जोड़ों का टूटना (जिसे जॉइंट कैविटेशन भी कहा जाता है) अक्सर अच्छा लगता है क्योंकि यह तनाव मुक्त कर सकता है और गति की सीमा को बढ़ा सकता है। यदि नियंत्रित तरीके से और रीढ़ की गति के सामान्य विमानों के भीतर किया जाए तो आपकी पीठ के रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को तोड़ना या छोड़ना आमतौर पर सुरक्षित होता है। रीढ़ की हड्डी का घूमना और विस्तार मो. है
कदम
3 का भाग 1 उच्च-सफलता के तरीकों का उपयोग करना
चरण 1. अपनी पीठ को अपने बिस्तर के किनारे पर फैलाएं।
अधिक विस्तार प्राप्त करने का एक और तरीका है कि आप अपने बिस्तर के किनारे को एक आधार बिंदु के रूप में उपयोग करें, ताकि आपका सिर आपकी रीढ़ के स्तर से नीचे गिर सके। यह पोजीशन मुख्य रूप से मिड बैक को क्रैक करने के लिए असरदार है।
- एक बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके कंधे के ब्लेड के ऊपर की हर चीज किनारे पर फैली हुई हो।
- अपनी पीठ को आराम दें और अपने सिर और बाहों को धीरे-धीरे फर्श की ओर बढ़ने दें, पूरी तरह से सांस छोड़ते हुए इसे करें।
- प्रत्येक नीचे की ओर बढ़ने वाली गति के बाद, लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर मूल स्थिति में वापस आने के लिए एक पूर्ण सिट-अप करें और पूरी सांस अंदर लें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
- इस आंदोलन में आपकी रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचाने का थोड़ा अधिक जोखिम होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, किसी साथी को स्पॉटर बनने के लिए कहें।
युक्ति:
यह आंदोलन आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
चरण 2. पीछे से "उठा लिया"।
मध्य पीठ को समायोजित करने का एक संभावित रूप से अधिक प्रभावी तरीका पीछे से गले लगाना है क्योंकि थोरैसिक रीढ़ की हड्डी का विस्तार करना इस दिशा से थोड़ा आसान है, यह मानते हुए कि ऐसा करने वाला व्यक्ति आपको कुछ इंच या उससे भी ज्यादा जमीन से उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत है। अपनी पीठ को फोड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने के बजाय, आपको उठाने वाला व्यक्ति गुरुत्वाकर्षण और अपनी छाती का उपयोग कर सकता है क्योंकि वे पीछे की ओर झुकते हैं (जो कम समन्वय लेता है)।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने से पार करें और एक मजबूत, लम्बे व्यक्ति को आपको पीछे से गले लगाने की अनुमति दें और समर्थन के लिए अपनी कोहनी पकड़ें।
- पूरी तरह से साँस छोड़ने के बाद, एक संकेत दें और व्यक्ति को एक साथ आपको निचोड़ते हुए और अपनी मध्य पीठ को फैलाते हुए आपको जमीन से ऊपर उठाने दें।
- यह पैंतरेबाज़ी के लिए थोड़ा जोखिम भरा है दोनों रीढ़ और कंधे के जोड़ों पर अधिक बल के कारण प्रतिभागी।
चरण 3. एक "भालू गले लगाओ।
मध्य पीठ को फोड़ने का एक बहुत ही सामान्य तरीका यह है कि कोई आपको सामने से कसकर गले लगा ले। जोड़ों को छोड़ने के लिए कुछ विस्तार की आवश्यकता होती है और यह निश्चित रूप से मदद करता है यदि गले लगाने वाला व्यक्ति आपसे अधिक मजबूत और लंबा है तो वे कर सकते हैं अच्छा उत्तोलन प्राप्त करें हालांकि सावधान रहें, क्योंकि टूटी हुई पसलियों और फेफड़ों की चोट संभव है।
- समान या बड़े आकार के व्यक्ति के साथ आमने-सामने खड़े हों।
- उस व्यक्ति को आपको गले लगाने की अनुमति दें और अपने हाथों को उस क्षेत्र के पास पकड़ लें, जिसे आप अपनी भुजाओं पर आराम करते हुए फोड़ना चाहते हैं।
