वयस्कों में आमतौर पर आराम करने की हृदय गति 60-100 बीट प्रति मिनट होती है। शीर्ष रूप में एक एथलीट की हृदय गति 40 से 60 बीट प्रति मिनट के बीच हो सकती है। बेहतर आकार वाले लोगों की हृदय गति आमतौर पर धीमी होती है क्योंकि उनके दिल अधिक कुशलता से धड़कते हैं। अपनी हृदय गति को मापकर आप अंदाजा लगा सकते हैं कि आपका हृदय कितना स्वस्थ है और व्यायाम के दौरान आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इसकी निगरानी कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग १: अपनी नाड़ी लेना
चरण 1. अपनी रेडियल धमनी पर अपनी नाड़ी की जाँच करें।
यह आपके दिल की धड़कन को मापने के लिए सबसे आसान जगहों में से एक है क्योंकि आपकी त्वचा के ठीक नीचे एक बड़ी धमनी होती है। हर बार आपके दिल की धड़कन, आप एक नाड़ी महसूस करेंगे क्योंकि रक्त आपकी धमनी से होकर गुजरता है।
- एक हाथ बाहर पकड़ो, हथेली ऊपर। अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपनी रेडियल धमनी के पास हड्डी और कण्डरा के बीच अपनी कलाई के अंदर की ओर धीरे से दबाएं।
- यह आपके अंगूठे के समान आपकी कलाई से लगभग एक इंच नीचे होगा।
- आपको अपनी उंगलियों के नीचे नरम ऊतक महसूस करना चाहिए, हड्डी नहीं। जब तक आप इसे महसूस न करें तब तक आपको अपनी अंगुलियों को इधर-उधर घुमाने या थोड़ा जोर से दबाने की आवश्यकता हो सकती है।
- 15 सेकंड के लिए बीट्स की संख्या गिनें और प्रति मिनट बीट्स की संख्या प्राप्त करने के लिए 4 से गुणा करें। अपनी नाड़ी और सेकंड को एक साथ गिनने की कोशिश करने के बजाय 15 सेकंड मापने के लिए घड़ी का उपयोग करें।
चरण 2. अपनी नाड़ी को अपने जबड़े के नीचे ले जाएं।
यह एक और स्थान है जहां आपको आसानी से और जल्दी से एक मजबूत नाड़ी खोजने में सक्षम होना चाहिए।
- अपनी तर्जनी और मध्यमा को अपनी श्वासनली के बाईं ओर रखें जहाँ आपकी गर्दन आपके जबड़े के नीचे के ऊतकों से जुड़ती है।
- आपको अपने श्वासनली के दोनों ओर अपनी नाड़ी को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन इसे बाईं ओर खोजना आसान हो सकता है। आपको अपनी अंगुलियों को इधर-उधर घुमाने और थोड़ा जोर से दबाने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आप इसे महसूस न करें।
- 15 सेकंड का ट्रैक रखने के लिए घड़ी या स्टॉपवॉच का उपयोग करें, अपने द्वारा महसूस की जाने वाली दालों को गिनें और फिर चार से गुणा करें।
- जब आप अपनी कलाई या अपनी गर्दन पर अपनी नाड़ी को मापते हैं तो आपको लगभग वही परिणाम मिलना चाहिए।
चरण 3. यदि आप अपने आराम दिल की दर में कोई असामान्यताएं पाते हैं तो डॉक्टर को देखें।
जब आप कम से कम पांच मिनट के लिए निष्क्रिय होते हैं तो आपकी आराम करने वाली हृदय गति प्रति मिनट बीट्स की संख्या होती है; हालाँकि, यदि आप व्यायाम कर रहे थे, तो आपकी हृदय गति धीमी होने में अधिक समय लग सकता है। आप कितने सक्रिय हैं, आप कितने फिट हैं, यह कितना गर्म या ठंडा है, चाहे आप खड़े हों, बैठे हों या लेटे हों, आपकी भावनात्मक स्थिति, आपके शरीर का आकार और आप कौन सी दवाएं ले रहे हैं, इसके आधार पर एक व्यक्ति की आराम दिल की दर स्वाभाविक रूप से भिन्न होती है।. डॉक्टर से सलाह लें अगर:
