30 पाउंड वजन कम करने के लिए आहार, व्यायाम और अपनी जीवनशैली में सुधार के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। यह काफी बड़ा वजन घटाने का लक्ष्य है और इसके लिए आपको काफी समय तक एक स्वस्थ जीवन शैली से चिपके रहने की आवश्यकता होगी। आमतौर पर, आपको हर हफ्ते लगभग एक से दो पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसका मतलब है कि लगभग चार महीनों में, आप लगभग 30 पाउंड वजन कम करने में सक्षम होंगे। एक योजना बनाकर और जितना हो सके उस पर टिके रहकर अपने वजन घटाने की शुरुआत करें।
कदम
3 का भाग 1: वजन घटाने की योजना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
किसी भी प्रकार की कम कैलोरी आहार योजना शुरू करने से पहले आपको कैलोरी के बारे में अच्छे विचार की आवश्यकता होगी।
- एक दिन में आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे नोट करके एक फूड जर्नल रखना शुरू करें। अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, नाश्ते, पेय और कुछ भी जो आप दिन भर में खाते हैं, पर ध्यान दें।
- जितना हो सके सटीक रहें। इन विशिष्ट दिनों से आप जितनी कैलोरी की गणना करते हैं, वह एक स्तर का पता लगाने के लिए आपका शुरुआती बिंदु होगा जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
- अपना वजन घटाने की योजना शुरू करने के बाद भी अपना भोजन पत्रिका जारी रखें। अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको अपने आहार के प्रति जवाबदेह रखता है और वजन कम करने और इसे दूर रखने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने वर्तमान दैनिक कैलोरी कुल की गणना करें।
कुछ दिनों के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने के बाद, आप अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन पूरा करने के लिए एक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने में सक्षम होंगे।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर हर हफ्ते एक से दो पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। यह धीरे-धीरे, लेकिन सुरक्षित और अधिक टिकाऊ वजन घटाने वाला है। वजन घटाने को बनाए रखने में आपके पास सबसे आसान समय होगा जो अधिक क्रमिक था।
- अपना भोजन जर्नल लें और कुल कैलोरी का औसत लें जो आप आम तौर पर खाते हैं। इस संख्या से 500 से 750 कैलोरी घटाएं। यदि आप प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड वजन कम करना चाहते हैं तो यह कम कैलोरी स्तर है।
- यदि आप ५०० से ७५० कैलोरी घटाते हैं लेकिन आपको १, २०० कैलोरी से कम मूल्य मिलता है, तो १, २०० कैलोरी को अपना दैनिक लक्ष्य बनाएं।
- रोजाना 1, 200 कैलोरी से कम खाना सुरक्षित नहीं माना जाता है। आपका चयापचय धीमा हो सकता है और आप पोषक तत्वों की कमी के लिए उच्च जोखिम में हैं।
चरण 3. एक यथार्थवादी वजन घटाने की अवधि का पता लगाएं।
वजन घटाने के लिए एक कैलेंडर या शेड्यूल सेट करें जो आपको आगे बढ़ने में मदद करता है और आपको एक विशिष्ट समय अवधि के भीतर वजन घटाने के लिए ट्रैक पर रखता है।
- यदि आप प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड खोने की मानसिकता के साथ वजन घटाने जा रहे हैं, तो आपको 30 पाउंड खोने के लिए लगभग चार महीने की आवश्यकता होगी।
- हालांकि, आप उस वजन को कम करने के लिए खुद को कुछ अतिरिक्त सप्ताह देने पर विचार कर सकते हैं। आपको स्लिप-अप, छुट्टियों और अनियोजित तनावपूर्ण घटनाओं की योजना बनाने की आवश्यकता है जो आपके वजन घटाने के साथ आपको कुछ दिन या सप्ताह वापस कर सकती हैं।
चरण 4. एक सहायता समूह बनाएँ।
एक और चीज जो आपके वजन घटाने के आहार के हिस्से के रूप में योजना बनाने के लिए फायदेमंद होगी, वह है एक सहायता समूह ढूंढना और उसका निर्माण करना।
- अध्ययनों से पता चला है कि जिनके पास एक सहायता समूह है वे लंबे समय तक आहार पर टिके रहते हैं और अधिक वजन कम करने में सक्षम होते हैं और उन लोगों की तुलना में इसे दूर रखते हैं जिनके पास सहायता समूह नहीं है।
- अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों से बात करें और उन्हें अपना सहायता समूह बनने और आपको जवाबदेह रखने के लिए कहें।
- इसके अलावा, अपने भोजन और फिटनेस जर्नल में वजन कम करने के लिए अपनी प्रेरणा लिखकर अपना स्वयं का सहायता समूह बनें। अपने लक्ष्यों, वजन और इंच में कमी की साजिश रचने के लिए दैनिक और साप्ताहिक इस पत्रिका पर लौटें।
3 का भाग 2: आहार में परिवर्तन करना
चरण 1. उच्च प्रोटीन आहार का पालन करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन वजन को लंबे समय तक दूर रखना भी आसान बनाता है।
- प्रोटीन आपके आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। अपनी संपूर्ण तृप्ति को बढ़ाने और अपनी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए औसत से थोड़ा अधिक प्राप्त करने पर ध्यान दें।
