भूमध्य आहार खाने की आदतों का एक संतुलित और पूरा सेट है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, खासकर जब एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ जोड़ा जाता है। भूमध्यसागरीय आहार लाल मांस, संतृप्त वसा और चीनी में कम है, और साबुत अनाज, उपज, और स्वस्थ वसा और तेलों में उच्च है। पारंपरिक रूप से भूमध्य सागर के किनारे रहने वाले लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है, जहां शोधकर्ताओं ने उच्चतम वयस्क जीवन प्रत्याशा और कोरोनरी हृदय रोग की सबसे कम दरों पर ध्यान दिया, इस आहार से चिपके रहने से आपको उचित विटामिन, खनिज और पोषक तत्व प्राप्त करने के दौरान अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: सही भोजन करना
स्टेप 1. एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल से पकाएं।
भूमध्य आहार के साथ वजन कम करने में वसा से पूरी तरह परहेज करना शामिल नहीं है, इसमें केवल सही प्रकार का वसा खाना शामिल है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाना पकाने और ड्रेसिंग खाद्य पदार्थों के लिए उपयोग करने के लिए पसंद का वसा है। यह मोटे तौर पर आपके आहार में मक्खन का स्थान लेना चाहिए। जैतून का तेल भूमध्य आहार के स्वास्थ्य लाभों की कुंजी भी हो सकता है।
- मानो या न मानो, अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून के तेल और नट्स से अच्छी वसा युक्त आहार खाने से वास्तव में लोगों को वसा-प्रतिबंधित आहार खाने से अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है।
- बेशक, अच्छे वसा भी कैलोरी में योगदान करते हैं, इसलिए मात्रा के बारे में सावधान रहें। सब्जियों को एक चम्मच जैतून के तेल में भूनें या भूनें; यदि आवश्यक हो तो और जोड़ें।
चरण 2. भरपूर मात्रा में साबुत अनाज का आनंद लें।
साबुत अनाज पास्ता, ब्रेड, चावल, क्विनोआ और अनाज इस आहार का आधार हैं। सफेद ब्रेड के विपरीत जिसमें बहुत अधिक परिष्कृत चीनी होती है, साबुत अनाज में कई पोषक तत्व होते हैं और भोजन की चीनी सामग्री में योगदान नहीं करते हैं।
- अपने भोजन को साबुत अनाज और ताजी उपज पर आधारित करें, दुबले भोजन के हिस्से के आकार को सीमित करें।
- मक्खन या मार्जरीन के बजाय जैतून के तेल के साथ ब्रेड खाएं।
चरण 3. बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाएं।
ताजा उपज भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य हिस्सा है। अनार, अंगूर, अंजीर और अन्य नारंगी और बैंगनी फल स्वादिष्ट होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। खरबूजे, आड़ू और अमृत में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं और आपके शरीर को आपके भोजन से अच्छी प्राकृतिक शर्करा, खनिज और विटामिन प्राप्त करने में मदद करते हैं। अपने भोजन में हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, ब्रोकली और पालक शामिल करें, जो विटामिन ए, विटामिन के, फोलेट, फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
- पत्तेदार साग को "सुपर वेजी" माना जाता है क्योंकि वे कई विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं।
- एक दिन में ताजे फल और सब्जियों की नौ सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।
चरण 4. मछली को अपना मुख्य पशु प्रोटीन बनाएं।
सप्ताह में कम से कम दो बार अपने भोजन में मछली को शामिल करें। भूमध्यसागरीय आहार में मछली पशु वसा और प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। लाल मांस के विपरीत, मछली में शायद ही कोई संतृप्त वसा होता है - लेकिन यह ओमेगा -3 जैसे अच्छे वसा से भरपूर होता है, जो वजन घटाने के साथ-साथ मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है।
