चलना ध्यान क्रिया में ध्यान का एक रूप है। वॉकिंग मेडिटेशन में आप चलने के अनुभव को अपने फोकस के रूप में इस्तेमाल करते हैं। जब आप चलते हैं तो आप उन सभी विचारों, संवेदनाओं और भावनाओं के प्रति सचेत हो जाते हैं जिनका आप अनुभव करते हैं। आपके शरीर और दिमाग की यह जागरूकता आपको आराम करने और अपने दिमाग को साफ करने में मदद कर सकती है।
कदम
3 का भाग 1: आरंभ करना
चरण 1. चलने के लिए जगह चुनें।
यह अंदर या बाहर हो सकता है, जब तक कि यह अपेक्षाकृत शांत और शांतिपूर्ण हो। खड़ी पहाड़ियों, या ऐसी जगहों से बचें जहाँ आपको बहुत रुकना पड़े। आपको एक ऐसी जगह की आवश्यकता होगी जहां आप कम से कम 10 - 15 पेस के लिए आगे-पीछे चल सकें। यदि आप किसी सार्वजनिक स्थान पर हैं, तो ऐसी जगह खोजें जहाँ आप अन्य लोगों द्वारा परेशान न हों।
- इससे पहले कि आप चलना शुरू करें, कुछ स्ट्रेच करें। अगल-बगल से और आगे से पीछे तक रॉक करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी है, और आपकी मुद्रा अच्छी है। अगर आप घर के अंदर हैं, तो नंगे पैर या मोजे पहनकर चलने की कोशिश करें। इससे आपको चलते समय अपने पैरों के बारे में पता होना आसान हो सकता है।
- बाहर घूमना शुरू करने से पहले घर के अंदर वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास करें। कम विचलित होंगे। साथ ही चलते हुए मेडिटेशन अक्सर दूसरे लोगों को अजीब लगता है। आप इस बात से चिंतित नहीं होना चाहते कि दूसरे लोग आप पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे।
चरण 2. चलना शुरू करें।
सामान्य रूप से सांस लेते हुए एक दिशा में 10-15 कदम उठाएं। अपने कदमों को पूरा करने के बाद रुकें और फिर से सांस लें। जब तक आप चाहें तब तक लें। एक बार जब आप सांस लेना समाप्त कर लें, तो विपरीत दिशा में 10-15 कदम उठाएं। रुकें और फिर से सांस लें। इस पैटर्न को कम से कम 10 मिनट तक जारी रखें।
- यदि आपके द्वारा उठाए जा रहे कदमों की संख्या को गिनना विचलित करने वाला है, तो उस पथ पर एक परिभाषित बिंदु चुनें जहां आप घूमेंगे।
- आप सीधे रास्ते पर चलकर भी ध्यान कर सकते हैं। ध्यान करते समय आगे और पीछे गति करने के लिए बाध्य महसूस न करें।
चरण 3. अपने आप को गति दें।
आप अपनी पसंद की किसी भी गति से चल सकते हैं। हालांकि, यह सबसे अच्छा है यदि आप धीरे-धीरे चलते हैं और छोटे कदम उठाते हैं। ऐसी गति चुनें जो स्वाभाविक लगे और जो आपके लिए आरामदायक हो। चलते समय अपने हाथों और हाथों को स्वाभाविक रूप से चलने दें। ध्यान चलना ज़ोरदार नहीं होना चाहिए या आपको सांस लेने में तकलीफ का कारण नहीं बनना चाहिए।
- हर बार जब आप ध्यान करते हैं तो अलग-अलग गति का प्रयास करें जब तक कि आपको वह गति न मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
- याद रखें कि आप अपने शरीर और दिमाग से जुड़ने के लिए चल रहे हैं, न कि अच्छी कसरत करने के लिए।
चरण 4. अपनी श्वास और चरणों को मिलाएं।
वॉकिंग मेडिटेशन आपके शरीर और दिमाग के बीच एकता बनाने में मदद करता है। दो या तीन कदम उठाते हुए सांस लें। फिर सांस छोड़ें और तीन, चार या पांच कदम उठाएं। प्रत्येक सांस के साथ आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की मात्रा को संशोधित करें। खोजें कि आपके लिए क्या सुविधाजनक है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस श्वास पद्धति का उपयोग करते हैं, आपकी श्वास धीमी और शिथिल रहनी चाहिए।
- अपनी सांस लेने और चलने की लय पाने में आपको कुछ समय लग सकता है।
- चलते समय अपनी सांस रोकने से बचें। इसके अलावा, यदि आप अपने आप को सांस से बाहर निकलते हुए पाते हैं, तो अधिक बार श्वास लें और छोड़ें।
3 का भाग 2: ध्यान के दौरान अपने मन को एकाग्र करना
चरण 1. एक गाथा का प्रयोग करें।
एक गाथा एक छोटा छंद है जिसे आप ध्यान के दौरान अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए चुपचाप पढ़ते हैं। यह विशेष रूप से सहायक होता है यदि आप ध्यान करने की कोशिश करते समय अपना मन भटकते हुए पाते हैं। प्रत्येक पंक्ति का पाठ करते समय दो या तीन साँसें लें:
- जब आप सांस अंदर लें तो कहें "मैं आ गया हूं"। सांस छोड़ते हुए कहें "मैं घर हूं"।
- जैसे ही आप सांस अंदर लें, "यहां में" कहें। सांस छोड़ते हुए "अभी में" कहें।
