यदि आपके पास कम इंसुलिन संवेदनशीलता है, तो इससे मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग सहित कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। सौभाग्य से, आप अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को अपने आप सुधार सकते हैं। हालाँकि, इसके लिए आमतौर पर कुछ महत्वपूर्ण जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है। नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार के परिणामस्वरूप इंसुलिन संवेदनशीलता में भारी सुधार हो सकता है, लेकिन सुधार के लिए आपको आजीवन प्रतिबद्धता बनानी होगी।
कदम
विधि १ का ३: एक व्यायाम योजना बनाना
चरण १. दिन में कम से कम ३० मिनट व्यायाम करने का संकल्प लें।
आमतौर पर आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए जीवनशैली में तीव्र बदलाव की आवश्यकता होती है। व्यायाम शायद आपके द्वारा किया जाने वाला सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन है और समय के साथ आपके इंसुलिन प्रतिरोध को काफी कम कर देगा। अपने नियमित दैनिक कार्यक्रम को देखें और पता करें कि आपके पास व्यायाम के लिए कितना समय उपलब्ध है। फिर आप अपनी व्यायाम योजना तैयार करना शुरू कर सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए हर हफ्ते 150 मिनट से अधिक एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- यदि आपने अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन जिया है, तो शुरुआत में 30 मिनट का व्यायाम आपके लिए कठिन हो सकता है। जरूरी नहीं कि आपको पूरे ३० मिनट एक ही बार में करने हैं, हालांकि - विशेष रूप से पहली बार में नहीं। शुरू करने के लिए दिन में 3 बार 10 मिनट व्यायाम करके अपने दिन में धीरे-धीरे व्यायाम करें।
- उन गतिविधियों की सूची बनाएं जिन्हें करने में आपको आनंद आता हो। आपको प्रेरित करने और आपको ऊबने से बचाने के लिए विविधता शामिल करें।
युक्ति:
मित्रों या परिवार के सदस्यों को शामिल करें! यदि आपके पास "व्यायाम मित्र" है, तो वे आपको प्रेरित करने और आपको जवाबदेह रखने में मदद कर सकते हैं। आप फिटनेस क्लास के लिए साइन अप करने या जिम ज्वाइन करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 2. एक एरोबिक गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं।
एरोबिक व्यायाम आपके हृदय और हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा। जबकि एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण है, आप खुद को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहते जिससे आप नफरत करते हैं। यदि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिसमें आपको आनंद आता है, तो आपके पास अपनी योजना के साथ बने रहने का एक बेहतर मौका होगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सॉकर का आनंद लेते हैं, तो हो सकता है कि आप किसी समुदाय या मनोरंजक लीग टीम में शामिल होना चाहें। हालांकि यह आवश्यक रूप से दैनिक गतिविधि नहीं है, यह आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेगा ताकि आप टीम के लिए अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकें।
- आप कुछ नया सीखने पर भी विचार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, टेनिस अच्छा एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है। यदि आप हमेशा से टेनिस खेलना सीखना चाहते हैं, तो देखें कि आपके समुदाय में पाठ उपलब्ध हैं या नहीं।
- एरोबिक व्यायाम के साथ शुरुआत करने का सबसे आसान तरीका केवल पैदल चलना है। यदि चलना उबाऊ लगता है, तो एक सुंदर पार्क या देखने के लिए बहुत सी दिलचस्प चीजों वाले क्षेत्र में जाने पर विचार करें। इससे आपका चलना कम उबाऊ हो जाएगा।
युक्ति:
यदि आप स्थिर बाइक पर पैदल या साइकिल चलाकर अपना एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं, तो एक ऑडियोबुक सुनने का प्रयास करें - विशेष रूप से कुछ रहस्यपूर्ण। जब आप व्यायाम कर रहे हों तो केवल ऑडियोबुक सुनें, तब आपको फिर से व्यायाम करने की प्रेरणा मिलेगी ताकि आप अगला भाग सुन सकें।
चरण 3. प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम को मिलाएं।
एरोबिक व्यायाम अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के मामले में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण भी करें। एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन के साथ, आप अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव किए बिना या महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम किए बिना एक सप्ताह में इंसुलिन प्रतिरोध को उलट सकते हैं।
हालांकि, इन परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको आजीवन परिवर्तन के रूप में अपने व्यायाम के लिए प्रतिबद्ध होना होगा। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता अपने पिछले स्तरों पर वापस गिर जाएगी।
