज हों।
- यदि आप फर्श पर लेटते हैं, तो अपनी बाहों को अपने पक्षों पर जमीन पर सपाट रहने दें।
- इसमें रहने के लिए कोई सही या गलत स्थिति नहीं है। जब तक आप सहज हैं और पेट की सांस लेने में सक्षम हैं, तब तक आप किसी भी स्थिति में हो सकते हैं।
चरण 2. अपनी आँखें बंद करो।
अपनी आँखें बंद करने से आपको ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने और पर्यावरण के विकर्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, ध्यान के दौरान हर कोई अपनी आंखें बंद करने में सहज नहीं होता है, खासकर यदि वे किसी अपरिचित या संभावित रूप से असुरक्षित वातावरण में हों।
चरण 3. पेट की सांस लेने में व्यस्त रहें।
नर्म बेली ब्रीदिंग के लिए आपको धीरे-धीरे सांस लेने की आवश्यकता होती है, अपने पेट के क्षेत्र को उस सांस से पूरी तरह से भरें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप प्रत्येक सांस लेते हैं, अपने पेट को बढ़ाने और वहां किसी भी तनाव को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- छाती में उथली सांस लेने के बजाय अपने फेफड़ों को नीचे से ऊपर की ओर भरने की कोशिश करें।
- जब तक आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली नहीं हो जाते, तब तक पेट के निचले हिस्से से पुरानी सांस को बाहर निकालने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- प्रक्रिया को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
चरण 4. अपनी सांस पर ध्यान दें।
किसी भी प्रकार के ध्यान की कुंजी आपके शरीर के श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करना है। यह आपको अपने ध्यान में केंद्रित रहने और अपने शरीर से जुड़े रहने में मदद करेगा। सांस लेने और छोड़ने के साथ-साथ प्रत्येक सांस के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया से जुड़ी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने नासिका छिद्र से गुजरने वाली हवा की अनुभूति को नोटिस करें और महसूस करें कि आपका डायाफ्राम उठ रहा है और गिर रहा है।
- प्रत्येक सांस के साथ, अपने शरीर में तनाव के किसी भी क्षेत्र का पता लगाने की कोशिश करें और अपने प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ उस तनाव को छोड़ दें।
चरण 5. जब आप तैयार हों तो ध्यान समाप्त करें।
आप जितना अधिक समय तक ध्यान करेंगे, आप उतने ही शांत रहेंगे। हालांकि, ध्यान के लिए कोई निर्धारित अवधि नहीं है। यहां तक कि नरम पेट की सांस लेने में बिताया गया सिर्फ एक मिनट का खाली समय तनाव को दूर करने और अपने विचारों को जमीन पर उतारने में मदद कर सकता है।
- सॉफ्ट बेली मेडिटेशन पर जितना चाहें उतना कम या ज्यादा समय बिताएं।
- आप चाहें तो अपने लिए एक टाइमर सेट कर सकते हैं जिससे आपको पता चल जाएगा कि आप कितने समय से ध्यान कर रहे हैं।
भाग 2 का 3: बेली ब्रीथ सीखना
चरण 1. अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
एक बार जब आप एक आरामदायक स्थिति में हों, तो आप धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लेने पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे। कई विशेषज्ञ नाक से साँस लेने की सलाह देते हैं, लेकिन अगर आप इस तरह से साँस लेने में अधिक सहज हैं तो आप अपने मुँह से साँस ले सकते हैं।
- अपने पेट को हवा से भरने दें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, यह एक फुले हुए गुब्बारे की तरह उठना और फैलना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि हवा आपके पेट में गहराई तक जाती है और अंततः आपके ऊपरी छाती क्षेत्र में भर जाती है, लेकिन अपनी श्वास को छाती में केंद्रित न करें। इससे छाती में उथली श्वास आएगी, जो इस ध्यान का लक्ष्य नहीं है।
चरण 2. एक हाथ अपने पेट पर और एक अपनी छाती पर रखें।
सामान्य रूप से गहरी सांस लेने और विशेष रूप से नरम पेट ध्यान का लक्ष्य अपने डायाफ्राम से सांस लेना है। इसका मतलब है कि आपकी छाती अपेक्षाकृत समतल रहनी चाहिए जबकि आपका पेट फुलाता और डिफ्लेट करता है।
- अपने शरीर पर हाथ रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप ठीक से सांस ले रहे हैं या नहीं।
- आपकी छाती पर हाथ स्थिर रहना चाहिए। आपके पेट पर हाथ प्रत्येक सांस के साथ उठना और गिरना चाहिए।
