कोई भी गिरना नहीं चाहता है, लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, यह एक बढ़ती हुई चिंता बन जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम गिरने से रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। व्यायाम आपके शरीर की ताकत और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है, साथ ही साथ आपकी हड्डियों के घनत्व को बनाए रखता है - यह सभी गिरावट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है। अपने गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए एक संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम तैयार करें।
कदम
5 में से विधि 1 एक व्यायाम कार्यक्रम को एक साथ रखना
चरण 1. अपने चिकित्सक और एक भौतिक चिकित्सक से बात करें।
जब आप एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने का निर्णय ले रहे हों, तो आपको अपनी योजनाओं के बारे में अपने डॉक्टर और/या एक भौतिक चिकित्सक से बात करनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास गतिशीलता के मुद्दे हैं या शारीरिक गतिविधि में परेशानी है, क्योंकि आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके लिए क्या सुरक्षित है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका शारीरिक फिटनेस स्तर क्या है, आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं और अपने शरीर को मजबूत करने के कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं। एक भौतिक चिकित्सक आपके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम योजना के साथ आने में आपकी सहायता कर सकता है।
- आपका भौतिक चिकित्सक आपके चलने की चाल का भी आकलन कर सकता है, जिस तरह से आप चलते हैं। वह आपकी चाल में मदद करने के लिए आपको प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम प्रदान कर सकता है।
- आपका भौतिक चिकित्सक आपके निचले शरीर को मजबूत करने और अपने संतुलन में सुधार करने के लिए गतिविधियों के साथ आने में भी आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. जानें कि व्यायाम कैसे गिरने से रोकने में मदद करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम गिरने से रोकने में मदद करने में सफल है। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही प्रभावी होगा।
- जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करते हैं। आपकी दैनिक गतिविधियों (सीढ़ियों से ऊपर उठने से बैठने की स्थिति से उठने तक) के दौरान मजबूत मांसपेशियां आपका समर्थन करेंगी, और मजबूत हड्डियां यह कम संभावना बनाती हैं कि यदि आप गिरते हैं तो आपको ब्रेक या फ्रैक्चर का सामना करना पड़ेगा।
- व्यायाम करने से आपके संतुलन, आपके समन्वय को बेहतर बनाने में मदद मिलती है और यदि आप स्ट्रेचिंग शामिल करते हैं तो यह आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है। अधिक लचीला होना सहायक होता है क्योंकि यह आपको गति की पूरी श्रृंखला को बनाए रखते हुए, जहां भी आपको आवश्यकता हो, वहां पहुंचने, झुकने और कदम उठाने देता है।
चरण 3. इसे धीमी गति से लें।
आपको अपनी हड्डियों और मांसपेशियों या अपने संतुलन और समन्वय में सुधार देखने के लिए दौड़ने जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए कई व्यायाम आपके लिविंग रूम में किए जा सकते हैं और इसके लिए आपको सुपर फिट होने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम में आसानी करें और केवल वही करें जो आप सहज महसूस करते हैं या करने में सुरक्षित महसूस करते हैं।
आप इनमें से कई अभ्यास कर सकते हैं, भले ही आपके पास बेंत, वॉकर या विकलांगता हो।
चरण 4. एक अच्छी तरह गोल कार्यक्रम का पालन करें।
गिरने की रोकथाम में मदद के लिए व्यायाम का उपयोग करने का निर्णय लेते समय, आपको एक अच्छी तरह गोल कसरत आहार के साथ आना चाहिए। इसका मतलब सिर्फ कार्डियो या बैलेंस एक्सरसाइज करना नहीं है। अपने शरीर को संपूर्ण कसरत देने के लिए आपको कई तरह के व्यायाम करने चाहिए।
