गर्दन का दर्द गर्दन का असली दर्द हो सकता है। गर्दन का तनाव, अकड़न और दर्द आम तकलीफें हैं जो आमतौर पर खराब मांसपेशियों की टोन और दोहराए जाने वाले दैनिक आदतों (जैसे फोन को नीचे देखना) के संयोजन से उत्पन्न होती हैं। सौभाग्य से, अधिकांश गर्दन के दर्द को ठीक किया जा सकता है। अपनी कुछ आदतों में बदलाव करके और व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप गर्दन की वर्तमान समस्याओं का इलाज कर सकते हैं और भविष्य में उन्हें रोक सकते हैं। यदि आप गंभीर या पुराने गर्दन के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आप किसी पेशेवर की मदद लेना चाह सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: गर्दन के हल्के दर्द से राहत पाने के लिए स्ट्रेचिंग
चरण 1. "कैक्टस" बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
जमीन पर लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर अपने पैरों को मोड़कर रखें, या अपने पैरों को सीधा फैलाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी बाहों को फर्श पर रखें और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। आपकी बाहों को आपके चेहरे को फ्रेम करना चाहिए, और एक कैक्टस (या गोलपोस्ट) की तरह दिखना चाहिए। इस स्थिति में 5-10 मिनट तक रहें ताकि आपकी गर्दन और कंधों को आराम मिल सके।
- गर्दन को आराम देने के लिए, आपको अपने कंधों, पीठ और पैरों को फैलाना होगा।
- इन पांच चालों को एक क्रम में करें।
- अगर आपको तेज दर्द हो रहा है, तो किसी भी तरह का व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 2. अपने सिर को आधा तख़्त स्थिति में लटका दें।
सभी चौकों पर "टेबलटॉप" स्थिति में आएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं और आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे है। अपने हाथों को बाहर निकालें ताकि वे आपके सामने 6 इंच (15 सेमी) हों। अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं, ताकि आपके कंधे आपकी कलाई पर फिर से हों, आपको "आधा-तख़्त" स्थिति में डाल दें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर एक साथ लाएं, और अपने सिर को आगे की ओर लटकने दें। इस पोजीशन में 2 मिनट तक रहें।
- अपने सिर को आगे की ओर लटकने देना काउंटर-सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, लेकिन यह स्थिति आपके कंधे की कमर को मुक्त करने की अनुमति देती है। इससे आपकी गर्दन में तनाव कम होगा।
- पहली बार में पूरे 2 मिनट तक इस पोजीशन में रहना मुश्किल हो सकता है। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इसे पकड़ने की कोशिश करें। पूरे 2 मिनट तक काम करें।
चरण 3. अपने पैरों को दीवार के ऊपर रखकर लेट जाएं।
दीवार की ओर मुंह करके बैठ जाएं और पीठ के बल लेट जाएं। दीवार के ठीक बगल में अपने नीचे की ओर स्कूटर करें, और अपने पैरों को इसके खिलाफ ऊपर उठाएं। अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें। अपने कंधे के ब्लेड को अपने नीचे रखें और उन्हें अपनी पीठ पर एक साथ लाएं। इस पोजीशन में 3-10 मिनट तक रहें।
यह थोड़ा सा वजन (जैसे कि सैंडबैग) रखने में मदद कर सकता है - अपने पैरों के नीचे, एक गहरी रिलीज पाने के लिए। अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए किसी और को अपनी एड़ी पर भार डालने के लिए कहें।
चरण 4. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो।
मुड़ें ताकि आप दीवार से दूर हो जाएं, और अपनी पीठ को इसके खिलाफ दबाएं। आप क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं, या अपने पैरों को सीधा करके बैठ सकते हैं। धीरे से अपनी पीठ और अपने सिर के पिछले हिस्से को दीवार में दबाएं। अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से एक साथ खींचें, और अपने कोर को संलग्न करें। इसे ३ मिनट के लिए होल्ड करें।
चरण 5. फर्श पर "मेंढक" की स्थिति में लेट जाएं।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को एक साथ लाओ ताकि वे छू रहे हों, और फिर अपने पैरों को प्रत्येक तरफ गिरने दें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और गर्दन को ढीला करने में मदद करेगा। इसे 5-10 मिनट तक रोक कर रखें।
