जीवन असुविधाओं, देरी, निराशाओं और चिंताओं से भरा हो सकता है - अपनी चाबी खोना, ट्रैफ़िक में फंसना, अपॉइंटमेंट के लिए देर से दौड़ना उन चीजों की सूची में उच्च है जो किसी व्यक्ति को तनाव दे सकती हैं। आमतौर पर, हम इन समस्याओं और भावनाओं से गुजरते हुए एक व्यस्त दुनिया के एक और हिस्से के रूप में निपट सकते हैं। हालांकि, कभी-कभी आप खुद को छोटी-छोटी बातों को लेकर चिंतित हो सकते हैं और छोटी-छोटी बातों पर पसीना बहा सकते हैं। हालांकि, शोध से पता चला है कि छोटी-छोटी बातों पर भी मध्यम (लेकिन पुराना) तनाव आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है, याददाश्त और सीखने को कम कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकता है। पुरुष, विशेष रूप से, समय से पहले मृत्यु का जोखिम उठाते हैं यदि वे पुरानी चिंताएं हैं।. इस प्रकार, शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से यह महत्वपूर्ण है कि इस तरह की छोटी-छोटी परेशानियों के बारे में ज्यादा चिंता न करें। छोटी चीजों से निपटने में आपकी मदद करने के लिए रणनीतियों के लिए पढ़ें।
कदम
विधि 1 का 3: आदतें बदलना
चरण 1. समझें कि चिंता मददगार हो सकती है।
अपने आप में चिंता करने से उस समस्या का समाधान नहीं होगा जिसका आप सामना कर रहे हैं: काले बादलों के बारे में चिंता करने की कोई भी मात्रा आने वाली बारिश को रोक नहीं पाएगी, उदाहरण के लिए। हालांकि, यह तनावपूर्ण भावना सकारात्मक परिणाम दे सकती है अगर इसे उत्पादक तरीके से उपयोग किया जाए। समय के साथ, छोटी चीजों के साथ पसीने को छोटी चीजों से प्रभावी ढंग से निपटने में बदल दिया जा सकता है।
- चिंता आपका ध्यान केंद्रित कर सकती है। इस बात की चिंता करना कि आने वाले तूफान का उन कपड़ों पर क्या असर होगा जिन्हें आपने अभी सुखाने के लिए लटकाया था, तूफान नहीं रुकेगा, लेकिन अगर यह आपको पूरे यार्ड में उड़ने से पहले कपड़े लाने के लिए मजबूर करता है, तो चिंता का सकारात्मक परिणाम होगा।.
- चिंता से कार्रवाई हो सकती है। किसी निबंध के लिए नियत तारीख के करीब आने के बारे में जोर देने से निबंध खुद नहीं लिखा जाएगा, लेकिन यह आपको काम पर उतर सकता है और इसे अच्छे समय में पूरा कर सकता है।
- चिंता आपको तैयार रहने में मदद कर सकती है। अपने आप, अपनी पुरानी कार के खराब होने की चिंता करने से उसका इंजन ठीक नहीं होगा; हालांकि, अगर यह ट्यून-अप के लिए मैकेनिक की यात्रा की ओर जाता है, तो चिंता कुछ अधिक उत्पादक में बदल जाएगी।
चरण 2. अपना समय प्रबंधित करें।
जो सबसे ज्यादा मायने रखता है उस पर ध्यान केंद्रित करने और संतुलित जीवन की दिशा में काम करने से आपको सामान्य तनावों से निपटने और प्रत्येक दिन पर अधिक नियंत्रण रखने में मदद मिलेगी।
- हर दिन टू-डू लिस्ट बनाने से जिम्मेदारियों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद मिलती है, और आपको सबसे महत्वपूर्ण कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। दैनिक जिम्मेदारियों को सबसे महत्वपूर्ण से कम से कम महत्वपूर्ण तक व्यवस्थित करना और बड़े कार्यों को छोटे, अधिक प्रबंधनीय भागों में विभाजित करना एक अच्छा विचार है।
- काम की गुणवत्ता पर ध्यान दें, मात्रा पर नहीं। अपने काम या दैनिक कार्यों पर बहुत अधिक समय बिताने से निराशा हो सकती है और उत्पादकता भी कम हो सकती है। आधे-अधूरे मन से कई काम करने के बजाय कुछ अच्छा करने का लक्ष्य रखें।
- विलंब से बचें। जिम्मेदारियों को टालने से ही तनाव बढ़ता है, इसलिए समय रहते समस्याओं से निपटने का हर संभव प्रयास करें।
चरण 3. खुद को समय दें।
यदि आप अपने आप को छोटी-छोटी बातों पर अत्यधिक समय के लिए तनाव में पाते हैं, तो प्रत्येक समस्या के लिए अपने आप को पाँच मिनट की चिंता करने दें और उसे समय दें। यह आपको शांत करने, समस्या पर ध्यान केंद्रित करने और जल्दी से एक उचित समाधान खोजने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, किसी प्रोजेक्ट के बीच में अचानक जमने वाला कंप्यूटर स्वाभाविक रूप से तनावपूर्ण होगा - अगर इसे फैलने दिया जाए, तो ऐसा तनाव एक दिन को बर्बाद कर सकता है। हालाँकि, कंप्यूटर के बारे में चिंता करने के लिए ठीक पाँच मिनट अलग रखें; इससे पहले कि वे पाँच मिनट समाप्त हों, आपको सबसे अधिक संभावना है कि आपको तकनीशियनों का नंबर मिल गया होगा और समस्या को हल करने की दिशा में एक सकारात्मक कदम उठाया होगा। पांच मिनट के बाद दूसरे काम में लग जाएं।
