मधुमेह, विशेष रूप से टाइप 2, एक पुरानी स्थिति है जो प्रभावित करती है कि आपका शरीर रक्त शर्करा या रक्त शर्करा और इंसुलिन का उपयोग कैसे करता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा और इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में कठिनाई होती है जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बन सकता है। टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों में आमतौर पर मोटापे के कारण इंसुलिन का प्रतिरोध होता है। इंसुलिन आपके रक्त से ग्लूकोज को आपके ऊतकों में ले जाता है, और, यदि शरीर इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी है, तो रक्त ग्लूकोज लगातार इससे अधिक होना चाहिए। यह समस्या तब आपके दिल, गुर्दे, आंखों और मस्तिष्क के साथ अन्य समस्याएं पैदा कर सकती है। टाइप 2 मधुमेह, हालांकि, लगभग हमेशा रोका जा सकता है। आप अपने परिवार और चिकित्सा इतिहास पर पूरा ध्यान देकर और जीवनशैली में कुछ बदलाव करके इस बीमारी को रोक सकते हैं। मधुमेह के लिए अपने जोखिम कारकों पर ध्यान दें और उनमें परिवर्तन करें जिन्हें आप इस पुरानी बीमारी को रोकने में मदद करने के लिए संशोधित कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: मधुमेह के लिए अपने जोखिम का आकलन
चरण 1. परिवार के सदस्यों से बात करें।
हालांकि कई तरह के जीवनशैली कारक हैं जो मधुमेह के लिए आपके जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं, फिर भी कई अनुवांशिक कारक भी हैं जो आपकी जीवनशैली की परवाह किए बिना आपको इस बीमारी के लिए पूर्व-निपटान करेंगे।
- यदि आपके परिवार के सदस्य, विशेष रूप से माता-पिता या भाई-बहन मधुमेह से पीड़ित हैं, तो आपको मधुमेह होने का खतरा स्वतः ही बढ़ जाता है।
- इसके अलावा, यदि आपकी पारिवारिक पृष्ठभूमि अफ्रीकी अमेरिकी, अमेरिकी भारतीय, अलास्का मूल निवासी, हिस्पैनिक, एशियाई अमेरिकी या प्रशांत द्वीप वासी है तो आपको भी इस रोग के होने का अधिक जोखिम है।
- आनुवंशिकी के अलावा, यदि आपकी आयु 45 वर्ष से अधिक है, तो आपको भी जोखिम बढ़ जाता है। यह कोई आनुवंशिक समस्या नहीं है, हालांकि यह एक ऐसा कारक है जिस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है और यह बदल नहीं सकता है।
चरण 2. अपने वजन का मूल्यांकन करें।
आपके जीन के बाहर, वजन टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके समग्र जोखिम को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जो लोग अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं वे इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाते हैं और अंततः मधुमेह विकसित कर सकते हैं।
- यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप अधिक वजन वाले हैं, अपने बीएमआई की गणना करें। एक बीएमआई: 20-24.9 को सामान्य वजन माना जाता है, 25.-29.9 को अधिक वजन माना जाता है, 30-24.9 को मोटा माना जाता है और 40 से अधिक को रुग्ण रूप से मोटा माना जाता है।
- 25 से अधिक बीएमआई आपको मधुमेह के खतरे में डालता है। जैसे-जैसे बीएमआई बढ़ता या बढ़ता है, मधुमेह होने का जोखिम भी बढ़ता जाता है।
- बीएमआई के अलावा आदर्श शरीर के वजन का उपयोग करके देखें कि आप कितना अतिरिक्त वजन उठाते हैं। अपने आदर्श शरीर के वजन और संभावित अतिरिक्त वजन को निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- जितना अधिक वजन आप अपने लिंग और ऊंचाई के लिए ले जा रहे हैं, मधुमेह के लिए आपका जोखिम उतना ही अधिक होगा।
चरण 3. अपनी कमर की परिधि को मापें।
आप कितना अधिक वजन उठा रहे हैं, इसके अलावा आप उस अतिरिक्त वजन को कैसे और कहाँ ले जाते हैं, यह भी मधुमेह के लिए आपके जोखिम का अनुमान लगा सकता है।
- कमर की परिधि आपके पेट के बीचों-बीच लिया गया माप है। यह कई अन्य पुरानी बीमारियों के अलावा मधुमेह के लिए आपके जोखिम को निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
- आप जोखिम में हैं यदि: आप एक महिला हैं और आपकी कमर की परिधि> 35 इंच है या यदि आप एक पुरुष हैं और आपकी कमर की परिधि> 40 इंच है।
- अपनी कमर की परिधि को मापने के लिए, एक कपड़ा मापने वाला टेप लें और इसे अपनी कमर के चारों ओर नाभि की ऊंचाई पर लपेटें। सुनिश्चित करें कि टेप आपकी कमर के चारों ओर फर्श के समानांतर है। माप का ध्यान रखें।
- यदि आपकी कमर की परिधि अधिक है, तो आपका बीएमआई भी सबसे अधिक बढ़ा हुआ है।
चरण 4. अपनी शारीरिक गतिविधि को ट्रैक करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग न लेना एक अन्य जोखिम कारक है जो मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।
- नियमित व्यायाम आपके सेल की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है ताकि वे इंसुलिन के स्रावित होने पर बेहतर तरीके से उपयोग कर सकें।
- इसके अलावा, जब आपकी मांसपेशियां काम कर रही होती हैं, तो वे रक्त शर्करा या रक्त शर्करा को बेहतर तरीके से ग्रहण करने में सक्षम होती हैं।
- सौभाग्य से, शारीरिक गतिविधि एक परिवर्तनीय जोखिम कारक है। इसका मतलब है कि आप या तो अधिक सक्रिय होना शुरू कर सकते हैं या अपने दिन में अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल करके अपनी दिनचर्या बदल सकते हैं।
चरण 5. अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आनुवंशिकी और जीवनशैली कारकों के अलावा, आपका अतीत और वर्तमान चिकित्सा इतिहास भी टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके समग्र जोखिम को निर्धारित करने में एक भूमिका निभा सकता है।
- यदि आपके पास हृदय रोग (जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस) का इतिहास है, तो आपको उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के अलावा मधुमेह का खतरा भी बढ़ जाता है।