- मछली के सबसे अच्छे विकल्प सैल्मन, हलिबूट, अल्बाकोर टूना, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट और मैकेरल हैं।
- तली हुई मछली से परहेज करें। बल्कि अपनी मछली को सेंकना, उबालना, भूनना या ग्रिल करना।
चरण 5. दुबले मुर्गे का सेवन करें।
यदि आप चिकन और टर्की जैसे कुक्कुट खाते हैं, तो परोसने का आकार 3 औंस या उससे कम रखें। मुर्गे को तल कर अपने भोजन में वसा की मात्रा को शामिल करने से बचें; बल्कि इसे बेक करें, ब्रॉयल करें, स्टीम करें या इसे ग्रिल करें। स्वास्थ्यप्रद पोल्ट्री विकल्प के लिए, खाने से पहले त्वचा को हटा दें।
मुर्गी या अंडे प्रति सप्ताह कई बार, लगभग हर दो दिन में लें। प्रति सप्ताह चार अंडे की जर्दी से अधिक न खाएं, हालांकि आपके पास अधिक अंडे का सफेद भाग हो सकता है।
चरण 6. अपने आहार में नट और बीज शामिल करें।
जैतून के तेल की तरह, नट्स में भी अच्छे वसा होते हैं। बादाम, काजू और अखरोट में भी प्रोटीन और फाइबर होता है। हालांकि, नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रतिदिन लगभग मुट्ठी भर नट्स खाएं। बीन्स, दाल, मटर और बीज भी एक डिश में या नाश्ते के रूप में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- नमकीन या कैंडीड नट्स से बचें, जिनमें अतिरिक्त शर्करा और वसा होती है।
- प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और ताहिनी आपके आहार में शामिल हैं।
चरण 7. कम वसा वाली डेयरी चुनें।
पूरे दूध को छोड़ दें और इसके बजाय 1% या स्किम दूध का विकल्प चुनें। वही पनीर, आइसक्रीम और दही के लिए जाता है। नियमित रूप से मध्यम मात्रा में डेयरी और दही खाएं - हर दिन, या प्रति सप्ताह कम से कम कई बार।
गाय के दूध के विकल्प जैसे बकरी या भेड़ का प्रयास करें; वैकल्पिक चीज भी स्वादिष्ट हो सकती है।
चरण 8. अपने भोजन को जड़ी-बूटियों से सीज करें।
स्वाद के लिए अपने भोजन में अतिरिक्त नमक या मक्खन जोड़ने के बजाय, अपने भोजन को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीज़न करें। कुछ बेहतरीन विकल्पों में तुलसी, अजमोद, सीताफल, पुदीना, मेंहदी, अजवायन के फूल, ऋषि, चिव्स, डिल और अजवायन शामिल हैं।
चरण 9. यदि आप चाहें तो मॉडरेशन में रेड वाइन का आनंद लें।
रेड वाइन भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख हिस्सा है, और संयम में आनंद लेने पर इसके कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। "मॉडरेशन" का अर्थ है 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन 5 औंस वाइन (148 मिली), और 65 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए 10 औंस (296 मिली)। यह महिलाओं के लिए लगभग 1 गिलास और पुरुषों के लिए 2 गिलास है। यदि आप पहले से नहीं पीते हैं तो आपको पीना शुरू करने की आवश्यकता नहीं है।
- यदि आपके पास शराब या मादक द्रव्यों के सेवन का इतिहास है, तो शराब का सेवन न करें, अपने सेवन को मध्यम उपयोग तक सीमित नहीं कर सकते हैं, या यकृत या हृदय रोग है। जब संदेह हो, तो अपने डॉक्टर से शराब के सेवन के बारे में बात करें।
- बैंगनी अंगूर का रस शराब का एक अच्छा गैर-मादक विकल्प है।
विधि 2 का 3: गलत भोजन से बचना
चरण 1. अपने आहार में चीनी को महत्वपूर्ण रूप से कम करें।
परिष्कृत शर्करा पेस्ट्री, कुकीज़, पाई, केक - बेकरी और स्नैक-फूड आइल से प्राप्त होती है। सफेद ब्रेड और चावल में भी रिफाइंड चीनी दिखाई देती है। भूमध्य आहार में बहुत कम या बिना परिष्कृत चीनी शामिल है, इसलिए इन उत्पादों को अपने आहार से खत्म करने का लक्ष्य रखें। सफेद से साबुत अनाज पर स्विच करना एक बेहतरीन कदम है।