- सप्ताह में एक या दो बार शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें। चलने के प्रशिक्षण की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, जो आमतौर पर एक भौतिक चिकित्सक के मार्गदर्शन में किया जाता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि एक अच्छी तरह से गोल योजना प्रतिक्रिया समय, चलने की चाल, मांसपेशियों की ताकत, समन्वय, संज्ञानात्मक कार्यों और शारीरिक क्षमता में मदद करती है। इन सभी क्षेत्रों को मजबूत करने से गिरने से रोकने में मदद मिलती है।
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एक नमूना कार्यक्रम कुछ ऐसा दिख सकता है:
- सोमवार - ताई ची कक्षा 45 मिनट
- मंगलवार - 20 मिनट की गति के साथ वार्म अप, साथ ही बाद में स्ट्रेचिंग के साथ चलना
- बुधवार - संतुलन और प्रतिरोध व्यायाम 20 मिनट, बारी-बारी से ऊपरी और निचले शरीर के काम, बारी-बारी से बड़ी मांसपेशियों और छोटे मांसपेशी समूहों
- गुरुवार - स्थिर बाइक, उसके बाद स्ट्रेचिंग
- शुक्रवार - बैलेंस एक्सरसाइज १० मिनट, वॉकिंग १५ मिनट, स्ट्रेचिंग ५ से १० मिनट
- शनिवार - पूल व्यायाम, हॉट टब, ऊपरी और निचले शरीर में खिंचाव (विशेषकर हिप फ्लेक्सर्स, छाती, पूर्वकाल डेल्टा, हैमस्ट्रिंग, बछड़े)
- रविवार - विश्राम
चरण 5. सप्ताह में कई बार व्यायाम करें।
इन अभ्यासों के लिए अपनी ताकत, संतुलन और समन्वय बनाने के लिए, आपको सप्ताह में दो या अधिक दिन व्यायाम करना चाहिए। अपने डॉक्टर से बात करें और तय करें कि आपको कितने दिनों में व्यायाम करना शुरू करना चाहिए।
अधिकांश चिकित्सक सप्ताह में कम से कम चार या पांच बार 30 मिनट का कार्डियो व्यायाम करने का सुझाव देते हैं, हालांकि आप हर दिन कसरत कर सकते हैं। आपको सप्ताह में केवल दो दिनों के व्यायाम से शुरुआत करनी पड़ सकती है और धीरे-धीरे अधिक तक काम करना चाहिए। अपने चिकित्सक के साथ अपने व्यायाम की आवृत्ति और लंबाई पर चर्चा करें।
5 में से विधि 2: गिरने से रोकने में मदद करने के लिए कार्डियो वर्कआउट का चयन करना
चरण 1. ताई ची करें।
ताई ची गिरने से रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है। ताई ची आपके संपूर्ण शरीर को काम करते हुए संतुलन को मजबूत करने में मदद करती है। ताई ची नृत्य के समान तरल, धीमी, सुंदर गतिविधियों का उपयोग करती है।
- ताई ची दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करती है, हड्डियों में सुधार करती है, दर्दनाक और कठोर जोड़ों को कम करती है और नींद में सुधार करती है।
- ताई ची धीमी गति को शामिल करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है, और मन और शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
- ताई ची समन्वय और लचीलेपन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
चरण 2. वाटर वर्कआउट आज़माएं।
हाल के एक अध्ययन के अनुसार, जलीय व्यायाम गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में दो बार जलीय व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेने से संतुलन और चलने के प्रदर्शन में मदद मिल सकती है।
कई जिम और वरिष्ठ केंद्र जलीय व्यायाम कक्षाएं प्रदान करते हैं। इनमें वाटर एरोबिक्स और स्विमिंग शामिल हैं।
चरण 3. एक स्थिर साइकिल का प्रयोग करें।
स्थिर साइकिल का उपयोग करना शरीर की कम ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है। आप इन मशीनों को अपने घर के लिए खरीद सकते हैं या जिम में एक का उपयोग करने के लिए शामिल हो सकते हैं।
चलने या जॉगिंग की तुलना में जोड़ों पर स्थिर बाइक आसान होती है। इसका मतलब है कि आप जोड़ पर अनुचित दबाव डाले बिना घुटने को बेहतर ढंग से सहारा देने के लिए मजबूत जांघ और नितंब की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
चरण 4. चलो।
चलने से ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े हड्डियों के नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है। मजबूत हड्डियों का मतलब है कि अगर आप गिरते हैं तो आपके टूटने या फ्रैक्चर होने की संभावना कम होती है। चलने से संतुलन में भी सुधार होता है, पैरों और कूल्हों में मजबूती आती है और शारीरिक सहनशक्ति बढ़ती है।
- यदि आपको आवश्यकता हो, तो पहले चलने में मदद करने के लिए वॉकर या बेंत का उपयोग करें।
- जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, उस इलाके को बदलें जहां आप चलते हैं। पहाड़ियों, बजरी या रेत का प्रयास करें।
विधि 3 का 5: संतुलन अभ्यास करना