चरण 4. अधिक तीव्र एरोबिक गतिविधि की संक्षिप्त अवधि शामिल करें।
यदि आप निरंतर गति से एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी हृदय शक्ति में सुधार कर रहे हैं। लेकिन वास्तव में अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, अधिक तीव्र गतिविधि के अंतराल जोड़ें। यह आपके सिस्टम को ओवरड्राइव में भेज देगा और आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में नाटकीय रूप से सुधार करेगा।
- यदि आप कोई खेल खेल रहे हैं, जैसे कि टेनिस या सॉकर, तो आपके पास स्वाभाविक रूप से कम-तीव्र गतिविधि के अंतराल होंगे जो जोरदार गतिविधि के फटने से विरामित होंगे।
- हालाँकि, यदि आप कोई व्यक्तिगत गतिविधि कर रहे हैं, जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना, तो आपको अपने आप ही उच्च तीव्रता के अंतरालों को सुधारना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप ३० मिनट के लिए चल रहे हैं, तो आप तेज चलने के ३-५-मिनट के अंतराल को शामिल कर सकते हैं। आप सामान्य से 10% तेज चलें। यदि आप आमतौर पर एक मिनट में 90 कदम चलते हैं, तो 10% तेज चलने का मतलब है कि एक मिनट में 99 कदम चलना।
युक्ति:
स्मार्टफ़ोन या स्मार्टवॉच ऐप्स आपके कदमों और आपके वर्कआउट की तीव्रता पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। इनमें से कुछ उपयोग करने के लिए स्वतंत्र हैं, जबकि अन्य को सदस्यता या अतिरिक्त उपकरण (जैसे फिटबिट) की खरीद की आवश्यकता होती है।
विधि २ का ३: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. कम कार्ब या किटोजेनिक आहार का प्रयास करें।
व्यायाम के साथ संयुक्त केटोजेनिक या संशोधित किटोजेनिक आहार नाटकीय रूप से आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और साथ ही वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। चूंकि आहार लोकप्रिय है, इसलिए अपने पसंदीदा भोजन के लिए व्यंजनों को ढूंढना आसान है जो आहार के प्रतिबंधों के अंतर्गत आते हैं।
- केटोजेनिक आहार, आम तौर पर, बहुत कम कार्ब आहार होते हैं। किटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आहार शुरू करने से पहले आपको कुछ सावधानियां बरतनी पड़ सकती हैं।
- कुछ केटोजेनिक आहार विशेष रूप से एथलीटों या ऐसे लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो नियमित रूप से अत्यधिक सक्रिय हैं, जबकि अन्य औसत व्यक्ति की ओर अधिक सक्षम हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक अनुशंसित विटामिन और खनिजों के स्तर के साथ संतुलित आहार बनाए रखें।
- केटोजेनिक आहार के कारण उच्च यूरिक एसिड का एक छोटा जोखिम हो सकता है, जिससे गुर्दे की पथरी या गाउट हो सकता है।
चरण 2. जितना हो सके संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जमे हुए भोजन से बचें। इसके बजाय, पूरी ताजी सामग्री का उपयोग करके अपने भोजन को घर पर ही पकाएं। यह सुनिश्चित करता है कि आप बिना किसी अतिरिक्त शर्करा या वसा के भोजन से सभी पोषक तत्व प्राप्त करें।
- यदि आप खाना पकाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आदत में आने में कुछ समय लग सकता है। सप्ताह के लिए अपने सभी भोजन सप्ताहांत के दिन बनाने की कोशिश करें और फिर उन्हें भागों में विभाजित करें। भोजन की तैयारी आपके लिए सप्ताह के माध्यम से प्राप्त करना आसान बना देगी, जब आपके दिन अधिक व्यस्त होने की संभावना है, बिना किसी रेस्तरां या ऑर्डर डिलीवरी से कुछ हड़पने के आग्रह के बिना।
- सरल व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें जो केवल 2 या 3 सामग्री के लिए कहते हैं। ये भोजन त्रुटि के लिए कम जगह के साथ पकाने में आसान होते हैं, इसलिए ये अपना खाना बनाना शुरू करने का एक अच्छा तरीका हैं।
चरण 3. प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज के साथ फाइबर शामिल करें।
फाइबर आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और आपको मधुमेह होने के जोखिम को कम करता है। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें कोई अतिरिक्त शक्कर न हो और आपको पर्याप्त मात्रा में सुनिश्चित करने के लिए प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर हो। साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। अन्य विकल्पों में शामिल हैं:
- ताजे फल, जैसे नाशपाती, सेब, आलूबुखारा, या सूखे अंजीर
- दाने और बीज
- सब्जियां, जैसे पत्तेदार साग, स्क्वैश, या मटर
- बीन्स, जैसे मसूर, नेवी बीन्स, या किडनी बीन्स
