नाइट शिफ्ट में काम करना मुश्किल हो सकता है। यहां तक कि अगर आप दिन के दौरान सामान्य से अधिक घंटे काम नहीं कर रहे हैं, तो पूरी रात जागने से आपके शरीर की प्राकृतिक लय खराब हो जाती है, जिससे आपको नींद की ज़रूरत होती है और काम करते समय ऊर्जा मिलती है। इसलिए रात की पाली में काम करते समय आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद की आदतों का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। अपनी पारी के दौरान, आप अच्छी तरह से खाकर और जब आप कर सकते हैं व्यायाम करके अपने आप को स्वस्थ तरीके से सक्रिय कर सकते हैं। रात की पाली में काम करना भावनात्मक रूप से भी थका देने वाला हो सकता है, इसलिए आराम करने और मेलजोल करने के तरीके खोजकर अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करना न भूलें।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ नींद की आदतें बनाए रखना
चरण 1. हर दिन कम से कम 7-9 घंटे की नींद लेने की योजना बनाएं।
64 वर्ष से कम आयु के औसत वयस्क को सतर्क और स्वस्थ रहने के लिए 24 घंटे की अवधि में 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अपने सोने के कार्यक्रम की योजना बनाएं ताकि आपको हर दिन जितनी नींद की जरूरत है, वह आपको मिल सके, अधिमानतः बिना किसी रुकावट के।
- बहुत कम नींद लेने से न केवल आपके काम के दौरान जागते रहना और ध्यान केंद्रित करना कठिन हो जाएगा, बल्कि यह मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं में भी योगदान दे सकता है।
- यदि आप 64 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं, तो आपको केवल 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है। किशोरों को प्रतिदिन 8-10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
चरण 2. एक सुसंगत नींद कार्यक्रम से चिपके रहें।
जब आप रात की पाली में काम कर रहे होते हैं, तो जैसे ही आपके पास थोड़ा समय होता है, अपने सामान्य सोने के पैटर्न पर वापस लौटना आकर्षक होता है। हालाँकि, ऐसा करने से आपके काम की दिनचर्या में वापस आना बहुत कठिन हो सकता है। यहां तक कि जब आप काम नहीं कर रहे हों, तब भी जागने की पूरी कोशिश करें और उसी समय बिस्तर पर जाएं जैसे आप एक नियमित कार्य सप्ताह के दौरान करते हैं।
नियमित रूप से जागने के समय के अलावा, अपने सोने के समय को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आप सुबह 8 बजे बिस्तर पर जाने और दोपहर 3 बजे उठने का लक्ष्य बना सकते हैं। हर दिन।
चरण 3. अपनी पारी के अंत में कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें।
आपको उत्साहित करने में मदद करने के लिए अपनी शिफ्ट में जल्दी थोड़ी सी कॉफी पीना ठीक है, लेकिन सोने के समय के बहुत करीब कैफीन पीने से आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा। अपनी शिफ्ट खत्म करने और घर जाने से पहले पिछले 3-4 घंटों में कॉफी, एनर्जी ड्रिंक या किसी अन्य उत्तेजक पदार्थ के सेवन से बचें।
चेतावनी:
कैफीन की तरह, शराब भी आपकी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। हो सकता है कि आपको शराब पीने के लिए लुभाया जाए ताकि आप अपनी नींद को रोक सकें, लेकिन इससे आपको खराब नींद आने की संभावना है और आपकी शिफ्ट के दौरान आपको अधिक थकान महसूस हो सकती है।
चरण 4. सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी चमकदार स्क्रीन बंद कर दें।