चरण 3. अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको महसूस करना चाहिए कि आपका पेट गिरने लगा है। केवल अपने फेफड़ों का उपयोग करने के बजाय, अपने शरीर से हवा को बाहर निकालने के लिए अपनी डायाफ्राम की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपनी नाक से सांस लेने में अधिक सहज महसूस करते हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं। हालांकि, आम तौर पर मुंह से सांस छोड़ने की सिफारिश की जाती है ताकि सांस का एक चक्र स्थापित किया जा सके जो एक मार्ग से और दूसरे मार्ग से बाहर निकलता है।
- सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और होशपूर्वक साँस छोड़ते हैं। ध्यान के हर चरण में अपनी सांस पर केंद्रित रहें।
चरण 4. एक नियमित बेली ब्रीदिंग शेड्यूल बनाए रखें।
इस या किसी अन्य नई आदत के साथ अधिक सहज होने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे अपने नियमित कार्यक्रम का हिस्सा बना लें। हर दिन अभ्यास करने से आपको पेट में सांस लेने और सामान्य रूप से ध्यान करने में अधिक आराम मिलेगा। यह आपको तनाव को दूर करने और अपने दैनिक जीवन में अधिक केंद्रित महसूस करने में भी मदद करेगा।
- यदि संभव हो (और यदि आप ऐसा करने में सहज हैं), तो हर दिन अभ्यास करने के लिए कम से कम 10 से 20 मिनट अलग रखने का प्रयास करें। यदि यह बहुत अधिक है, तो आप प्रत्येक दिन ५ से १० मिनट के अभ्यास समय का लक्ष्य रख सकते हैं।
- जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, हर दिन अभ्यास करने की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
- प्रत्येक दिन तीन से चार ध्यान सत्रों का लक्ष्य रखें, या जितना समय आप आराम से निकाल सकते हैं।
भाग ३ का ३: ध्यान करते समय दिमागीपन बढ़ाना
चरण 1. किसी भी तनाव या अप्रिय भावनाओं को पहचानें और उनका पता लगाएं।
एक बार जब आप पेट की सांस लेने में सहज हो जाते हैं, तो आप अपने शरीर में तनाव और परेशानी को दूर करने के अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। अभ्यास के साथ आप ध्यान के दौरान अपनी मांसपेशियों को ढीला करने में सक्षम होंगे, हर सांस के साथ कम तनाव और अधिक आराम महसूस करेंगे।
- ध्यान करने से पहले तनाव के किसी भी स्रोत का पता लगाने से आपको उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
- प्रत्येक सांस के साथ अपनी जागरूकता को उस तनावपूर्ण स्थान पर लाएं। उन मांसपेशियों को ढीला करने की कोशिश करें, या तो अकेले अपनी सांस के माध्यम से या शामिल मांसपेशियों को कस कर और मुक्त करके।
चरण 2. अपने पेट की मांसपेशियों को होशपूर्वक ढीला करने का प्रयास करें।
सॉफ्ट बेली मेडिटेशन का लक्ष्य अपने पेट में केंद्रित तनाव को दूर करने में बेहतर होना है। जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे होते हैं, तो ये मांसपेशियां आमतौर पर तनावग्रस्त हो जाती हैं, और उथली छाती की सांस उस तनाव को दूर करने में बहुत कम मदद करती है।
- प्रत्येक सांस से पहले, दौरान और बाद में आपके पेट की मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें।
- प्रत्येक सांस के साथ अपने पेट को नरम करने का प्रयास करें। यह आपके पेट में किसी भी तनाव या जकड़न को छोड़ने पर जोर देता है जब आप लयबद्ध रूप से सांस लेते और छोड़ते हैं।
- यदि आपको सांस लेते समय तनाव मुक्त करने में परेशानी हो रही है, तो सांस लेते समय अपनी मांसपेशियों को होशपूर्वक कसने और मुक्त करने का प्रयास करें। इस तकनीक को अक्सर प्रगतिशील मांसपेशी छूट कहा जाता है और आपके शरीर में मांसपेशियों के हर सेट के साथ किया जा सकता है।
चरण 3. अपने विचारों को केन्द्रित करने के लिए एक मंत्र चुनें।
ध्यान के दौरान बहुत से लोग मंत्रों का प्रयोग करते हैं। एक मंत्र केवल एक शब्द या वाक्यांश है जो आपको ध्यान पर केंद्रित रहने की अनुमति देता है और जब आपके विचार भटकने लगते हैं तो आपके दिमाग को वापस लाने में मदद करता है।
- आप अपनी पसंद का कोई भी केंद्रित शब्द या वाक्यांश चुन सकते हैं।
- यदि आपको अपने स्वयं के मंत्र के साथ आने में परेशानी हो रही है, तो "सॉफ्ट बेली" वाक्यांश का उपयोग करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे श्वास लेते हुए "नरम" कहें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए "पेट" कहें।
- जब भी आपका मन भटकने लगे या आप अपने वातावरण की चीजों से विचलित हो जाएं तो अपने मंत्र को दोहराएं।
- जैसे ही आप अपना मंत्र दोहराते हैं, अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लौटाएं।
