अगर आपको लगता है कि आपको शहीद सिंड्रोम है, तो अच्छी खबर यह है कि आप इसे दूर करने के लिए कुछ चीजें कर सकते हैं और एक खुशहाल, अधिक सकारात्मक जीवन जीना शुरू कर सकते हैं। अपनी भावनाओं को और अधिक व्यक्त करना, नकारात्मक विश्वासों और अपेक्षाओं को चुनौती देना, और कुछ स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करना सीखकर, आप जल्दी से अपने बारे में, अपनी परिस्थितियों और अन्य लोगों के बारे में कैसा महसूस करते हैं, इसमें एक बड़ा अंतर देखना शुरू कर देंगे। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो चिंता न करें-यह लेख आपके शहीद सिंड्रोम को संबोधित करने और उस पर काबू पाने की प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने में मदद करेगा।
कदम
3 का भाग 1 अपनी आवश्यकताओं को व्यक्त करना
चरण 1. दूसरों से आपके दिमाग को पढ़ने की अपेक्षा करना बंद करें।
अगर दूसरे लोग आपकी ज़रूरतों को आपके बताए बिना समझ जाते, तो वे अब तक समझ गए होते। अच्छे संचार कौशल में बोलना और सुनना दोनों शामिल हैं। एक साधारण बातचीत एक बड़ी गलतफहमी को दूर कर सकती है। यदि आप अपने आप को थपथपाने, नाराज़ होने या अन्यथा अभिनय के माध्यम से व्यक्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप समझ में आने की उम्मीद नहीं कर सकते। यह पहचानें कि दूसरा व्यक्ति आपको केवल तभी समझ पाएगा जब आप उस व्यक्ति तक पहुंचेंगे।
- उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि आपको काम पर बहुत अधिक करने के लिए कहा जा रहा है। क्या आपने अपने कार्यालय में लोगों से कहा है कि आपको मदद की ज़रूरत है या आपने दूसरों के प्रति केवल ठंडा व्यवहार किया है?
- अगर आपने किसी को यह नहीं बताया है कि आपको किसी प्रोजेक्ट पर मदद की ज़रूरत है, तो संभावना है कि वे नहीं जानते। अपने सहकर्मियों के प्रति ठंडा होना वास्तव में संचार नहीं है और, संभावना है, कोई नहीं जानता कि आपके अंत में समस्या क्या है।
चरण 2. अपनी भावनाओं को सीधे बताएं।
प्रत्यक्ष संचार के लिए पहला कदम आपकी भावनाओं को बता रहा है। अपने आप को व्यक्त करते समय, आप जो महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। किसी भी मानसिकता को त्यागने की कोशिश करें जो आपने खुद को आश्वस्त किया है कि आप स्वाभाविक रूप से पीड़ित हैं या चीजें स्वाभाविक रूप से खड़ी हैं। आप निश्चित रूप से केवल अपनी भावनाओं को जान सकते हैं, इसलिए इन्हें व्यक्त करने पर ध्यान दें।
- अपने आप को व्यक्त करते समय "मुझे लगता है …" शब्दों से शुरू करें और फिर संक्षेप में अपनी भावनाओं और उनके कारण होने वाले व्यवहारों को बताएं। यह दोष को कम करता है क्योंकि आप वस्तुनिष्ठ तथ्यों पर अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यह मत कहो, "तुम लोगों ने मुझे इस परियोजना के लिए बहुत कम नोटिस दिया और अब मुझे कार्यालय में बाकी सभी की तुलना में अधिक मेहनत करनी है।" इसके बजाय, कुछ ऐसा कहें, "मैं अभिभूत महसूस करता हूँ क्योंकि मुझे प्रोजेक्ट के बारे में पर्याप्त जानकारी नहीं मिली।"
- वर्तमान क्षण पर ध्यान दें। व्यक्त करें कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं। पिछली भावनाओं या समस्याओं को इस बात पर नियंत्रण न करने दें कि आप अभी कैसे कार्य करते हैं।
चरण 3. अपनी आवश्यकताओं को व्यक्त करें।
शहीद सिंड्रोम वाले लोग अपनी जरूरतों को व्यक्त करने या मदद मांगने में संकोच कर सकते हैं। मदद करने के लिए लोग क्या कर सकते हैं, यह बताने और समझाने के बजाय, आप अपनी स्थिति को निराशाजनक और नाराजगी के रूप में देखना पसंद कर सकते हैं। हालांकि, यह अस्वस्थ दीर्घकालिक है और तनावपूर्ण व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों को जन्म दे सकता है। अगर आपको कुछ चाहिए तो कहें।
उदाहरण के लिए, यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो बस पूछें। ऐसा कुछ कहें, "यदि आप में से किसी के पास कोई डाउनटाइम है तो मैं वास्तव में इस परियोजना पर कुछ अतिरिक्त सहायता का उपयोग कर सकता हूं।"
चरण 4. बचने के तंत्र से बचें।
शहीद सिंड्रोम वाले लोगों ने संचार से बचने में मदद करने के लिए बचने के तंत्र में बनाया हो सकता है। यदि आप किसी स्थिति से निराश या परेशान हैं, तो सीधे संवाद करने के अलावा अन्य तरीकों के बारे में सोचें। शुरुआत में इन तंत्रों को पहचानना और उनसे बचना सीखें।