कॉफी में प्राकृतिक मिठास और शहद, गुड़, या एगेव जैसे खाना पकाने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने भोजन से मक्खन और मार्जरीन को हटा दें।
खाना पकाने में मक्खन को जैतून के तेल से बदलें। ब्रेड पर मार्जरीन या मक्खन के बजाय हम्मस, जैतून का तेल या ताहिनी डालें। नॉन-स्टिक कुकवेयर का इस्तेमाल करें ताकि आपको मक्खन से ग्रीस न करना पड़े। उन व्यंजनों के साथ प्रयोग करें जो मक्खन को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलते हैं।
उदाहरण के लिए, बेकिंग रेसिपी में मक्खन को सेब की चटनी या प्रून प्यूरी से बदलें।
चरण 3. विशेष अवसरों के लिए रेड मीट को बचाएं।
रेड मीट को भूमध्यसागरीय आहार में शायद ही कभी शामिल किया जाता है। रेड मीट का सेवन प्रति माह दो से तीन बार सीमित करें। जब आप इसे खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मांस के दुबले टुकड़े हों। अपने मांस को ताश के पत्तों के डेक के आकार के बराबर परोसें।
- मांस को इसकी वसा सामग्री द्वारा वर्गीकृत किया जाता है, जिसमें "प्राइम" कटौती वसा में सबसे अधिक होती है। मांस की कम लागत में कम वसा होता है, और स्वस्थ विकल्प होते हैं। लोई और गोल कट अच्छे लो-फैट सिलेक्शन हैं।
- खाना पकाने से पहले मांस से दिखाई देने वाली वसा को काट लें, और बाद में ग्रीस को हटा दें।
विधि ३ का ३: वजन कम करने की आदत बनाना
चरण 1. जरूरत पड़ने पर मदद के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
बहुत सारे व्यंजन ऑनलाइन उपलब्ध हैं, लेकिन यदि आप अपने लिए एक आहार योजना बनाने में और सहायता चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें या किसी आहार विशेषज्ञ से रेफ़रल का अनुरोध करें। वे आपके शरीर और जरूरतों के अनुरूप विशिष्ट भोजन योजनाओं और व्यंजनों के साथ आने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 2. भोजन को सामाजिक समय बनाएं।
भूमध्यसागरीय आहार का हिस्सा आप जो खाते हैं उससे कहीं अधिक है, आप कैसे खाते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 बार परिवार और दोस्तों के साथ भोजन करने की कोशिश करें, धीरे-धीरे खाएं, और - यदि आप चाहें तो - एक गिलास रेड वाइन का आनंद लें। आराम से खाने की संस्कृति को अपनाने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आप कब भरे हुए हैं, और आराम करने और सामाजिक होने के लिए समय निकालने से तनाव कम हो सकता है - ये दोनों वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य में मदद करते हैं।
चरण 3. खरोंच से पकाना।
एक स्वस्थ आहार में लगभग कोई जमे हुए, पैकेज्ड या पूर्व-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं। स्नैक-फूड आइल और पहले से बनी किसी भी चीज़ से बचें, जिसमें आमतौर पर बहुत अधिक वसा, नमक और संरक्षक होते हैं। सबसे स्वस्थ भोजन ताजे उत्पादों से आता है - ताजा उपज (या कभी-कभी जमे हुए, लेकिन कभी डिब्बाबंद नहीं), ताजा मांस (पहले से तैयार नहीं), और बिना पके अनाज जो आप खुद घर पर बनाते हैं।
सप्ताह की शुरुआत में एक भोजन योजना बनाने की कोशिश करें और ताजी सामग्री की खरीदारी के लिए जाएं।
चरण 4. व्यायाम भाग नियंत्रण।
यदि आप अपनी जरूरत से दोगुना खाना खा रहे हैं, भले ही आप अपने आहार से चिपके हुए हों, तो आपका वजन कम नहीं होगा। अपने भोजन को तैयार करते और चढ़ाते समय ध्यान में रखने के लिए कुछ बुनियादी दिशा-निर्देशों पर विचार करें:
- साबुत अनाज पास्ता (पका हुआ) का एक सेवारत आकार आधा कप है - हॉकी पक के आकार के बारे में। यह लगभग 70 कैलोरी है।
