बबल बट्स एक कारण के लिए बाहर खड़े हैं। गोल, दिलेर, और बुलबुले जैसी आकृति एक ध्यान खींचने वाला है जो पुरुषों और महिलाओं द्वारा समान रूप से ईर्ष्या करता है। स्क्वैट्स और ग्लूट एक्सरसाइज जैसे फेफड़े और किकबैक आपके बबल बट का निर्माण शुरू करने का एक शानदार तरीका है। आप अतिरिक्त चुनौती के लिए वज़न भी जोड़ सकते हैं! प्रति सप्ताह 2-3 बार व्यायाम करें और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास के 12-16 दोहराव शामिल करें। यदि आप तत्काल बट वृद्धि के बाद हैं, तो गद्देदार अंडरवियर या फॉर्म-फिटिंग कपड़े पहनें।
कदम
विधि 1 में से 3: स्क्वाट्स के साथ बबल बट बनाना
चरण 1. उचित बैठने की तकनीक सीखें।
सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें। अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें। अपने घुटनों को अपने पैर के बीच के ऊपर संरेखित करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने घुटनों को सीधा करें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- गति कुर्सी पर बैठने के समान है।
- 1 दोहराव 1 स्क्वाट है।
चरण 2. एक साधारण ग्लूट और क्वाड कसरत के लिए संकीर्ण स्क्वाट करें।
अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और अपनी मूल स्थिति में लौटने से पहले जितना हो सके उतना नीचे बैठें।
- स्क्वाट करते समय अपने घुटनों और हाथों को एक साथ रखें।
- 1 स्क्वाट 1 दोहराव है।
चरण 3. एक त्वरित ग्लूट और हैमस्ट्रिंग कसरत के लिए ड्रॉप स्क्वैट्स का प्रयास करें।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को फर्श से समकोण पर रखते हुए अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें और आपकी बाहें आपके सामने फैली हुई हों। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर, वापस खड़े होने की स्थिति में कूदें।
1 स्क्वाट 1 दोहराव है।
चरण 4. एक उपकरण-मुक्त ग्लूट व्यायाम के लिए टिप टो प्लाई स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को जमीन पर सपाट, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा और अपने पैर की उंगलियों को 45 ° के कोण पर रखकर शुरू करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों को एक चौड़े पैर वाले स्क्वाट में मोड़ें, अपने बट को निचोड़ें, और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन पर लाएं और अपने घुटनों को फिर से सीधा करें।
- अपने बछड़ों और जांघों के साथ एक समकोण बनाने के लिए अपने घुटनों को काफी दूर तक मोड़ने का लक्ष्य रखें। इसके लिए बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए हो सकता है कि आप दीवार को पकड़कर शुरुआत करना चाहें।
- यह आंदोलन 1 पुनरावृत्ति है।
चरण 5. भारित चुनौती के लिए कम कूद वाले स्क्वाट का प्रयास करें।
अपने पैरों को एक साथ रखें और 90 डिग्री के कोण पर स्क्वाट करें। जैसे ही आप कूदते हैं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके जमीन पर बैठते हैं। फिर वापस अपनी शुरुआती स्थिति में कूदें। पूरे समय स्क्वाट करते रहें।
- एक बार जब आप जंप स्क्वाट पूरा कर लेते हैं तो आप अपनी छाती के सामने एक डंबल या वजन क्षैतिज रूप से पकड़ सकते हैं। डंबल या वज़न को दोनों हाथों से अपने शरीर के पास पकड़ें ताकि यह आपकी कलाई, कोहनी या कंधे के जोड़ों को चोट न पहुँचाए।
- 1 लो जंप स्क्वाट 1 दोहराव है।
विधि 2 का 3: ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए व्यायाम करना
चरण 1. एक साधारण ग्लूट कसरत के लिए फेफड़े करें।
अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। अपने बाएं पैर से शुरू करें, आगे फेफड़े और अपने घुटने को 90 डिग्री झुकाएं। अपने दाहिने घुटने को लगभग जमीन को ब्रश करने दें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर के साथ फर्श से जोर से धक्का दें और उसी तरफ दोहराएं। दूसरे पैर पर जाने से पहले एक पूरा सेट करें।
- अपने घुटने को अपने टखने के जोड़ के ऊपर उस पैर पर रखें जो आगे की ओर फेफड़ा हो।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या वजन पकड़ें।
- 1 दोहराव प्रत्येक पैर के साथ 1 लंज है।
चरण 2. कोर और ग्लूट कसरत के लिए ग्लूट किकबैक करें।
