यदि आप एक छात्र हैं, तो आप शायद व्यस्त और तनावग्रस्त हैं। अपनी सभी जिम्मेदारियों, अपनी कक्षाओं, या आगामी परीक्षाओं को टालने की कोशिश करने के कारण आप चिंता महसूस कर सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक तनाव और चिंता महसूस कर रहे हैं, तो आपको अपने तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए ध्यान तकनीकों का उपयोग करना सीखना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 4: सरल ध्यान तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. ध्यान को रंगने का प्रयास करें।
वयस्क रंग भरने वाली किताबें अभी लोकप्रिय शगल हैं। हालाँकि, वे एक साधारण तनाव-मुक्त ध्यान अभ्यास भी हैं। आपको केवल क्रेयॉन या रंगीन पेंसिल और एक वयस्क रंग पुस्तक तक पहुंच की आवश्यकता है। यदि आपके पास प्रिंटर तक पहुंच है, तो आप प्रिंट करने के लिए कुछ ऑनलाइन भी ढूंढ सकते हैं।
- रंग को ध्यान के अनुभव में बदलने के लिए, शांत वातावरण में स्थापित करें। कुछ आरामदेह वाद्य संगीत लगाएं। तुम भी रोशनी कम करना या अपने कमरे को नरम रोशनी से रोशन करना चाह सकते हैं।
- जब आप रंग लगाते हैं, तो ऐसी किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें जिससे आपको तनाव हो। अपना दिमाग साफ़ करें और केवल रंग भरने पर ध्यान दें। कागज पर पेंसिल या क्रेयॉन के घूमने के तरीके पर ध्यान दें। अपनी श्वास और पृष्ठ पर रंगों पर ध्यान दें। अपने अवचेतन को जाने दें और आपका दिमाग वर्तमान गतिविधि पर केंद्रित रहे, बाकी सब चीजों पर नहीं।
चरण 2. निर्देशित इमेजरी आज़माएं।
एक निर्देशित इमेजरी या विज़ुअलाइज़ेशन ध्यान करने का एक आरामदायक तरीका हो सकता है। इसे हासिल करने के लिए आप अपने दिमाग को वर्तमान की हर चीज से साफ कर लें। इसके बजाय, आप एक मानसिक छवि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे सुखदायक दृश्य।
- जब आप दृश्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मेक जितना संभव हो उतना स्पष्ट और दृश्य होता है। वहाँ मत रुको। यह भी सोचें कि दृश्य में चीजें किस तरह स्वाद, गंध, महसूस और ध्वनि में हैं।
- यह निर्देशित इमेजरी तनाव और चिंता को दूर करने के लिए कुछ मिनटों के लिए सुखदायक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है।
चरण 3. केंद्रित ध्यान करें।
तनाव से राहत के लिए एक सरल ध्यान तकनीक केंद्रित ध्यान है। यहीं पर आप अपना सारा ध्यान एक चीज पर लगाते हैं। आप अपना ध्यान अपनी श्वास, मोमबत्ती की रोशनी, या दोहराए गए मंत्र पर केंद्रित कर सकते हैं।
- इस केंद्रित ध्यान को करने के लिए एक शांत कमरे में आरामदायक स्थिति में आ जाएं। आप आरामदेह वाद्य संगीत बजाना चाह सकते हैं।
- अपनी केंद्रित गतिविधि चुनें। यदि आप सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो धीमी, गहरी नियंत्रित सांसें बार-बार लें। सांस लेते हुए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। यदि आप शब्दों को दोहराना चाहते हैं, तो एक मंत्र चुनें और इसे धीरे-धीरे बार-बार दोहराएं। आपका दिमाग इस दौरान की गतिविधि पर केंद्रित होना चाहिए, किसी और चीज पर नहीं।
विधि 2 का 4: श्वास ध्यान अभ्यास का अभ्यास
चरण 1. एक मिनी ब्रीदिंग मेडिटेशन करें।
छात्रों के पास सीमित समय है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक ध्यान करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। हालाँकि, आप कुछ ही सेकंड में एक छोटा मिनी ब्रीदिंग मेडिटेशन कर सकते हैं। इस ध्यान तकनीक का उपयोग कहीं भी कभी भी किया जा सकता है।
- आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे रोकने के लिए कुछ समय निकालें। या तो एक तरफ हट जाओ या कहीं बैठ जाओ।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें। पांच तक गिनने पर इसे पकड़ें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। पांच बार दोहराएं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं, अपने निचले पेट को देखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं आपके पेट के निचले हिस्से को बाहर की ओर फैलाना चाहिए और सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर जाना चाहिए।
