एक बड़ा बट होने से आपको अधिक आत्मविश्वास और सेक्सी महसूस करने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक बड़ा, ध्यान आकर्षित करने वाला बट प्राप्त करना चाहते हैं, तो ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। मजबूत लसदार मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या विकसित करके शुरू करें। फिर, मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए अपने खाने की आदतों को समायोजित करें और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें या वजन बढ़ाएं। आप अपने बट पर ध्यान आकर्षित करने और इसे बड़ा दिखाने के लिए विशिष्ट प्रकार के कपड़े भी पहन सकते हैं। यदि आप अभी भी अपने बट को बड़ा करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो विशेष स्पा उपचार देखें या प्लास्टिक सर्जन से बात करने पर विचार करें।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने ग्लूट्स को बनाने के लिए व्यायाम करना
चरण 1. मांसपेशियों के निर्माण और अपने नितंबों को टोन करने के लिए स्क्वाट करें।
स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें जैसे कि आप बैठने जा रहे हों। तब तक चलते रहें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के लगभग समानांतर न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे वापस अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं। 1 सेट पूरा करने के लिए इसे 15 से 20 बार दोहराएं। अपने दो बार साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण सत्रों में से प्रत्येक में स्क्वाट के 2 से 3 सेट करें।
- कदम को कठिन बनाने के लिए स्क्वाट करते समय प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने स्क्वैट्स के अंत में एक छलांग लगाएं।
- बेसिक स्क्वाट पर एक और बदलाव के लिए प्लाई स्क्वैट्स या साइड स्क्वैट्स ट्राई करें।
चरण 2. अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ को काम करने के लिए डेडलिफ्ट करें।
एक बिना वजन वाले बारबेल का उपयोग करके शुरू करें। बारबेल के नीचे अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि आपके पैरों की गेंदें सीधे बार के नीचे हों। अपने कूल्हों पर आगे झुकें और अपने हाथों से बार को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों में बारबेल लेकर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। बारबेल को वापस जमीन पर रखने के लिए आगे की ओर झुकें, और दोहराएं।
- एक सेट के लिए 8 से 10 दोहराव करें। अपने प्रत्येक दो बार साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र में 2 से 3 सेट शामिल करें।
- यदि आप बारबेल में वजन जोड़ते हैं, तो सावधान रहें कि जब तक आप इस व्यायाम का रूप सही न कर लें, तब तक बहुत अधिक वजन न डालें। उदाहरण के लिए, आप 5 पौंड (2.3 किग्रा) जोड़कर शुरू कर सकते हैं और देख सकते हैं कि और जोड़ने से पहले आप इसे कैसे करते हैं।
चरण 3. अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पैरों को काम करने के लिए सामने के फेफड़े करें।
फ्रंट लंज करने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ और बछड़ा 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। अपने दाहिने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने न दें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को धक्का दें। जैसे ही आप उठते हैं, अपने ग्लूट्स, अपनी जांघ की मांसपेशियों और अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें ताकि आप अपने आप को धीमी और नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस ला सकें।
आप या तो अपने दाहिनी ओर के फेफड़ों को दोहरा सकते हैं या आप अपने बाएं पैर और लंज के साथ आगे बढ़ सकते हैं, वैकल्पिक पक्षों को जारी रख सकते हैं। 8 के 2 से 3 सेट करें ताकि आप 8 फेफड़े दायीं तरफ और 8 फेफड़े बायीं तरफ करें। अपने दो बार साप्ताहिक शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों में सामने के फेफड़ों को शामिल करें।
चरण 4. अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पैरों को काम करने के लिए रिवर्स लंग्स की कोशिश करें।
