कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कैसे संतुलित करें

चरण 1. चलने के साथ शुरू करें यदि आपको व्यायाम किए हुए कुछ समय हो गया है।

जबकि आपको दिन में 20-30 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहिए, जरूरी नहीं कि आपको यह सब एक ही बार में करना है। अगर 5 मिनट के लिए तेज चलना ही आप संभाल सकते हैं, तो वह करें! यदि आप ऐसा दिन भर में 3 बार करते हैं, तो आपको अपना 20 मिनट का समय मिलेगा।

• धीरे-धीरे अपने आप को लंबे समय तक लगातार व्यायाम करने के लिए काम करें। एक बार जब आप बिना किसी कठिनाई के आधे घंटे तक चल सकते हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आप कुछ और उन्नत करना चाहते हैं, जैसे दौड़ना, बाइक चलाना या तैरना। चलने के साथ रहने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, हालांकि, अगर यह कुछ ऐसा है जिसका आप आनंद लेते हैं।
• अध्ययनों से पता चलता है कि पैदल चलना आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, आपके हार्मोन को संतुलित करता है, और शरीर के लिए सुरक्षित है।

प्रश्न ३ का ७: क्या मैं एक ही दिन कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकता हूँ?

चरण 1. दोनों को एक ही दिन करना ठीक है।

यदि आपके पास समय की कमी है और आपको दोगुना करने की आवश्यकता है, तो पहले शक्ति प्रशिक्षण करें ताकि आपको इसका सबसे अधिक लाभ मिल सके और आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखने में सक्षम हो सकें। वार्म-अप से शुरू करें, अपना स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग और कार्डियो करें, फिर कूल-डाउन के साथ खत्म करें।

उदाहरण के लिए, आप वार्म-अप के रूप में १० मिनट तक चल सकते हैं, फिर २० मिनट के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन कर सकते हैं, फिर २० मिनट का कार्डियो कर सकते हैं और उसके बाद १० मिनट की पैदल दूरी को ठंडा कर सकते हैं।

चरण 2. एक अच्छा कार्डियो बेस होने के बाद अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।

अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप उच्च-तीव्रता वाले कसरत के लिए कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण को एक साथ मिलाते हैं जो आमतौर पर केवल 15 से 20 मिनट तक रहता है।

• अंतराल प्रशिक्षण के साथ सही रूप अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप इस तरह का व्यायाम शुरू करना चाहते हैं, तो कम से कम अपने पहले कुछ सत्रों को एक प्रशिक्षक के साथ करें ताकि वे आपके फॉर्म को ठीक करने में आपकी मदद कर सकें।
• क्योंकि अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है, इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, भले ही आप अपेक्षाकृत फिट हों।

प्रश्न ४ का ७: क्या प्रतिदिन कार्डियो करना ठीक है?

चरण 1. नहीं, आपको प्रति सप्ताह 1-2 दिन आराम करने की आवश्यकता है।

आराम के दिनों के बिना, आपकी मांसपेशियां ठीक से ठीक नहीं होती हैं और आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है। प्रत्येक सप्ताह 1 या 2 दिनों की योजना बनाएं जहां आप कोई समर्पित व्यायाम नहीं कर रहे हैं।

चरण 2. आराम के दिनों में भी कम प्रभाव वाली गतिविधि शामिल करें।

आराम का दिन लेने का मतलब यह नहीं है कि आप बस अपने सोफे पर लेट जाएं और कुछ न करें! जबकि आप जिम में आधा घंटा नहीं बिता रहे हैं, सक्रिय रहने का प्रयास करें ताकि आप अपना चयापचय बनाए रख सकें। कोशिश करने के लिए यहां कुछ गतिविधियां दी गई हैं:

• किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ पार्क में टहलें।
• अपने बगीचे में काम करो।
• घर के कुछ काम निपटा लें।
• बच्चों के साथ सक्रिय खेल खेलें।

प्रश्न ५ का ७: वजन कम करने के लिए मुझे कितने समय तक व्यायाम करना चाहिए?

चरण 1. सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे दिन में आधा घंटा करना चाहिए, जब तक आप पूरे दिन सक्रिय रहते हैं। लेकिन संकेतों के लिए देखें कि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं! यदि आप लगातार थका हुआ या उदास महसूस करते हैं, सोने में परेशानी होती है, या आपका शरीर हमेशा भारी और पीड़ादायक महसूस करता है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको अपने कसरत से आराम करने की आवश्यकता है।

हर दिन मध्यम मात्रा में कार्डियो अच्छा है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो! हर दिन 3 घंटे कार्डियो जैसा कुछ करना वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा और आपके हार्मोन के स्तर को खराब जगह पर ले जाएगा।

चरण 2. अपने कसरत से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए पूरे दिन सक्रिय रहें।

अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने दैनिक जीवन में नियमित गतिविधि शामिल करें। दिन भर इधर-उधर घूमने से, आप अधिक कैलोरी भी जला रहे हैं, यदि आप गतिहीन थे।

• उदाहरण के लिए, आप अपने जीवन में एक छोटी सी गतिविधि को शामिल करने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले सकते हैं, या दुकान से दूर पार्क कर सकते हैं और बाकी रास्ते चल सकते हैं। यदि आप टीवी देख रहे हैं, तो खड़े हो जाएं और व्यावसायिक ब्रेक के दौरान कुछ जंपिंग जैक या जॉगिंग करें।
• स्टेप काउंटर आपको सक्रिय रहने में मदद करते हैं। अधिकांश स्मार्टफ़ोन में पहले से ही एक ऐप होता है जिसमें एक स्टेप काउंटर शामिल होता है (हालाँकि यह केवल आपके कदमों की गणना करता है यदि आपके पास आपका फ़ोन है)।

7 में से प्रश्न 6: जो मुझे तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग?

चरण 1. वजन कम करने के लिए कार्डियो सबसे अच्छा है, लेकिन आप सिर्फ वसा नहीं खोएंगे।

अगर आप सिर्फ अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और किसी और चीज की परवाह नहीं करते हैं, तो कार्डियो निश्चित रूप से आपको अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचाएगा। हालांकि, आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी खो देंगे और आप अभी भी उतने मजबूत और फिट नहीं होंगे जितने आप हो सकते हैं।

चरण 2. अपने शरीर को बदलने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं।

न तो कार्डियो और न ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ही आपको आपके लक्ष्य तक पहुंचाएगी। यदि आप कार्डियो के बिना स्ट्रेंथ ट्रेन करते हैं, तो आपके द्वारा निर्मित मांसपेशियां वसा की एक परत के नीचे दब जाएंगी, जिसे आप खो नहीं सकते। दूसरी ओर, बिना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कार्डियो करने का मतलब है कि आप दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को याद कर रहे हैं।

7 में से 7 प्रश्न: वसा हानि के लिए किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण सर्वोत्तम है?

चरण 1. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भारी वजन उठाएं।

अपनी मांसपेशियों को थकान के लिए काम करना अधिक मांसपेशियों का निर्माण करके आपको मजबूत बनाता है। झुकी हुई मांसपेशियां अधिक कैलोरी बर्न करती हैं, जिससे आपको उच्च चयापचय दर प्राप्त होती है। इसका मतलब है कि जब आप कुछ नहीं कर रहे हों तब भी आप अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं।

• आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं, उसके १२-१५ प्रतिनिधि करने की योजना बनाएं और इतना भारी वजन चुनें कि अंतिम २-३ दोहराव बेहद कठिन हों। अपनी मांसपेशियों को इस तरह से थका देना ही विकास को गति प्रदान करता है।
• आम धारणा के विपरीत, भारी वजन उठाने से आप भारी नहीं होंगे, इसलिए इसके बारे में चिंता न करें।

चरण 2. तीव्रता बढ़ाने के लिए सुपरसेट और सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करें।

सुपरसेट 2 या अधिक व्यायामों को जोड़ते हैं जो मांसपेशियों के एक ही समूह को काम करते हैं, ताकि आप उन मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से थकाने के लिए काम कर सकें। एक प्रशिक्षक आपको एक अच्छी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है जो पूरे शरीर की कसरत के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करता है।

सर्किट प्रशिक्षण करते समय, जितना संभव हो उतना कम डाउनटाइम के साथ एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में तेजी से आगे बढ़ें। यह आपकी मांसपेशियों को पूरे कसरत के दौरान सक्रिय और व्यस्त रखता है।

टिप्स

• जब आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हों तो भोजन करना व्यायाम के साथ हाथ से जाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को खिलाने के लिए उचित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी खा रहे हैं। एक पोषण विशेषज्ञ या एक पोषण ऐप आपको सही संतुलन प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
• वजन घटाने की यात्रा शुरू करना भी आपकी जीवनशैली को बदलने के बारे में है। स्वस्थ और फिट रहने के लिए अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के बाद भी अपना व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखें।

चेतावनी

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गतिविधि करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
• आराम करने के लिए दिन निर्धारित करें। अपनी मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग करने से चोट और बीमारियां हो सकती हैं।