टीवी, टैबलेट और फोन जैसी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी आपको ऊर्जा प्रदान कर सकती है और सोने में कठिनाई पैदा कर सकती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 30 मिनट पहले, या यदि संभव हो तो 1-2 घंटे पहले स्क्रीन का उपयोग करने से बचें।
- अगर सोने से पहले पढ़ने से आपको आराम मिलता है, तो वेब ब्राउज़ करने या ई-बुक पढ़ने के बजाय एक प्रिंट बुक या पत्रिका पढ़ने से चिपके रहें।
- यदि आप स्क्रीन पर पढ़ना पसंद करते हैं, तो एक "ई-इंक" टैबलेट की तलाश करें जो नियमित पेपर की नकल करता है और कम रोशनी छोड़ता है, जैसे कि किंडल पेपरव्हाइट या एक उल्लेखनीय टैबलेट।
चरण 5. आराम से सोने की दिनचर्या विकसित करें।
अगर आपको सोने से पहले आराम करने में परेशानी होती है, तो सोने से 30 मिनट या एक घंटे पहले ऐसे काम करने के लिए अलग रख दें जो आपको आराम करने में मदद करें। उदाहरण के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- एक किताब पढ़ी
- शांतिपूर्ण संगीत सुनें
- गर्म स्नान करें या स्नान करें
- हल्की स्ट्रेचिंग करें या योगा करें
- ध्यान
- सुखदायक हर्बल चाय या कुछ गर्म दूध पिएं
चरण 6. अपने कमरे को अंधेरा, शांत और आरामदायक रखें।
दिन के उजाले और शोर नींद को विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। दिन के दौरान सोने में आपकी मदद करने के लिए, जितना हो सके अपने कमरे में अंधेरा करें और आवाज को रोकने के लिए दरवाजे और खिड़कियां बंद रखें। सुनिश्चित करें कि आपका कमरा एक आरामदायक तापमान है और आपके पास एक आरामदायक नींद का माहौल बनाने के लिए आवश्यक सभी बेडक्लॉथ हैं।
- यदि आपके अंधा या पर्दे आपके कमरे से सूरज को दूर रखने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क में निवेश करने पर विचार करें।
- आप इयरप्लग, शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन या सफेद शोर के साथ दिन के समय के शोर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: काम पर अपनी ऊर्जा बनाए रखना
चरण 1. काम पर जितना संभव हो उतना हल्का एक्सपोजर प्राप्त करें।
आपके शरीर की प्राकृतिक लय दिन भर में बदलती रोशनी से प्रभावित होती है। रात की पाली में काम करने की चुनौतियों में से एक यह है कि आप जागते और सतर्क महसूस करने में मदद करने के लिए सूरज की रोशनी के संपर्क में नहीं हैं। इसकी भरपाई करने के लिए, अपने कार्य क्षेत्र को यथासंभव उज्ज्वल रखने की कोशिश करें, या जब आप काम कर रहे हों तो अपने पास रखने के लिए एक पोर्टेबल लाइट बॉक्स खरीदें।
दूसरी ओर, आपकी शिफ्ट समाप्त होने पर बहुत अधिक प्रकाश प्राप्त करना आपके लिए आराम करना और स्लीप मोड में आना कठिन बना सकता है। अपने साथ धूप का चश्मा रखें ताकि आप उन्हें अपने घर आने-जाने के दौरान लगा सकें।
चरण 2. यदि संभव हो तो अपनी शिफ्ट से एक घंटे पहले झपकी लें।
यहां तक कि अगर आपको हर दिन 7-9 घंटे की नींद का ठोस ब्लॉक मिलता है, तब भी आपकी शिफ्ट से ठीक पहले सतर्क महसूस करना कठिन हो सकता है। यदि आप काम पर जाने के समय पर्याप्त आराम महसूस नहीं करते हैं, तो अपनी शिफ्ट शुरू होने से ठीक पहले एक घंटे की झपकी में शेड्यूल करने का प्रयास करें।
यदि आपकी नौकरी इसकी अनुमति देती है, तो आप अपनी शिफ्ट के दौरान किसी समय 15 से 20 मिनट की पावर नैप लेने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 3. अपनी पारी के दौरान स्वस्थ भोजन और नाश्ता करें।