रिवर्स लंज करने के लिए, अपने बाएं पैर को अपने पीछे एक कदम रखें। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां बछड़ा फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर झुक जाए। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और खुद को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को अपने कूल्हों के साथ संरेखित रखें, और अपने आप को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का उपयोग करें। अपने बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं और अपनी दाईं ओर रिवर्स लंज दोहराएं।
8 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें ताकि आपको अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए 8 प्रतिनिधि मिलें। अपने 2 साप्ताहिक शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों में से प्रत्येक में रिवर्स लंग्स शामिल करें।
चरण 5. अपने ग्लूट्स को अलग करने के लिए ग्लूट किकबैक जोड़ें।
अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे उतरें जैसे कि आप रेंगने जा रहे हों। फिर, अपने दाहिने पैर को छत की ओर ऊपर उठाएं। आपको अपने बट के दाहिने हिस्से में निचोड़ महसूस करना चाहिए। अपने पैर को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले 5 सेकंड के लिए लिफ्ट को पकड़ें। 1 सेट के लिए ऐसा 12 से 15 बार करें। फिर, वही व्यायाम अपनी बाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 2 से 3 सेट करें।
- अपने किकबैक को अधिक समय तक रोककर या अधिक प्रतिनिधि करके चुनौती को बढ़ाएं।
- जब आप ताकत हासिल करते हैं तो अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए आप भारित केबल किकबैक का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 6. अपने ग्लूट्स, कोर और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए हिप ब्रिज आज़माएं।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। फिर, अपने कूल्हों और नितंबों को जमीन से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को वापस जमीन पर ले आएं। 1 सेट पूरा करने के लिए इसे 8 से 12 बार दोहराएं। अपने प्रत्येक दो बार साप्ताहिक शक्ति-प्रशिक्षण सत्र में 2 से 3 सेट करें।
- चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, जमीन से 1 फुट ऊपर उठाएं और अपना पैर सीधा करें। इस तरफ 1 सेट करें और फिर पैरों को अपने ग्लूट्स के दोनों तरफ समान रूप से काम करने के लिए स्विच करें।
- एक अन्य विकल्प यह है कि आप लिफ्ट करते समय अपने कूल्हों पर डंबल पकड़ें। यह अतिरिक्त प्रतिरोध भी जोड़ देगा।
चरण 7. अपने ग्लूट्स के किनारों को काम करने के लिए अग्नि हाइड्रेंट करें।
सभी चौकों पर नीचे उतरकर शुरू करें, अधिमानतः एक योग चटाई या अन्य आरामदायक सतह पर। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें और एक पैर को बाहर की तरफ उठाएं ताकि आपके पैर का हिस्सा फर्श के समानांतर हो। 2 सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपने पैर को वापस नीचे की स्थिति में लाएं।
- प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
- अपने पैर को अधिक समय तक पकड़कर और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाकर इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं।
चरण 8. स्केटर फेफड़ों का प्रयास करें।
स्केटर लंग्स आपके ग्लूट्स, साथ ही आपके पैरों की कई अन्य मांसपेशियों का काम करते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर के साथ, अपने दाहिने पीछे तिरछे कदम रखें, और अपने आप को एक लंज में कम करें ताकि आपका घुटना लगभग फर्श को छू ले। फिर, अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- अपने दाहिने पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं, अपने बाएं के पीछे तिरछे कदम उठाएं। प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
- यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो व्यायाम करते समय प्रत्येक हाथ में वजन रखें।
टिप: मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय की आवश्यकता होती है, शाब्दिक रूप से, व्यापक व्यायाम के साथ होने वाले रिप्स और आँसू। आप सोच सकते हैं कि जाने, जाने, जाने से आपको सबसे तेज़ परिणाम मिलेंगे, लेकिन आपकी मांसपेशियां जल जाएंगी। अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच हमेशा कम से कम 1 आराम का दिन दें।
