पीठ में अकड़न और पीठ दर्द इतना आम है कि हम इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। यह आमतौर पर आराम करने पर या अधिक से अधिक दर्द निवारक दवा लेने के बाद ठीक हो जाता है। हालांकि, इन स्थितियों को गंभीरता से लिया जाना चाहिए क्योंकि यह आपके कशेरुकाओं में डिस्क से प्रगतिशील पानी के नुकसान का पहला संकेत हो सकता है, जिस पर ध्यान नहीं दिया गया, तो यह डिस्क के अध: पतन का कारण बन सकता है। डिस्क से तरल पदार्थ के नुकसान के कारण वयस्क रीढ़ की हड्डी प्रत्येक दिन डिस्क की ऊंचाई 20 मिमी (लगभग 3/4 इंच) तक खो देती है। नींद कुछ तरल पदार्थ को वापस लाने में मदद करती है, लेकिन सभी को नहीं। यही कारण है कि 30 साल की उम्र तक डिस्क की ऊंचाई धीरे-धीरे कम होने लगती है, जिससे 60 साल की उम्र तक दो इंच का कुछ नुकसान होता है। आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क को फिर से बहाल करने से स्वस्थ हड्डियों और एक मजबूत पीठ के वर्षों का कारण बन सकता है।
कदम
3 का भाग 1: पीठ और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार
चरण 1. खूब पानी पिएं।
स्पाइनल डिस्क शरीर के अंग हैं। यदि शरीर निर्जलित है, तो डिस्क भी निर्जलित हो जाएगी। डिस्क के फाइब्रोकार्टिलेज के इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पानी आवश्यक है। निर्जलीकरण सामान्य आकार और कार्य को पुनः प्राप्त करना कठिन और कठिन बना देगा।
प्रतिदिन लगभग 3 लीटर (0.8 यूएस गैलन) पानी पिएं। उस पानी तक पहुंचने के लिए आपके बैक एरिया में ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होना चाहिए।
चरण 2. अपने रक्त को क्षारीय रखें।
हमारे शरीर का सामान्य पीएच 7.4 है जो थोड़ा क्षारीय है (पीएच 7 तटस्थ है)। यह अपरिपक्व हड्डियों और उपास्थि में कैल्शियम जमा करने में मदद करता है। यदि शरीर का पीएच अम्लीय हो जाता है, तो कैल्शियम सहित विभिन्न क्षारीय पदार्थ अतिरिक्त एसिड को बेअसर कर देते हैं। इसलिए कैल्शियम हड्डियों और कार्टिलेज से नष्ट हो जाता है, जिससे वे सूख जाते हैं।
- कॉफी, सिगरेट, शराब, परिष्कृत चीनी, जंक फूड, फास्ट फूड, अधिक पका हुआ भोजन, परिष्कृत ब्रेड, मांस आदि हमारे शरीर को अम्लीय बनाते हैं। इनसे बचने की कोशिश करें।
- कच्चे खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सब्जियां, रक्त और शरीर के ऊतकों की क्षारीयता को बनाए रखने के लिए अच्छे होते हैं।
- बहुत अधिक दूध का सेवन करने से भी रक्त का पीएच अम्लीय हो जाता है, हालांकि यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।
चरण 3. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
कैल्शियम हड्डियों का निर्माण खंड है। यह उपास्थि के इष्टतम स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। कैल्शियम कशेरुक डिस्क के साथ-साथ फाइब्रोकार्टिलेज को भी मजबूत करता है। यह बुजुर्ग और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें कैल्शियम की कमी और फ्रैक्चर होने का खतरा अधिक होता है।
- नट-दूध, नट-बटर (मूंगफली का मक्खन नहीं), नट, बीज, ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियां, हरी पत्तियां और अंकुरित कैल्शियम समृद्ध खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
- यदि आप आहार स्रोतों के बारे में संदिग्ध हैं या यदि आपके पास एक मान्यता प्राप्त कैल्शियम की कमी है, तो आप कैल्शियम की खुराक भी ले सकते हैं। जब तक आपके लक्षण पूरी तरह से गायब न हो जाएं तब तक टैब कैल्शियम 500 मिलीग्राम या टैब कैल्शियम + विटामिन डी की तैयारी दिन में एक बार लें।