- जैसे ही आप सांस लें, "मैं ठोस हूं" कहें। सांस छोड़ते हुए कहें "मैं स्वतंत्र हूं"।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं "परम में" कहें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, "मैं रहता हूं" कहें।
चरण 2. अपने शरीर के प्रति जागरूक रहें।
अपने शरीर के उस हिस्से से शुरू करें जो जमीन के सबसे करीब हो और ऊपर की तरफ काम करें। अपने पैरों से शुरू करें और फिर अपनी टखनों, अपने पिंडलियों, अपने बछड़ों, अपने घुटनों, अपने कूल्हों, अपनी श्रोणि, अपनी रीढ़, अपने पेट, अपने कंधों, अपनी बाहों, अपनी गर्दन और फिर अपने जबड़े तक ले जाएँ। अपने शरीर के प्रति जागरूक होने में किसी भी तरह की सोच शामिल नहीं है। इसके बजाय आप विभिन्न संवेदनाओं को देख रहे हैं और आपका शरीर कैसे चल रहा है।
- ध्यान दें कि आपके पैर जमीन को छूते हुए कैसा महसूस करते हैं।
- ध्यान दें कि जब आप एक कदम उठाते हैं तो आपकी मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं।
- आप अपने शरीर के प्रत्येक भाग में किस प्रकार की संवेदनाओं का अनुभव कर रहे हैं?
- क्या आपको लगता है कि कदम उठाते समय आपके कपड़े आपके घुटनों या आपके पेट को छूते हैं?
- जब आप अपना पैर ऊपर उठाते हैं या अपना पैर नीचे रखते हैं तो आपके कूल्हे की स्थिति कैसे बदलती है?
- ध्यान दें कि चलते समय आपके हाथ और कंधे कैसे झूलते हैं।
चरण 3. अपनी भावनाओं से अवगत रहें।
जब आप ध्यान करते हैं तो आपके शरीर से जुड़ी भावनाएँ होंगी और चलने के दौरान आप जो सुनते और देखते हैं उससे जुड़ी भावनाएँ होंगी। आपको आराम, बेचैनी, दर्द, खुशी, पसंद, नापसंद या तटस्थ भावनाओं की भावना हो सकती है। कोई सही या गलत भावना नहीं है। आप जो भी महसूस करें उसे स्वीकार करें। आपको अपनी भावनाओं से लड़ने या उन्हें बदलने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।
- चलते-चलते क्या आपको अपने शरीर में कोई दर्द महसूस होता है?
- जब आप चलते हैं तो क्या दृश्य सुखद होता है?
- क्या आप चलने के दौरान अनुभव की जाने वाली ध्वनियों को पसंद करते हैं या नापसंद करते हैं?
- जब आप अपना पैर जमीन पर रखते हैं तो क्या आपके शरीर का कोई अंग असहज होता है?
चरण 4. अपनी मानसिक और भावनात्मक स्थिति से अवगत रहें।
ध्यान करते समय आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली भावनाएं बदल जाएंगी। आपके जीवन में उस समय या आपके दिन के प्रकार में क्या हो रहा है, इससे वे प्रभावित हो सकते हैं। आपके ध्यान के दौरान आपकी भावनाएं भी बदल सकती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास काम पर व्यस्त समय था, तो आप अपने चलने की शुरुआत में तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर सकते हैं और जैसे-जैसे आपका चलना जारी रहता है, आप अधिक आराम महसूस करते हैं।
चरण 5. चेतना की वस्तुओं से अवगत रहें।
ध्यान करते समय आप कई तरह के विचारों और भावनाओं का अनुभव करेंगे। जैसा कि आप उन्हें अनुभव करते हैं, उन्हें उन विचारों और भावनाओं में वर्गीकृत करें जो नकारात्मक हैं और जो सकारात्मक हैं। सकारात्मक विचार वे विचार हैं जिन्हें आप रखना चाहते हैं। नकारात्मक विचार वे विचार हैं जिनसे आप छुटकारा पाना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप देखते हैं कि चलते समय आपके कंधे तनावग्रस्त हैं, और आप इसे कुछ नकारात्मक के रूप में वर्गीकृत करते हैं। आप अपने कंधों को आराम देना चुनते हैं और अपने शरीर से तनाव मुक्त होने का कारण बनते हैं।
- ध्यान करते समय कोई सही या गलत विचार या भावनाएं नहीं होती हैं।
चरण 6. ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता विकसित करें।
ध्यान करते समय आपके शरीर, भावनाओं और भावनाओं से अवगत होना मुश्किल हो सकता है। ध्यान करते समय केवल अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें। एक बार जब आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं, तो अपनी भावनाओं और विचारों से अवगत होना शामिल करें। धीरे-धीरे सभी विभिन्न कारकों से अवगत होने की अपनी क्षमता का निर्माण करें। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आप उतने ही बेहतर होते जाएंगे।