विधि 2 का 4: अपने बट को एक्सेंट्यूएट करने के लिए ड्रेसिंग
चरण 1. अपनी कमर में सिंच करें या ऐसे कपड़े पहनें जो आपके घंटे के चश्मे के आकार के अनुरूप हों।
आपके सबसे छोटे बिंदुओं पर जो कुछ भी आकर्षित होता है वह एक सुरक्षित शर्त है। ऐसे टॉप या ड्रेस से बचें जो आपकी ब्रा के ठीक नीचे हों या जो कूल्हे के आसपास हों क्योंकि ये आपके बट की उपस्थिति को कम कर देंगे।
- अपने शरीर की रेखा को लंबा करने के लिए और अपने सबसे छोटे हिस्से पर नज़र खींचने के लिए अपनी प्राकृतिक कमर पर किसी भी शर्ट या पोशाक के ऊपर एक गहरे रंग की बेल्ट रखें।
- उच्च कमर वाले पैंट, शॉर्ट्स, स्कर्ट और जींस का विकल्प चुनें। हाई-वेस्टेड आइटम्स आपकी कमर के सबसे छोटे हिस्से पर जोर देंगे और इसे और भी छोटा बना देंगे, जिससे आपका बट बड़ा दिखेगा।
टिप: हिप-हगर जींस, शॉर्ट्स और स्कर्ट जैसे लो-कट आइटम से दूर रहें क्योंकि ये आपकी कमर को बड़ा दिखाएंगे और आपके बट को तुलनात्मक रूप से छोटा दिखाएंगे।
चरण 2. क्षैतिज रंग अवरोधन का उपयोग करने वाली वस्तुओं की तलाश करें।
अपने निचले आधे हिस्से पर खड़ी धारियां न पहनें क्योंकि यह डिज़ाइन आपके बैकसाइड को छोटा दिखाएगा। इसके बजाय, ऐसी चीजें पहनें जिनमें कमर और स्कर्ट के बीच एक क्षैतिज विभाजन हो या स्कर्ट से आधा नीचे हो। यह आपकी पीठ को उभारने और इसे बड़ा दिखाने में मदद करेगा।
इसके अलावा, पॉकेट प्लेसमेंट और रंग पर विचार करें। छोटे, उच्च बैक पॉकेट और आकर्षक डिज़ाइन वाले बड़े रियर का भ्रम देने के लिए बहुत अच्छे हैं। बड़ी जेब वाली या बिना जेब वाली जींस से दूर रहें।
स्टेप 3. हाई हील्स के साथ शॉर्ट, फिटेड स्कर्ट पेयर करें।
हील्स आपको स्वाभाविक रूप से आपके श्रोणि को आगे की ओर झुकाएंगी, जिससे आपके पैर लंबे दिखेंगे और आपका बट बड़ा दिखेगा। वे आपके बछड़ों को भी फ्लेक्स करते हैं, जिससे आपके पैर अधिक टोन्ड दिखते हैं। हील्स को शॉर्ट, फिटेड स्कर्ट के साथ पेयर करने से आपका बट और भी बड़ा दिखेगा।
यदि आप ऊँची एड़ी के जूते में असहज हैं, तो बिल्ली के बच्चे की एड़ी से शुरुआत करें। यदि आप लगातार गिरने के कगार पर हैं तो कोई भी आपके बट को नहीं देखेगा (चाहे वह कितना भी बड़ा क्यों न हो)।
स्टेप 4. वॉल्यूम और कर्व्स जोड़ने के लिए अपने कपड़ों के नीचे गद्देदार पैंटी पहनें।
आप विशेष गद्देदार अंडरवियर ऑनलाइन और अधोवस्त्र स्टोर में खरीद सकते हैं जो आपके बट को बड़ा दिखाने के लिए हैं। उन्हें नियमित अंडरवियर की तरह अपने कपड़ों के नीचे पहनें।
गद्देदार जाँघिया विभिन्न प्रकार और गद्दी स्तरों में आते हैं। पैडिंग का वह स्तर चुनें जो आपको पसंद आए।
विधि 3 में से 4: अपने खाने की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. अपने आहार में प्रोटीन युक्त भोजन की 3 दैनिक सर्विंग्स शामिल करें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत अधिक खाने से बचना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन से आने के लिए आपको अपनी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 10 से 35% ही चाहिए। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन युक्त भोजन परोसें और आपको भरपूर मिलेगा। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- 1/2 कप (120 ग्राम) कम वसा वाला पनीर
- 3 ऑउंस (85 ग्राम) त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, मछली, लीन बीफ़, या ग्राउंड टर्की
- 1/2 कप (120 ग्राम) बीन्स या दाल
- टोफू के 3 आउंस (85 ग्राम)
- 1 कप (240 ग्राम) पका हुआ क्विनोआ
- 8 फ़्लूड आउंस (240 मिली) कम वसा वाला दूध
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपकी कैलोरी का 50% प्रत्येक दिन कार्बोहाइड्रेट से आता है।
आपके कसरत के दौरान आपके शरीर को ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की 1 से 2 सर्विंग्स खाते हैं। आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं जिनमें साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज
- भूरे रंग के चावल
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता
- दलिया
- मीठे आलू
- फल, जैसे सेब, केला, संतरा, और खरबूजे