यदि आपको अपने कार्यस्थल पर स्वस्थ भोजन नहीं मिल सकता है, तो कुछ पौष्टिक भोजन और कुछ स्वस्थ नाश्ते तैयार करें जिन्हें आप हर रात अपने साथ ला सकते हैं। आपको ऊर्जावान और स्वस्थ रखने में मदद के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जंक फूड से बचें। ताजे फल और सब्जियां, दुबले प्रोटीन (जैसे बीन्स, सोया, मछली, या मुर्गी), साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे नट्स, बीज, या एवोकाडो) से चिपके रहें।
- ब्राउन राइस अपने भोजन में शामिल करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा बढ़ाने वाला मैंगनीज होता है।
- अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए, अपनी पाली में कम, भारी भोजन के बजाय कई छोटे भोजन खाने का प्रयास करें।
चरण 4. काम करते समय हाइड्रेटेड रहें।
आपको आवश्यक तरल पदार्थ प्राप्त करने से आपको अधिक ध्यान केंद्रित और जागृत महसूस करने में मदद मिलेगी। काम करने के लिए अपने साथ एक पानी की बोतल लाएँ ताकि जब भी आपको पेय की आवश्यकता हो, आप इसे फिर से भर सकें, और अपनी पूरी पाली में लगातार घूंट लें।
आप सूप, फल या सब्जियों जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं।
युक्ति:
आप अन्य पेय पदार्थों के साथ खुद को हाइड्रेट कर सकते हैं, लेकिन पानी आमतौर पर स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। अगर आपको पानी का स्वाद अपने आप पसंद नहीं है, तो नींबू या नीबू के रस के छींटे डालकर देखें।
चरण 5. अतिरिक्त ऊर्जा बढ़ाने के लिए कैफीन का संयम से उपयोग करें।
रोजाना थोड़ी मात्रा में कॉफी पीने से आपको अधिक सतर्क रहने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं, जैसे कि पार्किंसंस रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना। हालांकि, यदि आप इसे अच्छी तरह से मेटाबोलाइज नहीं करते हैं, तो बहुत अधिक शराब पीने से आप चिड़चिड़े हो सकते हैं या आपके दिल पर दबाव भी डाल सकते हैं। यदि आप काम करते समय कॉफी पीना चुनते हैं, तो अपनी शिफ्ट में अपने आप को 1-2 कप तक सीमित रखें।
एनर्जी ड्रिंक्स से बचें, जो आपकी नींद के पैटर्न को गंभीर रूप से बाधित कर सकते हैं और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं जैसे हृदय की समस्याओं, उच्च रक्तचाप, चिंता और पाचन संबंधी समस्याओं को जन्म दे सकते हैं।
चरण 6. हर 6 घंटे काम करने के लिए कम से कम 20 मिनट आराम करें।
किसी भी काम में आपको सतर्क और स्वस्थ रखने के लिए विश्राम अवकाश महत्वपूर्ण हैं। यदि संभव हो, तो अपनी शिफ्ट के दौरान किसी समय कम से कम 1 विश्राम के लिए समय निर्धारित करें।
घूमने के लिए अपने आराम के ब्रेक का उपयोग करें, एक स्वस्थ नाश्ता करें, थोड़ा पढ़ने के लिए, या यहां तक कि एक संक्षिप्त झपकी के लिए अपना सिर नीचे रखें।
चरण 7. प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें।
चाहे वह आपकी शिफ्ट के दौरान हो या जब आप घड़ी से दूर हों, हर दिन थोड़ा-थोड़ा घूमने से आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने और आपको स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। काम के दौरान घूमने के लिए थोड़ा ब्रेक लेने की कोशिश करें या हल्का स्ट्रेच करें। आप अपनी शिफ्ट से पहले या बाद में या अपनी रात को जॉगिंग करने, बाइक चलाने या जिम जाने के लिए भी समय निकाल सकते हैं।
- यदि आप अपनी शिफ्ट के दौरान किसी डेस्क पर अटके हुए हैं, तब भी आप बैठने के व्यायाम, जैसे छाती निचोड़ना, पैर की अंगुली और एड़ी उठाना, और पैर का विस्तार करके थोड़ी शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं।
