तनाव से निपटना जीवन का एक सामान्य हिस्सा है, लेकिन बहुत अधिक तनाव और चिंता हानिकारक हो सकती है। जब आप वास्तव में तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से हार्मोन जारी करता है जो आपकी लड़ाई, उड़ान या प्रतिक्रिया को स्थिर करता है। एक बार जब खतरा खत्म हो जाता है, तो आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र आपको शांत करने और आराम करने के लिए सक्रिय हो जाता है। कभी-कभी यह सिस्टम असंतुलित हो सकता है, जो आपको लगातार हाई अलर्ट पर रखता है। सौभाग्य से, आप अपने पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करने में सक्षम हो सकते हैं ताकि आप विश्राम अभ्यास करके, जीवनशैली में बदलाव करके और व्यायाम करके शांत महसूस कर सकें। यदि आप इन चीजों को लगातार करते हैं, तो आपको अधिक आराम महसूस करना चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: विश्राम व्यायाम करना
चरण 1. तुरंत शांत महसूस करने के लिए अपनी उंगलियों को अपने होठों पर चलाएं।
आपके होंठ पैरासिम्पेथेटिक फाइबर से जुड़े होते हैं, जो आपके होठों को छूने पर उत्तेजित होते हैं। इन तंत्रिका तंतुओं को सक्रिय करने के लिए अपने होठों पर धीरे से 1 या 2 अंगुलियों को स्लाइड करें। आपको तुरंत और अधिक शांत महसूस करना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ साफ हैं ताकि आपके मुंह में कीटाणु न आएं।
- यदि आप चाहें तो अपनी उंगलियों को अपने होंठों पर अधिक आसानी से स्लाइड करने में मदद करने के लिए पहले लिप बाम लगाएं।
- जबकि आप शायद थोड़ा अधिक आराम महसूस करेंगे, यह आपकी चिंता को ठीक नहीं करेगा या आपके तनाव से छुटकारा नहीं दिलाएगा।
चरण 2. अपने आप को शांत करने के लिए पेट की गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
डायाफ्राम से सांस लेने से आपको जल्दी आराम मिल सकता है क्योंकि यह आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करता है। अपना हाथ अपने पेट पर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने फेफड़ों में हवा खींचें। गहरी सांस लेते हुए आपको अपना पेट ऊपर उठता हुआ महसूस होना चाहिए। जब आपके फेफड़े भर जाएं, तो अपनी सांस को 1-2 सेकेंड के लिए रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- अपनी शांत प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के लिए 5 धीमी गहरी साँसें लें।
- गहरी सांस लेने के बाद आपको बहुत अधिक आराम महसूस करना चाहिए। हालांकि, पुराने तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए आपको इसे दिन में कई बार करने की आवश्यकता हो सकती है।
- सरल "बॉक्स ब्रीदिंग" का प्रयास करें। चार काउंट के लिए श्वास लें, अपनी सांस को चार काउंट के लिए "टॉप" पर रखें, चार काउंट के लिए साँस छोड़ें, अपनी सांस को चार काउंट के लिए "बॉटम" पर रखें।
चरण 3. आराम की स्थिति में खुद की कल्पना करें।
एक ऐसी छवि चुनें जो आपको सहज लगे, जैसे कि एक शांतिपूर्ण समुद्र तट, एक धूप वाली पहाड़ी, या एक बहती पहाड़ी धारा। जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो अपने आप को इस शांत जगह पर देखें। उन स्थलों, ध्वनियों, संवेदनाओं, गंधों और स्वादों की कल्पना करें जिन्हें आप वहां अनुभव करेंगे।
- उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप समुद्र तट पर शांत लहरों में नीले पानी को तट पर आते हुए देख रहे हैं। समुद्र की लहरों और समुद्री पक्षियों की आवाज़ के साथ-साथ समुद्र की गंध को भी याद रखें। इसके अलावा, कल्पना करें कि एक कोमल समुद्री हवा आपकी त्वचा को सहला रही है और आपकी जीभ पर नमकीन हवा का स्वाद है।
- विज़ुअलाइज़ेशन वास्तव में प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह सभी के लिए काम नहीं करता है। अगर आपको कहीं और खुद को चित्रित करने में परेशानी होती है, तो यह तकनीक आपके लिए अच्छी तरह से काम नहीं कर सकती है।
चरण 4. अपनी शांत प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
एक आरामदायक स्थिति में लेट जाएं और अपने आप को शांत करने के लिए कई गहरी सांसें लें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और रिलीज करने से पहले अपनी मांसपेशियों को 1-2 सेकंड के लिए तनाव दें। अगले मांसपेशी समूह में जाएँ, फिर तनाव और छोड़ें। जब तक आप अपने सिर तक नहीं पहुंच जाते तब तक अपनी मांसपेशियों को तनाव और मुक्त करना जारी रखें।
