किगोंग चीन और दुनिया भर में अभ्यास का एक अपेक्षाकृत लोकप्रिय रूप है। क्योंकि यह व्यक्तिगत स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक संपूर्ण कार्यक्रम है, यह उन लोगों के लिए बहुत आकर्षक है जो फिट, सक्षम और केंद्रित रहना चाहते हैं। हालाँकि, जबकि यह आकर्षक है, किगोंग को समझना अपेक्षाकृत कठिन है क्योंकि इसके कई रूप हैं। इस समस्या के बावजूद, थोड़े समय और प्रयास से आप चीगोंग की खुशियों की खोज कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: श्वास और एकाग्रता में महारत हासिल करना
चरण 1. लयबद्ध श्वास पर ध्यान दें।
जैसे ही आप चीगोंग की तैयारी करते हैं, अपना अभ्यास शुरू करने से पहले सांस की एक पूर्ण, शिथिल लय में बैठ जाएं। आपकी सांस की गुणवत्ता सीधे आपके अभ्यास की गुणवत्ता से संबंधित है। अधिकांश लोगों के लिए, सांस अभ्यस्त पैटर्न और संग्रहीत तनाव से बंधी होती है।
- आपका लक्ष्य एक ऐसी अवस्था है जहां श्वास शांत तरंगों की तरह सुचारू रूप से अंदर और बाहर लुढ़कती है।
- कोई हड़बड़ी में साँस नहीं छोड़ते, कोई हांफती हुई साँस नहीं लेते।
- हालांकि, इसे मजबूर न करें या आप केवल तनाव का एक नया रूप उत्पन्न करेंगे और अभ्यास से खुद को विचलित करेंगे।
चरण 2. अपनी सांस खींचो।
अपना अभ्यास शुरू करने से पहले सांस को फैलाना फायदेमंद होता है, लेकिन अभ्यास करते समय इसे भूल जाएं। अपनी सांस को स्ट्रेच करने से आपको अधिक आराम करने में मदद मिलेगी और आपको किगोंग के लिए बेहतर तरीके से प्रतिबद्ध होने में मदद मिलेगी।
- सांस को लंबा करने के लिए छह की धीमी गिनती के लिए एक साधारण श्वास के साथ शुरू करें, तीन के लिए रुकें, छह के लिए साँस छोड़ें, दो के लिए रुकें, दोहराएं।
- जब भी आपको सांस लेने में तकलीफ हो या तनाव हो तो पैटर्न को आराम से चलने दें और फिर होल्ड पर वापस आ जाएं।
- जैसे-जैसे यह आसान होता जाता है, श्वास को आठ, दस, आदि तक गिनें। श्वास के शीर्ष पर आधा, नीचे एक तिहाई रखें।
- दस मिनट या इससे भी अधिक समय तक सांस लेने के बाद फिर से एक प्राकृतिक लय में आराम करें।
चरण 3. मन को स्थिर करो।
चीगोंग का अभ्यास करने से पहले अपने दिमाग को व्यवस्थित करना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। अगर हमारा ध्यान बिखरा हुआ है, तो हमारी ऊर्जा भी बिखर जाएगी। इसके अलावा, मन को व्यवस्थित करना सबसे महत्वपूर्ण कौशलों में से एक है जिसे विकसित करने में किगोंग आपकी मदद करेगा। यह एक ऐसा कौशल है जो न केवल आपको शांति देगा, बल्कि संभावित रूप से रक्तचाप और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करेगा - आपके जीवन को लम्बा खींचेगा।
- मन को चुप रहने के लिए मजबूर करने की कोशिश करके समय बर्बाद न करें और तनाव पैदा करें। इसके बजाय, बेतरतीब दैनिक विचारों के शोर के नीचे मौन की तलाश करें।
- अपना ध्यान अपनी सांस देखने पर केंद्रित करें।
- जैसे ही विचार आते हैं, चाहे कितने भी चतुर या प्रचलित प्रतीत हों, ध्यान दें कि आप उन्हें सोच रहे हैं और सांस की ओर मुड़ें। धीरे-धीरे मन शांत हो जाएगा।
- जैसे ही आप अपनी सांस खींच रहे हैं आप मन को शांत कर सकते हैं।
विशेषज्ञ टिप
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
चरण 4. शरीर को आराम दें।