- कुछ लोग गलत व्यवहार करने के लिए दूसरों को लुभाने के लिए नकारात्मक तरीके से व्यवहार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप को सीधे व्यक्त करने के बजाय, आप किसी ऐसे व्यक्ति के प्रति नाराज़ हो सकते हैं या ठंडा व्यवहार कर सकते हैं जो आपको परेशान करता है।
- आप इस मुद्दे के बारे में अप्रभावी तरीकों से भी शिकायत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सलाह या सुझावों को सुनने से इनकार करते हुए लगातार चिल्ला सकते हैं या शिकायत कर सकते हैं। आप उस व्यक्ति के आस-पास के अन्य लोगों से भी शिकायत कर सकते हैं जो उनसे जानकारी छुपाते हुए आपको निराश या परेशान कर रहे हैं।
- आपको संवाद न करने के बहाने भी मिल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को आश्वस्त करेंगे कि आप बहुत थके हुए हैं या सीधे बात करने में बहुत व्यस्त हैं।
- जर्नल में लिखना आपके दैनिक जीवन का सामना करने और अपनी भावनाओं को स्वस्थ तरीके से संसाधित करने का एक शानदार तरीका है।
3 का भाग 2: अपने विचारों के पैटर्न को बदलना
चरण 1. अपनी भावनाओं की जांच करें।
आपकी शहादत के कारणों और मुद्दों को समझने से आपको अपने जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद मिल सकती है। अपनी खुद की भावनात्मक स्थिति के संपर्क में आने की कोशिश करें। प्रश्न आप शहीद की तरह क्यों कार्य कर सकते हैं। यदि आप कारण की पहचान कर सकते हैं, तो आप समाधान की पहचान कर सकते हैं।
- क्या आपका आत्म-सम्मान कम है? क्या आप कभी खुद को यह सोचते हुए पाते हैं कि आप बेकार हैं या अपने जीवन को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं?
- जब आप परेशान महसूस करते हैं, तो क्या आप पहचान सकते हैं कि इसका कारण क्या है? या आप अनिश्चित हैं?
- क्या आप अक्सर द्वेष रखते हैं? क्या अतीत से कुछ ऐसा है जिसे आप जाने नहीं दे सकते?
- क्या आप अक्सर स्थितियों को निराशाजनक के रूप में देखते हैं? ऐसा क्यों है? क्या यह आपको असहज स्थितियों से बचने में मदद करता है? क्या यह आपके जीवन की वर्तमान स्थिति को सही ठहराने में आपकी मदद करता है?
चरण 2. पहचानें कि आपके पास विकल्प हैं।
शहीद सिंड्रोम अक्सर असहायता की भावना से चिह्नित होता है। आप महसूस कर सकते हैं कि आप जीवन में स्वाभाविक रूप से पीड़ित हैं और यह नहीं बदलेगा। जबकि बहुत कुछ है जो किसी भी स्थिति के बारे में नहीं बदल सकता है, यह पहचानना सीखें कि आप कहां चुनाव कर सकते हैं। यह आपको अपने जीवन के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद करेगा।
- उदाहरण के लिए, हर कोई अपने काम को कभी-कभी तनावपूर्ण पाता है। काम पर आपको नापसंद चीजें करना जीवन का हिस्सा है, और आप तनावपूर्ण स्थितियों को होने से पूरी तरह से नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। हालांकि, आप अपनी प्रतिक्रियाओं और मुकाबला करने के तंत्र को नियंत्रित कर सकते हैं।
- अगली बार जब आप काम पर तनाव का सामना करें, तो रुकें और याद रखें कि आपके पास विकल्प हैं। अपने बारे में सोचें, "मैं इन तनावों से पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकता, लेकिन मैं अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकता हूं। मैं शांत रहने और इससे प्रभावी ढंग से निपटने का विकल्प चुन सकता हूं।"
- जब किसी कठिन परिस्थिति का सामना करना पड़े, तो बैठ जाएं और उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आप एक अंतर बनाने के लिए कर सकते हैं। इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपके जीवन में आपका अधिक नियंत्रण है।
चरण 3. अपने दुखों के लिए पुरस्कृत होने की अपेक्षा करना बंद करें।
कुछ लोग किसी तरह पुरस्कृत होने की आशा के साथ दर्द और उपेक्षा सहने के लिए स्वेच्छा से काम करते हैं। लोगों को लगता है कि शहीद होने से पहचान, प्यार या अन्य पुरस्कार जैसी चीजें मिलेंगी। इस बारे में सोचें कि आप अपनी शहादत के लिए पुरस्कृत होने की उम्मीद कैसे करते हैं।
- इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार दूसरों से अपनी शहादत के बारे में बात करते हैं। क्या आपको लगता है कि आप दूसरों का ध्यान आकर्षित करने के लिए इस व्यवहार का उपयोग करते हैं?