इस पोजीशन में गहराई से आराम करने की कोशिश करें।
विधि २ का ३: अपनी दैनिक आदतों को बदलना
चरण 1. अपनी मुद्रा की जाँच करें।
खराब मुद्रा आपके पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिससे आपकी गर्दन में दर्द हो सकता है। अपनी मुद्रा में सुधार करना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें समय लगेगा। अपने आसन के साथ नियमित रूप से जाँच करने का एक बिंदु बनाएं। यह आपके फोन पर हर घंटे रिमाइंडर सेट करने में मदद कर सकता है। बैठने की अच्छी मुद्रा के लिए खुद को स्थापित करने के लिए:
- अपनी छाती को आगे और ऊपर उठाते हुए लंबा बैठें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचो।
- अपने कंधों को आराम दें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ के नीचे चले जाएं।
- अपने श्रोणि को जगह पर रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा मोड़ें और अपने सिर के ताज को आसमान की ओर उठाएं।
चरण 2. एक सहायक कुर्सी पर वापस बैठें।
बैठना हमारे शरीर के लिए बहुत स्वाभाविक स्थिति नहीं है। हर समय हम कुर्सियों पर बैठकर काम करते हैं - काम पर, कार में और घर पर - हमारी गर्दन में बहुत तनाव पैदा कर सकता है। आप यह सुनिश्चित करके इस तनाव को कम कर सकते हैं कि आपकी कुर्सी आपकी गर्दन के लिए सहायक है, और इसमें वापस बैठकर।
- हेडरेस्ट वाली कुर्सी की तलाश करें। बैठते समय अपने सिर को धीरे से हेडरेस्ट में दबाएं।
- यदि आपको एक समय में लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता है, तो अपने फोन पर एक रिमाइंडर सेट करें जिससे आपको वापस बैठना याद रखने में मदद मिल सके।
- यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो अपने मॉनिटर को करीब लाने की कोशिश करें, ताकि आप आगे की ओर न झुकें।
- हर घंटे एक ब्रेक लें। अपनी सीट से उठो और घूमो।
- यदि आप कर सकते हैं तो व्यायाम गेंद पर बैठना और भी बेहतर है।
चरण 3. अपनी नींद की स्थिति बदलें।
आपके सोने के तरीके का आपके शरीर के महसूस करने के तरीके पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है, खासकर आपकी गर्दन पर। गर्दन और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के मामले में, आपके सोने के लिए सबसे खराब स्थिति आपके पेट पर है, और सबसे अच्छी स्थिति आपकी पीठ पर सपाट है। करवट लेकर सोना कहीं बीच में है।
- एक पतले, सख्त तकिये का उपयोग करने का प्रयास करें।
- एक ऐसा तकिया आज़माएं जो आपके सिर और गर्दन के आकार में ढल जाए, जैसे मेमोरी फोम या पानी का तकिया।
- यदि आप एक साइड स्लीपर हैं, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को संरेखण में रखने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें।
- आप जिस प्रकार के गद्दे पर सोते हैं, वह भी आपकी गर्दन के दर्द का कारण हो सकता है। सोने के लिए सबसे अच्छा गद्दे हर किसी के लिए अलग होगा- कुछ लोग सख्त गद्दे पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोग नरम गद्दे पसंद करते हैं। आपको अलग-अलग गद्दे का परीक्षण करना होगा और देखना होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
चरण 4. अपने फोन का उपयोग करने का तरीका बदलें।
आपका फ़ोन दो तरह से आपकी गर्दन में तनाव और खिंचाव पैदा कर सकता है: जिससे आप बात करने के लिए एक तरफ झुक जाते हैं, और आपको ब्राउज़ करने और पाठ करने के लिए आगे की ओर झुकना पड़ता है। यदि आप नियमित रूप से फोन पर बात करने में समय बिताते हैं, तो इसके बजाय ईयरबड्स या स्पीकर फोन पर बात करने का प्रयास करें। यदि आप ऐप्स या टेक्स्टिंग के साथ खिलवाड़ करने में बहुत समय बिताते हैं, तो झुकाव से बचने के लिए अपने फोन को अपने चेहरे के सामने ऊंचा रखने की कोशिश करें।
- अपने फोन से ब्रेक लेना सुनिश्चित करें।
- अपने फोन को नीचे देखने के लंबे सत्र के बाद अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें।
- फोन के अनुकूल ईयरबड ऑनलाइन या इलेक्ट्रॉनिक्स बेचने वाले किसी भी स्टोर से खरीदे जा सकते हैं।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