मानसिक विश्राम के बाद आपको अपने शरीर को शिथिल करने की आवश्यकता है। शारीरिक विश्राम किगोंग की कुंजी है और अच्छे समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की कुंजी है। हालाँकि, अपने शरीर को आराम देना भी एक बहुत ही मानसिक गतिविधि है। यह सुनिश्चित कर लें:
- शरीर के माध्यम से, सिर से पैर तक, बहुत धीरे-धीरे स्कैन करें, जैसे ही आप जाते हैं तनाव मुक्त करें।
- तीन बार दोहराएं।
- आपके शरीर के हर हिस्से को आराम और भारी महसूस होना चाहिए - कठोर और तनावग्रस्त न रहें। कोई भी तनाव या मांसपेशियों की चिंता गायब हो जानी चाहिए। आपके शरीर को ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप जमीन की ओर डूब रहे हैं।
चरण 5. आगे बढ़ें और एक स्वर में सांस लें।
चीगोंग गति है और एकसमान श्वास है। सामान्य तौर पर, जब तक कि विशेष रूप से कुछ आंदोलनों या रूपों के लिए अन्यथा करने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, आपको गहरी, आराम से, यहां तक कि सांसें भी बनाए रखनी चाहिए। चूँकि श्वास और गति आपस में जुड़े हुए हैं, इसलिए चाल धीमी होनी चाहिए, और उस गहरी जड़ वाले विश्राम को बनाए रखना चाहिए।
3 का भाग 2: चीगोंग समुच्चयों को पूरा करना
चरण 1. बैठने की मुद्रा का अभ्यास करें।
एक बार जब आप शरीर और मन की नियामक तकनीकों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप चीगोंग मुद्राओं के सेट को पूरा करने के लिए तैयार हो जाएंगे। बैठने की मुद्रा सबसे आम में से एक है और आप अपनी स्थिति और पर्यावरण के आधार पर बहुत बार अभ्यास कर सकते हैं। बैठने की मुद्रा आपके समग्र आसन में सुधार करेगी और आत्मविश्वास की भावना को बढ़ावा देगी।
- जमीन पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
- आपके पैर अलग होने चाहिए।
- आपका धड़ आपकी जांघ से समकोण होगा।
- अपनी आंखें और मुंह बंद करके आराम करें। मुस्कुराने की कोशिश न करें, बल्कि अपने मुंह को प्राकृतिक आकार लेने दें।
चरण 2. खड़े होने की मुद्रा का प्रयास करें।
खड़े होने की मुद्रा वह है जिस पर आप दिन भर में कई बार काम कर सकते हैं। यह अभ्यास और मास्टर करने के लिए अपेक्षाकृत आसान मुद्रा है और अन्य मुद्राओं पर निर्माण करेगा और आत्मविश्वास और समग्र कल्याण को बढ़ावा देगा।
- सीधे खड़े हों।
- आपके पैर समानांतर होने चाहिए और कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने दें।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ आपके कंधों के बराबर या थोड़ा नीचे हों।
- आपकी कोहनी को थोड़ा मोड़ने देना चाहिए।
- आपके हाथ लगभग एक फुट की दूरी पर होने चाहिए और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए।
- अपनी उंगलियों को अलग और थोड़ा घुमावदार होने दें। कल्पना कीजिए कि आप आराम से गेंद को पकड़ रहे हैं।
- बैठने की मुद्रा की तरह, आपकी आंखें और मुंह प्राकृतिक और बिना दबाव के बंद होना चाहिए।
चरण 3. चलने की मुद्रा पर काम करें।
चलने की मुद्रा वह है जिसे आप अपने खाली समय में अभ्यास कर सकते हैं और आपको आराम करने में मदद करेंगे। चलने की मुद्रा में निश्चित रूप से बैठने या खड़े होने की मुद्रा के अभ्यास के लिए एक बड़े स्थान की आवश्यकता होती है, इसलिए उसी के अनुसार योजना बनाएं। अपने चलने की मुद्रा पर काम करते समय, सुनिश्चित करें कि:
- हमेशा अपने पैरों को पहले एड़ी से ऊपर उठाएं।
- पहले अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें।
