बैक डिम्पल, या वीनस के डिम्पल, इंडेंटेशन की एक जोड़ी है जो कुछ लोगों की पीठ के निचले हिस्से में, बट के ठीक ऊपर होती है। आपके पास ये डिम्पल हैं या नहीं, यह कम से कम आंशिक रूप से आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। आप वजन कम करके अपने प्राकृतिक पीठ के डिम्पल को अधिक स्पष्ट करने में सक्षम हो सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपके पास पहले से ही प्राकृतिक डिम्पल हो सकते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से और बट में मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए व्यायाम करने से भी उन्हें बाहर लाया जा सकता है। यदि आप वास्तव में प्रतिष्ठित बैक डिम्पल पाने के लिए उत्सुक हैं और अन्य तरीके इसे काट नहीं रहे हैं, तो कॉस्मेटिक सर्जरी कुछ लोगों के लिए काम करती है।
कदम
विधि 1 का 3: वजन कम करना
चरण 1. कम लेकिन स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त करने का प्रयास करें।
एक दुबली काया पाने के लिए जो पीठ के डिम्पल दिखाती है, शरीर में वसा के एथलेटिक स्तर का लक्ष्य रखें। महिलाओं के लिए, यह लगभग 14% -20% शरीर में वसा है। पुरुषों के लिए, 6% -13% शरीर में वसा के लिए शूट करें। इसका मतलब है कि एक स्वस्थ आहार खाना और उच्च तीव्रता वाले कार्डियो करना।
- जबकि बैक डिम्पल दिखने के लिए आपको सुपर स्लिम होने की ज़रूरत नहीं है, यह मदद करता है। ये डिम्पल उस बिंदु पर होते हैं जहां आपकी त्वचा और अंतर्निहित हड्डी के बीच बहुत अधिक मांसपेशी ऊतक नहीं होते हैं। यदि आपके प्राकृतिक डिम्पल इतने गहरे नहीं हैं, तो शरीर की अतिरिक्त चर्बी उस स्थान को भर सकती है और उन्हें देखना कठिन बना सकती है।
- आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे आम तरीका है कि आपके शरीर पर कई जगहों पर त्वचा की परतों को मापने के लिए विशेष कैलीपर्स का उपयोग किया जाए। अपने शरीर की चर्बी को मापने के लिए अपने डॉक्टर, निजी प्रशिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछें।
चरण २। सप्ताह में १-२ पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखें।
बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन कम करना अस्वास्थ्यकर और लंबे समय में कम प्रभावी दोनों हो सकता है। साथ ही, अपने लिए अवास्तविक वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने से निराशा और निराशा हो सकती है। जब तक आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक सप्ताह में 1-2 पाउंड कम करना एक स्वस्थ, प्रभावी और प्राप्य लक्ष्य है।
चरण 3. कैलोरी में कटौती करें।
वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि अपने आहार से कैलोरी कम करना। आप हर दिन क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखें, और अपनी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के लिए अनुशंसित सेवन से लगभग 500 कैलोरी कम लेने का लक्ष्य रखें।
- अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर दिन खाने के लिए कैलोरी की सही संख्या का पता लगाने में आपकी मदद करने के लिए SelectMyPlate.gov एक बेहतरीन संसाधन है।
- 19 से 51 वर्ष की महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन 1, 800-2, 400 कैलोरी है। समान आयु वर्ग के पुरुषों के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन 2, 200-3, 000 कैलोरी है।
- अपनी उम्र, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर आप कितनी कैलोरी सुरक्षित रूप से काट सकते हैं, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
चरण 4. स्वस्थ भोजन चुनें।
जब आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हों और उस तरह की दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों जो आपके वीनस डिम्पल को दिखाएगी, तो सही खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- स्वस्थ स्रोतों से दुबला प्रोटीन जैसे कि त्वचा रहित चिकन स्तन, अंडे, मछली, बीन्स और अन्य फलियां, नट, और बीज।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे आप साबुत अनाज और गहरे, पत्तेदार साग में पाते हैं।
- बहुत सारी सब्जियां और फल।
- मछली, नट्स, और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा।
चरण 5. जंक फूड से बचें।
इसमें तला हुआ भोजन, प्रोसेस्ड और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ, मीठा और नमकीन स्नैक्स और मीठा पेय जैसी चीजें शामिल हैं। हालांकि अपने आप को संयम से व्यवहार करना ठीक है, कम से कम 75-80% समय स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास करें।