- कई लोग रिलेशनशिप शहीद होते हैं। आप जितना प्राप्त कर रहे हैं, उससे कहीं अधिक आप अपने आप को एक रिश्ते में डाल सकते हैं। अक्सर, लोगों को लगता है कि मुश्किल लोगों को देना और देना अंततः उन लोगों को बदल देगा और अधिक प्यार और देखभाल करने वाला बन जाएगा।
- अपने आप से पूछें कि क्या वास्तव में ऐसा कभी हुआ है। ज्यादातर मामलों में, रिश्ते में आपको जितना मिलता है उससे अधिक देने से दूसरे व्यक्ति में बदलाव नहीं होता है। यह केवल आपके अंत में आक्रोश और निराशा पैदा करता है।
चरण 4. अपनी अनकही अपेक्षाओं को पहचानें।
शहीद सिंड्रोम वाले लोग अक्सर दूसरों से बहुत उम्मीद करते हैं। आपके पास इस बारे में विचार हैं कि लोगों को कैसा व्यवहार करना चाहिए जो हमेशा उचित या यथार्थवादी नहीं होते हैं। यदि आप स्वयं को बार-बार दूसरों के द्वारा पीड़ित महसूस करते हुए पाते हैं, तो रुकें और अपनी स्वयं की अपेक्षाओं की जाँच करें।
- उन मांगों के बारे में सोचें जो आप दूसरों पर रखते हैं। अपने आप से पूछें कि आप अपने आस-पास के लोगों से क्या उम्मीद करते हैं और क्या ये मांगें उचित हैं।
- उदाहरण के लिए, एक रोमांटिक रिश्ते में, आप अपने साथी से कुछ खास तरीकों से मेल खाने की उम्मीद कर सकते हैं। मान लीजिए आप अपने पार्टनर के साथ वर्कआउट करना पसंद करते हैं, लेकिन आपका पार्टनर अकेले वर्कआउट करना पसंद करता है। आप खुद को शिकार मानते हुए पा सकते हैं। आप महसूस कर सकते हैं कि आपके साथी को आपके साथ समय बिताना चाहिए ताकि वे अपने आप गलत हो जाएं।
- अपने आप से पूछें कि क्या यह वास्तव में उचित है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो आप परिवार के किसी विश्वसनीय सदस्य या मित्र से उनका दृष्टिकोण पूछ सकते हैं।
चरण 5. अपने विश्वासों की जांच करें। शहादत कुछ धार्मिक और दार्शनिक मान्यताओं के साथ निकटता से जुड़ी हुई है। यदि आपको शहीद सिंड्रोम है, तो यह आपके अंतर्निहित विश्वदृष्टि से संबंधित हो सकता है। इस बारे में सोचें कि क्या आप अपने विश्वासों के लिए पीड़ित होना चुनते हैं। विचार करें कि क्या आप एक असंभव मानक तक जीने की कोशिश कर रहे हैं या अपने आप से पूर्णता की मांग कर रहे हैं।
यदि आप अपराध बोध महसूस करते हैं, तो कुछ समय यह जाँचने में बिताएँ कि आप दुनिया को कैसे देखते हैं। आपका विश्वदृष्टि आपके शहीद सिंड्रोम में योगदान कर सकता है।
3 का भाग 3: अपने काम के बोझ को कम करना
चरण 1. अपने मानकों को कम करें।
शहीद सिंड्रोम वाले बहुत से लोग अभिभूत या पीड़ित महसूस करते हैं क्योंकि वे दोनों बहुत अधिक लेते हैं और अपने आसपास के लोगों से बहुत उम्मीद करते हैं। अपने आप से पूछें कि आप अपने आप से क्या उम्मीद करते हैं और जांचें कि क्या यह यथार्थवादी है।
- आप खुद से जो उम्मीद करते हैं वह अक्सर वही होती है जो आप दूसरों से उम्मीद करते हैं। अपनी अपेक्षाओं को अधिक उचित स्तर पर समायोजित करें। इससे आपके और दूसरों के साथ आपके रिश्ते बेहतर होंगे।
- स्वीकार करें कि सब कुछ वैसा नहीं होगा जैसा आप चाहते थे। यदि आप अपने आप से एक निश्चित मात्रा में दिन के भीतर काम पूरा करने की उम्मीद करते हैं, तो अगर आप निशान चूक जाते हैं तो अपने आप को मत मारो। इसके बजाय, आपने जो किया उसकी सराहना करें।
- दूसरों की सराहना करें कि वे क्या करते हैं, भले ही वे आपकी सटीक अपेक्षाओं को पूरा न करें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका जीवनसाथी स्टोर से टूथपेस्ट का गलत ब्रांड घर लाता है। क्रोधित होने के बजाय, इस बात की सराहना करें कि आपके पास टूथपेस्ट बिल्कुल है और यह आपके लिए एक कम काम है।