- पूरी तरह से अंदर और बाहर सांस लेने के बाद, व्यक्ति को अपने हाथों से तेजी से जोर से निचोड़ने के लिए एक संकेत दें (इसमें कुछ अभ्यास और समन्वय होता है), जो रीढ़ को कुछ हद तक बढ़ाएगा और संभवतः कुछ जोड़ों को छोड़ देगा।
- बड़े या संवेदनशील स्तन वाली महिलाओं के लिए, यह पैंतरेबाज़ी उपयुक्त नहीं हो सकती है।
चरण 4. किसी को फर्श पर अपनी पीठ थपथपाने न दें।
एक ऐसी तकनीक है जिसे केवल पर्याप्त प्रशिक्षण वाले किसी व्यक्ति द्वारा ही आजमाया जाना चाहिए, जैसे कि ऑस्टियोपैथ या हाड वैद्य। ऐसे कानून हैं जो कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों को पर्याप्त प्रशिक्षण के बिना इस पैंतरेबाज़ी को करने से रोकते हैं। यदि आप अपनी पीठ को इस तरह से फोड़ने में रुचि रखते हैं, तो एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर से बात करें।
3 का भाग 2: कम जोखिम वाले व्यायामों का प्रयास करना
चरण 1. अपने हाथों की मदद से अपनी रीढ़ को फैलाएं।
धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को नियंत्रित तरीके से फैलाते हुए, आप अपनी पीठ के चारों ओर पहुँच सकते हैं और उस क्षेत्र पर दबाव डाल सकते हैं जहाँ सबसे अधिक तनाव होता है, जिससे वहाँ थोड़ा और अधिक ध्यान केंद्रित किया जाएगा। इस आंदोलन के लिए थोड़ा अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से आपके ऊपरी शरीर और बाहों से।
अपने हाथों से अपनी रीढ़ को कैसे बढ़ाएं
स्टैंड और अपनी पीठ को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
अपना हाथ पीछे और धीरे से खिसकाएं अपनी रीढ़ पर नीचे धक्का अपने पेट को आगे बढ़ाते हुए। अधिक नियंत्रण और ताकत रखने के लिए अपने प्रमुख हाथ या हाथ का प्रयोग करें।
के लिए पकड़े १०-२० सेकंड और कोशिश करो दिन में 3-5 बार आपकी स्थिति के आधार पर।
रीढ़ की हड्डी का क्षेत्र सबसे अधिक दबाव दरार पड़ने की संभावना है, खासकर यदि आपके पास वक्षीय रीढ़ तक पहुंचने की लचीलापन है।
चरण 2. खड़े होते हुए कुछ स्पाइनल रोटेशन जोड़ें।
रीढ़ की हड्डी में विस्तार की तुलना में अगल-बगल से गति की अधिक सीमा होती है, इसलिए रोटेशन एक सुरक्षित या अधिक क्षमाशील गति होती है। रीढ़ की हड्डी के घूमने से आपकी पीठ के अधिकांश क्षेत्रों में दरार आ सकती है, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र या पीठ के निचले हिस्से में।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई (स्थिरता और संतुलन के लिए) के साथ खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने सामने रखें, कोहनियों पर झुकें।
- नियंत्रित तरीके से, अपने ऊपरी शरीर को एक दिशा में जितना हो सके घुमाएँ, फिर स्विच करें और कुछ सेकंड बाद दूसरे तरीके से करें।
- आप अपनी बाहों को घुमाकर कुछ गति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि बहुत दूर न जाएं और मांसपेशियों को खींचने का जोखिम उठाएं।
- जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं, लेकिन एक बार जब आप अपनी पीठ को फोड़ लेते हैं, तो यह फिर से उसी रीढ़ की हड्डी के खंड में 20-30 मिनट या उससे अधिक के लिए नहीं फटेगा। जोड़ को फिर से ठीक होने में इतना समय लगता है।
चरण 3. फोम रोलर का प्रयोग करें।
फर्म फोम के एक टुकड़े पर रोल करना आपकी पीठ की मालिश करने का एक अच्छा तरीका है और इससे रीढ़ की हड्डी के कुछ जोड़ों के टूटने या फटने की संभावना भी बढ़ जाती है, विशेष रूप से मध्य पीठ क्षेत्र (वक्ष) में। फोम रोलर्स का उपयोग आमतौर पर फिजियोथेरेपी, योग और पाइलेट्स में किया जाता है।
फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