चरण 1. संतुलन अभ्यास करें।
अपने संतुलन में सुधार करने से आपको गिरने से रोकने में मदद मिल सकती है। जब आप खड़े होते हैं या चलते हैं तो इस पर काम करने से आपको अधिक स्थिर होने में मदद मिल सकती है। यह भी याद रखें, कि संतुलन सिर्फ पैर के काम से परे है - आपका कोर (पेट, पीठ, कूल्हों और श्रोणि) स्थिरता के लिए आवश्यक है और आपके गिरने के जोखिम को कम करता है।
बैलेंस एक्सरसाइज से धीरे-धीरे शुरुआत करें। जब तक आपका संतुलन बेहतर न हो जाए, तब तक हमेशा किसी चीज को पकड़ कर रखें। आप व्यायाम करते समय खुद को चोट से सुरक्षित रखना चाहते हैं।
चरण 2. एक पैर पर खड़े हो जाओ।
यह सरल व्यायाम आसान है और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास कुर्सी की तरह पकड़ने के लिए कुछ मजबूत है। कूल्हों और टखनों को मजबूत करते हुए यह व्यायाम आपको गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खोजने में मदद करता है। हाथों और कंधों की गतिशीलता को बढ़ाते हुए हाथ की गति को जोड़ना आपके संतुलन को चुनौती देता है।
- एक हाथ से पीठ को पकड़े हुए, अपनी तरफ एक मजबूत कुर्सी के साथ खड़े हों। अपना सारा भार अपने अंदर के पैर पर रखते हुए अपने बाहरी पैर को कुर्सी से दूर उठाएं। कुर्सी को अपने सामने या बाहर की तरफ न रखते हुए हाथ उठाएं। इसके बाद, इसे अपने सिर के ठीक ऊपर रखें।
- एक पैर पर 10 से 15 सेकेंड तक रहें। दूसरे पैर पर स्विच करें।
- इसे हर दिन कई बार दोहराएं, जैसे-जैसे आपके संतुलन में सुधार होता है, प्रत्येक पैर पर समय की लंबाई बढ़ाएं।
- अपने आप को संतुलित रखने के लिए अपने हाथ पर कम से कम भरोसा करने की कोशिश करें। अपने आप को संतुलित करने के लिए एक उंगली का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ें, फिर अपना हाथ पूरी तरह से हटाने का प्रयास करें। याद रखें, अपना हाथ तभी हटाएं जब आपको विश्वास हो कि आप गिरेंगे नहीं।
- केवल अपने पैर या हाथ को उतना ही ऊपर उठाएं जहां तक यह आरामदायक हो। बेहतर गतिशीलता पाने के लिए अपने शरीर को मजबूत बनाने पर काम करें।
चरण 3. व्यस्त चलना करो।
लोगों के गिरने का एक कारण यह है कि वे कुछ देख रहे हैं और संतुलन खो रहे हैं। ऐसा तब होता है जब आपके दिमाग और आपके शरीर के बीच देरी होती है। चीजों को करते समय अपने संतुलन को मजबूत करने पर काम करके, आप ऐसा होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- एक सीधी रेखा में चलकर शुरुआत करें। अपने सिर को अगल-बगल से मोड़ें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो अपने हाथ में एक कागज़ या अन्य वस्तु रखें ताकि आप चलते हुए देख सकें और अपना सिर घुमा सकें। यदि आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप चलते हुए और अपना सिर घुमाते हुए पेपर पढ़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए कागज को दोनों हाथों में पकड़ने का प्रयास करें।
- यदि आपका बैलेंस कमजोर है तो किसी काउंटर या मित्र को पकड़कर शुरुआत करें। याद रखें, आप अपना संतुलन सुधारना चाहते हैं और चोट से बचना चाहते हैं, न कि खुद को चोट पहुँचाना।
- अगर आपको चक्कर आते हैं, तो एक ब्रेक लें और कुछ पलों के बाद फिर से शुरू करें।
चरण 4. एड़ी से पैर तक चलने का प्रयास करें।
यह अभ्यास समर्थन के आधार को कम करके आपके संतुलन को चुनौती देता है।
- संतुलन के लिए किसी चीज़ को पकड़ें, जैसे कि एक पंक्ति में स्थापित कुर्सियों के पीछे, एक काउंटर, या एक दोस्त। यदि आपके पास संतुलन और गतिशीलता है, तो आप बिना सहारे के चल सकते हैं।
- आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक चरण उतरे ताकि आपकी एड़ी आपके दूसरे पैर के पैर के अंगूठे से दब जाए।
- इसे बीस चरणों तक करते रहें, या जब तक आप कमरे से बाहर नहीं निकल जाते। घूमें और दूसरे रास्ते पर चलें। ऐसा कई बार करें।
- अपने पैरों को नीचे करने के बजाय सीधे अपने आगे देखें।
- अपने आप को चलने के लिए एक सीधी रेखा देने के लिए आप फर्श पर टेप का एक टुकड़ा रख सकते हैं।
चरण 5. एक साइडस्टेप करें।
आपको अपने आगे और पीछे के संतुलन के अलावा अपने अगल-बगल के संतुलन पर काम करना चाहिए। यह साइडस्टेपिंग द्वारा प्राप्त किया जा सकता है, जो आपके शरीर को पार्श्व गति में काम करता है।
