आपका मासिक धर्म महीने में एक बार, हर महीने एक बार होता है, जब आप यौवन पर आते हैं। आपके शरीर और आपके चक्र के आधार पर, आपके मासिक धर्म ऐंठन, सूजन, मिजाज, मुंहासे और सामान्य परेशानी से भरे हो सकते हैं। आप अपने आहार के साथ-साथ अपनी अवधि के दौरान व्यायाम और नींद की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करके एक ऐसी अवधि का प्रयास कर सकते हैं जो अधिक सहनीय हो। आपको अपनी अवधि के दौरान किसी भी मुद्दे के लिए हमेशा तैयार रहना चाहिए ताकि महीने का आपका समय कम तनावपूर्ण महसूस हो।
कदम
3 का भाग 1: अपने मासिक धर्म पर सही भोजन करना
चरण 1. चीनी, कैफीन और नमक में उच्च भोजन से बचें।
हालाँकि, आपकी अवधि के दौरान चीनी, कैफीन और नमक में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए तीव्र इच्छा हो सकती है, जितना हो सके उन्हें खाने से बचने की कोशिश करें। चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपका रक्त शर्करा बढ़ जाएगा और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा, जिससे अधिक मिजाज और सिरदर्द हो सकता है। अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप अधिक पानी बनाए रख सकते हैं और अधिक फूला हुआ महसूस कर सकते हैं। कैफीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर में एस्ट्रोजन का उत्पादन बढ़ेगा, जिससे मासिक धर्म के लक्षण और अधिक बढ़ेंगे।
- कॉफी और कैफीनयुक्त चाय को पानी या हर्बल चाय से बदलने की कोशिश करें। कम नमक और चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें, कम से कम जब आपका मासिक धर्म हो।
- यदि आप अपनी चॉकलेट खाने की इच्छा को कम नहीं कर सकते हैं, तो आप कच्ची चॉकलेट खाने की कोशिश कर सकते हैं। अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार में कच्चे कोको और बिना किसी एडिटिव्स से बनी कच्ची चॉकलेट देखें। यह बिना किसी अतिरिक्त शर्करा या एडिटिव्स के मैग्नीशियम से भरा होता है।
चरण 2. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
कम वसा वाले दही, सार्डिन, गैर-वसा वाले दूध, पनीर, पालक और टोफू सहित कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ सूजन, ऐंठन, भोजन की लालसा और मिजाज को कम कर सकते हैं। एक दिन में कम से कम 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। अगर आपको इस नंबर को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें।
चरण 3. पूरे दिन स्वस्थ नाश्ता करें।
आपको अपने खाने के कार्यक्रम को भी समायोजित करना चाहिए ताकि आप दिन भर में छोटे हिस्से अधिक बार खा सकें। अधिक बार खाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज और काम करता रहेगा। यह यह भी सुनिश्चित करेगा कि आपके पास पूरे दिन पर्याप्त ऊर्जा हो।
आप अभी भी पूरे दिन में तीन मध्यम आकार के भोजन कर सकते हैं, लेकिन नाश्ते के ब्रेक में शेड्यूल करें जहां आप इन भोजनों के बीच थोड़ी मात्रा में भोजन करते हैं। कच्चे मेवे, फल और सब्जियों जैसे विटामिन से भरपूर स्नैक्स का सेवन करें।
चरण 4. यदि आपको मासिक धर्म के दौरान माइग्रेन होने की प्रवृत्ति होती है, तो अपने आहार में बदलाव करें।
कई महिलाओं को मासिक धर्म से पहले और दौरान उनके एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट के कारण माइग्रेन का विकास होता है। यदि आपको मासिक धर्म के दौरान माइग्रेन की समस्या होती है, तो आपको अपने आहार में बदलाव करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च, शर्करा और प्रसंस्कृत सामग्री में उच्च खाद्य पदार्थों में कटौती करें। यह आपके माइग्रेन को कम करने में मदद कर सकता है।