ऐसा नहीं लग सकता है कि आप जितना पानी पीते हैं उसका आपकी गर्दन पर कोई असर होगा। हालांकि, आपके कशेरुकाओं के बीच जगह बनाए रखने के लिए आपकी रीढ़ की डिस्क को पानी की आवश्यकता होती है। हाइड्रेटेड रहने से आपकी रीढ़ की हड्डी को उचित संरेखण में रहने में मदद मिलती है, और आपकी उम्र के रूप में आपकी डिस्क के अध: पतन को धीमा कर देती है।
- उठते ही एक गिलास पानी पिएं।
- दिन भर अपने साथ पानी की बोतल रखें।
- दिन में 8 बार 8 द्रव औंस (240 मिली) पीने की कोशिश करें।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है।
मैग्नीशियम एक खनिज है जो मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को नियंत्रित करने में मदद करता है। यदि आप लंबे समय से मैग्नीशियम पर कम हैं, तो आपको मांसपेशियों में खिंचाव का अनुभव होने की अधिक संभावना है। अपनी गर्दन के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने आहार में अधिक मैग्नीशियम को शामिल करने का प्रयास करें।
- मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में पालक, कद्दू के बीज और दही शामिल हैं।
- आप मैग्नीशियम की खुराक खरीद सकते हैं।
- अपने नहाने के पानी में एप्सम सॉल्ट (मैग्नीशियम सल्फेट) या मैग्नीशियम क्लोराइड फ्लेक्स मिलाना मैग्नीशियम को अवशोषित करने का एक शानदार तरीका है। आप अपने आप को मैग्नीशियम क्लोराइड तेल से मालिश करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: किसी विशेषज्ञ से उपचार की तलाश
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप गंभीर, पुराने, या लगातार गर्दन के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो एक चिकित्सकीय पेशेवर के साथ इस पर चर्चा करना एक अच्छा विचार है। आपका डॉक्टर आपकी जांच कर सकता है, किसी अन्य लक्षण का आकलन कर सकता है, और क्या हो रहा है यह निर्धारित करने में सहायता के लिए एक्स-रे ले सकता है। यदि आपका डॉक्टर सोचता है कि आपको एक विशेषज्ञ को देखना चाहिए - जैसे कि एक भौतिक चिकित्सक, ओस्टियोपैथ, या हाड वैद्य - वे आपको किसी अन्य चिकित्सक के पास भेज सकते हैं जिस पर वे भरोसा करते हैं।
आपका डॉक्टर बर्फ या गर्मी चिकित्सा का उपयोग करने की सलाह दे सकता है। जबकि आइस थेरेपी हाल की चोटों के लिए अच्छी है, इसे अल्पावधि में उपयोग करना सबसे अच्छा है। गर्मी पुराने दर्द और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है, इसलिए आप एक माइक्रोवेवेबल नेक रैप आज़माना चाह सकते हैं।
चरण 2. मालिश करें।
एक पेशेवर मालिश तनाव को कम करने, तनाव मुक्त करने और अपनी गर्दन को बेहतर महसूस करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। समय से पहले मसाज थेरेपिस्ट से अपॉइंटमेंट लें। जब आप अपनी मालिश के लिए आते हैं, तो चिकित्सक को बताएं कि आपकी गर्दन आपको परेशान कर रही है, ताकि वे आपके शरीर के उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकें। आप कोशिश कर सकते हैं:
- स्वीडिश मालिश, सामान्य विश्राम और मुक्ति के लिए
- गहरी गांठों और मांसपेशियों में तनाव के लिए डीप टिश्यू मसाज
- खेल मालिश, चोटों को दूर करने के लिए
चरण 3. एक भौतिक चिकित्सक पर जाएँ।
एक भौतिक चिकित्सक आपके शरीर की जांच करेगा और यह निर्धारित करने के लिए आपके आंदोलनों का मूल्यांकन करेगा कि यह आपकी गर्दन के साथ क्या चल रहा है। वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और अंतर्निहित मुद्दों को हल करने में मदद करने के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेंगे। आपको घर पर कुछ गतिविधियों को करने के लिए भी कहा जाएगा।
एक अच्छे भौतिक चिकित्सक के लिए अपने चिकित्सक से एक रेफरल प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।
चरण 4. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर में शरीर में विशिष्ट स्थानों में छोटी सुइयों को सम्मिलित करना शामिल है। हालांकि यह अजीब लग सकता है, गर्दन के दर्द के इलाज और प्रबंधन में एक्यूपंक्चर प्रभावी साबित हुआ है। अपने क्षेत्र में एक लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चर चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें, और इस पारंपरिक चिकित्सा दृष्टिकोण को आजमाएं।