- आपकी आराम करने वाली हृदय गति आमतौर पर प्रति मिनट 100 बीट से अधिक होती है। इसे टैचीकार्डिया कहा जाता है।
- यदि आप एथलीट नहीं हैं, तो आपकी आराम करने की हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट से कम है। यह ब्रैडीकार्डिया है। इस स्थिति के साथ आने वाले अन्य लक्षणों में बेहोशी, चक्कर आना या सांस फूलना शामिल है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो दिल की धड़कन कम होने का मतलब यह हो सकता है कि आप अच्छे आकार में हैं। हालांकि, यह 40 से कम नहीं होना चाहिए।
- आपकी धड़कन अनियमित है।
भाग 2 का 2: अपने हृदय गति की निगरानी के लिए अपनी नाड़ी का उपयोग करना
चरण 1. अपनी अधिकतम हृदय गति (HRMax) की गणना करें।
HRMax सैद्धांतिक अधिकतम अधिकतम गति है जिस पर आपका दिल धड़क सकता है। यह आपकी उम्र के साथ बदलता रहता है और इसका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि कठिनाई के विभिन्न स्तरों के व्यायाम के दौरान आपका दिल कितनी तेजी से धड़कने चाहिए।
- अपनी उम्र को 220 से घटाएं। उदाहरण के लिए, 20 साल के बच्चे की अधिकतम हृदय गति लगभग 200 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
- कुछ रक्तचाप की दवाएं आपकी अधिकतम हृदय गति को कम कर सकती हैं। यदि आप रक्तचाप की दवाओं पर हैं और अपने व्यायाम की निगरानी के लिए अपने दिल की धड़कन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करके देखें कि आपको अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे निर्धारित करनी चाहिए।
- यदि आपको स्वास्थ्य की स्थिति है, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या हृदय की स्थिति है, तो कोई भी नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
चरण 2. अपनी नाड़ी का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि आप मध्यम व्यायाम कब कर रहे हैं।
प्रति सप्ताह 2.5 घंटे के लिए मध्यम व्यायाम से आपके दिल को स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी। आपको मध्यम व्यायाम करने वाला माना जाता है यदि:
- आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-70% है। इसका मतलब है कि मध्यम व्यायाम के दौरान एक 20 वर्षीय व्यक्ति की हृदय गति 200 बीट प्रति मिनट की अधिकतम हृदय गति 100-140 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
- आप नृत्य कर रहे हैं, फ्लैट पर लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं, 10 मील प्रति घंटे (मील प्रति घंटे) (16 किमी / घंटा) से धीमी गति से बाइक चला रहे हैं, लगभग 3.5 मील प्रति घंटे (5.6 किमी / घंटा), डाउनहिल स्कीइंग, तैराकी, बागवानी, टेनिस में युगल खेल रहे हैं, या गोल्फ खेल रहे हैं। इन गतिविधियों से हृदय गति उत्पन्न होनी चाहिए जो आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-70% हो। यदि वे नहीं करते हैं, तो आपको अपने आप को थोड़ा और कठिन बनाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. यह निर्धारित करने के लिए अपनी नब्ज लें कि आप जोरदार व्यायाम कब कर रहे हैं।