- यदि आप प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का स्रोत खाना सुनिश्चित करते हैं, तो आप आसानी से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम होंगे। प्रति भोजन कम से कम एक या दो सर्विंग्स लीनियर प्रोटीन और एक स्नैक्स के साथ परोसने की योजना बनाएं।
- मांस प्रोटीन की एक सर्विंग, वजन के हिसाब से लगभग 85 से 120 ग्राम (या 3 से 4 औंस) होती है, जो 20 से 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें क्योंकि ये कैलोरी में कम होते हैं और आसानी से कम कैलोरी आहार योजना में फिट हो सकते हैं।
- विविध आहार बनाए रखने के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों के बीच वैकल्पिक। कोशिश करें: समुद्री भोजन, टोफू, फलियां, लीन बीफ, अंडे, कम वसा वाले डेयरी और पोल्ट्री।
स्टेप 2. अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बना लें
कम कैलोरी वाले आहार को बनाए रखने की एक और आसान तरकीब, यह महसूस किए बिना कि आप खुद को भूखा महसूस कर रहे हैं, बहुत सारे फलों और सब्जियों का सेवन करना है।
- ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं, जिसका अर्थ है कि आप उचित मात्रा में खा सकते हैं और फिर भी अपने लक्ष्य कैलोरी लक्ष्य के भीतर रह सकते हैं।
- इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। वे भोजन के लिए थोक प्रदान करते हैं ताकि आप भोजन के दौरान अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे और आपका भोजन पूरा होने के बाद अधिक समय तक संतुष्ट रहेंगे।
- अपने भोजन का आधा हिस्सा बनाएं और एक फल या सब्जी का नाश्ता करें। एक कप घनी सब्जियां, दो कप पत्तेदार साग और 1/2 कप फल प्रति सर्विंग का लक्ष्य रखें।
चरण 3. 100% साबुत अनाज के लिए जाएं।
फलों और सब्जियों के अलावा, एक और फाइबर युक्त खाद्य समूह अनाज है।
- अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने दिन में एक या दो साबुत अनाज शामिल करें ताकि आप अपने भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस कर सकें।
- परिष्कृत अनाज पर 100% साबुत अनाज के लिए जाने की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सादा पास्ता या सफेद आटे से बनी बेक की गई चीजों जैसे परिष्कृत अनाज से बचें।
- इसके बजाय, विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज आज़माएँ जैसे: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड या होल व्हीट पास्ता।
- इसके अलावा, हमेशा साबुत अनाज के हिस्से के आकार को मापें। प्रति सर्विंग 1/2 कप या 1 ऑउंस तक चिपकाएं।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स को पहले से पैक कर लें।
हालांकि स्नैकिंग वजन घटाने के प्रति सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, वे वास्तव में आपके वजन घटाने की योजना का एक उपयुक्त हिस्सा हो सकते हैं।
- यदि आपको लगता है कि आपको नाश्ते की आवश्यकता है, तो नाश्ते को 150 कैलोरी या उससे कम बनाने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि उनमें कुछ दुबला प्रोटीन और एक फल या सब्जी है जो उन्हें आपके दिन के लिए पोषक तत्वों से भरपूर बनाती है।
- साथ ही जरूरत पड़ने पर ही नाश्ता करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको खाए हुए चार घंटे से अधिक हो गए हैं और आपका पेट बढ़ रहा है या आपको अपने वर्कआउट से पहले कुछ चाहिए। बोरियत के कारण स्नैकिंग से बचने की कोशिश करें।
- काम पर लाने के लिए छोटे बैगेज में 100 से 150 कैलोरी स्नैक्स रखें या जल्दी-जल्दी चलने वाले स्नैक के लिए घर पर रखें।
चरण 5. मन लगाकर खाएं।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने के अलावा जीवनशैली में कुछ बदलाव करना एक अच्छा विचार है।
- वजन कम करने के लिए एक विशिष्ट आहार या व्यायाम योजना का पालन करने के अलावा ध्यान से भोजन करना एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है। आप क्या खा रहे हैं, कैसे खा रहे हैं और क्यों खा रहे हैं, इस पर आपको ध्यान देने के लिए मजबूर किया जाएगा।
- भोजन करने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय निकालें। खाने की यह धीमी विधि आपके शरीर को संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त समय देने में मदद करती है और आपको अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकती है।
- छोटे हिस्से और छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। रात के खाने में सलाद प्लेटों का उपयोग करने से आप हिस्से के आकार को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
- भोजन करते समय विकर्षणों को भी दूर करें। टीवी और अपने सेल फोन को बंद करने से आप ध्यान देने के लिए मजबूर हो सकते हैं और अपने भोजन से अधिक आनंद और संतुष्टि प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 6. प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी जरूरी है। हालांकि, यह आपके वजन घटाने में भी एक महत्वपूर्ण कारक है।
- जब आप निर्जलित होते हैं, जो काफी सामान्य है, तो कई बार आप भूख की प्यास को भ्रमित कर सकते हैं। आप खा सकते हैं या नाश्ता कर सकते हैं जब वास्तव में आपको बस कुछ पानी पीने की जरूरत होती है।
