कई आहार या व्यायाम कार्यक्रमों में प्रमुख जीवनशैली में बदलाव, दीर्घकालिक प्रतिबद्धताओं और या मूल्यवान उत्पादों या उपकरणों की आवश्यकता होती है। बहुत से लोगों के लिए, ये कार्यक्रम उचित या किफायती भी नहीं हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि कठोर या बड़े जीवन शैली में परिवर्तन या परिवर्तन जो यथार्थवादी नहीं हैं, उन्हें आसानी से लंबे समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है। हालांकि, लंबे समय तक जीवनशैली में छोटे बदलाव करना कई लोगों के लिए आसान, अधिक किफायती और अधिक सुखद हो सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए योजना बनाना
चरण 1. अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
यदि आपको लगता है कि स्वस्थ रहने के लिए आपको अपने जीवन में कुछ छोटे बदलावों की आवश्यकता है या करना चाहते हैं, तो कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर को देखने में कोई दिक्कत नहीं होगी।
वे आपके चिकित्सा इतिहास, वजन की समीक्षा कर सकते हैं और आपको बता सकते हैं कि कौन से परिवर्तन आपके लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो सकते हैं।
चरण 2. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
छोटे लक्ष्य अक्सर सबसे आकर्षक होते हैं क्योंकि वे पहुंचने में सबसे आसान होते हैं। यदि आपके लक्ष्य बहुत अधिक हैं और आप उन्हें समय पर पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो आप निराश हो सकते हैं। छोटे लक्ष्य निर्धारित करें जो अंततः आपके बड़े लक्ष्य की ओर ले जाएं। यह आपको जीवनशैली में बदलाव करने और बनाए रखने की प्रेरणा प्रदान करने में मदद करेगा।
- अपने लक्ष्य निर्धारित करते समय सुनिश्चित करें कि वे यथार्थवादी, सामयिक और विशिष्ट हैं। ये गुण ऐसे लक्ष्य बनाते हैं जिन्हें लंबी अवधि में पूरा करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, "मैं अपनी सहनशक्ति को बढ़ावा देना चाहता हूं" के लक्ष्य के बजाय, अपना लक्ष्य बनाएं "मैं बिना रुके अपने पूल में पांच गोद तैरने में सक्षम होना चाहता हूं।"
- यह भी विचार करें कि क्या आपको बड़े, अधिक दीर्घकालिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए छोटे लक्ष्यों की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पांच मील दौड़ना चाहते हैं, तो आप एक मध्यस्थ लक्ष्य के रूप में 5k (जो कि 3.1 मील है) दौड़ने का लक्ष्य बना सकते हैं।
चरण 3. जीवन शैली में यथार्थवादी परिवर्तन लिखिए।
याद रखें कि एक साथ जीवनशैली में बहुत से बदलाव विफलता का एक नुस्खा है। यह महत्वपूर्ण है कि आप केवल एक ही बार में इतने सारे परिवर्तनों को लागू करने का प्रयास करें। इस बारे में सोचें कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको किन जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता है। यदि आपको नहीं लगता कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक जीवनशैली में बदलाव करने के इच्छुक होंगे, तो अपने लक्ष्यों पर फिर से विचार करें और आवश्यकतानुसार उन्हें बदलें।
- जीवनशैली में बदलाव व्यवहार में छोटे-छोटे बदलाव होते हैं जिनके परिणामस्वरूप बेहतर स्वास्थ्य या कल्याण हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक जीवनशैली में छोटे बदलाव अधिक टिकाऊ होते हैं।
- जीवनशैली में बदलाव के उदाहरणों में शामिल हैं: मिठाई को फलों से बदलना या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना।
- आप जिस जीवनशैली में बदलाव करना चाहते हैं, वह आपको अतिरिक्त लक्ष्य बनाने, बदलने या आने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप स्वस्थ खाना चाह सकते हैं। हर दिन एक फल या सब्जी खाने का लक्ष्य हो सकता है।
चरण 4. अपनी जीवनशैली में बदलाव के लिए एक समयरेखा निर्दिष्ट करें।
यहां तक कि जीवनशैली में छोटे बदलावों के साथ, एक समय में कई वस्तुओं को पूरा करने की कोशिश करना मुश्किल और कठिन हो सकता है। अपनी जीवनशैली में बदलाव को एक आदेशित समयरेखा में निर्दिष्ट करने से आपको अधिक सफल होने में मदद मिल सकती है। यह नोट करने का प्रयास करें कि आप पहले, दूसरे, तीसरे आदि में कौन से परिवर्तन करेंगे।
- अपने लक्ष्यों के साथ आने और उन्हें पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव के बाद, अपनी सूची को एक आदेश दें। उदाहरण के लिए: सप्ताह 1: सोडा छोड़ दो; सप्ताह 2: लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें; सप्ताह 3: पहले बिस्तर पर जाएं।
- अपनी प्रगति का लगातार पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आप देखते हैं कि जीवनशैली में एक बदलाव विशेष रूप से आपको परेशानी दे रहा है, तो उसके लिए अपनी टाइमलाइन पर फिर से काम करें। इन परिवर्तनों को आदत बनाने के लिए खुद को समय दें। दोबारा, यदि आप एक समय में कई मदों पर काम करने का प्रयास करते हैं, तो आप कम सफल हो सकते हैं।