- अपने पैरों से एक साथ शुरू करें, फिर अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं। फिर अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें, फिर से बाहर निकलने से पहले अपने पैरों को एक साथ लाएं। इसे पूरे कमरे में करें।
- आप आगे-पीछे भी चल सकते हैं। दाईं ओर कदम रखें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, फिर बाईं ओर कदम रखें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- यदि आवश्यक हो, तब तक अपने आप को स्थिर रखने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें जब तक कि आप अकेले व्यायाम नहीं कर सकते।
चरण 6. अपने मूल को मजबूत करें।
अपनी पीठ, पेट और कूल्हों की मांसपेशियों को विकसित करने से समन्वय और संतुलन में मदद मिल सकती है। पिलेट्स और योग जैसे व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
- पुल का प्रयास करें। एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल सपाट शुरुआत करें, घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। आप समर्थन और आराम के लिए अपने सिर के नीचे एक तौलिया या छोटा तकिया रखना चाह सकते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों और नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि पीठ को यथासंभव सीधा रखा जा सके। एक से तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें। पांच बार दोहराएं।
- अपने निचले पेट और श्रोणि को लेग लिफ्ट्स से मजबूत करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर फैलाए और आराम करें। पैर को सीधा रखते हुए, एक पैर को फर्श से लगभग पांच इंच ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। (यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो अपने दूसरे पैर को उठाते समय एक पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए एक पैर को मोड़कर रखें।) एक से तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें और विपरीत पैर उठाएं। प्रति पैर पांच बार दोहराएं।
विधि ४ का ५: शक्ति और गतिशीलता के लिए व्यायाम करना
चरण 1. घुटने का मार्च करें।
घुटने के मार्च कमजोर पैरों के साथ मदद करते हैं। यदि आपके पैर की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपको गिरने का अधिक खतरा है। घुटने के मार्च टखनों और कूल्हों को काम करने में भी मदद करते हैं, जो आपके चलते समय संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। टखनों, घुटनों, जांघों की मांसपेशियों और कूल्हों पर काम करने से शरीर को कम गतिशीलता में मदद मिल सकती है, जिसमें झुकने और घूमना शामिल है।
- सीधी रेखा में चलो। अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका घुटना कूल्हे के स्तर पर न हो जाए। इससे आप पल भर के लिए एक पैर पर खड़े हो जाते हैं। आगे कदम। जब आपका पिछला पैर आगे की ओर आए तो इसे कूल्हे के स्तर पर लाएं और कुछ क्षण वहीं रुकें।
- प्रत्येक पैर के साथ 10 से 15 दोहराव के साथ जारी रखें। इसे दिन में कुछ बार आजमाएं।
- यदि आपका संतुलन कमजोर है, तो इसे काउंटर पर, फर्नीचर को पकड़ते हुए, या किसी मित्र की सहायता से करें।
- यदि आप अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक नहीं ला सकते हैं, तो उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने पैर को ऊंचा उठाने के लिए अपने लचीलेपन और गतिशीलता पर काम करें।
- यदि आप घुमावदार हो जाते हैं, तो कुछ मिनट आराम करें और जारी रखें।
चरण 2. पैर की अंगुली खड़ा करने का प्रयास करें।
पैर की अंगुली आपके बछड़ों और टखनों को मजबूत बनाने में मदद करती है। यह आपके निचले शरीर को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है
- एक कुर्सी पर टिके रहें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर जाएं। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर सपाट कर दें।
- इसे 10 से 20 बार दोहराएं।
चरण 3. एक हैमस्ट्रिंग कर्ल करें।
हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं, क्योंकि एक पैर पर खड़े होने से आप अपने शरीर को एक संकीर्ण आधार पर स्थिर कर सकते हैं। कोर संतुलन, स्थिरता और निचले शरीर की ताकत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। घुटने की स्थिरता के लिए मजबूत हैमस्ट्रिंग महत्वपूर्ण हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय मानसिक रूप से जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर सही जगह पर फोकस करें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। एक पैर अपने पीछे ले जाएं। एक बार जब आपका पैर जितना दूर जा सके, अपने घुटने को मोड़कर अपनी एड़ी को अपने बट की ओर खींचें। शुरू करने के लिए अपना पैर वापस नीचे करें।
- ऐसा दोनों पैरों पर 10 से 20 बार करें। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोआर्थराइटिस है तो कम दोहराव (6-8) करें या अपनी उठाई हुई एड़ी को 10-20 सेकंड तक पकड़ें।
- गति की एक छोटी सी सीमा के साथ शुरू करें और अपने तरीके से काम करें ताकि आपके हैमस्ट्रिंग कम असहज महसूस करें।
- जब आप समाप्त कर लें तो अपने पैरों के पिछले हिस्से को फैलाना याद रखें।
चरण 4. बैठने की स्थिति से खड़े हो जाएं।
यह एक संतुलन व्यायाम की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन बैठने की स्थिति से खड़े होने का प्रयास करें। फिर वापस कुर्सी पर बैठ जाएं। इसे बैलेंस एक्सरसाइज बनाने के लिए अपने हाथों का इस्तेमाल करने से परहेज करें।
- जरूरत पड़ने पर इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें, जब तक कि आप बिना हाथों के कुर्सी से बैठने और खड़े होने के लिए ताकत और समन्वय का निर्माण न कर लें।
- जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, कुर्सी की ओर उतरने की गति को धीमा करने का प्रयास करें। यह पैरों और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
स्टेप 5. साइड लेग लिफ्ट करें।
साइड लेग लिफ्ट्स आपके पैरों, नितंबों और कूल्हों को मजबूत करने में मदद करती हैं। यह संतुलन, समन्वय और समग्र निचले शरीर की ताकत के साथ मदद करता है।
- एक कुर्सी या दीवार पर पकड़ो। एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं और पंजों को आगे की ओर रखें। धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर लौटाएं।
- ऐसा प्रत्येक पैर से 10 या 20 बार करें।
- आप अपनी प्रगति के रूप में इसे कठिन बनाने के लिए टखने के वजन जोड़ सकते हैं।
चरण 6. लेग एक्सटेंशन का प्रयास करें।
लेग एक्सटेंशन आपके पैरों, विशेष रूप से आपकी जांघों को मजबूत करने में मदद करते हैं, और आपके घुटनों की गतिशीलता में मदद कर सकते हैं। ये चीजें आपके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। अपने एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने घुटने को लॉक किए बिना पैर को जितना हो सके उतना ऊंचा और सीधा उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पैर मुड़ा हुआ है, इसलिए आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं। पकड़ो, फिर नीचे फर्श पर।
- इसे प्रत्येक पैर से 10 से 20 बार दोहराएं।
- जैसे-जैसे आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं, आप टखने का वजन जोड़ सकते हैं।
चरण 7. ऊपरी शरीर का काम शामिल करें।
गिरने की रोकथाम का मतलब है अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना, लेकिन आपको इसे ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ संतुलित करने की भी आवश्यकता है। एक मजबूत ऊपरी शरीर आपको किराने का सामान ले जाने, खुद को कुर्सी से ऊपर उठाने या अपने पोते-पोतियों को उठाने जैसे दैनिक कार्यों को करने में मदद कर सकता है, और यह आपके आसन में भी मदद करेगा। कलाई और हाथ अक्सर गिरने के दौरान घायल हो जाते हैं जब लोग खुद को पकड़ने की कोशिश करने के लिए अपनी बाहों को बाहर निकालते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप सुनिश्चित करें कि आपके ऊपरी शरीर की हड्डियां मजबूत हैं।
- कलाई के कर्ल ट्राई करें। अपने हाथ में वजन रखते हुए, अपने अग्रभाग को कुर्सी की बांह पर टिकाएं, जिससे आपका हाथ किनारे पर लटक जाए। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, वज़न उठाते हुए धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर और नीचे झुकाएं। ऐसा हर हाथ से 10 से 15 बार करें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, भुजाओं को नीचे की ओर करके आर्म कर्ल करें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, प्रत्येक हाथ में एक भार पकड़ें। साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें, वज़न को अपनी छाती की ओर उठाएँ, अपनी कोहनियों को अपने बाजू पर रखें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर श्वास लें क्योंकि आप अपनी भुजाओं को पीछे की ओर ले जाते हैं। 10 से 15 बार दोहराएं।