- उच्च रक्तचाप भी आपके मधुमेह के खतरे को बढ़ा देगा। इसके अलावा यह आपकी रक्त वाहिकाओं और हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचाता है।
- पीसीओएस या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम एक सामान्य स्थिति है जो अक्सर मोटापे और मधुमेह से जुड़ी होती है।
- उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर हृदय रोग के अलावा मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।
भाग 2 का 2: मधुमेह के लिए अपने जोखिम को कम करना
चरण 1. सक्रिय हो जाओ।
नियमित मात्रा में शारीरिक गतिविधि शामिल करना स्वस्थ रहने, वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।
- हर हफ्ते कुल 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य रखें। यह सप्ताह में 5 दिन लगभग 30 मिनट है।
- जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको पूरे समय व्यायाम करने के लिए अपनी हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 50-70% तक प्राप्त करनी चाहिए। आपको यहां अपने लक्षित हृदय गति की गणना करनी चाहिए।
- इस प्रकार का व्यायाम आपकी मांसपेशियों और शरीर को इंसुलिन और रक्त शर्करा दोनों का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है।
- कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के अलावा, कुछ दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह पर काम करें और इन अभ्यासों में कम से कम 20 मिनट तक भाग लें।
- शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनने में मदद करता है।
चरण 2. यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें।
टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को निर्धारित करने वाला एक बड़ा कारक आपका वजन है। आपके शरीर के वजन का 5-7 प्रतिशत भी कम होने से मधुमेह होने का खतरा आधा हो जाएगा।
- अपने आहार से रोजाना लगभग 500 कैलोरी काट लें। यह आम तौर पर आपको प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड सुरक्षित खोने में मदद करेगा।
- आप कितना खाते हैं इसका औसत प्राप्त करने के लिए कुछ दिनों के लिए अपनी कैलोरी गिनें। इस राशि से 500 घटाएं और वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य के रूप में इस नई राशि का उपयोग करें।
- यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका वजन न बढ़े, तो एक सामान्य दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा की गणना करें। वजन को नियंत्रण में रखने के लिए नियमित रूप से इस राशि से चिपके रहने की कोशिश करें।
चरण 3. संतुलित आहार लें।
यहां तक कि अगर आपका वजन सामान्य है, तो भी अस्वास्थ्यकर आहार लेने से आपके स्वास्थ्य और मधुमेह के जोखिम पर असर पड़ सकता है।
- संतुलित आहार का मतलब है कि आप हर दिन हर खाद्य समूह से पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। इसके अलावा, प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।
- अपने मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए, कम कैलोरी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। इसका मतलब है कम वसा वाले डेयरी, मुर्गी पालन, अंडे, दुबला मांस और फलियां जैसे दुबला प्रोटीन चुनना।
- कम कैलोरी और कम वसा वाले खाना पकाने की तकनीक पर भी ध्यान दें। खाद्य पदार्थों को तलें नहीं, उन्हें बहुत अधिक तेल या मक्खन में पकाएं और भारी और समृद्ध सॉस या ग्रेवी का उपयोग करने से बचें।
- इसके अलावा, फाइबर में उच्च आहार खाने से भी मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक भोजन में एक फल या सब्जी खाना सुनिश्चित करें और 100% साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
चरण 4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ें।
बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने या उन्हें नियमित रूप से खाने से आपके आहार की गुणवत्ता में कमी आ सकती है। ओवरटाइम, इससे वजन बढ़ सकता है और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खतरनाक हो सकते हैं क्योंकि वे आमतौर पर कैलोरी, वसा, चीनी और सोडियम में अधिक होते हैं।
- अपने आहार में इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचने या कम करने का प्रयास करें: तला हुआ भोजन, फास्ट फूड, जमे हुए टीवी भोजन या डिब्बाबंद भोजन, संसाधित मांस, मीठे पेय पदार्थ, कैंडी, कुकीज़, केक या पाई, नाश्ता पेस्ट्री और शराब।
चरण 5. धूम्रपान बंद करो।
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको धूम्रपान न करने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना 30-40% अधिक है। अपने समग्र जोखिम को कम करने में सहायता के लिए तुरंत छोड़ दें।
- हाल के शोध ने धूम्रपान और मधुमेह के लिए एक सीधा संबंध दिखाया है। इसके अलावा, जितना अधिक आप धूम्रपान करते हैं, आपका जोखिम उतना ही अधिक होता है।
- धूम्रपान तुरंत बंद कर दें। आदत छोड़ने में मदद करने के लिए ठंडे टर्की को छोड़ने या ओवर-द-काउंटर उत्पादों का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अगर आपको छोड़ने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम के लिए संदर्भित कर सकते हैं या छोड़ने को आसान बनाने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा प्रदान कर सकते हैं।
टिप्स
- ध्यान दें कि यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको मधुमेह के लक्षण हैं या आपको उच्च जोखिम है, तो बैठ जाएं और अपनी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- याद रखें कि भले ही आप अपेक्षाकृत स्वस्थ जीवनशैली जीते हों, फिर भी एक मजबूत आनुवंशिक कारक अभी भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है कि आप लंबे समय तक मधुमेह प्राप्त करते हैं या नहीं।