चरण 2. आराम से सांस लेने का व्यायाम करें।
आराम से सांस लेने का व्यायाम एक बुनियादी श्वास ध्यान तकनीक है। आप इस श्वास तकनीक को कहीं भी परिपूर्ण करने के लिए कुछ समय ले सकते हैं।
- अपनी पीठ सीधी करके बैठकर शुरुआत करें। आपकी जीभ का सिरा आपके दांतों के ठीक पीछे आपके मुंह की छत पर टिका होना चाहिए। अपनी जीभ को वहीं रखें, तब भी जब आप अपने मुंह से सांस को अपनी जीभ के पार ले जाएं।
- किसी भी हवा को बाहर निकालने के लिए साँस छोड़ें। फिर, अपना मुंह बंद कर लें। चार की गिनती के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। सात तक गिनते हुए सांस को रोके रखें। आठ तक गिनने के लिए अपने मुंह से पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- इसे तीन बार दोहराएं। आपको कुल चार सांसें पूरी करनी चाहिए।
चरण 3. अपनी सांस गिनें।
सांस गिनना थोड़ा मुश्किल होता है। प्रत्येक चक्र के लिए, आपको केवल पाँच तक गिनना चाहिए। अपने आप को पाँच से अधिक गिनने न दें। हर बार जब आप पाँच पर पहुँचते हैं, तो एक से शुरू करें। इस फोकस्ड ब्रीदिंग मेडिटेशन एक्सरसाइज को 10 मिनट तक करें।
- आरामदायक स्थिति में बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और अपने सिर को थोड़ा आगे झुकाएं। अपनी आँखें बंद करें और एक पल के लिए स्वाभाविक रूप से साँस लेते हुए वहाँ बैठें।
- साँस छोड़ें और एक को अपने सिर पर गिनें। धीरे-धीरे सांस लें और जब आप सांस छोड़ें तो दो की मानसिक गणना करें। इसे तब तक दोहराएं जब तक आप पांच हिट न कर लें।
- जब आप पांच हिट करते हैं, तो एक नया चक्र शुरू करें। साँस छोड़ें और एक को गिनें। तब तक दोहराएं जब तक आप पांच हिट न करें।
- 10 मिनट के लिए दोहराएं।
विधि 3 का 4: तनाव दूर करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग करना
चरण 1. सहज हो जाओ।
इस माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक्सरसाइज से गुजरने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति में आ जाना चाहिए। आप बैठ सकते हैं और आराम से लेट सकते हैं, जैसे बिस्तर, आरामदायक कुर्सी, या फर्श पर चटाई।
- हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपनी तरफ से ढीला छोड़ दें या उन्हें अपने धड़ पर टिकाएं। याद रखें, आपको सहज होना चाहिए।
- आपका शरीर तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए। अपने कंधों या जबड़े जैसे अपने शरीर के किसी भी तनावपूर्ण स्थान को नरम करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. स्थिति में व्यवस्थित करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन उस पल पर केंद्रित होता है, जिसमें आप अंदर होते हैं। फर्श पर बैठें, अपने शरीर को आराम दें। उन सभी जगहों को महसूस करें जहां आपका शरीर आपके नीचे की सतह से जुड़ता है।
अपने शरीर की शारीरिक संवेदनाओं से अवगत रहें। अपने शरीर के तापमान और आपकी त्वचा को छूने वाली हवा के बारे में सोचें। इस बारे में सोचें कि आपका शरीर आपके नीचे की सतह और आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़ों को कहाँ छूता है।
चरण 3. उपस्थित रहें।
केवल उस क्षण पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें आप हैं। अपने तनाव या चिंता पर ध्यान केंद्रित न करें, यह भूल जाएं कि आपको अपनी कक्षाओं के लिए क्या करना है। अतीत या भविष्य के बारे में मत सोचो। केवल इस विशिष्ट क्षण पर ध्यान दें।
- इस समय आपके मन में जो भी विचार या भावनाएँ हैं, उन पर अपना ध्यान केंद्रित करें। इस विशेष क्षण के बारे में अपने विचार रखने की कोशिश करें, न कि अतीत या वर्तमान।
- अपनी भावनाओं, विचारों या शारीरिक संवेदनाओं का न्याय न करें। ध्यान के बिंदुओं में से एक है बिना किसी निर्णय के जागरूक होना। अपने मन से सभी आलोचना और नकारात्मकता को दूर करें। इसे सकारात्मकता से बदलें। खुद के लिए दयालु रहें।
चरण 4. सांस लें।