- इसके अलावा, भोजन से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से आपको भरने में मदद मिल सकती है और आप बिना कैलोरी वाले तरल पदार्थ से भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
- प्रतिदिन कम से कम आठ 8 औंस गिलास तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना है कि आपको प्रतिदिन 13 गिलास तक की आवश्यकता हो सकती है। यह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगा।
- दिन के अंत तक अपने पेशाब को नींबू पानी के रंग या बहुत हल्के पीले रंग में करने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा, आपको पूरे दिन प्यास नहीं लगनी चाहिए।
भाग 3 का 3: शारीरिक गतिविधि बढ़ाना
चरण 1. एक व्यायाम योजना बनाएं।
जब आप बड़ी मात्रा में वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं और उस वजन घटाने में सहायता के लिए व्यायाम का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने लिए व्यायाम योजना स्थापित करना फायदेमंद हो सकता है।
- एक छोटा सा शेड्यूल या कैलेंडर लिखें जो दर्शाता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम करेंगे, दिन का कौन सा समय, सप्ताह में कितने दिन और कितने समय के लिए।
- कम प्रभाव वाले वर्कआउट से शुरुआत करने की योजना बनाएं। पहले महीने के दौरान तैराकी, पैदल चलना, जल एरोबिक्स या अण्डाकार उपयोग का प्रयास करें। इस प्रकार के व्यायाम आपके जोड़ों पर बेहतर हो सकते हैं या गठिया से पीड़ित लोगों के लिए आसान हो सकते हैं।
- व्यायाम करने में लगने वाले समय या समय की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने की भी योजना बनाएं। आप सप्ताह में तीन दिन 20 मिनट वर्कआउट करने का लक्ष्य लेकर शुरुआत कर सकते हैं। धीरे-धीरे सप्ताह में तीन दिन 30 मिनट और फिर सप्ताह में चार दिन 30 मिनट तक आगे बढ़ें।
- यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है या अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो आप एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से मिलने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 2. जीवनशैली गतिविधि बढ़ाएँ।
व्यायाम शुरू करने और अधिक सक्रिय रहने का एक आसान तरीका है अपनी जीवनशैली गतिविधि को बढ़ाना। यदि आप वर्तमान में कोई नियोजित या संरचित व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो यह शुरू करने के लिए एक विशेष रूप से अच्छी जगह है।
- जीवनशैली की गतिविधियाँ वे हैं जो आप नियमित रूप से करते हैं। अपनी कार से आना-जाना करना, फर्श को पोंछना, अपने कार्यालय में सीढ़ियाँ चढ़ना या यहाँ तक कि बर्फ़ गिराना।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत अधिक जीवनशैली गतिविधि करते हैं, वे उन लोगों के समान लाभ प्राप्त करते हैं जो संरचित एरोबिक गतिविधि करते हैं।
- अपने दिन में और अधिक हलचल या कदम जोड़ने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद या अपने लंच ब्रेक पर 10 से 20 मिनट की सैर करें। कार्य दिवस के दौरान, सुबह या दोपहर के भोजन के दौरान माइक्रो वॉक भी आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
- इसके अलावा, टेलीविजन देखने के बजाय गतिविधियों की योजना बनाने का प्रयास करें। अपने पूरे परिवार को अधिक सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करें। मिनी गोल्फ़िंग, डॉग वॉकिंग या खेल खेलें।
चरण 3. नियमित हृदय व्यायाम शामिल करें।
अपनी जीवनशैली गतिविधि को बढ़ाने पर काम करने के बाद कुछ नियोजित और संरचित कार्डियो अभ्यासों में भाग लेने के लिए कदम उठाना शुरू करें।
- अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट की गतिविधि में भाग लेने की सलाह देते हैं। यह लगभग 2 1/2 घंटे है।
- यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं या व्यायाम करने में कठिनाई हो रही है, तो सप्ताह में 1 1/2 घंटे जैसे छोटे लक्ष्य से शुरुआत करें।
- कई गतिविधियों को कार्डियो व्यायाम के रूप में गिना जा सकता है। कोशिश करें: पानी एरोबिक्स, अण्डाकार का उपयोग करना, टहलने जाना, डांस क्लास करना या स्थिर बाइक की सवारी करना।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें।
शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और समय के साथ आराम के दौरान कैलोरी जलाने की आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में दो से तीन बार कम से कम 30 मिनट के लिए मुफ्त वजन उठाएं या वजन मशीनों का उपयोग करें। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करने का लक्ष्य रखें। सप्ताह में दो से तीन बार कम से कम 30 मिनट के लिए मुफ्त वजन उठाएं या वजन मशीनों का उपयोग करें।
- उचित फॉर्म सीखने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र के लिए साइन अप करें। चोट से बचने के लिए आपको बहुत सावधान रहना चाहिए। निजी प्रशिक्षक के साथ अपने फॉर्म और नए अभ्यासों की अक्सर समीक्षा करें।