चरण 4. व्यायाम करें।
हड्डियों और जोड़ों के काम करने के लिए नियमित व्यायाम बहुत अच्छा होता है। योग एरोबिक्स या साधारण पैदल चलने जैसे व्यायाम के किसी भी रूप को नियोजित किया जा सकता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे मदद करता है:
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से वजन वहन करने की क्षमता में सुधार होता है।
- रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है।
- पेट की मांसपेशियों और पैरों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने से वजन समान रूप से वितरित होता है और इससे पीठ का तनाव कम होता है।
- उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान को काफी कम किया जाता है, जिससे रीढ़ मजबूत होती है और तनाव का सामना करने में सक्षम होती है।
चरण 5. वजन कम करें।
आपने देखा होगा कि मोटे लोगों को पीठ दर्द, डिस्क प्रोलैप्स और अन्य सभी प्रकार की रीढ़ की समस्याओं की शिकायत अधिक होती है। जब आप सीधे होते हैं, तो आपका वजन रीढ़ द्वारा समर्थित होता है, इसलिए किसी व्यक्ति के मोटे होने पर रीढ़ को अतिरिक्त तनाव सहन करना पड़ता है। यह मामूली चोटों और अध: पतन का कारण बनता है। अपने वजन को अपनी ऊंचाई के लिए एक आदर्श सीमा पर रखने की कोशिश करें।
आपका डॉक्टर आपके लिए एक अच्छा वजन निर्धारित करने में सक्षम होगा और आपको वजन कम करने और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की योजना पर शुरू करेगा। यहां तक कि कुछ पाउंड भी फर्क कर सकते हैं
3 का भाग 2: अपनी पीठ की देखभाल करना
चरण 1. अपने पीठ के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करें।
डिस्क में पोषक तत्वों और पानी के परिवहन के लिए, उन्हें हाइड्रेटेड रखने के लिए अच्छा परिसंचरण आवश्यक है। यदि आप दिन भर आराम करते हैं या आलस्य से बैठते हैं, तो रक्त संचार धीमा हो जाएगा। ऐसा करने के लिए गतिविधि और मालिश सबसे अच्छे तरीके हैं।
- परिसंचरण में सुधार के लिए सामान्य गतिविधि में संलग्न हों। यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं तो नियमित रूप से उठें और थोड़ी देर टहलें।
- पीठ की मालिश करने से भी कुछ हद तक रक्त की आपूर्ति में सुधार होगा। इस संबंध में आपको किसी अन्य व्यक्ति की मदद की आवश्यकता हो सकती है। दिन में एक या दो बार दस मिनट आपको अच्छे से लाभ पहुंचाएंगे।
चरण 2. एक पूरक लेने पर विचार करें।
ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन उपास्थि के आवश्यक घटक हैं। वे उपास्थि के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। आप अपने कार्टिलेज को बढ़ाने और नवीनीकृत करने के लिए इन सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं।
- टैब ग्लूकोसामाइन 500 मिलीग्राम दिन में तीन बार या टैब ग्लूकोसामाइन + चोंड्रोइटिन एक से दो गोलियां दिन में तीन बार लें। खुराक को 60 दिनों के बाद या प्रतिक्रिया के अनुसार पतला किया जा सकता है।
- आप प्रभावित क्षेत्र पर स्थानीय रूप से ग्लूकोसामाइन सल्फेट क्रीम का भी उपयोग कर सकते हैं। यह सूजन को कम करेगा और फाइब्रोकार्टिलेज के उपचार में तेजी लाएगा। दर्द वाली जगह पर क्रीम की एक पतली परत लगाएं और उंगलियों के गूदे से धीरे से रगड़ें। दर्द कम होने तक इसे रोजाना दो बार इस्तेमाल करें।
चरण 3. किसी प्रकार की बैक थेरेपी प्राप्त करने पर विचार करें।
जब आप डिस्क डिजनरेशन के प्रति सावधानी बरतते हैं, तो आप डिस्क डिहाइड्रेशन से भी अपनी पीठ की रक्षा कर रहे होते हैं। आपके पास कई विकल्प हैं:
- पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा उपचार (सीएएम)। डिस्क निर्जलीकरण के प्रारंभिक चरणों के दौरान ये अच्छी तरह से काम करते हैं, जब वे अध: पतन की प्रगति को काफी कम कर सकते हैं और कुछ पुनर्जनन भी कर सकते हैं।
- कायरोप्रैक्टिक देखभाल। इस प्रकार की देखभाल में रीढ़ की हड्डी के जोड़ों के संरेखण को बहाल करने के लिए रीढ़ की हड्डी में जोड़तोड़ हाथ से किए जाते हैं। कायरोप्रैक्टर्स जोड़ों में हेरफेर करते हैं और नियंत्रित बल के साथ संरेखण बहाल करते हैं; इससे तनाव काफी हद तक दूर हो जाता है। केवल एक प्रशिक्षित और प्रमाणित हाड वैद्य को ही ऐसा करना चाहिए।
- मसाज थैरेपी । यह संबंधित मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है और प्रभावित जोड़ में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। विभिन्न प्रकार की मालिश चिकित्सा जैसे गर्मी और ठंड बारी-बारी से मालिश चिकित्सा, पंचकर्म मालिश चिकित्सा, आदि परिवर्तनशील परिणामों के साथ की जाती हैं।
- कर्षण द्वारा रीढ़ की हड्डी का विघटन: यह डिस्क स्थान को बढ़ाकर मदद करता है, इस प्रकार क्षतिग्रस्त डिस्क को फिर से बहाल करने के लिए पानी के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है। चिकित्सा का यह रूप केवल पुराने मामलों तक ही सीमित है; यदि साइट पर तीव्र सूजन और दर्द हो तो इसे आजमाया नहीं जाना चाहिए।
- अन्य तौर-तरीके जैसे अल्ट्रासोनिक या इलेक्ट्रिकल स्टिमुलेशन, ब्रेसिंग, पूल थेरेपी, पोस्चर ट्रेनिंग, फ्लेक्सिबिलिटी और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी लोकप्रिय हैं। ऐसे सभी तौर-तरीके कुछ में अद्भुत काम कर सकते हैं और वे कोशिश करने लायक हैं लेकिन किसी विशेषज्ञ की देखरेख में और आपके डॉक्टर के ठीक होने पर।
चरण 4. अच्छी मुद्रा में खड़े होकर बैठ जाएं।
हमें दैनिक गतिविधियों के लिए अलग-अलग आसनों को अपनाने की आवश्यकता है क्योंकि इनका हमारी रीढ़ की हड्डी की डिस्क और डिस्क निर्जलीकरण पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। कुछ आसन डिस्क को विस्थापित करते हैं और उन पर तनाव डालते हैं। आपकी हर हरकत और गतिविधि ऐसी होनी चाहिए कि डिस्क शिथिल रहें।
- जितना हो सके अपने धड़ को सीधा रखें। अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने घुटनों के नीचे और अपने पैरों के बीच तकिए रखें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिले।
- अपनी पूरी पीठ को कुर्सी के बैकरेस्ट के संपर्क में रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। कुर्सी पर बैठते समय अपने नितंबों को जितना हो सके पीछे की ओर रखें।
- खड़े रहते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों को हर समय सिकोड़ें।
- यदि आपको किसी वस्तु को फर्श से उठाना है, तो पहले स्क्वाट करें, फिर उस वस्तु को अपने हाथों में लें। एक घुटने को उठाएं और उस वस्तु को उस घुटने पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं।
- लंबे समय तक बैठे या खड़े न हों।
चरण 5. दोहराए जाने वाले आंदोलनों और खराब उठाने की मुद्रा से बचें।
गलत मुद्राओं का उपयोग करके दोहराए जाने वाले आंदोलनों से डिस्क टूट सकती है और टूट सकती है। बचने के लिए प्राथमिक स्थिति दोहरावदार मोड़ (आगे झुकना) है। यदि आप कुछ उठाने के लिए झुक रहे हैं, तो अपने पैरों और अपनी पीठ को सीधा करके झुकें। सुनिश्चित करें कि आप वस्तुओं को अपने शरीर के करीब रखें।