चरण 3. अपने कसरत के लिए ईंधन प्रदान करने के लिए स्वस्थ वसा खाएं।
आपको अपने आहार में बहुत अधिक वसा की आवश्यकता नहीं है और बहुत अधिक वसा आपके लिए हानिकारक हो सकता है। हालांकि, आपके कैलोरी का लगभग 20 से 35% वसा से खाना उचित मात्रा में है जो आपके ताकत-प्रशिक्षण कसरत को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय स्वस्थ, असंतृप्त वसा का विकल्प चुनें। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- जतुन तेल
- कैनोला का तेल
- नट, बीज, और नट बटर
- avocados
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल
चरण 4. वजन कम करने या जरूरत पड़ने पर वजन बढ़ाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
यदि आप कम वजन के हैं, तो आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है, या यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करें। बहुत पतले होने का मतलब है कि आपके शरीर में उतनी चर्बी नहीं होगी, इसलिए आपके बट के सपाट दिखने की संभावना अधिक है। लेकिन अधिक वजन होने का मतलब है कि आपके बीच के आसपास अतिरिक्त चर्बी होने की संभावना है, जो आपके बट को तुलनात्मक रूप से छोटा दिखा सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने से लाभ हो सकता है।
यदि आप स्वस्थ वजन पर हैं तो अपने बट के आकार को प्रभावित करने के लिए वजन कम करने या वजन बढ़ाने की कोशिश न करें।
टिप: ध्यान रखें कि आप एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन बढ़ा या घटा नहीं सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो यह आपके पूरे शरीर से निकल जाएगा। यदि आपका वजन बढ़ता है, तो यह आपके पूरे शरीर में वितरित हो जाएगा।
विधि 4 में से 4: स्पा और चिकित्सा उपचार की कोशिश करना
चरण 1. अपने बट की उपस्थिति को बढ़ाने के लिए मालिश करें।
एक लसदार मालिश आपके रियर की उपस्थिति में सुधार करने में मदद कर सकती है। पूरे शरीर की मालिश के लिए जाएं और उन्हें अपनी ग्लूटल मांसपेशियों पर ध्यान देने के लिए कहें। ध्यान रखें कि कुछ मालिश चिकित्सक सीधे इस क्षेत्र की मालिश नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे आपके नितंबों के आसपास के क्षेत्रों की मालिश करने के इच्छुक हो सकते हैं।
ध्यान रखें कि मालिश सीधे आपके बट के आकार को प्रभावित नहीं करेगी। यह त्वचा को चमकदार बना सकता है और टोन का अस्थायी भ्रम दे सकता है, लेकिन आपका पिछला हिस्सा रातों-रात जादुई रूप से बड़ा नहीं होगा।
चरण 2. अपने बट को तना हुआ और टोंड दिखाने के लिए माइक्रोक्रैक उपचार का प्रयास करें।
यह देखने के लिए अपने स्थानीय स्पा या त्वचा विशेषज्ञ से संपर्क करें कि क्या वे माइक्रोकरंट नितंब उपचार प्रदान करते हैं। यह आपके नितंबों में मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक टोंड और तना हुआ दिखाने के लिए उत्तेजित करने का एक तरीका है। इलाज करवाना लगभग 360 स्क्वैट्स करने के बराबर है।
ध्यान रखें कि यह उपचार आपके बट को बड़ा नहीं करेगा, लेकिन यह इसे पहले की तुलना में मजबूत दिखने में मदद कर सकता है।
चरण 3. सर्जिकल विकल्पों पर चर्चा करने के लिए बोर्ड प्रमाणित प्लास्टिक सर्जन से मिलें।
यदि आप अपने बट की उपस्थिति से बहुत नाखुश हैं और आपने इसे अपने इच्छित आकार में लाने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की है, तो हो सकता है कि आप अपने आनुवंशिकी की सीमा तक पहुंच गए हों। ध्यान रखें कि एक निश्चित आंकड़ा हासिल करने के लिए कई मशहूर हस्तियों की सर्जरी होती है। यदि आप एक विशिष्ट रूप के लिए प्रयास कर रहे हैं जिसे आप व्यायाम, आहार और कपड़ों के विकल्पों के साथ हासिल नहीं कर पाए हैं, तो उपचार विकल्पों पर चर्चा करने के लिए एक बोर्ड प्रमाणित प्लास्टिक सर्जन खोजें।
ध्यान रखें कि प्लास्टिक सर्जरी बीमा द्वारा कवर नहीं होती है और यह काफी महंगी हो सकती है।
चेतावनी: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक अनुभवी पेशेवर की देखभाल में रहेंगे, बोर्ड प्रमाणित प्लास्टिक सर्जन से बात करें। प्लास्टिक सर्जरी पर विचार करते समय सबसे सस्ते विकल्प का चुनाव न करें क्योंकि इससे आपके नकारात्मक परिणामों का खतरा बढ़ सकता है।
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