- जब आप पहली बार अभ्यास करना शुरू करते हैं तो २० मिनट पैदल चलने पर ध्यान दें क्योंकि इससे आपको ध्यान केंद्रित करने में अधिक समय लग सकता है। एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आप इस अभ्यास को अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं। जब आप अपनी कार से किराने की दुकान तक जाते हैं या सीढ़ियों की उड़ान पर चलते हैं तो ध्यान करें।
- अपनी आवश्यकताओं के आधार पर अपना ध्यान संशोधित करें। यदि आप ध्यान करते समय अपनी भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनना चाहते हैं, तो आप केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अपने शरीर या विचारों के बारे में जागरूकता शामिल नहीं कर सकते।
चरण 7. पल में जियो।
यात्रा पर ध्यान दें, मंजिल पर नहीं। अतीत या भविष्य पर नहीं, पल पर ध्यान दें। अगर आपका मन भटकता है, तो जाने दें। उन विचारों को गुजरते हुए देखें, और अपने मन को वर्तमान में, अपनी सांसों पर वापस आने दें। हर कदम एक ही इरादे से उठाएं और मौजूद रहें।
- कोई मंजिल नहीं है जहाँ आप चलेंगे। केवल चलने के लिए चलो और बिना किसी विशेष लक्ष्य को ध्यान में रखे। जब कोई मंजिल होती है तो आप उस जगह तक पहुंचने की मानसिकता में होते हैं, केवल पैदल चलने को अंत तक जाने का साधन बनाते हैं।
- चलने के साथ ध्यान चलना अपने आप में एक अंत है इसलिए आप इसका अभ्यास करते हुए पूर्ण होते हैं। यह भविष्य के बारे में सोचने के बजाय वर्तमान क्षण में रहने में आपकी सहायता करेगा।
भाग ३ का ३: चलना ध्यान को समझना
चरण 1. अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करें।
वॉकिंग मेडिटेशन का नियमित अभ्यास अवसाद, चिंता और चिंता को कम करता है। यदि आप पहले से ही अपनी चिंता और/या अवसाद के लिए एक चिकित्सक को देख रहे हैं, तो चलना ध्यान आपकी चिकित्सा के लिए एक बढ़िया पूरक है। ध्यान करते समय आप जिस जागरूकता और ध्यान का अभ्यास करते हैं, वह आपको अपनी भावनाओं, विचारों और भावनाओं के बारे में अधिक जानकारी प्रदान कर सकता है। यह बेहतर अंतर्दृष्टि आपके चिकित्सा सत्रों को और अधिक प्रभावी बनाएगी।
- इन लाभों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 3 बार 20 मिनट वॉकिंग मेडिटेशन करने का प्रयास करें। आपको 8-12 सप्ताह में बदलाव देखने चाहिए।
- जब आप पूरे दिन ध्यान केंद्रित करने या ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करते हैं तो वॉकिंग मेडिटेशन भी आपकी मदद करेगा।
चरण 2. अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करें।
यदि आप नियमित रूप से वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास करते हैं, तो आप अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं और पुराने दर्द के लक्षणों को कम कर सकते हैं। आप इन लाभों का अनुभव कर सकते हैं चाहे आप अच्छे स्वास्थ्य में हों या यदि आप अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन कर रहे हों।
- कम से कम 8 सप्ताह तक नियमित रूप से वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास करने के बाद आप आमतौर पर इनमें से कुछ लाभों का अनुभव करेंगे।
- जब आप वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास करते हैं तो आप कुछ शारीरिक गतिविधियों में भी शामिल होते हैं। आप वजन घटाने और अपने शारीरिक कामकाज में भी सुधार का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 3. उद्देश्य को जानें।
जीवन बहुत व्यस्त है। हो सकता है कि आप एक जगह से आने के लिए जल्दबाजी कर रहे हों या हमेशा यह सोच रहे हों कि आपकी टू डू लिस्ट में आगे क्या है। वॉकिंग मेडिटेशन आपको अपने मन और शरीर को धीमा करने और ट्यून करने का अवसर देता है।
- वॉकिंग मेडिटेशन बौद्ध शिक्षाओं पर आधारित है जो पल में जीने और सचेत रहने के महत्व पर ध्यान केंद्रित करती है। आपकी भावना, शरीर, मन और मानसिक वस्तुओं को प्रतिबिंबित करके माइंडफुलनेस प्राप्त की जाती है।
- यदि आपने पहले किसी प्रकार के ध्यान की कोशिश की है, तो आपके लिए अपने शरीर के संपर्क में आने के लिए अन्य रूपों के बजाय पैदल ध्यान का अभ्यास करना आसान हो सकता है जहाँ आप बैठे हैं।
टिप्स
- यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ आप इसमें बेहतर हो जाएंगे।
- चलते समय किसी प्रकार के निर्देशित ध्यान को सुनने पर विचार करें।
- पसंदीदा पैदल पथ की दूरी भिन्न हो सकती है। परीक्षण करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
