उच्च रक्तचाप एक सामान्य चिकित्सा स्थिति है। आपके रक्तचाप के स्तर के आधार पर, आपको इसे नियंत्रित करने के लिए दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है। एक बार जब उच्च रक्तचाप (HBP) दवा से नियंत्रण में हो जाता है, तो आप अपने रक्तचाप को कम करने और दवा की आवश्यकता को कम करने के लिए जीवनशैली तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। दवाओं के संयोजन में अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव जैसी तकनीकों का उपयोग करने से आपको अपनी स्थिति का प्रबंधन करने और स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि १ का ४: अपने नमक का सेवन कम करना
चरण 1. अपने भोजन में अधिक नमक न डालें।
खाना बनाते समय अपने भोजन में एक चुटकी से अधिक नमक डालने से बचें और खाने के लिए तैयार होने के बाद नमक न डालें। आपको अपने आहार में थोड़ी मात्रा में नमक की आवश्यकता होती है, लेकिन आप तैयार खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त से अधिक प्राप्त करेंगे जो आप खाते हैं और थोड़ी मात्रा में आप अपने भोजन में शामिल करते हैं।
- अतिरिक्त नमक जोड़ने से आप केवल अतिरिक्त तरल पदार्थ बनाए रखेंगे, जो उच्च रक्तचाप का कारण बनता है।
- ध्यान रखें कि समुद्री नमक और कोषेर नमक में सोडियम की मात्रा उतनी ही होती है जितनी नियमित टेबल नमक में होती है।
- नमक आपके शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर नमक और अन्य एडिटिव्स से भरे होते हैं, जैसे कि परिरक्षक सोडियम बेंजोएट। याद रखें, यह केवल नमक नहीं है जिसे आप खाना बनाते समय या टेबल पर डालते हैं, यह सोडियम की मात्रा भी है जो आपके द्वारा खरीदे जाने वाले तैयार खाद्य पदार्थों में है।
- सोडियम आपके शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। यह आमतौर पर तैयार खाद्य पदार्थों के लेबल पर पोषक तत्वों के टूटने पर सूचीबद्ध होता है।
- लेबल पढ़ें और कम नमक, कम सोडियम या अनसाल्टेड खाद्य पदार्थ खरीदें।
- जिन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर एक टन नमक होता है, वे तैयार, डिब्बाबंद और बोतलबंद खाद्य पदार्थ होते हैं। इनमें मीट, अचार, जैतून, सूप, मिर्च, बेकन, हैम, सॉसेज, बेकरी उत्पाद और अतिरिक्त पानी वाले मीट शामिल हैं, जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होगी। इसके अलावा, तैयार मसालों से बचें, जैसे कि तैयार सरसों, सालसा, चिली सॉस, सोया सॉस, केचप, बारबेक्यू सॉस और अन्य सॉस।
चरण 3. अपने सोडियम के स्तर को ट्रैक करें।
कई अमेरिकी आहारों में प्रतिदिन 5000 मिलीग्राम (5 ग्राम) तक सोडियम शामिल होता है, जिसे लगभग सभी चिकित्सा पेशेवर बेहद अस्वस्थ मानते हैं। जबकि आप आमतौर पर सभी सोडियम को काट नहीं सकते हैं, और नहीं चाहते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन 2 ग्राम (2000 मिलीग्राम) से कम प्राप्त करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, नमक/सोडियम के अपने कुल दैनिक सेवन को ट्रैक करें, और सुनिश्चित करें कि आप जितना हो सके उतना सोडियम से परहेज कर रहे हैं।
- यह ट्रैक करने के लिए कि आपने कितना सोडियम खाया है, एक खाद्य जर्नल रखना या ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। कई तरह के फिटनेस और स्वास्थ्य ऐप हैं जो आपको पूरे दिन अपने सोडियम सेवन को ट्रैक करने की अनुमति देंगे।
- कम सोडियम वाले आहार में आमतौर पर एक दिन में 0 मिलीग्राम और 1400 मिलीग्राम नमक के बीच खाना होता है। एक मध्यम सोडियम आहार एक दिन में 1400 मिलीग्राम और 4000 मिलीग्राम के बीच होगा। एक उच्च सोडियम आहार प्रति दिन 4000 मिलीग्राम से अधिक है।
- ध्यान रखें कि समुद्री नमक और कोषेर नमक में उतनी ही मात्रा में सोडियम होता है, जितना कि टेबल सॉल्ट में। नमक के विकल्प में पोटेशियम क्लोराइड होता है, जो कुछ लोगों के लिए सुरक्षित नहीं है, इसलिए आप इससे बचना चाह सकते हैं। इसके बजाय, अपने आहार में नमक को बदलने के लिए सोडियम-मुक्त विकल्प देखें, जैसे कि नींबू का रस, सुगंधित सिरका, ताजी जड़ी-बूटियाँ और नमक-मुक्त जड़ी-बूटियाँ और मसाला मिश्रण।