चरण 2. दूसरों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने पर ध्यान दें।
हर समय खुद को रैगिंग चलाने के बजाय दूसरों के साथ समय बिताएं। इससे आपको अपने आप में लोगों की सराहना करना सीखने में मदद मिलेगी, भले ही वे आपकी अपेक्षाओं को पूरा करते हों या नहीं। छोटी-छोटी आरामदेह बातचीत के लिए प्रयास करें, जैसे कि दोपहर के भोजन पर चैट करना, साथ ही दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ आराम करने के लिए एक दिन की छुट्टी लेना।
- ध्यान रखें कि हर कोई अच्छी कंपनी नहीं है। अगर परिवार के कुछ सदस्य या सहपाठी आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं, तो उनके साथ समय न बिताएं।
- उन लोगों के साथ समय बिताने पर ध्यान दें जो आपको खुश और तनावमुक्त महसूस कराते हैं। ऐसे लोगों से दूर रहें जो आपकी बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, क्योंकि उनके साथ बातचीत आपको थका सकती है।
चरण 3. दूसरों से मदद लें।
शहीद परिसर वाले लोग खुद को समझा सकते हैं कि वे मदद नहीं मांग सकते। यदि आप किसी से मदद मांगने के लिए इच्छुक महसूस करते हैं, तो आप खुद को बहाने बनाने के लिए खुद को बाहर तक पहुंचने से रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप खुद को समझा सकते हैं कि वह व्यक्ति बहुत व्यस्त है या आप उस पर बोझ नहीं डालना चाहते। याद रखें कि हर किसी को कभी न कभी मदद की ज़रूरत होती है और संपर्क करने में कोई शर्म नहीं है।
सबसे बुरा यह हो सकता है कि कोई "नहीं" कहेगा। यहां तक कि अगर कोई मदद करने में असमर्थ है, तो भी मदद मांगने के लिए वे शायद आपके बारे में कम नहीं सोचेंगे। लगभग सभी को किसी न किसी बिंदु पर मदद के लिए दूसरों तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
चरण 4. प्रभावी सीमाएँ निर्धारित करना सीखें।
हर बार जब आप हाँ कहते हैं जब आपका मतलब नहीं होता है, तो आप खुद को तोड़फोड़ कर रहे होते हैं। आप विनम्रतापूर्वक और सम्मानपूर्वक वह करना सीख सकते हैं जो लोग आपसे करने के लिए कहते हैं। इससे पहले कि आप किसी के अनुरोध पर सहमत हों, अपने आप से कुछ प्रश्न पूछें। अपने आप से पूछें कि क्या आपके पास वास्तव में समय है। प्रतिबद्धता को आपको अपने बारे में अच्छा महसूस कराना चाहिए न कि कड़वा और अभिभूत।
- आप वास्तव में "नहीं" कहे बिना "नहीं" कह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "क्षमा करें, मैं अभी इसके लिए प्रतिबद्ध नहीं हो सकता" या "मेरे पास पहले से ही योजनाएँ हैं।"
- उन प्रतिबद्धताओं के बारे में सोचें जो वास्तव में आपको खुश करती हैं और उन्हें उन चीजों पर प्राथमिकता दें जो आपको थका देती हैं। "हां" कहें कि ऐसी चीजें जो आपको व्यक्तिगत रूप से पूर्ण महसूस कराएं और अन्य प्रतिबद्धताओं को आगे बढ़ाएं।
चरण 5. हर दिन अपने लिए कुछ न कुछ करें।
यहां तक कि अगर यह कुछ छोटा है, तो हर दिन अपने लिए कुछ करना आपको शहीद से कम महसूस करने में मदद कर सकता है। अपने आप को एक छोटा सा इलाज देने के तरीके खोजें। उदाहरण के लिए, हर रात सोने से आधा घंटा पहले किताब से आराम करें।
- इसे एक अनुष्ठान या आदत बना लें, जैसे कि शॉवर में अतिरिक्त 5 मिनट बिताना, आराम करना या सुबह ध्यान करना।
- अपने आप को हर हफ्ते या एक बार कुछ बड़ा करने पर विचार करें, जैसे कि मैनीक्योर या बबल बाथ।