प्रति सप्ताह 75 मिनट या उससे अधिक समय तक जोरदार व्यायाम करने से आपके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार होगा। आपको जोरदार व्यायाम करने वाला माना जाता है जब:
- आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-85% है। 20 साल की उम्र के लिए, जोरदार व्यायाम के दौरान यह 140-170 बीट प्रति मिनट होगा।
- आप 4.5 मील प्रति घंटे (7.2 किमी / घंटा) या तेज चल रहे हैं, 10 मील प्रति घंटे (16 किमी / घंटा) पर बाइक चला रहे हैं, चढ़ाई कर रहे हैं, सीढ़ियों पर चल रहे हैं, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, सॉकर खेल रहे हैं, दौड़ रहे हैं, रस्सी कूद रहे हैं, टेनिस में एकल खेल रहे हैं, बास्केटबॉल खेलना, या भारी यार्ड का काम करना।
चरण 4. ऊंचा हृदय गति के लक्षणों की पहचान करें।
यदि आपके पास मॉनिटर नहीं है या आप रुकना और माप लेना चाहते हैं, तो अपने आप को उच्च हृदय गति के संकेतों से परिचित कराएं। इनमें सांस फूलना या भारी तेजी से सांस लेना, पसीना आना और बातचीत करने में असमर्थता शामिल हैं।
चरण 5. हृदय गति मॉनीटर के साथ अपनी हृदय गति की निगरानी के बारे में गंभीर हो जाएं।
यदि आप व्यायाम करते समय अपने सिर में अपनी नाड़ी की गणना करना पसंद नहीं करते हैं, तो आप एक हृदय गति मॉनिटर या एक फिंगरटिप पल्स ऑक्सीमीटर खरीद सकते हैं, जो थोड़ा अधिक किफायती है।
- पहनने योग्य, स्ट्रैप ऑन हार्ट रेट मॉनिटर इंटरनेट या स्पोर्ट्स स्टोर पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। आप इन्हें खरीद कर कलाई घड़ी की तरह पहन सकते हैं।
- अधिकांश में एक इलेक्ट्रोड होता है जिसे आप अपनी छाती पर लगाते हैं जो आपकी नाड़ी की जानकारी आपकी कलाई पर मॉनिटर को भेजता है। जब आप व्यायाम कर रहे हों तो एक की तलाश करें जो आपके लिए उपयोग करना आसान हो। ऑनलाइन समीक्षाएँ पढ़ना या खेल की दुकानों में विशेषज्ञों से बात करना आपको यह तय करने में मदद करेगा कि आपके विशेष खेल के लिए सबसे व्यावहारिक क्या है।
टिप्स
- धीरे-धीरे शुरू करें और जैसे-जैसे आप आकार में आते हैं, आप कठिन व्यायाम कर सकते हैं और फिर भी इन लक्ष्य सीमाओं के भीतर रह सकते हैं।
- एक अयोग्य व्यक्ति केवल एक या दो मिनट में अपनी हृदय गति को 100 या अधिक तक बढ़ा सकता है। जैसे-जैसे वह अधिक फिट होता जाता है, उसे अपनी हृदय गति को ऊंचा करने के लिए और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी। यह एक अच्छा संकेत है।
- यदि आप कार्डियो मशीन (ट्रेडमिल, अण्डाकार, आदि) का उपयोग कर रहे हैं, तो देखें कि क्या कोई अंतर्निहित हृदय गति मॉनिटर है। हालाँकि, सावधान रहें, यदि आपके बगल में कोई व्यक्ति हृदय गति मॉनिटर पहने हुए है, तो इन्हें फेंक दिया जा सकता है।
- अपनी प्रगति को मापने के लिए, 15 मिनट चलने से पहले और बाद में अपनी हृदय गति को मापने का प्रयास करें। माप लिखिए। प्रारंभ में, हृदय गति तेजी से बढ़ेगी और आपके आराम करने वाले हृदय गति (आरएचआर) पर वापस आने में लंबा समय लगेगा। जैसे-जैसे आप व्यायाम करना और स्वस्थ होना जारी रखेंगे, आपका हृदय अधिक कुशलता से काम करेगा और उसी 15 मिनट की सैर से आपकी हृदय गति उतनी अधिक नहीं होगी, और आपकी हृदय गति अधिक तेज़ी से आरएचआर में वापस आ जाएगी।