- एक मजबूत कुर्सी पर आर्म रेस्ट के साथ बैठकर, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी डुबकी करें। अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और कुर्सी की भुजाओं को पकड़ें। साँस छोड़ें और अपनी बाहों का उपयोग कुर्सी से खुद को धकेलने के लिए करें। पूरी तरह से खड़े न हों - कुर्सी पर खुद को ऊपर रखने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, घुटने मुड़े हुए, पीठ सीधी। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर श्वास लें और अपनी बाहों का उपयोग करके खुद को कुर्सी पर वापस लाएँ। 10 से 15 बार दोहराएं।
चरण 8. प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
वजन और प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करने से आपकी हड्डियों को मजबूत करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। अधिक ताकत बनाने में आपकी सहायता के लिए नियमित रूप से अपने कसरत में बैंड और वजन शामिल करने का प्रयास करें।
विधि 5 में से 5: अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
स्टेप 1. रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज करें।
अपनी पीठ में ताकत बढ़ाना आपके गिरने के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है। प्रतिरोध बैंड के साथ, आप अपनी पीठ को आकार में लाने के लिए कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- बैंड पुल-डाउन: सबसे पहले, एक बार के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड लटकाएं और प्रत्येक हाथ से बैंड के एक छोर को पकड़ें। फिर, घुटने टेकें ताकि आप सीधे बार के नीचे हों। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर और अपनी कोहनी को 90-डिग्री के कोण पर झुकाकर, बैंड को तब तक नीचे खींचें जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों के साथ समतल न हो जाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर पहुंचाएं और दोहराएं।
- बैंड पुल-अप्स। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर और कंधे-चौड़ाई को अलग रखते हुए अपने सामने एक प्रतिरोध बैंड पकड़ें। फिर, अपनी भुजाओं को एक-दूसरे से दूर ले आएं, जब तक कि वे आपकी भुजाओं पर सीधे चिपक न जाएं। अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
चरण 2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक कुर्सी पर पीछे झुकें।
एक आरामदायक कुर्सी पर बैठने की स्थिति से, कुर्सी में अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक छोटे से कुशन के साथ आगे की ओर बैठें। अपने सिर को पीछे धकेलते हुए कुर्सी पर पीछे झुकें (जब तक कि यह बहुत असहज न हो)। कोशिश करें कि पैरों के नीचे से धक्का न दें।
यह एक दीवार के खिलाफ भी किया जा सकता है। एक दीवार के खिलाफ झुककर, अपने कंधों को पीछे धकेलते हुए और पकड़कर अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें।
चरण 3. दीवार का सामना करते हुए सुपरमैन करें।
आपकी पीठ की ताकत में सुधार के लिए सुपरमैन भी महान हैं। वॉल-फेसिंग सुपरमैन करने के लिए, अपने शरीर के सामने के हिस्से को दीवार से सटाकर खड़े हों और आपकी बाहें सीधे आपके सिर के ऊपर उठी हों। फिर, अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को पीछे ले जाएँ और 2 सेकंड के लिए रुकें। अपने हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
चरण 4. कुछ बर्ड डॉग व्यायाम करने का प्रयास करें।
आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए बर्ड डॉग व्यायाम बहुत अच्छा है। अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाते और बढ़ाते हुए अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सामने पहुंचाएं। 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपने विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