- ध्यान दें कि सोडियम की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) लगभग 2500 मिलीग्राम है।
विधि 2 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. मध्यम, दुबला आहार लें।
अपने रक्तचाप को कम करने की कोशिश करते समय, संयम और संतुलित आहार खाने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। बहुत सारे फलों और सब्जियों और कुछ मीट, दूध उत्पादों और अंडों के साथ पौधे आधारित आहार खाने की कोशिश करें।
- प्रत्येक दिन कम से कम 1 भोजन करने का प्रयास करें जिसमें मांस शामिल न हो और मुख्य रूप से फल और सब्जियां शामिल हों। उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के लिए सलाद ले सकते हैं जिसमें कई कप पत्तेदार साग होते हैं और विभिन्न प्रकार की कच्ची सब्जियों और बीजों से ढके होते हैं, जैसे कि गाजर, खीरा, अजवाइन और सूरजमुखी के बीज।
- जब आप मांस और मछली खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह दुबला प्रकार है, जैसे चिकन या सामन बिना त्वचा के। जब आप डेयरी उत्पाद खाते या पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कम वसा वाले विकल्प चुन रहे हैं।
चरण 2. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो चीनी और वसा में उच्च हैं।
इसका मतलब है कि आपको कैंडी बार, प्रोसेस्ड कार्ब्स और रेड मीट से बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट हो सकते हैं लेकिन वे बहुत कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, और आप स्वस्थ विकल्पों से उनका क्या मूल्य प्राप्त कर सकते हैं।
- रेड मीट खाने के बजाय चिकन या मछली जैसे स्वास्थ्यवर्धक मीट का सेवन करें।
- अगर आपको चीनी खाने की लालसा है, तो कैंडी के टुकड़े की जगह फल का एक टुकड़ा खाएं।
चरण 3. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
फाइबर आपके रक्तचाप को अपने आप कम नहीं करेगा, लेकिन यह आपके पाचन को नियंत्रित करने और आपको सामान्य रूप से स्वस्थ रखने में मदद करता है। ज्यादातर सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, खासकर पत्तेदार साग वाली सब्जियां। कई फल, मेवा और फलियां (बीन्स और मटर) भी फाइबर से भरपूर होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज उत्पाद हैं।
- अपने फाइबर को बढ़ाने के लिए आप जिन कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं उनमें नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, सेब, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, दाल और राजमा शामिल हैं।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक दिन सब्जियों और फलों की 8 से 10 सर्विंग्स खाएं, इसलिए अपने आहार में फाइबर को शामिल करते समय आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में बदलाव करें।
चरण 4. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
सामान्य अमेरिकी आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड (मछली के तेल) की कमी होती है, और यहां कुछ संतुलन बहाल करने से आपका रक्तचाप स्वाभाविक रूप से कम हो सकता है। सप्ताह में दो बार या उससे अधिक बार मछली का सेवन करें, क्योंकि वे आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड, ट्राइग्लिसराइड्स नामक कम वसा प्रदान करेंगे और समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे।
- मछली प्रोटीन में उच्च होती है, और सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग समेत कई प्रकार की मछलियों में भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है। मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे अधिक होता है, इसलिए यदि आप डिब्बाबंद मछली खाते हैं, तो तेल को न छोड़ें। मछली के साथ खाओ!
