टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो वृषण और अधिवृक्क ग्रंथियों में बड़ी मात्रा में पुरुषों (और महिलाओं में थोड़ा सा) द्वारा निर्मित होता है। उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर यौन प्रदर्शन, प्रजनन कार्य, मांसपेशियों, बालों के विकास, आक्रामक, प्रतिस्पर्धी व्यवहार और ऐसी अन्य मर्दाना चीजों से जुड़ा होता है। टेस्टोस्टेरोन का स्तर 40 साल की उम्र में चरम पर होता है, और धीरे-धीरे वहां से कम हो जाता है। सौभाग्य से, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, इसलिए यदि आपको ऐसा लगता है कि आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बूस्ट का उपयोग कर सकता है, तो आप सही जगह पर आए हैं।
कदम
3 का भाग 1 सही खाना
चरण 1. अपने खाने की आदतों में बदलाव करें।
आपका शरीर कितना टेस्टोस्टेरोन पैदा करता है, इसका आहार से बहुत संबंध है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं। एक अच्छे टेस्टोस्टेरोन के अनुकूल आहार में भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा, हरी पत्तेदार सब्जियां, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं (यह सब बुरा नहीं है!) टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने की कोशिश करते समय कम वसा वाले आहार से बचना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिज टेस्टोस्टेरोन उत्पादन शुरू करने में मदद करते हैं, जबकि कोलेस्ट्रॉल का एक स्वस्थ स्तर आपके लेडिग कोशिकाओं को वास्तव में टेस्टोस्टेरोन बनाने की अनुमति देता है।
- इसके अलावा, ब्रोकोली, फूलगोभी और गोभी जैसी सब्जियां आपके शरीर में एस्ट्रोजन (एक महिला हार्मोन) के स्तर को कम करने का काम करती हैं, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है।
चरण 2. कुछ पागल प्राप्त करें।
अपने दैनिक आहार में एक या दो अखरोट या बादाम को शामिल करना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक शानदार, आसान तरीका है।
- इसके अलावा ब्राजील नट्स, काजू, मूंगफली और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले अन्य नट्स का सेवन करें, क्योंकि जो पुरुष नियमित रूप से इन वसा का सेवन करते हैं उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर उन पुरुषों की तुलना में अधिक होता है जो नहीं करते हैं।
- सूरजमुखी और तिल जैसे बीज प्रोटीन, विटामिन ई और जिंक के अलावा मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर भी प्रदान करते हैं, जो सभी टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देते हैं।
- स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए, नट और बीजों के अनफ्लेवर्ड, अनसाल्टेड संस्करणों के लिए जाएं।
चरण 3. सीप और अन्य जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
जिंक सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जो आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। वास्तव में, जिंक का सेवन बढ़ाने से छह सप्ताह में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी बढ़ सकता है।
- यदि आप एक त्वरित सुधार की तलाश में हैं, तो छह सीप आपके शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक सभी बढ़ावा हैं, क्योंकि सीप में जस्ता का भार होता है।
- लेकिन अगर शेलफिश आपकी चीज नहीं है, तो आप कच्चे डेयरी उत्पादों जैसे दूध और पनीर के साथ प्रोटीन युक्त मीट और मछली खाकर भी अपने जिंक का सेवन बढ़ा सकते हैं, जिनमें सभी में जिंक का उच्च स्तर होता है।
- यदि आपको अकेले आहार (विशेष रूप से शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में) के माध्यम से अपने जस्ता सेवन को बढ़ाना मुश्किल हो रहा है, तो आप जस्ता पूरक लेकर इस प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं। वयस्कों के लिए अनुशंसित सेवन प्रति दिन 40 मिलीग्राम से अधिक नहीं है।
स्टेप 4. दिन की शुरुआत ओटमील से करें।
दलिया के स्वास्थ्य लाभ सर्वविदित हैं - यह फाइबर में उच्च और वसा में कम है - लेकिन अब आपके दिन की शुरुआत एक कटोरी जई के साथ करने का एक और कारण है: 2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि दलिया के बढ़े हुए स्तर के साथ जुड़ा हुआ है। टेस्टोस्टेरोन।