चरण 5. समर्थन प्राप्त करें।
किसी योजना से चिपके रहना बहुत आसान होता है जब दूसरे जानते हैं कि आप इसे कर रहे हैं। एक समर्थन प्रणाली प्राप्त करें और आवश्यकता पड़ने पर उन पर निर्भर रहें। अपने परिवार, दोस्तों या सहकर्मियों को अपनी नई जीवनशैली में बदलाव के बारे में बताने से आपको प्रेरित रखने में मदद मिल सकती है।
अपने आप को ऐसे लोगों से घेरना भी मददगार होता है, जो उसी रास्ते पर हैं जैसे आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जीवनशैली में छोटे बदलाव कर रहे हैं। आप एक-दूसरे से विचारों को उछाल सकते हैं या एक ही समय में समान लक्ष्यों पर काम कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अधिक पानी पिएं।
अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक सामान्य लक्ष्य शर्करा युक्त पेय को त्यागना और कारण के भीतर पानी का सेवन बढ़ाना है। यह एक महान लक्ष्य है क्योंकि पानी आपके जलयोजन और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। पानी की खपत बढ़ाना वस्तुतः अपने लिए एक सकारात्मक बदलाव लाने का एक मुफ्त और दर्द रहित तरीका है।
- आपका दीर्घकालिक लक्ष्य हर दिन लगभग 64 ऑउंस या 2 लीटर स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीना होना चाहिए।
- मीठे पेय पदार्थों का त्याग करें। अधिक पानी पीना बहुत अच्छा है, लेकिन मीठे पेय पदार्थों को छोड़ना आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करेगा।
- धीरे-धीरे अधिक पानी पीना शुरू करें। सामान्य से एक गिलास या एक बोतल पानी में डालें। या, बराबर मात्रा में पानी के लिए एक सोडा या एक एनर्जी ड्रिंक की अदला-बदली करें। आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं और आपके द्वारा पीने वाले मीठे पेय पदार्थों की संख्या कम करें।
- अपने फल न पिएं। फलों का रस कम पिएं और इसके बजाय साबुत फलों से पोषक तत्व प्राप्त करें। फलों के रस की अतिरिक्त चीनी को गायब करने के अलावा आपको फलों के रेशे का अतिरिक्त लाभ मिलेगा।
- पानी के नशे से सावधान रहें। यह कम समय में बड़ी मात्रा में पानी पीने के कारण होता है। जब कोई पानी के नशे से पीड़ित होता है, तो यह सोडियम (नमक) के स्तर को खतरनाक रूप से निम्न स्तर पर ले आता है। पानी का नशा एक दुर्लभ स्थिति है। हालांकि, इसे गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि इसके घातक परिणाम हो सकते हैं।
चरण 2. भोजन से पहले पानी पिएं।
आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को बढ़ाते हुए, आप इसे कब पीते हैं, इसके बारे में भी आप रणनीतिक हो सकते हैं। भोजन या नाश्ते से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी (लगभग आठ औंस) पीने से आपकी भूख कम हो सकती है और आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
चरण 3. हर दिन एक फल और सब्जी खाएं।
स्वस्थ जीवन शैली और आहार के लिए पर्याप्त फल और सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के आवश्यक स्रोत हैं। हालांकि, प्रतिदिन फलों और सब्जियों की अनुशंसित सात से नौ सर्विंग्स खाना कठिन या कठिन हो सकता है।
- यदि आप बड़े फल या सब्जी खाने वाले नहीं हैं, तो अपने शीर्ष पांच पसंदीदा फलों और सब्जियों की सूची बनाएं। एक दिन में केवल एक बार फल या सब्जियां परोस कर शुरुआत करें। जैसा कि आप इस लक्ष्य के साथ सहज महसूस करते हैं, एक दिन में दो सर्विंग्स जोड़ें।
- यदि आप बहुत से फलों और सब्जियों को नापसंद करते हैं, तो किराना पर जाएँ और अपने लिए कुछ नया या अपरिचित चुनें। या एक ऐसी वस्तु का प्रयास करें जो आपने कुछ समय से नहीं खाई है।
- ताजे फल काउंटर पर रखें और सब्जियां कटी हुई, धुली हुई और खाने के लिए तैयार फ्रिज में रखें। जितनी कम तैयारी की आवश्यकता होगी, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करेंगे।
- यदि आप रात के खाने के बाद मिठाई का आनंद लेते हैं, तो अपनी मिठाई के साथ फल खाने का प्रयास करें।
- ध्यान रखें कि फलों के छिलके में सबसे ज्यादा पोषक तत्व होते हैं। कहो, एक सेब में, त्वचा पर रखो। अनार के छिलके न खाएं, भले ही इसमें पोषक तत्व हों।
चरण 4. जब आप कर सकते हैं साबुत अनाज चुनें।
साबुत अनाज न्यूनतम संसाधित अनाज होते हैं जो परिष्कृत अनाज (सफेद ब्रेड या सादा पास्ता) की तुलना में फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं। उनके पास अधिक पौष्टिक स्वाद और चबाने वाली बनावट हो सकती है, जो सभी लोगों के लिए सुखद नहीं हो सकती है।