इसके अलावा दोहरावदार घुमा और घुमाव से बचें। यदि आप घुमाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने पैरों से हिलते हैं, अपने पूरे शरीर को मोड़ते हैं, न कि केवल कमर पर घुमाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको दाईं ओर मुड़ना है, तो पहले अपना दाहिना पैर बाहर घुमाएं और फिर अपने शरीर के साथ इसका अनुसरण करें। यह शरीर को रीढ़ की हड्डी में रोटेशन को कम करने की अनुमति देता है।
चरण 6. जब आपको आवश्यकता हो तब आराम करें।
यह सभी मामलों में अनिवार्य है, क्योंकि यह पीठ दर्द से बहुत प्रभावी ढंग से राहत देता है। खड़े होने की स्थिति में रीढ़ की हड्डी भार लेती है, लेकिन जब आप आराम कर रहे होते हैं तो वजन रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों से हट जाता है; यह तनाव से राहत देता है और आपको सहज बनाता है।
पूर्ण बिस्तर आराम की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों को कमजोर कर देगा। उठो और घूमो, यहाँ तक कि कुछ मिनटों के लिए, हर घंटे या उससे भी अधिक समय के लिए।
चरण 7. दवाओं पर शुरू करने पर विचार करें।
रोगी को सामान्य गतिविधि फिर से शुरू करने के लिए दर्द निवारक और विरोधी भड़काऊ दवाएं अक्सर सहायक होती हैं। वे आपको नियमित रूप से व्यायाम करने, दर्द को दूर करने और आपकी पीठ को फैलाने में भी मदद करते हैं ताकि आपकी डिस्क ठीक से चिकनाई कर सकें।
- डिस्क डिजनरेशन से जुड़े पीठ दर्द में NSAIDs उपचार की पहली पंक्ति है। उदाहरण इबुप्रोफेन, केटोप्रोफेन, एस्पिरिन, इंडोमेथेसिन, डाइक्लोफेनाक आदि हैं।
- मॉर्फिन, कोडीन, पेंटाज़ोसाइन आदि जैसे नारकोटिक्स कभी-कभी दिए जाते हैं जब अत्यधिक दर्द होता है जो एनएसएआईडीएस का जवाब नहीं देता है। उन्हें थोड़े समय के लिए लें, क्योंकि साइड इफेक्ट अन्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। सबसे आम दुष्प्रभाव मतली, उल्टी, कब्ज, चक्कर आना हैं। ये दवाएं केवल नुस्खे द्वारा उपलब्ध हैं और दुरुपयोग की संभावना से जुड़ी हैं।
- आमतौर पर क्लोरोज़ॉक्साज़ोन की तरह निर्धारित मांसपेशियों को आराम देने वाले उनींदापन, अवसादग्रस्तता की प्रवृत्ति और सुस्ती से जुड़े होते हैं, इसलिए इसे 2 से 3 दिनों से अधिक नहीं लेना चाहिए। ये कथित तौर पर मांसपेशियों में ऐंठन के साथ मदद करते हैं।
- जब अत्यधिक दर्द होता है और उपचार के अन्य सभी तरीके विफल हो जाते हैं, तो डॉक्टर कभी-कभी कोर्टिसोन और स्थानीय संवेदनाहारी के मिश्रण को रीढ़ की हड्डी के आसपास की जगह में इंजेक्ट करने की सलाह देते हैं - इसे एपिड्यूरल ब्लॉक के रूप में जाना जाता है। एपिड्यूरल होने से पहले, दर्द का कारण या तो सीटी स्कैन या पीठ के एमआरआई द्वारा निर्धारित किया जाता है, और आधारभूत जांच की सलाह दी जाती है।
चरण 8. शल्य सुधार पर विचार करें।
सर्जरी का प्रकार डिस्क की चोट के कारण पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए:
- लैमिनेक्टॉमी और गतिशील डिस्क स्थिरीकरण लम्बर स्पाइनल स्टेनोसिस के मामलों में डिस्क पुनर्जलीकरण में सुधार कर सकता है।
- अपक्षयी स्पोंडिलोसिस के सभी दुर्दम्य मामलों के लिए स्पाइनल फ्यूजन पसंद का उपचार है।
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मेसेनकाइमल स्टेम सेल का उपयोग करके डिस्क पुनर्जनन निश्चित रूप से सभी डिस्क अपक्षयी विकारों का भविष्य है, लेकिन वर्तमान में यह अभी भी परीक्षण के चरण में है।
सर्जिकल सुधार सभी मामलों में सफल नहीं हो सकता है और यह कुछ जोखिमों से जुड़ा है, इसलिए इसे तभी आजमाया जाना चाहिए जब अन्य सभी रूढ़िवादी तरीके विफल हो गए हों
भाग ३ का ३: अपनी पीठ का व्यायाम करना
चरण 1. घुटना खींचो।