आप खेल के सामान या बड़े बॉक्स स्टोर पर फोम रोलर्स पा सकते हैं - वे बहुत सस्ती और लगभग अविनाशी हैं।
फोम रोलर को जमीन पर रखें, जहां आप लेटने जा रहे हैं, उसके लंबवत आपका शरीर।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि फोम रोलर आपके कंधों के नीचे हो।
अपना रखो पैर फर्श पर सपाट, अपने घुटनों को मोड़ो, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं इसलिए यह फोम के ऊपर आगे और पीछे लुढ़कता है।
फोम रोलर पर अपने लो बैक फ्लैट के साथ कभी न लेटें क्योंकि यह लो बैक को हाइपरेक्स्टेंड करेगा। फोम रोलर पर पीठ के निचले हिस्से को घुमाते हुए हमेशा एक तरफ झुकें।
अपने शरीर को झाग के ऊपर ले जाने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें, ताकि आपकी पूरी रीढ़ की मालिश हो (कम से कम 10 मिनटों) जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं, हालांकि पहली बार फोम रोलर का उपयोग करने के बाद आपकी मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है।
चरण 4. फर्श पर बैठकर अपनी रीढ़ को घुमाएं।
अपनी रीढ़ के निचले आधे हिस्से को घुमाने का एक और तरीका यह है कि इसे बैठते समय करें, जो अधिक स्थिर और नियंत्रित करने में आसान लग सकता है। आप अपने शरीर को घुमाए बिना थोड़ा और घुमाने के लिए अपनी बाहों और हाथों का भी उपयोग कर सकते हैं, जो संभवतः थोड़ा सुरक्षित है।
- फर्श पर बैठें, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ हो और दूसरा पैर फैला हुआ हो - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरफ से शुरू करते हैं क्योंकि आप स्विच करेंगे और दोनों तरफ कुछ बार करेंगे।
- जमीन पर मुड़े हुए पैर के पैर के साथ, इसके साथ धक्का दें और अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं, अपने हाथों का उपयोग करके आपको स्थिर करें और अधिक घुमाव को प्रेरित करें।
- अपने कंधे के ऊपर उसी तरफ देखने की कोशिश करें जिस तरफ आपका मुड़ा हुआ घुटना मुड़ा हुआ है।
- धावक पहनें ताकि आपके पैरों को धक्का देने के लिए अधिक पकड़ मिल जाए।
चरण 5. अधिक उत्तोलन प्राप्त करने के लिए एक कुर्सी पर बैठें।
कुर्सी पर बैठकर अपनी रीढ़ को घुमाना मददगार होता है क्योंकि आप अतिरिक्त लीवरेज और रोटेशन हासिल करने के लिए कुर्सी के कुछ हिस्सों को पकड़ सकते हैं। रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को दरार करने के लिए गति की अपनी सामान्य सीमा से थोड़ा आगे जाने की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे प्राप्त करने के लिए कुर्सी का उपयोग करना आपका सबसे अच्छा दांव हो सकता है।
- एक स्थिर कुर्सी पर आगे की ओर मुख करके बैठें। अपने नितंबों और पैरों को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करते हुए, जहाँ तक आप एक दिशा में (कुछ सेकंड के लिए पकड़े हुए) घुमा सकते हैं, फिर दूसरी दिशा में जाएँ। ऐसा करते समय सामान्य रूप से सांस लें।
- अधिक उत्तोलन प्राप्त करने के लिए पक्षों या कुर्सी के शीर्ष पर पकड़ें - इस संबंध में एक लकड़ी की कुर्सी अच्छी तरह से काम करती है।
- इस स्थिति में, आपकी निचली काठ का रीढ़ की हड्डी में दरार या रिलीज होने की सबसे अधिक संभावना है।
स्टेप 6. अपनी पीठ के बल लेटते हुए एक ट्विस्टिंग स्ट्रेच करें।
अपनी पीठ के मध्य से निचले हिस्से में दरार डालने का एक और तरीका है कि आप अपनी पीठ (लापरवाह) पर लेट जाएं और रोटेशन प्राप्त करने के लिए अपने पैर/घुटने को लीवर के रूप में उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि फर्श सबसे अधिक आराम के लिए गद्दीदार या गद्देदार है।