- अध्ययन में इस बात के प्रमाण मिले कि ओट्स में एवेनाकोसाइड्स नामक यौगिक सिस्टम में सेक्स-हार्मोन-बाइंडिंग ग्लोब्युलिन के स्तर को सीमित कर सकते हैं, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है।
- ओटमील को यौन प्रदर्शन में सुधार के लिए भी दिखाया गया है। यह एल-आर्जिनिन से भरा हुआ है, एक एमिनो एसिड जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने के लिए नाइट्रिक ऑक्साइड के साथ प्रतिक्रिया करता है। जब उन रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, तो रक्त प्रवाह शक्तिशाली रूप से बढ़ जाता है।
चरण 5. प्रति दिन 3 पूरे अंडे खाएं।
अंडे मूल रूप से एक टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक सुपरफूड हैं। उनकी जर्दी में उच्च स्तर का एचडीएल (उर्फ "अच्छा" प्रकार का कोलेस्ट्रॉल) होता है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के निर्माण खंड बनाता है।
- इसके अलावा, अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं और जिंक से भरे होते हैं - दो और टेस्टोस्टेरोन आवश्यक उत्पादन करते हैं।
- अपनी धमनियों के बारे में चिंता न करें - "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल खाने से आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ेगा ("खराब" कोलेस्ट्रॉल जैसे ट्राइग्लिसराइड्स के विपरीत) ताकि आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक दिन में तीन अंडे खा सकें।
चरण 6. पत्ता गोभी खाएं।
पत्ता गोभी (अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे पालक और केल के साथ) आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए चमत्कार कर सकती है। इसमें इंडोल-3-कारबिनोल (IC3) नामक एक फाइटोकेमिकल होता है, जिसमें महिला हार्मोन को कम करते हुए पुरुष हार्मोन को बढ़ाने का दोहरा प्रभाव होता है।
- विशेष रूप से, रॉकफेलर यूनिवर्सिटी अस्पताल में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि एक सप्ताह में 500 मिलीग्राम IC3 लेने वाले पुरुषों में एस्ट्रोजन का स्तर 50% तक कम हो गया था, इस प्रकार मौजूदा टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत अधिक प्रभावी हो गया।
- घर पर अपने IC3 के स्तर को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका पत्ता गोभी का भरपूर सेवन करना है, इसलिए गोभी का सूप, गोभी के रोल, गोभी का रस, या अच्छी पुरानी गोभी और आलू बनाने की कोशिश करें।
चरण 7. अपने चीनी का सेवन कम करें।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि मोटे पुरुषों में उनके समकक्षों की तुलना में कम टेस्टोस्टेरोन होने की संभावना 2.4 गुना अधिक होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए किसी भी अतिरिक्त पाउंड को कम करने का प्रयास करें। ऐसा करने का सबसे तेज़ तरीका है कि जितना हो सके अपने आहार से प्रोसेस्ड शुगर को कम करें।
- यदि आप सोडा पीने के शौकीन हैं, तो आपको सबसे पहले यही करना चाहिए। सोडा प्रसंस्कृत शर्करा और खाली कैलोरी से भरे होते हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और वजन बढ़ता है। बस अपने आहार से सोडा के अपने दैनिक कैन को काटकर, आप एक टन कैलोरी को समाप्त कर सकते हैं।
- फ्रुक्टोज एक प्रकार की चीनी है जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और फलों के रस में पाई जाती है। यह आधुनिक समय के मोटापे के पीछे प्रमुख कारकों में से एक माना जाता है। अपने फ्रुक्टोज सेवन को कम करने के लिए, नाश्ते के अनाज, बैगेल, प्रेट्ज़ेल, वफ़ल आदि में पाए जाने वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ संसाधित भोजन और पेय को काट दें।
चरण 8. विटामिन डी3 लें।
यह तकनीकी रूप से एक हार्मोन है, लेकिन उस पर वास्तव में महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से डी3 सप्लीमेंट लेते हैं उनमें वास्तव में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है।
चरण 9. उन सप्लीमेंट्स से दूर रहें जिनका वैज्ञानिक प्रमाणों से समर्थन नहीं है।
जबकि वे प्रचलन में हो सकते हैं, वे निश्चित रूप से आपको अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद नहीं करते हैं। ये चीजें हैं जिनसे आपको दूर रहना चाहिए:
- विटामिन सी। जब तक आपको मधुमेह नहीं है, आपको अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए इस पूरक को लेने से ज्यादा फायदा नहीं होगा। हालांकि यह मधुमेह के चूहों में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में फायदेमंद हो सकता है, यह वैज्ञानिक प्रमाणों की सीमा के बारे में है। सबसे अधिक संभावना है कि आप अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त कर रहे हैं।
- जेडएमए। ZMA जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 का पूरक मिश्रण है। हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि ZMA का पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। जब तक आप नहीं जानते कि इनमें से किसी एक श्रेणी में आपकी कमियां हैं, तब तक स्पष्ट रहें।
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क्या तुम खोज करते हो।
अनुसंधान की खुराक जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने का दावा करती है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो अपने स्वयं के वकील बनें और एक सूचित निर्णय लें। सिर्फ इसलिए कि यह इंटरनेट पर मौजूद है, इसे सच नहीं बनाता है।
3 का भाग 2: शारीरिक रूप से प्राप्त करना
चरण 1. एक व्यायाम योजना विकसित करें और उस पर टिके रहें।
यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो केवल आहार पर विचार करने की बात नहीं है। व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, यही कारण है कि आपको टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन की गई एक प्रभावी, फिर भी स्थायी फिटनेस योजना के साथ आना चाहिए।
- विशिष्ट प्रकार के व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन, वास्तव में शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने का कारण बनता है।
- व्यायाम करने से आपके अधिक वजन होने की संभावना कम हो जाती है और जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, अधिक वजन होने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं को सूचीबद्ध करना एक अच्छा विचार हो सकता है जो आपके वांछित परिणाम के साथ-साथ आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुरूप विशेष रूप से एक व्यायाम योजना विकसित कर सकता है।
चरण 2. वजन उठाना शुरू करें।
यदि आप टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको वजन उठाना शुरू कर देना चाहिए, क्योंकि टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए भारोत्तोलन व्यायाम का सबसे प्रभावी रूप है। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको कम दोहराव के साथ भारी वजन उठाना होगा, और वजन मशीनों से पूरी तरह से बचना शायद सबसे अच्छा है। मुफ्त वजन के साथ रहें और नीचे दी गई सलाह का पालन करें:
- बड़े मांसपेशी समूहों को उठाएं. अध्ययनों से पता चलता है कि बड़े मांसपेशी समूहों को उठाना, जिन्हें जटिल, यौगिक आंदोलनों की आवश्यकता होती है, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए सिर्फ एक या दो छोटी मांसपेशियों के काम करने की तुलना में अधिक प्रभावी है। इस कारण से, आपको वेट एक्सरसाइज जैसे बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और शोल्डर प्रेस से चिपके रहना चाहिए।
- उच्च मात्रा के साथ काम करने का प्रयास करें. यदि आपके पास पर्याप्त मात्रा नहीं है तो आप जिस प्रकार के व्यायाम करते हैं उसका कोई मतलब नहीं होगा। आपको प्रत्येक यौगिक व्यायाम के कम से कम 3 से 4 सेट करने चाहिए, एक वजन का उपयोग करके आप प्रति सेट केवल 5 बार उठा सकते हैं। आपके कसरत की मात्रा इस सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: प्रतिनिधि x सेट x वजन = मात्रा। हालांकि, जब अधिक दोहराव या अधिक सेट के बीच चयन करने की बात आती है, तो आपको हर बार अधिक सेट चुनना चाहिए।
- उच्च तीव्रता पर ध्यान दें. अपने आप को जिम में कड़ी मेहनत करें - केवल अपने आप को अपनी शारीरिक सीमा तक धकेलने से ही आप अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अधिकतम कर पाएंगे। प्रत्येक व्यायाम को अधिक धीरे-धीरे करके और सेट के बीच दो मिनट से अधिक समय तक आराम करके तीव्रता बढ़ाएं
चरण 3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, व्यायाम का एक और रूप है जो फिटनेस में सुधार और चयापचय को तेज करने के अलावा सक्रिय रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है।
- HIIT में एक छोटा, तीव्र बर्स्ट में एक व्यायाम करना और फिर एक आसान, रिकवरी व्यायाम के साथ इसका पालन करना शामिल है। फिर इस प्रक्रिया को पूरे कसरत में कई बार दोहराया जाता है।
- इस प्रकार के व्यायाम को अधिकांश प्रकार के व्यायामों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है - आप HIIT को ट्रेडमिल, अण्डाकार, स्विमिंग पूल आदि पर कर सकते हैं। बस निम्न सूत्र का उपयोग करें: लगभग 30 सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम करें, फिर अनुसरण करें इसे लगभग 90 सेकंड की धीमी रिकवरी एक्सरसाइज के साथ पूरा करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे 7 बार और दोहराएं।
- इस प्रकार के व्यायाम के २० मिनट भी भारी पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं - इसलिए समय न मिलने का कोई बहाना नहीं है।
चरण 4. कुछ कार्डियो करें।
जबकि कार्डियो व्यायाम का टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा, फिर भी यह समग्र टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। नतीजतन, आपको अपनी फिटनेस योजना में कुछ दौड़ना, तैरना, कताई या अन्य एरोबिक व्यायाम शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।
- कार्डियो वसा जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, इसलिए अपने साप्ताहिक व्यायाम योजना में थोड़ा दौड़ना या तैरना शामिल करने से आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिलेगी। यह अच्छी खबर है, क्योंकि अधिक वजन होने से टेस्टोस्टेरोन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक रसायन छोड़ता है, जो अन्य बातों के अलावा, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को रोकता है। कार्डियो एक्सरसाइज भी तनाव से राहत का एक बेहतरीन रूप है, इसलिए यह आपके शरीर के कोर्टिसोल उत्पादन को कम कर सकता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है।
- हालांकि, कार्डियो का अभ्यास संयम से किया जाना चाहिए - लंबी दूरी के धावक बनने की कोई आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 40 मील (64 किमी) से अधिक दौड़ने वाले पुरुष धावकों में कम दूरी के धावकों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम था।
स्टेप 5. वर्कआउट के बीच अपने शरीर को रिकवर होने दें।
व्यायाम के महत्व के बावजूद, यह जरूरी है कि आप अपने शरीर को कसरत के बीच ठीक होने के लिए समय दें। अन्यथा, आपका व्यायाम शासन आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक प्रशिक्षण पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 40% तक कम कर सकता है। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रति सप्ताह तीव्र व्यायाम से कम से कम दो दिन की छुट्टी लें, और यह कि आप लगातार दो प्रशिक्षण सत्रों में समान मांसपेशी समूहों को काम करने से बचें।
- उन दिनों जब आप तीव्र व्यायाम नहीं कर रहे हों, बस सामान्य से अधिक सक्रिय रहने का प्रयास करें। काम पर जाने के लिए लिफ्ट, पैदल या बाइक की बजाय सीढ़ियां लें, पूरे दिन बैठने के बजाय एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें। ये छोटे-छोटे बदलाव आपके शरीर को गतिमान रखने में मदद करते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए अच्छी खबर है।
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
जब टेस्टोस्टेरोन के स्तर की बात आती है तो नींद एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए आपके सोने के समय का उपयोग करता है। इसलिए आपको रात में कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद लेने की पूरी कोशिश करनी चाहिए।
- शिकागो विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने लगातार 7 रातों तक सोने में 5 घंटे से कम समय बिताया, उन्होंने पूरी तरह से आराम करने की तुलना में 10% से 15% कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन किया।
- कम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के अलावा, नींद से वंचित होने से आपके सिस्टम में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) की मात्रा भी बढ़ जाती है, और कोर्टिसोल का उच्च स्तर टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
- पर्याप्त नींद न लेने से आपके ग्रोथ हार्मोन में भी बाधा आती है, जो आपको वर्कआउट करते समय मांसपेशियों के निर्माण से रोक सकता है।
- आपको सोने से एक घंटे पहले सभी कंप्यूटर और इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करके, देर शाम को कैफीनयुक्त पेय से परहेज करके और सोने से पहले गर्म स्नान करके अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए।
चरण 2. तनाव से बचें।
कई विशेषज्ञों का मानना है कि आधुनिक पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में व्यापक गिरावट में तनाव प्रमुख योगदान कारकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तनाव पैदा करने वाले हार्मोन - कोर्टिसोल - का टेस्टोस्टेरोन के साथ विपरीत संबंध पाया गया है।
- दूसरे शब्दों में, जब कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, और इसके विपरीत। यह माना जाता है कि कोर्टिसोल, जो आपके शरीर को "लड़ाई या उड़ान" उत्तरजीविता मोड में रखता है, टेस्टोस्टेरोन से संबंधित व्यवहार जैसे आक्रामकता, प्रतिस्पर्धा और संभोग के साथ संघर्ष करता है। यही कारण है कि दोनों एक साथ नहीं रह सकते।
- टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिकतम करने के लिए, किसी भी तरह से तनाव को कम करना महत्वपूर्ण है। गहरी साँस लेने की तकनीक, ध्यान, योग या विज़ुअलाइज़ेशन की कोशिश करने पर विचार करें।
चरण 3. शराब पर वापस काट लें।
शराब आपके टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। द्वि घातुमान पीने से अंतःस्रावी तंत्र नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है, जो बदले में, वृषण को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने से रोकता है।
- इसके अलावा, शराब कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है और वृद्धि हार्मोन को रोकती है - टेस्टोस्टेरोन के लिए बुरी खबर।
- दुर्भाग्य से, जब स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन की बात आती है तो बीयर सबसे खराब प्रकार की शराब है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीयर बनाने के लिए इस्तेमाल होने वाले हॉप्स एस्ट्रोजन (फीमेल हार्मोन) से भरे होते हैं। तो आप इसके बजाय शराब पीने के लिए स्विच कर सकते हैं, या कुछ भी नहीं।
- पीते समय, दो या तीन पेय के बाद खुद को काट देना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को होने वाले नुकसान को सीमित कर देगा।
चरण 4. अपने कैफीन का सेवन कम करें।
कैफीन को कम मात्रा में लेने की जरूरत है, अन्यथा यह कोर्टिसोल का उत्पादन कर सकता है, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
- इसके अलावा, दिन में बहुत अधिक कैफीन का सेवन करने से नींद के पैटर्न में बाधा आ सकती है - और कम नींद का मतलब कम टेस्टोस्टेरोन है।
- हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कसरत से पहले कैफीन का सेवन वास्तव में आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है - इसलिए यदि आप वास्तव में एक कप कॉफी के लिए तरस रहे हैं, तो इससे पहले कि आप आयरन पंप करें।
चरण 5. उन चीज़ों में शामिल हों जिन्हें आप पसंद करते हैं।
सौभाग्य से, आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सभी काम और कोई खेल नहीं होना चाहिए। अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए आप कई सुखद चीजें कर सकते हैं।
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अधिक खेल देखें।
यूटा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया है कि खेल प्रशंसकों के टेस्टोस्टेरोन का स्तर उनकी पसंदीदा टीम के प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है। शोध विषयों के टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उनकी टीम के जीतने पर 20% तक की वृद्धि हुई, लेकिन उनकी टीम के हारने पर उसी प्रतिशत की कमी आई। इसलिए, आपको अधिक खेल देखने में पूरी तरह से उचित महसूस करना चाहिए - जब तक आप सुनिश्चित हैं कि आपकी टीम जीतेगी!
- अधिक सेक्स करें. आप शायद जानते हैं कि टेस्टोस्टेरोन वह है जो पुरुषों की सेक्स ड्राइव को बढ़ावा देता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह दूसरी तरह से भी काम करता है? ये सही है; सेक्स करने से वास्तव में आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है। और इतना ही नहीं - केवल इरेक्शन होने या किसी आकर्षक व्यक्ति द्वारा चालू करने की क्रिया ही टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है।
- महान आउटडोर का आनंद लें. बाहर निकलना और धूप का आनंद लेना टेस्टोस्टेरोन के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। वास्तव में, दिन में सिर्फ 15 से 20 मिनट के लिए उन विटामिन डी से भरी किरणों के संपर्क में आने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर 120% तक बढ़ सकता है। यदि आप नग्न होकर धूप सेंक सकते हैं, तो परिणाम और भी अधिक होंगे। बस पकड़े मत जाओ।
चरण 6. उच्च रक्तचाप के स्तर को संबोधित करें।
अध्ययनों से पता चला है कि उच्च रक्तचाप वाले पुरुषों में उनके समकक्षों की तुलना में कम टेस्टोस्टेरोन होने की संभावना 1.8 गुना अधिक होती है।
- आपके उच्च रक्तचाप को कम करने और आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार करने के लिए आपके द्वारा शुरू किए जा सकने वाले विशिष्ट आहार हैं - जैसे डीएएसएच आहार।
- अन्य कारक जैसे तनाव कम करना, शराब और शराब को कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना सभी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- और अगर सब कुछ विफल हो जाता है, तो रक्तचाप की दवा आपके उच्च रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकती है। आपके लिए सर्वोत्तम कार्यवाही का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
चरण 7. xenoestrogens से बचें।
Xenoestrogens रसायन होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल करते हैं, जो आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए बुरी खबर है। दुर्भाग्य से xenoestrogens (अन्य अंतःस्रावी व्यवधानों की तरह) ने दैनिक जीवन के लगभग हर हिस्से में घुसपैठ की है और पूरी तरह से बचना असंभव है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने जोखिम को सीमित कर सकते हैं:
- प्लास्टिक के कंटेनर में खाना गर्म करने से बचें। यदि आप बचे हुए को गर्म कर रहे हैं, तो माइक्रोवेव में डालने से पहले अपने भोजन को एक प्लेट में स्थानांतरित करना सुनिश्चित करें। अधिकांश प्लास्टिक कंटेनरों में फ़ेथलेट्स (एक प्रकार का ज़ेनोएस्ट्रोजन) होता है, जो प्लास्टिक को गर्म करने पर आपके भोजन में स्थानांतरित किया जा सकता है। हो सके तो अपने भोजन को कांच के कंटेनर में स्टोर करें।
- कीटनाशकों और गैसोलीन के संपर्क को सीमित करें। इन दोनों में ज़ेनोएस्ट्रोजेन होते हैं, इसलिए जितना हो सके अपने जोखिम को सीमित करने का प्रयास करें। यदि आप किसी के संपर्क में आते हैं तो बाद में अपने हाथों को अच्छी तरह धो लें।
- जैविक उत्पाद खाएं। गैर-जैविक खाद्य पदार्थों को अक्सर कीटनाशकों के साथ छिड़का जाता है और हार्मोन के साथ पंप किया जाता है जो शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल करते हैं। जब संभव हो तो जैविक उत्पाद चुनें, या कम से कम खाने से पहले फल और सब्जियों को अच्छी तरह धो लें और मांस और डेयरी उत्पादों से बचें जो गायों से आते हैं जिन्हें हार्मोन से उपचारित किया गया है।
- प्राकृतिक सौंदर्य उत्पादों का प्रयोग करें। शैंपू, साबुन, टूथपेस्ट और डिओडोरेंट्स जैसे आइटम शरीर में ज़ेनोएस्ट्रोजेन पेश कर सकते हैं, इसलिए इन उत्पादों के अधिक प्राकृतिक संस्करणों पर स्विच करने पर विचार करें।
चरण 8. अपने डॉक्टर को देखें।
अगर आपको लगता है कि आप लो-टेस्टोस्टेरोन नामक स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण का आदेश देकर आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर की जांच कर सकता है। यदि आपका स्तर कम है, तो आपका डॉक्टर दवा लिख सकता है जो आपके शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करेगी।
ध्यान रखें कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर सुबह के समय सबसे अधिक होता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने स्तर की जांच दिन में जल्दी कर लें।
टिप्स
- यौवन से पहले, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत कम होता है। टेस्टोस्टेरोन का स्तर वयस्कता के दौरान तब तक बढ़ता रहता है जब तक कि यह 40 वर्ष की आयु के आसपास नहीं हो जाता, फिर धीरे-धीरे कम हो जाता है।
- यदि आप संक्रमण में रुचि रखते हैं तो हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