- आपको शारीरिक रूप से फिट रखने के अलावा, व्यायाम आपके मूड को भी बढ़ा सकता है और यहां तक कि आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने और अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है।
विधि 3 का 3: अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल
चरण 1. परिवार और दोस्तों के साथ बिताने के लिए समय निर्धारित करें।
रात की पाली में काम करने से उन लोगों के लिए समय निकालना अधिक कठिन हो सकता है जिनकी आप परवाह करते हैं। अपने काम के समय के बारे में अपने परिवार और दोस्तों के साथ संवाद करें, और साथ में क्वालिटी टाइम बिताने की योजना बनाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह जल्दी घर जाते हैं, तो आपका महत्वपूर्ण अन्य सप्ताह में कुछ दिन जल्दी उठने की योजना बना सकता है, ताकि आप अपनी शिफ्ट समाप्त होने के बाद एक साथ भोजन कर सकें।
- अपना अधिकांश समय एक साथ बिताने की कोशिश करें ताकि यह आपके और आपके प्रियजनों के लिए तनावपूर्ण न हो। हो सकता है कि आपके पास उनके साथ बिताने के लिए ज्यादा समय न हो, इसलिए मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान दें।
चरण 2. शौक और मनोरंजक गतिविधियों के लिए अलग समय निर्धारित करें।
मौज-मस्ती करने के लिए समय निकालने से तनाव दूर होता है, आपकी ऊर्जा बढ़ती है और आपका ध्यान बेहतर होता है। जब आपके पास एक कठिन कार्यसूची हो तो मौज-मस्ती के लिए समय निकालना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि संभव हो, तो हर दिन थोड़ा समय उन चीजों को करने के लिए अलग करें जो आपको पसंद हैं, जैसे कि गेम खेलना, रचनात्मक परियोजनाओं पर काम करना, या अपना पसंदीदा टीवी शो देखना।
युक्ति:
यदि आप सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करते हैं, तो आप उस समय का उपयोग आराम करने और थोड़ी मस्ती करने के लिए भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने फोन या टैबलेट पर गेम खेल सकते हैं, सुडोकू या क्रॉसवर्ड पहेली खेल सकते हैं, या बस या ट्रेन में थोड़ा बुनाई कर सकते हैं।
चरण ३. तनाव मुक्त करने वाली तकनीकों को आजमाएं ताकि आप आराम कर सकें।
रात की पाली में काम करना बहुत तनावपूर्ण हो सकता है, इसलिए कुछ अच्छे मुकाबला कौशल विकसित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने आप को काम के बारे में तनाव में पाते हैं, तो ध्यान लगाने की कोशिश करें या कुछ साँस लेने के व्यायाम करें जिससे आपको आराम मिल सके। आपको इसमें मददगार भी लग सकता है:
- जर्नल में लिखें
- योग या ताई ची जैसे मन-शरीर व्यायाम करें
- ड्रा या रंग
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास करें
चरण 4. यदि आपका काम वास्तव में तनावपूर्ण है तो डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें।
यदि आप रात की पाली के काम में अच्छी तरह से मुकाबला नहीं कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर या चिकित्सक मदद करने में सक्षम हो सकता है। बेहतर मुकाबला तकनीकों का सुझाव देने के अलावा, वे आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए दवाओं या पूरक आहार की सिफारिश या सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें अगर:
- आपको काम पर या अपने आवागमन के दौरान जागते रहने में परेशानी होती है
- आप ठीक से सो नहीं रहे हैं
- आप चिंतित या उदास महसूस करते हैं
- आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं
