एसिटाइलकोलाइन आपके मस्तिष्क में सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर में से एक है और यह मांसपेशियों की गति को संकेत देने के लिए जिम्मेदार है। यदि आप अधिक एसिटाइलकोलाइन बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने कोलीन के स्तर को बढ़ाना होगा। जबकि आपका लीवर कोलीन बनाता है, यह आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं बनाता है, इसलिए अपने आहार में कोलीन को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आप इस आवश्यक पोषक तत्व को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से प्राप्त कर सकते हैं। सौभाग्य से, अपने आहार या पूरक में अधिक कोलीन को शामिल करने से आपके एसिटाइलकोलाइन के स्तर में वृद्धि होगी।
कदम
विधि 1 में से 3: कोलाइन युक्त खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. अपने आहार में कोलीन प्राप्त करने के लिए अंडे और पशु उत्पादों को शामिल करें।
अंडे की जर्दी कोलीन के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है, इसलिए अपने एसिटाइलकोलाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक आमलेट या तले हुए अंडे पकाएं। दूध, दही, लीन मीट और इन खाद्य पदार्थों में भी कोलीन की मात्रा अधिक होती है:
- बीफ या चिकन लीवर
- कम पीसा हुआ गोमांस
- सूअर का मांस का दुबला कटौती
- चिकन ब्रेस्ट
चरण 2. सप्ताह में कम से कम एक बार कोलीन युक्त समुद्री भोजन खाएं।
बहुत सारे सप्लीमेंट्स में समुद्री भोजन के स्रोतों से कोलीन होता है, लेकिन आप समान लाभ प्राप्त करने के लिए आसानी से समुद्री भोजन खा सकते हैं। अपने कोलीन के स्तर को बढ़ाने के लिए कॉड, सैल्मन और तिलपिया जोड़ें।
आप डिब्बाबंद झींगा और टूना से भी कोलीन प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. नट्स पर नाश्ता करें या अपने भोजन में फलियां शामिल करें।
अगली बार जब आप स्वस्थ नाश्ते या शाकाहारी भोजन के लिए पहुँचें तो अधिक choline प्राप्त करें। मूंगफली, बादाम और पिस्ता जैसे अधिक नट्स खाने की कोशिश करें। ये फलियां और आम बीन्स कोलीन और एसिटाइलकोलाइन में उच्च हैं:
- सोया उत्पाद: सोयाबीन, टोफू, सोया दूध
- राजमा
- हरी सेम
- मटर
- मूंग
चरण 4. हर दिन कई तरह की सब्जियां खाने की कोशिश करें।
क्रूसिफेरस सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, और मूली, बिछुआ, स्क्वैश और बैंगन के साथ कोलीन और एसिटाइलकोलाइन के महान स्रोत हैं।
1/2 कप (60 ग्राम) पकी हुई सब्जियां या 1 कप (225 ग्राम) कच्ची, पत्तेदार सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 5. जंगली स्ट्रॉबेरी, संतरे का रस और अंजीर खाकर कोलीन प्राप्त करें।
हालांकि फलों में उतनी मात्रा में कोलीन नहीं होता जितना कि सब्जियां या डेयरी उत्पाद, कुछ फलों में कोलीन होता है। जंगली स्ट्रॉबेरी, संतरे का रस और सूखे अंजीर के अलावा, आप क्लेमेंटाइन और खुबानी खा सकते हैं।
खट्टे फल, जैसे नीबू, अंगूर और नौसैनिक संतरे, सभी में कोलीन का स्तर कम होता है।
क्या तुम्हें पता था?
मुरब्बा में पाया जाने वाला कड़वा नारंगी एसिटाइलकोलाइन का एक बड़ा स्रोत है। कड़वा नारंगी अक्सर स्वाद निकालने के रूप में प्रयोग किया जाता है।
स्टेप 6. स्मूदी या दही में व्हीट जर्म या ब्रेवर यीस्ट मिलाएं।
अपने किराने की दुकान के थोक डिब्बे या स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार से गेहूं रोगाणु या शराब बनानेवाला खमीर खरीदें। अपने कोलीन और एसिटाइलकोलाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए दही, स्मूदी या फलों के सॉस में एक चम्मच गेहूं के रोगाणु या शराब बनाने वाले के खमीर को मिलाएं।
आप पके हुए माल में गेहूं के रोगाणु या शराब बनाने वाले के खमीर को भी मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसे चोकर मफिन या फ्रूट ब्रेड में मिलाने की कोशिश करें।
विधि 2 का 3: पूरक आहार लेना
चरण 1. अपने मस्तिष्क को अधिक एसिटाइलकोलाइन बनाने में मदद करने के लिए एक कोलीन पूरक लें।
अधिक एसिटाइलकोलाइन बनाने के लिए, आपके शरीर को कोलीन की आवश्यकता होती है। यदि आप चिंतित हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कोलीन नहीं मिल रहा है, तो अपने डॉक्टर से हर दिन फॉस्फेटिडिलकोलाइन (पीसी) पूरक लेने के बारे में बात करें।
अधिकांश कोलीन की खुराक में लगभग 10 से 250 मिलीग्राम कोलीन और मिश्रित बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन होते हैं।
क्या तुम्हें पता था?