इसके बाद, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। सामान्य रूप से सांस लें, बिना किसी तरह से सांस लेने की कोशिश करें जैसा आपको लगता है कि आपको करना चाहिए। सांसों को स्वाभाविक रूप से आने दें। आप कैसे सांस लेते हैं, इस पर ध्यान दें। उन ध्वनियों को सुनें जो आप प्रत्येक श्वास लेते हैं और छोड़ते हैं। ध्यान दें कि साँस लेना और छोड़ना शारीरिक रूप से कैसा महसूस करता है।
- इस बारे में सोचें कि आपकी सांस लेने के कारण आपकी छाती और पेट कैसे चलता है।
- याद रखें कि न्याय न करें। आप केवल अवलोकन कर रहे हैं। तुम सिर्फ सांस ले रहे हो और पल में हो।
चरण 5. यहां कुछ मिनट तक रहें।
इस केंद्रित स्थिति में रहें जहां आप कुछ पल के लिए वर्तमान और अपनी सांस के बारे में सोच रहे हैं। अपनी संवेदनाओं को अपने से अधिक विस्तृत करें। अपने आस-पास किसी भी सुखद संवेदनाओं, गंधों, ध्वनियों या अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
इस विस्तारित जागरूकता में आपकी बाहों को फर्श पर आराम करने का तरीका, आपकी सांस की आवाज़, आपकी शर्ट की सामग्री या संगीत की आवाज़ शामिल हो सकती है।
चरण 6. ध्यान से बाहर आएं।
जब तक आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तब तक ध्यान समाप्त करें। ऐसा करने के लिए, अपने दिमाग को अपने शरीर तक फैलाएं, फिर अपने आस-पास के कमरे में। धीरे-धीरे अपने परिवेश के प्रति जागरूक बनें। धीरे-धीरे आंखें खोलो। जैसे ही आप जागरूकता में लौटते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को हिलाएं।
विधि 4 का 4: परिसर में ध्यान संसाधन ढूँढना
चरण १. परिसर में व्यापक ध्यान कार्यक्रम में भाग लें।
कई परिसर छात्रों को तनाव प्रबंधन में मदद करने के लिए कार्यक्रम पेश करते हैं। इसमें एक साथ मिलना शामिल है जहां छात्र योग करते हैं या ध्यान का अभ्यास करते हैं।
- एक ध्यान कार्यक्रम में श्वास ध्यान जैसे विषय को शामिल किया जा सकता है।
- तनाव से राहत देने वाले कार्यक्रम भी आपके छात्रावास के कमरे या पुस्तकालय से बाहर निकलने और सामाजिककरण करने के अच्छे तरीके हैं।
- कुछ परिसरों में एक ध्यान समूह हो सकता है। ध्यान समूह समय के एक ब्लॉक के लिए साप्ताहिक या मासिक मिल सकता है। यह किसी के साथ ध्यान में संलग्न होने का एक अच्छा तरीका हो सकता है जो आपको इसके माध्यम से मार्गदर्शन कर रहा हो।
चरण 2. निर्धारित करें कि परिसर में विश्राम स्थान है या नहीं।
कुछ परिसर विश्राम के लिए समर्पित विशिष्ट कमरे या फर्श प्रदान करते हैं। विश्राम कक्ष की सेवाएं और उपयोग छात्रों के लिए उस समय निःशुल्क हैं जब कमरा या भवन खुला रहता है।
- ये स्थान सुखदायक संगीत बजा सकते हैं, कम रोशनी प्रदान कर सकते हैं, और यहां तक कि ज़ेन गार्डन या छोटे झरने भी हैं जो आपको आराम करने और ध्यान के लिए एक वातावरण प्रदान करने में मदद करते हैं।
- विश्राम स्थान मालिश कुर्सियों प्रदान कर सकता है।
- कुछ विश्राम स्थानों में ध्यान, योग, साँस लेने के व्यायाम और तनाव-राहत तकनीकों पर पुस्तकों और वीडियो के साथ एक संसाधन पुस्तकालय शामिल है।
चरण 3. ध्यान कार्यशाला लें।
कुछ परिसर छात्रों के लिए मुफ्त ध्यान कार्यशालाएं प्रदान करते हैं। ये कार्यशालाएं उन लोगों के लिए तैयार की गई हैं जो तनाव-मुक्ति के लिए ध्यान का उपयोग करना चाहते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे।
- कार्यशालाओं में सामान्य तनाव-मुक्त ध्यान तकनीकों की मूल बातें शामिल हैं।
- कार्यशालाएं आपको यह सीखने में भी मदद करती हैं कि अपने व्यस्त जीवन में ध्यान के लिए समय कैसे निर्धारित करें।
चरण 4. पता करें कि क्या आपका विद्यालय निःशुल्क निर्देशित ध्यान प्रदान करता है।
कुछ स्कूल निर्देशित ध्यान के पॉडकास्ट, वीडियो या ऑडियो रिकॉर्डिंग प्रदान करते हैं। इन संसाधनों तक पहुंच छात्रों के लिए निःशुल्क है।
- ध्यान छात्रों और दैनिक जीवन के तनावों के प्रति तैयार हैं। उनमें से कई को कम अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप उन्हें अपने व्यस्त कार्यक्रम में फिट कर सकें।
- कुछ ध्यान रिकॉर्डिंग ने आपके दिमाग को फिर से जीवंत करने पर ध्यान केंद्रित किया, जबकि अन्य का उद्देश्य आपको सोने में मदद करना है।