- यदि आप आम तौर पर परिष्कृत अनाज खाते हैं, तो अपने अनाज के आधे से अधिक विकल्प साबुत अनाज बनाकर शुरू करें। जैसा कि आप इस लक्ष्य के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप अपने अधिक अनाज विकल्पों को साबुत अनाज बनाने के लिए काम कर सकते हैं।
- कोशिश करने के लिए साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: 100% साबुत गेहूं पास्ता, दलिया, क्विनोआ, ब्राउन राइस या 100% पूरी गेहूं की रोटी।
- विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज और साबुत अनाज के विभिन्न ब्रांडों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 100% होल व्हीट पास्ता ट्राई करें। यदि आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो 100% साबुत गेहूं पास्ता का एक और ब्रांड आज़माएं क्योंकि प्रत्येक ब्रांड का स्वाद थोड़ा अलग होता है।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
स्वस्थ रहने के लिए जीवनशैली में बदलाव करने का मतलब यह नहीं है कि आप नाश्ते का आनंद नहीं ले सकते। वास्तव में, नाश्ता करने से भूख को नियंत्रित और नियंत्रित करने और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
स्वस्थ नाश्ते में कुछ दुबला प्रोटीन और एक फल या सब्जी होनी चाहिए। हालांकि, स्थायी बदलाव के लिए अपने स्नैक्स को धीरे-धीरे बदलना शुरू करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास आम तौर पर दोपहर में चिप्स का एक छोटा बैग होता है, तो साल्सा के साथ साबुत अनाज चिप्स के एक छोटे बैग में स्वैप करने का प्रयास करें।
चरण 6. अपना लंच पैक करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि अपने दोपहर के भोजन को पैक करने से आपके समग्र कैलोरी सेवन (और भोजन की लागत) में कटौती करने में मदद मिल सकती है। अपने दोपहर के भोजन को ब्राउन-बैगिंग करने से आपको इस बात पर अधिक नियंत्रण मिलेगा कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं और वे कैसे तैयार होते हैं।
- यदि आप आम तौर पर प्रतिदिन दोपहर का भोजन करते हैं, तो सप्ताह में केवल एक से दो दिन अपना दोपहर का भोजन पैक करके शुरू करें।
- यदि आप आमतौर पर दोपहर के पिक-मी-अप लेने के लिए वेंडिंग मशीन से रुकते हैं तो दोपहर का नाश्ता भी पैक करें।
चरण 7. कम उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) खाएं।
फ्रुक्टोज एक चीनी है जो आपके शरीर में जाती है, जैसे ग्लूकोज चीनी जिसे आपका शरीर आमतौर पर उपयोग करता है। हालांकि, फ्रुक्टोज के अपने रास्ते हैं। यह आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क के उपयोग के लिए ग्लूकोज में बदल सकता है, लेकिन यह सीधे आपके शरीर में वसा बनाने की ओर जाता है, जब आपके शरीर में बहुत अधिक चीनी होती है। फ्रुक्टोज प्राकृतिक रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन यह उच्च मात्रा में कृत्रिम रूप से उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में पाया जाता है।
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का उपयोग स्वीटनर के रूप में इतना अधिक किया जाता है कि हमें पता ही नहीं चलता कि यह लगभग हर चीज में पाया जा सकता है। यह बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री और पेय पदार्थों में होता है, इसलिए इसे कम खाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह जानना अच्छा है कि आप क्या खा रहे हैं।
विधि 3 का 3: शारीरिक गतिविधि में जोड़ना
चरण 1. दिन भर अधिक टहलें।
व्यायाम के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है, खासकर व्यस्त कार्यक्रम या लंबी यात्रा के साथ। दिन के दौरान आप कितने कदम या कितना चलते हैं, इसे बढ़ाकर शारीरिक गतिविधि में शामिल होना शुरू करें।
- शारीरिक गतिविधि बढ़ाना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक बड़ा बदलाव है। व्यायाम को मूड को बेहतर बनाने, ऊर्जा बढ़ाने और हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- हर दिन नियोजित व्यायाम के बिना भी, अतिरिक्त कदम जोड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। कोशिश करें: लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना, पिता को दूर पार्क करना, काम पर ईमेल के बजाय व्यक्तिगत रूप से संदेश देना, फोन पर बात करते समय चलना, या अपने लंच ब्रेक पर टहलना।
- आप धीमी गति से चलने की तुलना में तेज गति से चलने में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
- आप यह देखने में सहायता के लिए एक पैडोमीटर खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं कि आप कितने कदम उठाते हैं और अपने कुल चरणों को बढ़ाने की अपनी प्रगति की निगरानी करते हैं।
- "एक मील का नियम" आज़माएं। इसका मतलब है कि आप स्टोर, स्कूल, काम या अन्य स्थानों पर चल सकते हैं यदि वे एक मील से कम दूर हैं (और यह एक सुरक्षित सैर है)। बस लेना या गाड़ी चलाना छोड़ दें!