चरण 6. प्रतिदिन 4-6 छोटे भोजन करें।
हर दिन 2-3 बड़े भोजन के बजाय कई छोटे भोजन खाने से आपका चयापचय बेहतर स्थिति में रहता है और अधिक खाने का प्रलोभन कम हो जाता है। प्रत्येक दिन नियमित समय पर 4-6 छोटे, स्वस्थ भोजन और कुछ हल्के नाश्ते की योजना बनाएं।
- एक "मिनी-मील" 100-400 कैलोरी तक हो सकता है, और इसमें विभिन्न पोषक तत्वों (जैसे, लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ वसा) का संतुलन होना चाहिए।
- मिनी मील में हल्का नाश्ता बरिटो, फलों के साथ दलिया का कटोरा, चिकन के साथ सलाद, या अतिरिक्त सब्जियों के साथ गाढ़ा सूप का कटोरा जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं।
चरण 7. हाइड्रेटेड रहें।
आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होने के अलावा, अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने से आपको कम भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं या अतिरिक्त प्यास महसूस कर रहे हैं, तो दिन में 8 बार 8 औंस (लगभग.25 लीटर) पानी पीने की कोशिश करें।
चरण 8. खूब व्यायाम करें।
वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्र कार्डियो करने की आवश्यकता है। यदि आप वास्तव में एक एथलेटिक फिगर प्राप्त करना चाहते हैं जो आपकी पीठ के डिम्पल को सर्वोत्तम लाभ के लिए दिखाएगा, तो आपको और अधिक करने की आवश्यकता हो सकती है। स्वस्थ तरीके से अपने लक्ष्यों को कैसे प्राप्त करें, इस बारे में किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक से बात करें।
- अच्छी कार्डियो गतिविधियों में तेज चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी और टेनिस और स्क्वैश जैसे खेल शामिल हैं।
- अपने व्यायाम की तीव्रता को मापने का एक आसान तरीका "टॉक टेस्ट" करना है। मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, आपको इतनी जोर से सांस लेनी चाहिए कि आप बात कर सकें, लेकिन गा सकें। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, कुछ शब्दों से अधिक कहना कठिन होगा।
चरण 9. शरीर के विभिन्न हिस्सों में अलग-अलग दरों पर वसा खोने के लिए तैयार रहें।
दुर्भाग्य से, आपके शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र में वजन घटाने को लक्षित करने का कोई तरीका नहीं है। यदि वसा आपकी पीठ, कूल्हों और बट पर जमा हो जाती है, तो यह उन अंतिम स्थानों में से एक हो सकता है जहां आपको अंतर दिखाई देता है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो निराश न हों-यदि आप अपना वजन कम करते रहें तो आपको अंततः एक अंतर दिखाई देगा।
विधि २ का ३: पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों की परिभाषा बनाना
चरण 1. ऐसे व्यायाम चुनें जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करें।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को परिभाषित करने से पूरे क्षेत्र को अधिक संरचित दिखने में मदद मिल सकती है और पीठ के डिम्पल जैसी विशेषताएं सामने आ सकती हैं। ऐसा करने के लिए, आप या तो वज़न और मशीनों को मार सकते हैं या सरल व्यायाम कर सकते हैं जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।
- यदि आप सप्ताह में कुछ बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं तो आप शायद सबसे अच्छे परिणाम देखेंगे। हालांकि, प्रशिक्षण सत्रों के बीच कुछ दिनों की छुट्टी लेकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। प्रति सप्ताह 3 बैक-मजबूत सत्रों के लिए शूट करें, या किसी ट्रेनर से उनकी सिफारिश के लिए कहें।
- मुख्य अभ्यास, जैसे तख्ते, रूसी मोड़, साइकिल और पर्वतारोही भी मदद करेंगे।
चरण 2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए सुपरमैन व्यायाम का प्रयास करें।
अपने हाथों को सीधे अपने सामने फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखें। साथ ही अपने हाथों और पैरों को छत की ओर उठाएं ताकि केवल आपका पेट फर्श को छू रहा हो।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- 3-5 बार दोहराएं।
चरण 3. अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को 1-पैर वाले पुलों से मजबूत करें।
अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई अलग रखें। इस पद से:
- अपने कूल्हों को उठाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपना सारा वजन अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों पर रखें।