- 2/3 कप पनीर का आकार लगभग 4 खेलने वाले पासों के बराबर होता है। यह डेयरी या प्रोटीन की सेवा के रूप में गिना जाता है, और लगभग 110 कैलोरी (यदि यह कम वसा वाला पनीर है)।
- आपको 1.5 चम्मच पीनट बटर से वसा की एक सर्विंग मिलती है - दो पासों के आकार के बारे में।
- 7 साबुत बादाम लगभग 45 कैलोरी, या एक फैट सर्विंग है।
- प्रोटीन की एक सर्विंग (लगभग 110 कैलोरी) पके हुए लीन बीफ़ के 2 औंस के बराबर होती है, जो ताश के पत्तों के डेक से थोड़ी छोटी होती है। वैकल्पिक रूप से, 3 औंस मछली (ग्रिल्ड या भुना हुआ, तला हुआ नहीं), टोफू के दो स्लाइस, या 2.5 औंस भुना हुआ और त्वचा रहित चिकन।
- कच्चे पालक के 2 कप दो बेसबॉल के आकार के होते हैं - और एक सब्जी की सेवा के रूप में गिना जाता है; तो एक पूरी लाल घंटी काली मिर्च करता है। एक छोटा सेब एक फल है।
चरण 5. रेस्तरां में स्वस्थ विकल्प चुनें।
भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए रेस्तरां अक्सर बहुत अधिक मक्खन और वसा के साथ पकाते हैं। बाहर खाना खाते समय अपने भूमध्य आहार से चिपके रहने की पूरी कोशिश करें। अनुरोध करें कि आपका भोजन मक्खन के बजाय जैतून के तेल से तैयार किया जाए, सॉस और ड्रेसिंग के लिए पूछें (इनमें आमतौर पर बहुत अधिक वसा होता है), और अपने भोजन की शुरुआत जैतून के तेल और सिरके से बने सलाद से करें।
चरण 6. गलत खाद्य पदार्थों को सही के लिए धीरे-धीरे बदलें।
रातों-रात अपने आहार को पूरी तरह से बदलना कठिन है। भूमध्य आहार में पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए अपने कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का आदान-प्रदान करके प्रारंभ करें। यदि आप धीरे-धीरे परिवर्तन करते हैं तो आपको आहार से चिपके रहना आसान होगा।
- मछली के लिए लाल मांस को शुरू करने के लिए प्रति सप्ताह एक से दो बार स्विच करें, और धीरे-धीरे उस मात्रा को बढ़ाएं।
- मांस के सेवारत आकार को कम करना शुरू करें और साबुत अनाज, फलों और सब्जियों के आकार में वृद्धि करें। मांस को 3 औंस तक सीमित करने का प्रयास करें और अपने भोजन का बड़ा हिस्सा अनाज, उपज, और नट और फलियां (दाल, सेम और मटर) पर आधारित करें।
- आलू के चिप्स जैसे स्नैक-फूड गलियारा जंक खाने के बजाय, हम्मस या ताहिनी जैसे डुबकी के साथ ताजी सब्जियों पर नाश्ता करें।
- पेस्ट्री के बजाय मिठाई के लिए ताजे फल लें। फल मीठा और स्वास्थ्यवर्धक होता है।
चरण 7. एक खाद्य पत्रिका रखें।
स्वस्थ भोजन खाने के अलावा, डाइटिंग करते समय अपनी कैलोरी पर नज़र रखना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। औसत वयस्क को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी होती है - इसलिए प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम करने के लिए, प्रतिदिन 1, 500 कैलोरी या उससे कम का लक्ष्य रखें। कैलोरी का मिलान करने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें, परोसने के आकार की पहचान करें और रिकॉर्ड करें कि आप क्या खाते हैं।
- एक नोटबुक, डायरी, एक्सेल शीट या वॉल चार्ट का उपयोग करें - जो भी आपको व्यवस्थित रहने में मदद करता है।
- वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका समग्र स्वस्थ जीवन शैली है। मेडिटेरेनियन डाइट के अलावा, कोशिश करें कि हफ्ते में कम से कम 5 दिन कम से कम 30 मिनट हार्ट-पंपिंग एक्सरसाइज करें।
टिप्स
- यह आहार न केवल आपके वजन के लिए अच्छा है, यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है!
- कुछ हालिया अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार आपके कैंसर, मधुमेह, पार्किंसंस और अल्जाइमर के जोखिम को कम कर सकता है।