चरण 2. नियोजित कार्डियो में जोड़ें।
जीवनशैली गतिविधि के बाहर अतिरिक्त व्यायाम (जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना), व्यायाम द्वारा प्रदान किए जाने वाले स्वास्थ्य लाभों में बहुत वृद्धि करता है। कार्डियो की योजना बनाएं ताकि आपको लक्षित व्यायाम मिल सके जो आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाए। आप वजन, मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य में अतिरिक्त सुधार देखेंगे।
- यूएसडीए कहता है कि आपको हर हफ्ते 150 मिनट या लगभग 2 1/2 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। मध्यम तीव्रता की गतिविधि कोई भी व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपको कठिन साँस लेने और थोड़ा पसीना निकालने का काम करता है।
- अगर यह सिफारिश बहुत ज्यादा है, तो उस राशि के आधे से शुरू करें। या उस समय को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में पांच दिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में 10 मिनट की तेज सैर आपके 150 मिनट के लक्ष्य को पूरा करती है।
- इसके अलावा, यदि आप पहले मध्यम तीव्रता नहीं कर सकते हैं, तो 150 मिनट कम तीव्रता वाले व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, चलना कम तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में गिना जाता है। कोई भी गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है।
चरण 3. कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण में जोड़ें।
सभी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए आपको जिम में समय बिताने की आवश्यकता नहीं होती है। घर पर बहुत से आसान व्यायाम हैं जिनके लिए बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है।
- सप्ताह में दो दिन 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने की सिफारिश की जाती है। शक्ति प्रशिक्षण सहित दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है जो आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और आपका शरीर कितनी कैलोरी आराम से जलता है।
- आसान, किसी भी उपकरण की आवश्यकता वाले व्यायाम में शामिल नहीं हैं: फेफड़े, पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्क्वैट्स, या वॉल सिट्स।
चरण 4। सामाजिक, मजेदार व्यायाम के अवसरों की तलाश करें।
अपने छोटे भाई के साथ पूल में जाएं, अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ सैर करें, खेल के मैदान में अपनी बेटी का पीछा करें, या अपने परिवार के साथ पिछवाड़े के खेल खेलें।
चरण 5. टीवी देखते समय हिलें।
यदि आप जिम या अधिक गहन व्यायाम के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने पसंदीदा टीवी कार्यक्रम देखते समय हिलने-डुलने का प्रयास करें। कमर्शियल ब्रेक के दौरान उठें और कुछ मिनटों की गतिविधि में फिट हो जाएं।
- दौड़ने या चलने की कोशिश करें, या कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें। चूंकि कमर्शियल ब्रेक लगभग दो मिनट का होता है, आप दो घंटे के टीवी समय के दौरान लगभग 270 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- अपने डेस्क या टीवी के सामने एक व्यायाम गेंद पर बैठें।
टिप्स
- आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से भी बात करें। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ये परिवर्तन आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ हैं या नहीं।
- ऐसा खेल खेलें जिसमें आपको आनंद आए। व्यायाम करना निश्चित रूप से एक घर का काम नहीं है!
- एक बार जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो अपनी पुरानी आदतों पर वापस न जाएँ। यह आपके द्वारा किए गए सभी कामों को बेकार कर देगा।
- अपने प्रयासों के लिए भोजन से संबंधित पुरस्कारों को कम से कम करें। यदि आप अपने आप को बहुत अधिक देते हैं, तो आप अपनी मेहनत का प्रतिकार कर सकते हैं।