- एक गद्देदार फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने पर झुकते हुए एक पैर को अपनी छाती तक उठाएं। फिर अपने घुटने के बाहरी हिस्से को अपने विपरीत हाथ से फर्श की ओर खींचें, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में घुमाव पैदा होगा।
- आप इस कदम से पीठ के निचले हिस्से और/या कूल्हे के जोड़ों को रिलीज और क्रैक महसूस कर सकते हैं।
- यह एक समान स्थिति है कि एक हाड वैद्य या अस्थि रोग विशेषज्ञ आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों (सैक्रोइलियक जोड़ों) को समायोजित करने के लिए रखेगा।
3 का भाग 3: अपनी पीठ की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से खींचना
स्टेप 1. सबसे पहले अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
आपकी पीठ में मांसपेशियों के तनाव को अक्सर रीढ़ की हड्डी के जोड़ों के बिना क्रैकिंग या पॉपिंग आवाज के साधारण हिस्सों से मुक्त किया जाता है। बहुत अधिक जोड़ों का टूटना जोड़ों के ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकता है और एक प्रकार के गठिया को तेज कर सकता है जिसे ऑस्टियोआर्थराइटिस (पहनने और आंसू प्रकार) के रूप में जाना जाता है। इसलिए, शुरुआत के लिए मांसपेशियों में खिंचाव के लिए लक्ष्य बनाएं और किसी भी क्रैकिंग ध्वनि को प्राप्त करने की कोशिश पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए गाइड
अपनी पीठ में तनाव की डिग्री के आधार पर इस सरल खिंचाव को रोजाना 3-5 बार करें।
- अपनी पीठ के बल एक समान सतह पर लेट जाएं, जिसमें कुछ गद्दी (जैसे कालीन या योगा मैट) हो, ताकि आपकी रीढ़ में चोट न लगे।
- दोनों घुटनों को अपनी बाहों से अपनी छाती तक तब तक लाएं जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में कुछ हल्का-से-मध्यम खिंचाव महसूस न करें।
- करीब 30 सेकेंड तक रुकें।
चेतावनी
- अपनी सांस न रोकें। इसके बजाय, आपको गहरी सांस लेनी चाहिए और सांस छोड़ते हुए खिंचाव में आराम करना चाहिए।
- अपनी रीढ़ या अन्य जोड़ों में कभी भी आक्रामक रूप से उछाल या बलपूर्वक गति न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है। बेहतर मांसपेशियों में खिंचाव पाने के लिए आपको इस स्थिति में धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर झुकना पड़ सकता है, लेकिन ऐसा हमेशा नियंत्रित, कोमल तरीके से करें।
चरण 2. अपनी रीढ़ को लंबा करके अपनी पीठ को स्ट्रेच करें।
एक अन्य प्रकार का खिंचाव आपके घुटनों पर और फर्श (प्रवण) का सामना करते हुए किया जा सकता है, जो कि योग की स्थिति के समान है जिसे बच्चे की मुद्रा के रूप में जाना जाता है। फिर से, इस स्थिति का लक्ष्य पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को फैलाना है, लेकिन अगर आप अपनी पीठ को घुमाने या फैलाने से बचते हैं तो इससे कोई कर्कश आवाज नहीं हो सकती है।
- अपने पैरों के तलवों पर आराम करने वाले अपने नितंबों के साथ एक गद्देदार सतह पर घुटने टेकें। फिर अपनी नाक को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए अपनी उंगलियों को आगे की ओर चलते हुए कमर के बल झुकें।
- सांस लेते हुए इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रोकें। अपनी पीठ में तनाव की मात्रा के आधार पर, इस खिंचाव को रोजाना तीन से पांच बार आजमाएं।
- आप बहुत लचीले नहीं हो सकते हैं, या आपका पेट रास्ते में आ सकता है, लेकिन जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को कम से कम थोड़ा सा खिंचाव महसूस नहीं कर सकते, तब तक अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