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन केवल एक या दो 3 ऑउंस (85 ग्राम) दुबला मांस खाएं, जिसमें मछली भी शामिल है।
- अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए आप नियमित रूप से मछली के तेल की गोलियां भी ले सकते हैं। हालांकि, आप जो फिश ऑयल टैबलेट उत्पाद लेते हैं, उस पर शोध करें। कुछ प्रसंस्कृत मछली उत्पादों से पारा के बढ़े हुए स्तर के बारे में कुछ चिंताएँ हैं।
चरण 5. अपने आहार पोटेशियम का सेवन बढ़ाएँ।
बहुत अधिक पोटेशियम हानिकारक हो सकता है, लेकिन कुछ आवश्यक है। एक दिन में 3500 और 4700 मिलीग्राम पोटैशियम लेने का लक्ष्य रखें। यदि आप सक्रिय हैं तो आपको अधिक पोटेशियम की आवश्यकता हो सकती है, और यदि आप बुजुर्ग या बीमार हैं तो कम। कुछ खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से पोटेशियम में उच्च होते हैं उनमें शामिल हैं:
- केले
- टमाटर/टमाटर का रस
- आलू
- फलियां
- प्याज
- संतरे
- ताजे और सूखे मेवे
चरण 6. अपने आहार में पूरक आहार जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या कोई प्राकृतिक उपचार आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। कई प्राकृतिक उपचारों के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि वे उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं, लेकिन आपको कभी भी अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी रक्तचाप की दवा को बदलने का प्रयास नहीं करना चाहिए।
- कोएंजाइम Q10, ओमेगा -3, मछली का तेल, लहसुन, करक्यूमिन (हल्दी से), अदरक, लाल मिर्च, जैतून का तेल, नट्स, काला कोहोश, नागफनी, मैग्नीशियम और क्रोमियम रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या ये आपके लिए सुरक्षित हैं।
- आप अपने रक्तचाप को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए मेथी के बीज, तुलसी और अलसी के बीज का भी उपयोग कर सकते हैं।
- बी12, बी6 और बी9 जैसे विटामिन रक्त में होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। उच्च होमोसिस्टीन का स्तर हृदय की समस्याओं को जन्म दे सकता है।
विधि 3 की 4: उत्तेजना को कम करना
चरण 1. धूम्रपान बंद करो।
सिगरेट के धुएं में निकोटिन जैसे उत्तेजक पदार्थ रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। यदि आप धूम्रपान बंद कर देते हैं, तो आप अपने रक्तचाप को कम करने में सक्षम हो सकते हैं, अपने हृदय को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकते हैं, और फेफड़ों के कैंसर सहित अन्य बीमारियों के होने की संभावना को कम कर सकते हैं।
यदि आपको धूम्रपान छोड़ने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि वे आपकी कैसे मदद कर सकते हैं। वे आपको दवा लिखने में सक्षम हो सकते हैं जो आपको छोड़ने में मदद करेंगे और आपको ऐसे कार्यक्रमों की ओर ले जाएंगे जो मदद भी करेंगे।
चरण 2. कम कैफीन का प्रयोग करें।
कॉफी, सोडा पॉप और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद करने से आपका रक्तचाप कम हो जाएगा। यहां तक कि 1 या 2 कप कॉफी भी रक्तचाप को अस्वस्थ स्तर तक बढ़ा सकती है, इसलिए इसे पूरी तरह से समाप्त करना सबसे अच्छा है।
- यदि किसी व्यक्ति को पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो कैफीन समस्या को और अधिक जटिल बना देता है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। इस प्रकार, उत्तेजित नसें हृदय को तेजी से धड़कने देती हैं, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है।
- यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो बहुत अधिक कैफीन (एक दिन में 4 से अधिक कैफीनयुक्त पेय) पीते हैं, तो आपको सिरदर्द जैसे वापसी के लक्षणों को रोकने के लिए कैफीन से खुद को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. वजन कम करें।
अतिरिक्त वजन उठाने से आपका दिल हर समय अधिक मेहनत करता है और इससे आपका रक्तचाप बढ़ जाता है। इस अतिरिक्त वजन को कम करने से, अपने आहार में बदलाव करके और अधिक बार व्यायाम करने से, आपके दिल को उतनी जोर से धड़कना नहीं पड़ेगा और आप अपना रक्तचाप कम कर लेंगे।
चरण 4. नशीली दवाओं और शराब के मनोरंजक उपयोग से बचें।
ड्रग्स और अल्कोहल का अत्यधिक उपयोग शरीर के कई अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसमें लीवर और किडनी भी शामिल हैं। यह उच्च रक्तचाप में योगदान दे सकता है।
कई दवाएं उत्तेजक हैं। इनकी वजह से दिल की धड़कन तेज हो जाती है और ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है। ड्रग्स और अल्कोहल को खत्म करके आप अपने रक्तचाप को कम करने में सफल होंगे।
चरण 5. अपने रक्तचाप की निगरानी करें और अपने डॉक्टर से बात करें।
एक चिकित्सक स्फिग्मोमैनोमीटर और स्टेथोस्कोप का उपयोग करके आपके रक्तचाप की जांच कर सकता है, या आप स्वचालित रक्तचाप निगरानी उपकरण का उपयोग करके इसे स्वयं जांच सकते हैं। यदि आपको अपने रक्तचाप के बारे में चिंता है, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए कौन से उपचार विकल्प सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। रक्तचाप को आमतौर पर श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, जिसमें शामिल हैं:
- सामान्य रक्तचाप: 120/80. से नीचे
- प्री-हाइपरटेंशन ब्लड प्रेशर: 120-139/80-89
- प्रथम चरण उच्च रक्तचाप: 140-159/90-99
- द्वितीय चरण उच्च रक्तचाप: १६०/१०० और अधिक
विधि 4 का 4: विश्राम पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. पुराने तनाव को कम करें।
यदि संभव हो तो दैनिक तनावों को कम करें, जैसे कि उच्च दांव व्यापार सौदों में शामिल होना। यदि आप पुराने तनाव में हैं जहां आप हर दिन उस तनाव हार्मोन का उत्पादन करते हैं, तो आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम स्वाभाविक रूप से ऐसी स्थिति में जायेगा जहां यह अधिक काम कर रहा है।
- यह अधिक काम इसलिए होता है क्योंकि तनाव हार्मोन आपकी नाड़ी, श्वसन और हृदय गति को बढ़ाता है। आपका शरीर सोचता है कि आपको या तो लड़ने या दौड़ने की जरूरत है और स्वाभाविक रूप से आपका शरीर तैयार हो रहा है उन चीजों में से एक करें।
- तनाव में रहने पर कई लोगों का रक्तचाप अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है क्योंकि आप अधिक वजन वाले हैं या उच्च रक्तचाप का पारिवारिक इतिहास है, तो तनाव इसे और भी अधिक बढ़ा देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी अधिवृक्क ग्रंथि तनाव हार्मोन जारी करती है जो आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को अधिक काम करने का कारण बनती है।
चरण 2. अपने रक्तचाप को कम करने के लिए आराम से स्नान करें या स्नान करें।
15 मिनट के लिए भीगने वाला गर्म स्नान या गर्म स्नान करना वास्तव में आपके रक्तचाप को कई घंटों तक दबा सकता है। सोने से ठीक पहले गर्म स्नान करने से शरीर को घंटों या पूरी रात भी निम्न रक्तचाप बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अपने आप को शांत करने और अपने रक्तचाप को कम करने के लिए ध्यान करें।
अपने आप को शांत करने के लिए हर दिन समय निकालें, क्योंकि इससे आपका समग्र तनाव कम हो सकता है। केवल श्वसन दर को देखने और धीमा करने से रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी आती है।
जब आप ध्यान कर रहे होते हैं, तो आप केवल गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ऐसा तब तक करें जब तक आप सो न जाएं या आप आराम महसूस न करें।
चरण 4. प्रतिदिन टहलें या कोई अन्य प्रकार का व्यायाम करें।
हर दिन कम से कम 20 से 30 मिनट के लिए लगभग 3.0 मील प्रति घंटे (4.8 किमी / घंटा) की मध्यम गति से चलें। अध्ययन के बाद अध्ययन ने प्रदर्शित किया है कि केवल चलने का कार्य उच्च रक्तचाप पर दमन प्रभाव डालता है।
- बाहर नहीं चल सकते? अंदर ट्रेडमिल का प्रयोग करें। इसका फायदा यह है कि आप बाहर बारिश या बर्फबारी होने पर भी चल सकते हैं। आप अपने पजामे में बिना पड़ोसियों को देखे भी चल सकते हैं!
- एक लंबी सैर करने से सोने से बहुत पहले तनावपूर्ण दिन दूर हो जाएगा। हर दिन डीकंप्रेसिंग के लिए समय निकालें।
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची और नमूना व्यायाम दिनचर्या
दवा का उपयोग किए बिना उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ
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दवा का उपयोग किए बिना उच्च रक्तचाप को कम करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
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उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए शुरुआती व्यायाम नियमित
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