कोलीन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन 425 मिलीग्राम या पुरुषों के लिए 550 मिलीग्राम प्रति दिन है।
चरण 2. अधिक एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन करने के लिए एक दैनिक प्रोबायोटिक जोड़ें।
एक उच्च गुणवत्ता वाले लैक्टोबैसिलस प्रोबायोटिक की खरीदारी करें या अपने डॉक्टर से एक की सिफारिश करने के लिए कहें। अध्ययनों से पता चलता है कि लैक्टोबैसिलस प्रजातियां आपके मस्तिष्क में एसिटाइलकोलाइन उत्पादन बढ़ा सकती हैं।
चूंकि पूरक खाद्य और औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित नहीं होते हैं, इसलिए एक प्रतिष्ठित कंपनी से पूरक खरीदें और ऐसा चुनें जिसमें बहुत अधिक भराव न हो।
चरण 3. एक एसिटाइल-एल-कार्निटाइन पूरक शामिल करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि एक एसिटाइल-एल-कार्निटाइन पूरक आपके मस्तिष्क को एसिटाइलकोलाइन छोड़ने में मदद कर सकता है इसलिए अपने डॉक्टर से बात करने के बाद एक उच्च गुणवत्ता वाला पूरक खरीदें। एसिटाइल-एल-कार्निटाइन लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपका शरीर एल-कार्निटाइन की तुलना में इसे बेहतर तरीके से अवशोषित करता है और आपके मस्तिष्क में इसके बनने की संभावना अधिक होती है।
हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटाइलकोलाइन बढ़ाने के लिए यह एक सुरक्षित पूरक है, खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने दैनिक सेवन की सिफारिशें निर्धारित नहीं की हैं क्योंकि ऐसा नहीं लगता है कि एसिटाइल-एल-कार्निटाइन एक आवश्यक पोषक तत्व है।
चरण 4. डाइमिथाइलैमिनोएथेनॉल (डीएमईई) पूरक लेने से बचें।
यदि आप ऐसे सप्लीमेंट्स की तलाश में हैं जो आपके कोलीन के स्तर को बढ़ाने का दावा करते हैं, तो आपने DMAE सप्लीमेंट्स का उल्लेख देखा होगा। दुर्भाग्य से, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि डीएमएई एसिटाइलकोलाइन के साथ कैसे इंटरैक्ट करता है।
DMAE पर अधिकांश अध्ययन लगभग 50 साल पहले किए गए थे और इस बारे में परस्पर विरोधी साक्ष्य देते हैं कि यह choline के स्तर को बढ़ाता है या नहीं।
विधि 3 में से 3: अपने एसिटाइलकोलाइन के स्तर को बनाए रखना
चरण 1. अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करें जो एसिटाइलकोलाइन को रोकती हैं।
कुछ दवाएं एसिटाइलकोलाइन को सक्रिय करने से मस्तिष्क को बाधित या अवरुद्ध कर सकती हैं। इनमें अवसाद, मूत्र असंयम और अनिद्रा के लिए दवाएं शामिल हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप जो दवाएं ले रहे हैं उनमें से कोई भी एंटीकोलिनर्जिक है।
आपको और आपके डॉक्टर को एंटीकोलिनर्जिक दवा में कटौती करने या अपनी खुराक कम करने का एक तरीका मिल सकता है।
युक्ति:
अपने डॉक्टर को किसी भी ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दवाओं के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं। नुस्खे और ओटीसी दवाओं के कुछ संयोजन एसिटाइलकोलाइन को अवरुद्ध कर सकते हैं।
चरण 2. एंटीहिस्टामाइन लेने से बचें।
यदि आप वर्तमान में एलर्जी या एसिड भाटा के लिए एंटीहिस्टामाइन ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से विभिन्न दवाओं की कोशिश करने या अपनी खुराक को समायोजित करने के बारे में पूछें। कुछ एंटीहिस्टामाइन को मस्तिष्क में एसिटाइलकोलाइन को सक्रिय करने से रोकने या रोकने के लिए दिखाया गया है।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या एसिटाइलकोलाइन स्तरों पर एंटीहिस्टामाइन के प्रभावों पर कोई नया शोध किया गया है। एसिटाइलकोलाइन के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है, इसलिए बहुत सारे वैज्ञानिक अध्ययन चल रहे हैं।
चरण 3. अपने एसीएच स्तरों को कम करने से रोकने के लिए अपने तनाव के स्तर को कम करें।
हालांकि मानव अध्ययन की आवश्यकता है, शोधकर्ताओं का मानना है कि तनावपूर्ण घटनाएं अस्थायी रूप से एसिटाइलकोलाइन के उत्पादन और रिलीज को बढ़ा सकती हैं। दुर्भाग्य से, यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो यह समय के साथ आपके एसिटाइलकोलाइन को समाप्त कर सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के लिए कुछ अलग विश्राम तकनीकों को जानें। आप ऐसा कर सकते हैं:
- ध्यान
- गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
- योग करें
- शांत करने वाला संगीत सुनें
टिप्स
- छोटे व्यायाम सत्रों में शामिल हों, जैसे कि विस्तारित व्यायाम के लिए प्रशिक्षण के बजाय एक बार में 20 से 30 मिनट के लिए वजन उठाना। अनुसंधान से पता चलता है कि लंबे व्यायाम सत्र, जैसे मैराथन के लिए प्रशिक्षण, आपके एसिटाइलकोलाइन को कम करता है।
- अपने कोलीन को प्राकृतिक स्रोतों, विशेष रूप से अंडे, दूध, मूंगफली और मछली से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
- एक उच्च choline आहार आपकी याददाश्त और संज्ञानात्मक क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह एक स्वस्थ मस्तिष्क का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
- जिन लोगों को अल्जाइमर रोग है, उनमें एसिटाइलकोलाइन का स्तर कम होता है, इसलिए इस स्थिति के शुरुआती चरणों का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं कोलिनेस्टरेज़ नामक एक एंजाइम को अवरुद्ध कर देंगी जो एसिटाइलकोलाइन को तोड़ती है।