यह तंत्रिका संपीड़न (लंबेगो या कटिस्नायुशूल) के कारण दर्द को दूर करने में मदद करता है। हालांकि, कोई भी व्यायाम करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना सबसे अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ व्यायाम डिस्क को लाभ पहुंचाने के बजाय और नुकसान पहुंचा सकते हैं। व्यायाम का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना और डिस्क को उसकी सामान्य स्थिति में लाना है। कहा जा रहा है, यहाँ घुटना खींच रहा है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को इंटरलेस्ड उंगलियों से पकड़ें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटने को अपनी छाती तक खींचे। 20 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरे घुटने के लिए भी ऐसा ही करें। इसे एक सत्र में लगभग 20 बार दोहराएं। प्रतिदिन 2 सत्र करें।
चरण 2. पैल्विक झुकाव करें।
यह, जैसा कि नाम से पता चलता है, आपके श्रोणि को आगे की ओर झुकाएगा।
- घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- पीठ की मांसपेशियों को आराम देकर और पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस कर फर्श को अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंब से दबाएं।
- 20 सेकंड तक दबाते रहें। माथे से घुटने तक खिंचाव के लिए समान संख्या में दोहराव करें।
स्टेप 3. एब्डोमिनल कर्ल्स करें।
यह पेट और साइड की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए है।
- घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को सिर के पीछे उंगलियों को आपस में जोड़कर ले जाएं।
- अपनी पीठ को फर्श पर रखते हुए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने सिर और कंधे के ब्लेड को उठाएं। आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे।
- पांच सेकंड के लिए अपने सिर को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें।
- शुरुआत में इसे एक सत्र में पांच बार दोहराएं। धीरे-धीरे पुनरावृत्ति को लगभग 20 तक बढ़ाएं।
स्टेप 4. रिवर्स सिट अप्स करें।
जैसा कि आप संतुलन रखना सीखते हैं, धीरे-धीरे झुकाव की डिग्री को लेटने की स्थिति में बढ़ाएं और फिर से सीधी स्थिति में लौट आएं। ऐसे:
- अपनी पीठ सीधी और घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
- अपने सामने अपनी बाहों को फैलाकर अपने आप को स्थिर करें।
- अब पेट की मांसपेशियों को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें।
- अपने पेट और बाजू की मांसपेशियों का उपयोग करके पीछे की ओर गिरने से बचने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें।
- इसे प्रति सत्र 20 बार दोहराएं। शुरुआत में प्रति दिन दो से तीन सत्र पर्याप्त हैं।
चरण 5. एक्सटेंशन वापस करें।
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की डिस्क को आगे बढ़ाने में मदद करता है और तंत्रिका जड़ों पर संपीड़न मुक्त करता है।
- आराम से पेट के बल लेट जाएं।
- अपने सिर और कंधों को उठाएं और अपने हाथ की हथेलियों को फर्श पर रखकर खुद को सहारा दें।
- 10 सेकंड के लिए रुकें और सामान्य स्थिति में लौट आएं।
- 20 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं। प्रारंभ में पांच दोहराव करें और दो से बढ़ाएँ।
टिप्स
- डिस्क अपक्षयी विकार में रीढ़ की हड्डी के अच्छे फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श के बिना कभी भी कोई व्यायाम योजना शुरू न करें
- डिस्क पुनर्जलीकरण के लिए सही मुद्रा, उचित व्यायाम और अच्छा पोषण प्रमुख तत्व हैं।
- आपका पारिवारिक इतिहास आपको डिस्क अपक्षयी विकारों के प्रति संवेदनशील बना सकता है।
- अगर आपको पीठ की कोई समस्या हो रही है, तो पहले किसी स्पाइन स्पेशलिस्ट से सलाह लें।