- जब आप तनावग्रस्त हों और अपनी सभी मांसपेशियों को छोड़ दें, तो आपके शरीर को शांत महसूस करना चाहिए।
- आप ऐसा तब कर सकते हैं जब आप वास्तव में तनाव महसूस कर रहे हों या सोने से पहले एक विश्राम तकनीक के रूप में।
- अपने शरीर (अपने जबड़े, अपने माथे) में तनाव के छोटे क्षेत्रों पर ध्यान दें।
चरण 5. पूरे शरीर को आराम देने के लिए मालिश करें।
चिकित्सीय मालिश के लिए मालिश चिकित्सक के पास जाएँ। वे आपकी मांसपेशियों में जकड़न को दूर कर सकते हैं और आपकी विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में मदद कर सकते हैं।
- ऑनलाइन खोज करके अपने क्षेत्र में एक मालिश चिकित्सक की तलाश करें।
- एक तनावपूर्ण घटना के बाद मालिश आपको जल्दी शांत करने में मदद कर सकती है। हालाँकि, आप अपने आप को शांत रहने में मदद करने के लिए उन्हें नियमित रूप से प्राप्त करना पसंद कर सकते हैं।
उतार - चढ़ाव:
मालिश के लाभ प्राप्त करने के लिए स्वयं मालिश करने का प्रयास करें। अपनी त्वचा पर बॉडी ऑयल लगाएं, फिर अपने आप को एक सपाट हाथ से रगड़ें।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. प्रकृति में आराम से समय बिताएं।
प्रकृति में रहने से आपके शरीर की शांत प्रतिक्रिया होती है, इसलिए बाहर जाएं! धूप में बैठें और आराम करें, या थोड़ी लंबी पैदल यात्रा पर जाएं। अपना ध्यान अपने आस-पास के पेड़ों, पौधों और जानवरों पर केंद्रित करें।
- प्रकृति में थोड़ा सा समय भी आपको अधिक शांत महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन हर दिन 15-30 मिनट बाहर बिताने की कोशिश करें या जब आप तनाव महसूस करें।
- आम तौर पर, प्रकृति में होना शांत होता है। हालाँकि, यदि आप बाहर जाना पसंद नहीं करते हैं, तो यह आपके लिए काम नहीं कर सकता है।
युक्ति:
यदि आप किसी शहर में रहते हैं, तो प्रकृति के संपर्क में आने के लिए किसी स्थानीय पार्क या सामुदायिक उद्यान में जाएँ।
चरण 2. मल्टीटास्किंग के बजाय माइंडफुलनेस का प्रयोग करें।
माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना, और यह आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करने में मदद कर सकता है। ज्यादा दिमाग लगाने के लिए एक साथ कई चीजों पर काम करने के बजाय एक बार में एक ही काम करें। इसके अतिरिक्त, अपनी 5 इंद्रियों को सक्रिय करें ताकि आप खुद को पल में जड़ सकें।
- उदाहरण के लिए, भोजन के समय खाने के अलावा कुछ भी न करें और एक साथ 2 कार्य न करें। एक बार में सिर्फ 1 चीज पर फोकस करें।
- अपनी 5 इंद्रियों को सक्रिय करने के लिए, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप अपने वातावरण में देखते हैं, सुनते हैं, सूंघते हैं, महसूस करते हैं और स्वाद लेते हैं। आप अपने आप से कह सकते हैं, "मुझे पहाड़ी पर रंगीन फूल दिखाई देते हैं, मुझे हनीसकल की गंध आती है, मुझे पेड़ों से हवा की सीटी सुनाई देती है, मुझे सूरज की गर्मी महसूस होती है, और मैं अपने चेरी लिप बाम का स्वाद लेता हूं।"
चरण ३. प्रतिदिन १० से ३० मिनट के लिए एक शांत शब्द पर ध्यान करें।
प्रतिदिन ध्यान करने से आपको स्वाभाविक रूप से शांत होने में मदद मिलती है, और शांत करने वाले शब्द पर ध्यान केंद्रित करने से और भी अधिक लाभ मिलते हैं। एक ऐसा शब्द चुनें जो आपको आराम महसूस करने में मदद करे, जैसे "शांत," "साँस लो," या "शांति।" फिर, एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने आप को शांत करने वाला शब्द कहें। ऐसा हर दिन 10 से 30 मिनट तक करें ताकि आप शांत रहें।
जब आप वास्तव में तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हों तो संकट के समय में 5 मिनट का त्वरित ध्यान करें।
चरण ४। अपनी आध्यात्मिकता को संलग्न करने के लिए एक दोहराव वाली प्रार्थना कहें।
यदि आप एक आध्यात्मिक या धार्मिक व्यक्ति हैं, तो प्रार्थना आपके परानुकंपी तंत्रिका तंत्र को भी सक्रिय कर सकती है। यह सबसे अच्छा काम करता है यदि आप एक सार्थक प्रार्थना को बार-बार दोहराते हैं। ऐसी स्थिति में बैठें या खड़े हों जो आपको सहज लगे, तब तक अपनी प्रार्थना तब तक करें जब तक आप शांत महसूस न करें।
उदाहरण के लिए, आप 10 बार प्रभु की प्रार्थना कह सकते हैं या शांति के लिए बौद्ध प्रार्थना कह सकते हैं।
चरण 5. सहायक लोगों के साथ समय बिताएं जो आपको शांत महसूस कराते हैं।