चरण 4. सकारात्मक बोलें।
हमारे शब्द हमारे मस्तिष्क के उन हिस्सों से जुड़े हुए हैं और प्रभावित करते हैं जो इनाम प्रणाली और दुखी, उदास और क्रोधित विचारों दोनों को नियंत्रित करते हैं। एक कष्टप्रद या तनावपूर्ण स्थिति में सकारात्मक बोलना इनाम प्रणाली को ट्रिगर करता है, और वास्तव में अधिक सकारात्मक सोच को जन्म देगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे सहकर्मी द्वारा अपमानित या अपमानित महसूस करते हैं जो आपके काम से प्रभावित नहीं है, तो इसे पसीना न करें - इसके बजाय, उन्हें बताएं कि आपको उनकी नई शर्ट पसंद है, या सुंदर गर्मी के दिन पर टिप्पणी करें। ऐसी स्थितियों में सकारात्मक बोलने से तनाव कम होगा और सकारात्मक विचार अधिक आएंगे।
चरण 5. क्षमा करना सीखें।
छोटी-छोटी बातों और झुंझलाहटों (साथ ही बड़े अपराधों) को क्षमा करने से उनके प्रभाव कम हो सकते हैं, तनाव और क्रोध से राहत मिल सकती है और आप प्रत्येक दिन के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- क्षमा करना बहुत कठिन हो सकता है, और ऐसा करना सीखने के लिए आपकी ओर से सक्रिय प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी।
- क्षमा करने के महत्व और आपके जीवन पर इसके संभावित प्रभाव के बारे में सोचने के साथ-साथ आपकी भलाई पर विद्वेष रखने के प्रभावों के बारे में सोचने से आपको परिप्रेक्ष्य प्रदान करने में मदद मिलेगी और आपको तनाव से मुक्त होने की अनुमति मिलेगी।
चरण 6. इसे लिख लें और फेंक दें।
शोध से पता चला है कि कागज के एक टुकड़े पर नकारात्मक विचारों को लिखने और फिर कागज को फेंकने का सरल कार्य व्यक्ति पर इन विचारों की पकड़ को कम कर देता है। जब आप किसी छोटी सी बात पर नाराज़, निराश या तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो विचार को लिखने की कोशिश करें और उसे रद्दी की टोकरी में फेंक कर उसका निपटान करें।
चरण 7. आभार पत्रिका रखें।
उन सभी दोस्तों, घटनाओं और सामान्य चीजों को लिखने के लिए हर दिन समय निकालें, जिनके लिए आप उस दिन के लिए आभारी महसूस करते हैं। अक्सर, कृतज्ञता को विकसित और अभ्यास किया जाना चाहिए, और कृतज्ञता पत्रिका शुरू करने के लिए एकदम सही जगह है।
शोध से पता चला है कि कृतज्ञता का अभ्यास (जैसे दैनिक पत्रिका रखना) में कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं, जिसमें आशावाद और आनंद में वृद्धि शामिल है, और यह आपको अधिक दयालु और क्षमाशील बना सकता है।
विधि २ का ३: अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. व्यायाम।
शारीरिक गतिविधि तनाव को दूर करेगी और आपके मूड में सुधार करेगी। वास्तव में, एक व्यक्ति को शारीरिक गतिविधि के मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक लाभों को महसूस करने के लिए दिन में केवल 30 मिनट के व्यायाम की आवश्यकता होती है।
- दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा और तैराकी जैसी गतिविधियाँ, साथ ही टेनिस जैसे खेल खेलना, आपके मस्तिष्क को एंडोर्फिन जारी करने का कारण बनता है जो आपको एक प्राकृतिक "उच्च" देगा। इस तरह से थोड़ी मात्रा में व्यायाम भी आपके मूड को बेहतर बना सकता है।
- किसी एक शारीरिक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने से मन साफ हो जाता है और इसे एक प्रकार का ध्यान माना जा सकता है।
चरण 2. एक ब्रेक लें।
व्यायाम की तरह ही, अपने आप में थोड़ी सी छूट भी बहुत कुछ कर सकती है। दिन में कम से कम दस मिनट का निर्बाध अकेला समय आपके मन को शांत कर सकता है और निराशा और चिंता के साथ आने वाले शारीरिक तनावों को शांत कर सकता है।
अपने फोन, टैबलेट, लैपटॉप और किसी भी अन्य उपकरण को दूर रखना सुनिश्चित करें जो आपके विश्राम को बाधित कर सकता है और अधिक मामूली तनाव पैदा कर सकता है।
चरण 3. अपनी श्वास पर ध्यान दें।
जो लोग तनावग्रस्त होते हैं वे तेज, उथली सांसें लेते हैं, जिससे और भी अधिक तनाव होता है। डायाफ्राम (डायाफ्रामिक श्वास) से गहरी सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो सकती है और आपका रक्तचाप कम हो सकता है, साथ ही ऑक्सीजन का आदान-प्रदान भी बढ़ सकता है।
- एक शांत कमरे में लेट जाएं और सामान्य रूप से सांस लें। इसके बाद, अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें, अपनी छाती और पेट को हवा से भरें। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसे तब तक दोहराएं जब तक आपको लगे कि तनाव दूर होने लगा है।
- शरीर की छवि के दबाव के कारण विशेष संस्कृतियों में छाती से सांस लेना कुछ हद तक सामान्य हो गया है, क्योंकि लोग अपने पेट को चूसते रहते हैं। डायाफ्राम से सांस लेना तनाव से निपटने का एक अधिक प्रभावी तरीका है।
चरण 4. ध्यान करें।
लोगों को तनाव और चिंता से निपटने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन दिखाया गया है। इस प्रकार का ध्यान आपको दखल देने वाले, अनुत्पादक विचारों की पहचान करना और उन्हें पहचानना सिखा सकता है कि वे क्या हैं: सिर्फ विचार।
विधि 3 का 3: समस्या का सामना करना
चरण 1. स्थिति के माध्यम से कारण।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपके मस्तिष्क का तर्क खंड मस्तिष्क के उस भाग द्वारा मौन हो जाता है जो भावनाओं को उत्पन्न करता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि रोजमर्रा की असुविधाओं और समस्याओं के बीच तर्क करने का हर संभव प्रयास किया जाए।
अपने मस्तिष्क के तर्क पक्ष को मजबूत करने के अवसर के रूप में रोज़मर्रा की समस्या को हल करने का प्रयास करें। तनाव व्यक्तिपरक है, और धैर्य के साथ आप छोटे तनावों के माध्यम से तर्क करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं।
चरण 2. समस्या को फिर से फ्रेम करें।
जब किसी गलत संचार, देरी या अन्य समस्या के कारण आपकी भावनाएं अधिक होती हैं, तो अपने आप को परिप्रेक्ष्य देने के लिए स्थिति को एक अलग कोण से देखने का प्रयास करें। अपनी सोच को बदलने से मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्र को शांत किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप प्लंबर से मिलने के लिए काम से समय निकालते हैं और वे दिखाई नहीं देते हैं, तो असुविधा पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय इसे अप्रत्याशित डाउनटाइम के रूप में सोचने का प्रयास करें जिसका उपयोग आप आराम करने के लिए कर सकते हैं।
- यदि आपको कोई झटका लगता है, या आपको लगता है कि आप किसी परियोजना में विफल हो गए हैं, तो उन चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करें जो आपने हासिल की हैं, न कि उन चीजों के बारे में जो अधूरी रह गई हैं।
चरण 3. समस्या का समाधान करें।
जबकि आप शायद ट्रैफिक जाम को ठीक नहीं कर सकते, अन्य छोटी-छोटी समस्याओं और तनावों से अधिक आसानी से और प्रभावी ढंग से निपटा जा सकता है। जब आप अपनी पसंदीदा जींस को चीरते हैं, अपनी चाबियां खो देते हैं, या अपॉइंटमेंट के लिए देर से दौड़ते हैं, तो तुरंत अपने आप से पूछें, "मैं इस समस्या को कैसे हल कर सकता हूं?"
उत्तर खोजने पर ध्यान केंद्रित करके आप अपने मस्तिष्क के तर्क पक्ष को संलग्न करेंगे, जो भावनात्मक पक्ष को कम करने में मदद करेगा, और इस प्रकार आपके तनाव को दूर करेगा।
टिप्स
- छोटी-छोटी बातों पर जोर देने से हृदय की गतिविधि बढ़ जाती है, रक्तचाप का स्तर बढ़ जाता है और आपके शरीर में कई और रासायनिक असंतुलन हो जाते हैं। यह केवल मौजूदा समस्या को ही हाथ में लेगा।
- अपने दैनिक तनावों को एक नोटबुक में लिखने से आपको उन छोटी-छोटी परेशानियों को स्पष्ट रूप से पहचानने में मदद मिलेगी जो आपको परेशान कर रही हैं, और आपको उन्हें परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करेंगी।