- जैसे ही आप चलते हैं आपका शरीर और हाथ दाहिनी ओर झुकना चाहिए।
- केवल अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें क्योंकि आपका बायां पैर पूरी तरह से जमीन पर है।
- तीस मिनट या उससे अधिक समय तक अभ्यास करें।
चरण 4. अन्य आसनों का प्रयास करें।
किगोंग का अभ्यास करते समय आप कई तरह के अन्य आसन सीख सकते हैं और उन पर काम कर सकते हैं। विभिन्न आसन शरीर के विभिन्न भागों पर केंद्रित होंगे। वे आपको विभिन्न मानसिक तकनीकों को सुधारने और आध्यात्मिक जागरूकता को बढ़ावा देने में भी मदद करेंगे। उन सभी की मांग होगी कि आप सांस लेने की तकनीक और मानसिक विश्राम तकनीकों पर भरोसा करें। विचार करना:
- सुपाइन आसन। यह लेटने की मुद्रा है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा कर लें। इस आसन का उद्देश्य आपको आराम देना है।
- बग़ल में लेटने की मुद्रा। अपनी तरफ लेट जाओ। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, लेकिन अपने पैरों को थोड़ा मोड़ना सुनिश्चित करें। अपने ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर और अपने निचले हाथ को अपने सिर पर रखें। इस आसन का उद्देश्य आपको आराम देना है।
- आधा कमल आसन। इस आसन में आप उठ बैठेंगे। आपका बायां पैर आपकी दाहिनी जांघ पर टिका होगा, जो आपके बाएं घुटने के नीचे होगा। इसके अलावा, अपने हाथों को अपने घुटनों पर आराम करना सुनिश्चित करें। इससे आपके पैर और शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव आएगा।
- क्रॉस-लेग्ड मुद्रा। सीधे बैठें और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने हाथों को अपने पेट के सामने आराम करो। यह आपके पैरों को फैलाने और आपको आराम करने में मदद करेगा।
भाग ३ का ३: चीगोंग को समझना
चरण 1. किगोंग के बारे में जानें।
किगोंग एक प्राचीन चीनी व्यायाम और स्वास्थ्य प्रणाली है जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक व्यायाम, श्वास और मानसिक तकनीकों का उपयोग करती है। चीगोंग का समय कम से कम ३०० ईसा पूर्व का है, और शायद इससे भी पहले। पिछले 2300 वर्षों में, यह विभिन्न प्रकार की व्युत्पत्तियों और प्रथाओं के साथ एक पूर्ण कल्याण आहार के रूप में विकसित हुआ है। यहाँ Qigong के बारे में कुछ बुनियादी बातें दी गई हैं:
- "क्यूई" का उच्चारण "ची" का अनुवाद अक्सर "जीवन शक्ति" के रूप में किया जाता है।
- चीगोंग एक व्यापक दृष्टिकोण है जो मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक सुधार को संबोधित करता है।
- चीगोंग न केवल शारीरिक स्वास्थ्य बल्कि मानसिक और आध्यात्मिक रूप से भी सुधार करता है, क्योंकि यह तनाव को कम कर सकता है और मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकता है।
चरण 2. स्वयं को इस बात से परिचित कराएं कि आप चीगोंग का अभ्यास कैसे करेंगे।
चीगोंग के बारे में जानने के बाद, आपको यह जानने की जरूरत है कि चीगोंग अभ्यास में क्या शामिल है। यह आपको अभ्यास के लिए तैयार करने और किगोंग का प्रतिनिधित्व करने वाले व्यापक स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए खुद को बेहतर तरीके से प्रतिबद्ध करने में सक्षम करेगा। जान लें कि जब आप चीगोंग का अभ्यास करेंगे, तो आप:
- सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें।