चरण 3. खड़े होकर अपनी रीढ़ को फैलाएं।
रीढ़ की हड्डी का विस्तार एक आंदोलन है जो अक्सर कर्कश ध्वनि पैदा करता है, लेकिन आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में इस दिशा में काफी सीमित गति है, इसलिए इसे करते समय बहुत आक्रामक न हों। अपनी पीठ को फैलाने से वास्तव में आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता है, लेकिन आप अपनी छाती या पेट की मांसपेशियों में कुछ खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
- अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी रीढ़ को तानते या फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर धकेलें ताकि आपका पेट बाहर निकल आए।
- १०-२० सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और अपनी पीठ में तनाव की मात्रा के आधार पर इसे रोजाना तीन से पांच बार करने पर विचार करें।
- इस स्थिति के साथ आपकी पीठ के क्षेत्र में सबसे अधिक दरार पड़ने की संभावना वक्ष क्षेत्र है, जो आपके कंधे के ब्लेड के बीच आपकी रीढ़ का हिस्सा है।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से लगाए गए हैं और कंधे की चौड़ाई अलग है ताकि आप संतुलन बनाए रखें और गिरने के जोखिम को कम करें। अपनी गर्दन और सिर को पीछे की ओर बढ़ने से रोकने के लिए अपनी आँखों को आगे की ओर देखते रहें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- एक कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें, जिसमें आपकी मध्य पीठ शीर्ष भाग पर हो। यह एक अद्भुत दरार देता है।
- कायरोप्रैक्टर्स, फिजिकल थेरेपिस्ट और ऑस्टियोपैथ जैसे पेशेवरों से "अपनी पीठ को क्रैक करने" के सुरक्षित तरीकों का वर्णन करने वाले वेब पर कई संसाधन हैं। हालांकि, उनमें से कोई भी इसे क्रैकिंग नहीं कहता है। इसके बजाय, आपको "कैसे वापस समायोजित करें" या "अपनी काठ का रीढ़ को कैसे जुटाएं" जैसे वाक्यांशों की खोज करनी चाहिए।
- फोम रोलर का उपयोग करते समय, अपनी बाहों को एक ताड़ के पेड़ की मुद्रा में बाहर की ओर फैलाएं। यह आमतौर पर रीढ़ को अधिक चबूतरे देगा।
- अपनी पीठ को मोड़ें और अपने शरीर को दोनों तरफ तब तक मोड़ें जब तक आपको कोई दरार न सुनाई दे। याद रखें कि आगे झुकना और दोहराना भी याद रखें या आप अपनी पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- अपनी पीठ को इतनी बार (प्रति दिन कुछ से अधिक बार) न फोड़ें क्योंकि इससे समय के साथ जोड़ों को नुकसान और रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
- यदि आप जिम्नास्टिक जानते हैं, तो एक सुरक्षित चटाई या अपने बिस्तर पर पुल करें।
चेतावनी
- यदि आप या आपके साथी को रीढ़ की हड्डी के जोड़ को फोड़ने की कोशिश करते समय दर्द महसूस होने लगे (खासकर अगर यह तेज या जलन वाला दर्द है), तो तुरंत रुक जाएं।
- अतिरिक्त हिस्सों और/या रीढ़ की हड्डी में हेरफेर तकनीकों के लिए एक हाड वैद्य से परामर्श लें। अपनी खुद की रीढ़ (या अन्य यदि आप अप्रशिक्षित हैं) को समायोजित करने से जोखिम होता है, इसलिए रूढ़िवादी और सावधानी के साथ आगे बढ़ें।
- यह निर्धारित करने में आपकी सहायता करने के लिए कि आपकी पीठ को फोड़ना सुरक्षित है या नहीं, एक भौतिक चिकित्सक को देखना सबसे अच्छा है।
- यदि आपके पास ऑस्टियोआर्थराइटिस, ऑस्टियोपीनिया, या तंत्रिका संबंधी समस्याएं जैसे आपके पैरों में कमजोरी है, तो आपको अपनी पीठ को फोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