- 1 पैर को सीधे हवा में ऊपर उठाएं, और ध्यान से अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करें और शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले उन्हें 12-15 बार फिर से उठाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 4. अपनी पूरी पीठ को मजबूत करने के लिए डेडलिफ्ट करें।
डेडलिफ्ट करने के लिए वेटेड बारबेल का इस्तेमाल करें। अपने कूल्हों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और कम स्क्वाट में आ जाएं, फिर बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए और अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए, अपने कूल्हों और बट को अपने पीछे धकेलें। धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं, बार को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से ऊपर की ओर धकेलें।
- एक बार जब आप लिफ्ट पूरा कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे अपने धड़ और कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- यदि आप बड़ी मात्रा में वजन उठाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो इस अभ्यास को पहले केवल बार के साथ करें। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
विधि 3 में से 3: कॉस्मेटिक सर्जरी करवाना
चरण 1. बैक डिम्पल बनाने के लिए लक्षित लिपोसक्शन प्राप्त करें।
यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से पीठ के डिम्पल बिल्कुल नहीं हैं, तो उन्हें प्राप्त करने का एकमात्र तरीका कॉस्मेटिक सर्जरी है। यह उन क्षेत्रों से वसा को हटाकर पूरा किया जाता है जहां आप डिंपल दिखाना चाहते हैं। परंपरागत रूप से, यह लिपोसक्शन के साथ किया जाता है, जिसमें त्वचा के नीचे एक सुई डाली जाती है और थोड़ा सा वसा बाहर निकाला जाता है।
- विशेष रूप से बैक डिम्पल बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली लिपोसक्शन प्रक्रिया को विभिन्न नामों से जाना जा सकता है, जिसमें वी-स्पॉट उपचार, डिम्पल एन वी, या बार्बी बैक सर्जरी शामिल है।
- इस प्रकार का लिपोसक्शन आमतौर पर स्थानीय संज्ञाहरण के तहत किया जाता है। लिपोसक्शन के संभावित जोखिमों में लिपोसक्शन साइट के आसपास सुन्नता, त्वचा का संक्रमण, रक्तस्राव, या फैट एम्बोलिज्म (वसा के ढीले टुकड़े के कारण रक्त वाहिका रुकावट) शामिल हैं।
चरण 2. लिपोसक्शन के विकल्प के रूप में डीऑक्सीकोलिक एसिड इंजेक्शन का प्रयोग करें।
आसपास के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना वसा को भंग करने के लिए त्वचा के नीचे डीओक्सीकोलिक एसिड (क्यूबेला) इंजेक्ट किया जा सकता है। बैक डिम्पल का अनुकरण करने के लिए लक्षित इंजेक्शन का उपयोग किया जा सकता है। डीऑक्सीकोलिक इंजेक्शन के लिए कम डाउनटाइम की आवश्यकता होती है और लिपोसक्शन की तुलना में कम खर्चीले होते हैं, लेकिन आपको अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई उपचारों की आवश्यकता हो सकती है।
- क्यूबेला इंजेक्शन के सामान्य दुष्प्रभावों में सूजन, चोट लगना, दर्द, सुन्नता, लालिमा और इंजेक्शन के आसपास के ऊतकों का सख्त होना शामिल है।
- ठुड्डी के नीचे की चर्बी के इलाज के लिए Kybella को केवल FDA द्वारा अनुमोदित किया गया है। हालांकि, कॉस्मेटिक चिकित्सक अभी भी कानूनी रूप से इसका उपयोग ऑफ-लेबल उपयोगों के लिए कर सकते हैं, जैसे कि बैक डिम्पल बनाना।
चरण 3. लागत के लिए तैयार रहें।
बैक डिम्पल बनाने के लिए कॉस्मेटिक सर्जरी बेहद महंगी हो सकती है। यदि आप लिपोसक्शन मार्ग पर जाते हैं, तो आप लगभग $ 6000 अमरीकी डालर देख सकते हैं। जबकि क्यबेला के साथ एक उपचार में लिपोसक्शन से कम खर्च होता है, आपको कई उपचारों की आवश्यकता हो सकती है। इस वजह से, क्यबेला लिपोसक्शन के लिए आपके द्वारा भुगतान की जाने वाली राशि से लगभग उतनी ही या उससे भी अधिक जोड़ सकती है।
अधिकांश बीमा योजनाएं इस प्रकार की प्रक्रियाओं की लागतों को कवर नहीं करती हैं, इसलिए आपको लगभग निश्चित रूप से पूरी लागत जेब से चुकानी होगी।
टिप्स
याद रखें कि कुछ लोगों में बैक डिम्पल के लिए जीन होते हैं और कुछ लोगों में नहीं होते हैं। वजन घटाने और शक्ति प्रशिक्षण केवल पहले से मौजूद डिम्पल को बढ़ाने के लिए काम करते हैं।
चेतावनी
- यदि आप पहले से ही स्वस्थ वजन पर हैं तो और अधिक वजन कम करने का प्रयास न करें। लगातार 3 दिनों से अधिक समय तक एक दिन में 1, 200 कैलोरी से कम न खाएं।
- किसी भी प्रकार के व्यायाम उपकरण का उपयोग करते समय हमेशा सतर्क रहें। फर्श के काम के लिए, अपनी रीढ़ की हड्डी की रक्षा के लिए और चोटों/असुविधा को रोकने के लिए एक चटाई का प्रयोग करें।
- कोई भी नया आहार या व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है।