अपने हाथों और घुटनों के बल जमीन पर, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें। 1 घुटने को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने घुटने को मोड़कर रखें और अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें। धीरे-धीरे अपने घुटने को वापस मूल स्थिति में लाएं और दूसरे पैर से इस क्रिया को दोहराएं।
- पूरे वर्कआउट के दौरान अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- प्रत्येक पैर के साथ 1 ग्लूट किकबैक 1 दोहराव है।
चरण 3. एक साधारण ग्लूट व्यायाम के लिए ग्लूट ब्रिज का प्रयास करें।
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। जब तक आपके कूल्हे आपके धड़ और जांघों के साथ संरेखित न हो जाएं, तब तक अपने बट और पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने कोर को स्थिर रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ और कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपका श्रोणि जमीन पर न पहुंच जाए। जैसे ही आप इसे नीचे करते हैं, अपनी पीठ को गोल न करें।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने कूल्हे की हड्डियों के बीच एक डंबल या बारबेल को पकड़ें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आरामदायक है और अपने कंधे के ब्लेड को अंदर रखें।
- यह आंदोलन 1 पुनरावृत्ति है।
चरण 4. वज़न और व्यायाम बैंड के साथ अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएँ।
बस एक या दो सप्ताह के लिए कुछ व्यायाम करने से आपको बबल बट नहीं मिलेगा। आपको इन अभ्यासों को महीनों के दौरान करने और समय के साथ अपनी तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता होगी। वज़न और बैंड का उपयोग करके इन अभ्यासों में प्रतिरोध जोड़ना तीव्रता जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
- उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट या लंग्स करते समय प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ सकते हैं। प्रत्येक हाथ में 5 पौंड (2.3 किग्रा) डंबल के साथ शुरू करने का प्रयास करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है वजन बढ़ाएं।
- प्रतिरोध जोड़ने के लिए ग्लूट किकबैक करना शुरू करने से पहले एक व्यायाम बैंड के 1 छोर को लगभग 1 फुट और अपनी जांघ के चारों ओर लूप करें।
- अन्य भारित ग्लूट व्यायाम आज़माएं, जैसे कि केबल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके डेडलिफ्ट या रियर लेग लिफ्ट
- ध्यान रखें कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके ग्लूट्स को थका देने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 से 15 दोहराव के 2 से 5 सेट की आवश्यकता हो सकती है।
विधि 3 का 3: अपने बट को बढ़ाने के लिए स्टाइलिंग विकल्प
चरण 1. तत्काल बबल बट के लिए गद्देदार अंडरवियर आज़माएं।
कोशिश करने के लिए या तो गद्देदार पैंटी या बट-बढ़ाने वाले पैड खरीदें। ऐसा आकार चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो और परिवर्तन देखने के लिए तंग कपड़े पहनें। अपने नए बट को दिखाने के लिए टाइट, हाई-वेस्ट जींस या बॉडीकॉन ड्रेस ट्राई करें।
- गद्देदार अंडरवियर आपके बट में नाटकीय बदलाव ला सकता है। इसकी आदत पड़ने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए कोशिश करें कि आत्म-जागरूक न हों और इसके बजाय मज़े करें!
- वैकल्पिक रूप से, गद्देदार आकार के कपड़े आज़माएं।
चरण 2. छोटे पॉकेट और दिल के आकार के सीम के साथ टाइट जींस चुनें।
आप जिस प्रकार की जींस पहनती हैं, वह आपके बट को अधिक आकर्षक और गोल बना सकती है। अपने बट के ऊपर सीधे दिल के आकार के सीम के बजाय गोलाकार जींस देखें। जेब आपके बट से बहुत छोटी होनी चाहिए और पूरे हिस्से पर स्थित होनी चाहिए।
- जेब जो थोड़ा अंदर की ओर कोण बनाते हैं, एक पूर्ण भ्रम पैदा करते हैं।
- ढीली या ढीली जींस आपके फिगर को निखार नहीं पाएगी।
स्टेप 3. अपने कर्व्स को बढ़ाने के लिए टाइट लेगिंग्स पहनें।
अच्छी तरह से फिट की गई लेगिंग एक फ्लैट बट को जल्दी से गोल और दिलेर में बदल सकती है। अपने बट पर ध्यान आकर्षित करने के लिए चमकीले रंगों और शैलियों का उपयोग करने से डरो मत।
- लेगिंग और योग पैंट वर्कआउट, रनिंग एरंड और अनौपचारिक समारोहों के लिए बहुत अच्छे हैं।
- बैक सीम के साथ रुचिकर लेगिंग्स आपके बट को और भी बढ़ा सकती हैं।