यदि आपके माइग्रेन में सुधार नहीं होता है, तो आप समस्या के लिए दवा लेने के बारे में अपने डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं। यदि आप उन्हें पहले से नहीं ले रही हैं, तो आपका डॉक्टर विरोधी भड़काऊ दर्द निवारक, एस्ट्रोजन की खुराक लिख सकता है, या आपको हार्मोनल गर्भ निरोधकों पर जाने का सुझाव दे सकता है। ये उपचार आपकी अवधि के माइग्रेन की तीव्रता और आवृत्ति को कम करने में मदद कर सकते हैं।
3 का भाग 2: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. दिन में कम से कम एक बार हल्का व्यायाम करें।
हालांकि आपको मासिक धर्म के दौरान ऐंठन होती है और दर्द महसूस होता है, वर्कआउट करने से इन लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। कोशिश करें कि दिन में कम से कम एक बार हल्का व्यायाम करें, यहां तक कि उन दिनों में भी जब आपके पीरियड्स हों। अपने शरीर को हिलाने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और आपके पीरियड्स के लक्षणों को नियंत्रित किया जा सकता है।
आप दिन में एक बार 10 से बीस मिनट की दौड़ लगा सकते हैं या लंबी बाइक की सवारी पर जा सकते हैं। आप अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए एरोबिक्स क्लास या डांस क्लास भी आज़मा सकते हैं। आप उन व्यायामों से बचना चाह सकते हैं जिनमें पेट क्षेत्र शामिल है, क्योंकि यह क्षेत्र आपकी अवधि के दौरान पीड़ादायक हो सकता है।
चरण 2. योग का प्रयास करें।
व्यायाम का दूसरा विकल्प योग करना है। आपकी अवधि के दौरान योग आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह आपको आंदोलन के माध्यम से तनाव और आराम करने की अनुमति देता है। आप अपने मूड के आधार पर योग की अधिक शांत शैली या अधिक कठोर योग शैली के लिए जा सकते हैं।
आप एक योग स्टूडियो में शामिल होने और हर हफ्ते कक्षाओं के नियमित कार्यक्रम से चिपके रहने पर विचार कर सकते हैं। इस तरह, जब आपकी अवधि हो, तो आप उसी शेड्यूल को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं और अपनी सामान्य योग कक्षाओं में भाग ले सकते हैं।
चरण 3. विश्राम तकनीक सीखें।
ध्यान और बायोफीडबैक दो तरीके हैं जिनसे आप अपनी अवधि का प्रभावी ढंग से सामना करना सीख सकते हैं, और दवा के साथ या इसके बजाय संयोजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। मेडिटेशन, जैसे कि माइंडफुल मेडिटेशन और ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन (टीएम), आपके दर्द को सहन करने में मदद कर सकता है और आपके लक्षणों को दूर कर सकता है। बायोफीडबैक एक ऐसी तकनीक है जो आपको तापमान, श्वास और रक्तचाप जैसे आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं और संकेतों से अवगत होना सिखाती है। यह आपको मासिक धर्म में ऐंठन और अन्य लक्षणों को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
यह कैसे किया जाता है, यह सिखाने के लिए बायोफीडबैक में प्रशिक्षण के साथ एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की तलाश करें।
चरण 4. अपने शयनकक्ष को ठंडा और शांत रखें।
मासिक धर्म होने पर सोना एक चुनौती हो सकती है, खासकर यदि आपको मासिक धर्म के दौरान ऐंठन और सिरदर्द की समस्या होती है। आप अपने शयनकक्ष को शांत और शांत रखकर रात में होने वाली किसी भी बेचैनी का मुकाबला कर सकते हैं। अपने कमरे में एक पंखा स्थापित करें यदि यह गर्म हो जाता है या वायु प्रवाह के लिए एक खिड़की खोलता है। बिस्तर पर हल्की, सूती चादरों का प्रयोग करें और सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष अंधेरा और आरामदायक महसूस करे।
आप कमरे में अगरबत्ती या अगरबत्ती जलाकर भी अपने शयनकक्ष को और अधिक शांत बना सकते हैं। आप शांत होने और सोने के लिए आरामदेह संगीत भी लगा सकते हैं।
चरण 5. गर्म पानी की बोतल लेकर सोएं।