- विभिन्न मुद्राओं का अभ्यास करें।
- ध्यान करो।
- निर्देशित इमेजरी में खुद को व्यस्त रखें। यह निर्देशित इमेजरी आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को उन लक्ष्यों पर लगाने में मदद करेगी, जिन्हें आप जीवन में पूरा करना चाहते हैं।
- चीगोंग का अभ्यास करने में दिन में कम से कम ३० मिनट या अधिक समय लग सकता है।
चरण 3. निर्धारित करें कि क्या किगोंग आपके लिए सही है।
चीगोंग के बारे में जानने और यह जानने के बाद कि इसमें क्या शामिल है, आपको इस बारे में सोचना चाहिए कि क्या चीगोंग आपके लिए सही है। इसका पता लगाने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों के बारे में सोचने की जरूरत है और आप किगोंग के साथ या सामान्य रूप से अपने जीवन में क्या हासिल करना चाहते हैं। निम्नलिखित पर विचार करें:
- क्या आप केवल शारीरिक सुधार में रुचि रखते हैं? यदि ऐसा है, तो हो सकता है कि किगोंग आपको पर्याप्त मांसपेशी टोन या बल्क अप बनाने में मदद करने में सक्षम न हो। हालांकि, यह एक बड़े व्यायाम और वजन-प्रशिक्षण आहार के लिए एक बढ़िया पूरक हो सकता है।
- क्या आपके पास चीगोंग का अभ्यास करने का समय है? जबकि आप दिन में कम से कम 30 मिनट में चीगोंग का अभ्यास कर सकते हैं, आपको अपने रूप को वास्तव में समझने और सही करने के लिए और ध्यान करने का तरीका जानने के लिए एक अच्छा समय देना होगा (यदि आपके पास कोई पिछला अनुभव नहीं है)। इसके अलावा, यदि आप लंबे समय तक - वर्षों तक इसका अभ्यास करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो चीगोंग के सर्वोत्तम परिणाम हैं।
- क्या आपके पास धैर्य है? किगोंग आपके लिए सही है या नहीं यह निर्धारित करने में सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक आपके धैर्य का स्तर है। Qigong के साथ, परिणाम तुरंत नहीं आते हैं। इसके बजाय, आपको परिणाम देखने के लिए ध्यान केंद्रित करना, ध्यान केंद्रित करना और अभ्यास करना होगा। जबकि कुछ परिणाम जल्दी आ सकते हैं (जैसे ध्यान के बाद विश्राम की भावना), समग्र परिणामों के लिए काम की आवश्यकता होगी।
चरण 4. एक शिक्षक खोजें।
एक कुशल शिक्षक की तलाश करें- कोई ऐसा व्यक्ति जो आपको पूरी प्रणाली पर प्रशिक्षित कर सके। जबकि आप किगोंग में सीख सकते हैं और सफल हो सकते हैं, शिक्षक यह सुनिश्चित करने में बेहद सहायक होते हैं कि आप कुछ तकनीकों को पूर्ण कर रहे हैं और नए रूपों को आगे बढ़ाने और मास्टर करने के लिए ज्ञान रखते हैं।
- सर्वश्रेष्ठ शिक्षक वे हैं जो व्यक्तिगत अभ्यास को दृढ़ता से प्रोत्साहित करते हैं।
- उन्हें मानसिक और अन्यथा होने पर सही स्थिति विकसित करने के लिए व्यायाम और ध्यान देने में भी सक्षम होना चाहिए।
- आप जिस चीज से बचना चाहते हैं, वह वह है जिसके पास आपको दिखाने के लिए सिर्फ एक रूप है, या यहां तक कि कुछ रूप भी हैं। प्रपत्र पूरे का केवल एक टुकड़ा हैं और कई सीमित उपयोग के हैं जब तक कि आपने उनका समर्थन करने के लिए अभ्यास नहीं किया है।
- इसके अतिरिक्त, यदि शिक्षक भव्य सिद्धांत के बारे में बोलने में बहुत अधिक समय व्यतीत करता है या अंततः फॉर्म आपके लिए क्या करेगा, यह एक नकारात्मक चिह्न है। ध्यान अभ्यास पर होना चाहिए और आप अभी कहां हैं। सिद्धांत अच्छा है, लेकिन उन लोगों से बचें जो शब्दों पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं।