जिन लोगों से आप प्यार करते हैं और उनकी परवाह करते हैं, उनके आस-पास रहने से भी आपकी शांत प्रतिक्रिया होती है। जब आप वास्तव में तनाव महसूस कर रहे हों, तो किसी मित्र से बाहर निकलने और सलाह लेने के लिए पहुंचें। इसके अतिरिक्त, अपने दोस्तों और परिवार के साथ समय निर्धारित करें ताकि आप उनके साथ मजबूत संबंध बनाए रखें।
- उदाहरण के लिए, जब आप बहुत अधिक तनाव से जूझ रहे हों, तो आप अपने दोस्त को कॉल कर सकते हैं या कॉफी के लिए अपनी बहन से मिल सकते हैं।
- उन लोगों को चुनें जो आपको उपद्रवी या नकारात्मक लोगों के बजाय आराम और शांत महसूस कराते हैं।
- प्रत्येक सप्ताह अपने प्रियजनों के साथ कम से कम 1 गतिविधि निर्धारित करें। आप एक खेल रात की मेजबानी कर सकते हैं, परिवार के खाने का आनंद ले सकते हैं, या अपने दोस्तों के साथ गेंदबाजी कर सकते हैं।
चरण 6. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में सहायता के लिए आराम से शौक में शामिल हों।
एक शौक पर काम करना आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करने में मदद करता है क्योंकि यह आपका समय बिताने का एक आरामदेह तरीका है। एक ऐसा शौक चुनें जिसमें आप खुद को खो दें, जैसे पेंटिंग, बुनाई, पहेलियाँ करना या टीम खेल खेलना। फिर, अपने शौक में शामिल होने के लिए सप्ताह के दौरान समय निर्धारित करें।
एक शौक चुनने की कोशिश करें जो आप तनाव के समय में कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप काम से घर आ सकते हैं और अपनी स्केचबुक बना सकते हैं या बर्डहाउस बना सकते हैं।
विधि 3 में से 3: आपको आराम करने में मदद करने के लिए व्यायाम
चरण 1. आपको आराम करने में मदद करने के लिए रोजाना 30 मिनट व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है, और तनावपूर्ण घटना के ठीक बाद व्यायाम करने से आप तेजी से शांत हो जाते हैं। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हो ताकि इसे करना आसान हो। फिर, आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद करने के लिए हर दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम करें।
उदाहरण के लिए, तेज चलना, तैरना, दौड़ना, टीम खेल खेलना, नृत्य कक्षाएं लेना या जिम जाना।
युक्ति:
यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो ऐसा व्यायाम करें जो आपकी ऊर्जा को जला दे। उदाहरण के लिए, दौड़ें, किकबॉक्सिंग करें या डांस करें। यह आपको शांत करने के लिए आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करेगा।
चरण 2. आराम करने में मदद करने के लिए योग करें।
योग आपके पूरे शरीर को आराम देता है और आपको अपनी सांसों से जोड़ने में मदद करता है। योग क्लास लें, वीडियो वर्कआउट के साथ फॉलो करें, या ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करके कुछ पोज़ सीखें। फिर, हर दिन योग करें या जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों।
- एक योग शिक्षक आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप सही तरीके से पोज़ कर रहे हैं, लेकिन आप वीडियो वर्कआउट और ऑनलाइन संसाधनों से बहुत कुछ सीख सकते हैं।
- YouTube वीडियो देखने का प्रयास करें जो आपको दिखाते हैं कि सही पोज़ कैसे करें।
- जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो 3-5 पोज़ चुनें जो आपके लिए आसान हों और उन्हें दिन में 5-10 मिनट तक करें। फिर, जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, अपने अभ्यास का विस्तार करें।
चरण 3. ताई ची को धीरे से सक्रिय होने के लिए करें।
ताई ची मार्शल आर्ट का एक रूप है जहां आप निरंतर गति में धीमी गति से गति करते हैं। यह एक बहुत ही शांत करने वाला व्यायाम है जो आपके शरीर पर कोमल होता है। एक ताई ची कक्षा में नामांकन करें या एक वीडियो के साथ अनुसरण करें।
ऑनलाइन खोज कर अपने क्षेत्र में ताई ची कक्षाओं की तलाश करें।
टिप्स
- तनावपूर्ण स्थिति से गुजरने के बाद आपका पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम अपने आप सक्रिय हो जाना चाहिए। हालाँकि, यदि आप पुराने तनाव से जूझ रहे हैं तो आपके तनाव हार्मोन संतुलन से बाहर हो सकते हैं।
- हालांकि कोई विशेष खाद्य पदार्थ नहीं है जो आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में आपकी मदद करेगा, ध्यान से खाने से मदद मिल सकती है क्योंकि यह आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है कि आप क्या कर रहे हैं।