आप अपने पेट के क्षेत्र में गर्म पानी की बोतल के साथ सोने से बिस्तर पर अधिक आराम महसूस कर सकते हैं। यह आदर्श है यदि आप रात में या जब आप लेटते हैं तो ऐंठन होती है। गर्म पानी की बोतल को कंबल या तौलिये में लपेटें और इसे अपने उदर क्षेत्र पर या अपनी श्रोणि की हड्डियों के ठीक ऊपर रखें।
आप किसी भी दर्द या ऐंठन वाले क्षेत्रों को शांत करने के लिए बिस्तर से पहले गर्म स्नान कर सकते हैं और गर्म हर्बल चाय, जैसे कैमोमाइल, पेपरमिंट, या गुलाब की चुस्की ले सकते हैं।
भाग ३ का ३: अवधि के मुद्दों के लिए तैयार रहना
चरण 1. अपने बैग में ऐंठन के लिए दवा पैक करें।
आपको अपनी अवधि के दौरान अचानक ऐंठन या माइग्रेन के लिए हमेशा तैयार रहना चाहिए। अपने बैग या पर्स में दर्द निवारक दवाएं पैक करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पास वे हों। यह सुनिश्चित करेगा कि यदि आपकी अवधि असहनीय हो जाती है, तो आपके पास इसे थोड़ा कम करने के साधन हैं।
आप इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, और मेफेनैमिक एसिड जैसे विरोधी भड़काऊ दर्द निवारक पैक कर सकते हैं।
चरण 2. अतिरिक्त टैम्पोन या पैड लाओ।
स्पॉटिंग की स्थिति में अपने बैग में अतिरिक्त टैम्पोन या पैड पैक करें। जब आप घर से दूर हों तो अपना टैम्पोन या पैड बदलने की आवश्यकता होने पर इन्हें हाथ में लें।
आप कई प्रकार के टैम्पोन या पैड पैक कर सकते हैं ताकि आप तैयार हों। कम और उच्च अवशोषण दर वाले टैम्पोन को हाथ में रखें ताकि आप अपने प्रवाह के आधार पर सही पहन सकें।
चरण 3. हर जगह अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं।
अपने मासिक धर्म के दौरान हर दिन ढेर सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें - सामान्य से अधिक पानी पीने की कोशिश करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप निर्जलित नहीं हैं, आपको एक दिन में आठ से 10 8-औंस गिलास (1.9 से 2.4 लीटर) पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। आप जहां भी जाएं, अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की आदत डालें, खासकर जब आपके पीरियड्स हों। पूरे दिन पानी पर घूंट लें ताकि आप हाइड्रेटेड और स्वस्थ रहें।
आप स्वाद के लिए अपने पानी में नींबू या नीबू का रस मिलाना चाह सकते हैं।
चरण 4. एक अलग मासिक धर्म स्वच्छता समाधान पर विचार करें।
यदि आपको लगता है कि आपकी वर्तमान मासिक धर्म स्वच्छता पद्धति प्रभावी नहीं है, तो आप किसी अन्य विधि पर स्विच करने पर विचार कर सकती हैं। शायद आप टैम्पोन को असहज महसूस करते हैं और पैड पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, या आप अधिक पर्यावरण के अनुकूल होना चाहते हैं और मासिक धर्म कप का उपयोग करना चाहते हैं। एक अलग मासिक धर्म स्वच्छता समाधान पर स्विच करने से आपके पीरियड्स आपके लिए अधिक सहने योग्य और आरामदायक हो सकते हैं।
आपकी अवधि के दौरान आंतरिक सुरक्षा के लिए आपके पास कई विकल्प हैं, जिनमें टैम्पोन, मासिक धर्म कप, या मासिक धर्म स्पंज शामिल हैं। अपनी अवधि के दौरान बाहरी सुरक्षा के लिए, आप मासिक धर्म पैड या पैंटी लाइनर या पुन: प्रयोज्य कपड़े पैड आज़मा सकते हैं।
चरण 5. अपने मासिक धर्म से शर्मिंदा न हों।
हालाँकि आपको हर महीने मासिक धर्म आना कष्टप्रद और असुविधाजनक लग सकता है, लेकिन यह याद रखने की कोशिश करें कि यह सभी महिला होने का हिस्सा है और पूरी तरह से प्राकृतिक है। आपको अपनी अवधि के बारे में शर्मिंदगी या शर्म महसूस करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सभी महिलाएं हर महीने एक ही प्रवाह का अनुभव करती हैं और एक ही मासिक धर्म के कई मुद्दों से निपटती हैं। आपका मासिक धर्म आना एक स्वस्थ महिला होने का हिस्सा है और इसे वर्जित या शर्मनाक नहीं माना जाना चाहिए। अपनी अवधि को प्राकृतिक और अपने स्वास्थ्य के लिए आवश्यक मानने की कोशिश करें।