चरण 4. कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के आसपास अपना आहार बनाएं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्ब्स को 0 से 100 के पैमाने पर रैंक करता है, इस आधार पर कि वे खाने के बाद आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं और आपके रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण बनते हैं। दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और आपके रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालते हैं। 55 या उससे कम रेटिंग वाले खाद्य पदार्थों को लो-ग्लाइसेमिक माना जाता है।
- कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में सेब, मूंगफली, स्किम मिल्क, साबुत गेहूं, चोकर अनाज, गाजर, दलिया और ब्राउन राइस शामिल हैं।
- सिडनी विश्वविद्यालय (ऑस्ट्रेलिया) के पास https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php पर उपलब्ध सामान्य खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का खोज योग्य डेटाबेस है।
युक्ति:
आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के अलावा, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ वजन घटाने में भी मदद करते हैं।
चरण 5. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कम ग्लाइसेमिक लोड हो।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अलावा, आप भोजन के ग्लाइसेमिक लोड पर भी ध्यान देना चाहते हैं। ग्लाइसेमिक लोड आपको कार्ब्स की कुल मात्रा (फाइबर को छोड़कर) बताता है कि भोजन प्रति सर्विंग देता है। भार या तो कम, मध्यम या उच्च होते हैं। कम या मध्यम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी हो।
- कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों में सेब, संतरा, राजमा, काली बीन्स, मलाई रहित दूध, काजू, मूंगफली और गाजर शामिल हैं।
- मध्यम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों में ब्राउन राइस, ओटमील, होल ग्रेन ब्रेड और होल ग्रेन पास्ता शामिल हैं
- उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों में बेक्ड आलू, फ्रेंच फ्राइज़, सफेद चावल और सफेद आटा पास्ता शामिल हैं
चरण 6. चरने के बजाय रुक-रुक कर उपवास करें।
एक दिन में 2 बड़े भोजन खाने - जैसे, हार्दिक नाश्ता और भरपेट दोपहर का भोजन - नाश्ते के साथ कई छोटे भोजन खाने की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए अधिक लाभ हैं। इसे आंतरायिक उपवास (आईएफ) के रूप में जाना जाता है क्योंकि आप दिन में अधिकतर घंटों तक नहीं खाते हैं।
- कुछ लोग अपने खाने की अवधि सुबह नाश्ते के साथ शुरू करना चुनते हैं और दोपहर के भोजन के तुरंत बाद इसे बंद कर देते हैं। दूसरों के लिए, विशेष रूप से जो रात की पाली में काम करते हैं, दोपहर या दोपहर के पहले भोजन से शुरू करना बेहतर हो सकता है।
- विशिष्ट IF आहार के साथ, आप २ पर्याप्त भोजन करते हैं और फिर २४ घंटे की शेष अवधि के लिए और कुछ नहीं खाते हैं। सोना आपके "उपवास" के घंटों में शामिल है। यदि आप इस प्रकार का IF आहार करते हैं तो प्रत्येक 24 में से 16 उपवास घंटों का लक्ष्य रखें।
- आंतरायिक उपवास आपके ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
- अन्य आईएफ आहार पूरे दिन सामान्य रूप से खाते हैं, लेकिन सप्ताह में केवल 2 या 3 दिन। बहुत से लोग इस प्रकार के IF आहार को अधिक चुनौतीपूर्ण मानते हैं, लेकिन यह आपके काम आ सकता है।
युक्ति:
सही खाने के अंतराल को खोजने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है जो आपको दुखी नहीं करता है या आपको ऐसा महसूस होता है कि आप भूख से मर रहे हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या आहार शुरू करते हैं, समायोजित करते समय पहले कुछ हफ्तों के लिए कठिन होने की तैयारी करें।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने पूरे दिन सक्रिय रहें।
अपने शरीर को सक्रिय और गतिशील रखने से नियमित व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा प्राप्त इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार को बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपने 30 मिनट के व्यायाम के अलावा, दिन भर में बैठने से ज्यादा हिलने-डुलने का प्रयास करें।
- यदि आप स्कूल जाते हैं या अपेक्षाकृत गतिहीन नौकरी करते हैं तो यह एक चुनौती हो सकती है। हालाँकि, आप अभी भी उठ सकते हैं और समय-समय पर घूम सकते हैं। उदाहरण के लिए, फ़ोन पर बात करते समय आप उठ सकते हैं और गति कर सकते हैं।
- जब आप टीवी देख रहे हों या सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते हुए एक स्थिर बाइक पर सवारी करते हुए घर पर घूमें या मार्च करें।
- आप अपने गंतव्य से और दूर पार्किंग करके, पैदल ही आस-पास के कामों को करके, या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले कर गतिविधि में चुपके से प्रवेश कर सकते हैं।
चरण 2. अपने कुल शरीर के वजन का कम से कम 7% कम करने की योजना बनाएं।
यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपका वजन आपके इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है। अच्छी खबर यह है कि यदि आप अपने शरीर के वजन का कम से कम 7% कम करते हैं, तो आप मधुमेह के खतरे को 80% तक कम कर सकते हैं।
- यदि आपने अपना आहार बदल दिया है और व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो आपको वजन कम करना शुरू करना अपेक्षाकृत आसान होना चाहिए। हालांकि, एक विशिष्ट वजन घटाने की योजना आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेगी।
- निर्धारित करें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और लक्ष्य निर्धारित करें। हर दिन अपना वजन करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें। आम तौर पर, यदि आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक सप्ताह में 1-2 पाउंड (0.45–0.91 किग्रा) से अधिक वजन कम करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।
- अपने शरीर के वजन का कम से कम 5% कम करना ग्लाइसेमिक नियंत्रण, लिपिड और रक्तचाप के लिए फायदेमंद हो सकता है।
युक्ति:
ऐसे कई स्मार्टफोन ऐप हैं जो वजन घटाने की योजना बनाने और उस पर टिके रहने में आपकी मदद करेंगे। हालाँकि, इनमें से अधिकांश ऐप को मासिक सदस्यता की आवश्यकता होती है, यदि आप अपना डेटा सहेजना चाहते हैं और सभी सुविधाओं तक पहुँच प्राप्त करना चाहते हैं।
चरण 3. हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद लें।
यदि आप अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना चाहते हैं तो पर्याप्त नींद आवश्यक है। यहां तक कि अगर आपने अपना आहार बदल दिया है और व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो आपको नींद से वंचित होने पर पूरा लाभ नहीं मिल सकता है।
- एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर जागना - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी - आपकी आंतरिक घड़ी को सेट करेगा जिससे आपको दिन के दौरान अधिक ऊर्जा मिलेगी और आप कम थकान महसूस करेंगे।
- अपने शयनकक्ष से सभी विकर्षणों को दूर करने से आपको तेजी से सो जाने में भी मदद मिल सकती है। आप रात में शांत संगीत सुनना या पंखा चलाना भी चाह सकते हैं।
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी स्क्रीन - इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, फोन, कंप्यूटर, टीवी - बंद कर दें। यह आपके मस्तिष्क को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
चरण 4. शराब पीने से मध्यम या परहेज करें।
कम से कम एक महीने तक शराब से दूर रहने से आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। जब आप पीते हैं, तो इसे कम मात्रा में करें। मूल दिशानिर्देश जैविक मादाओं के लिए एक पेय या जैविक नर के लिए दो पेय हैं।
- एक पेय को 12 द्रव औंस (350 मिली) बीयर, 5 द्रव औंस (150 मिली) वाइन, या 1 के रूप में परिभाषित किया गया है 1⁄2 वोडका या व्हिस्की जैसे डिस्टिल्ड स्पिरिट का द्रव औंस (44 मिली)।
- यदि आपको शराब छोड़ना मुश्किल लगता है, तो आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर या परिवार के किसी विश्वसनीय सदस्य से बात करें।
चरण 5. यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं तो धूम्रपान छोड़ने में सहायता प्राप्त करें।
धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों में इंसुलिन प्रतिरोध होने की संभावना काफी अधिक होती है। भले ही आहार और व्यायाम आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन अगर आप धूम्रपान करना जारी रखते हैं तो आपको पूरा लाभ नहीं मिलेगा।
धूम्रपान छोड़ना बेहद मुश्किल है, खासकर अपने दम पर। अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको छोड़ने की योजना के साथ आने में मदद करेंगे और डॉक्टर के पर्चे की दवाओं और अन्य समाप्ति एड्स के बारे में आपसे बात कर सकते हैं जो आपके लिए काम कर सकते हैं।
चरण 6. तनाव से निपटने के लिए प्रभावी रणनीतियाँ सीखें।
तनाव के उच्च स्तर से उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। जबकि व्यायाम आपके शरीर पर तनाव के कुछ बुरे प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है, अन्य तकनीकें आपके दिमाग को रोज़मर्रा के तनाव से निपटने और अनावश्यक रूप से तनाव से बचने में मदद कर सकती हैं।
- बहुत से लोग पाते हैं कि योग उन्हें तनाव का प्रबंधन करने में मदद करता है और, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, आपको अभ्यास का आनंद लेने और इससे लाभ उठाने के लिए अत्यधिक लचीला होने की आवश्यकता नहीं है।
- ध्यान करने के लिए समय निकालना, भले ही वह दिन में सिर्फ 5 मिनट के लिए ही क्यों न हो, आपके आंतरिक शांति को भी सुधार सकता है और तनावपूर्ण स्थितियों से बेहतर ढंग से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
टिप्स
- जीवनशैली में इस तरह के बदलाव रातोंरात नहीं होंगे, और आपके जीवन के कई पहलुओं को एक साथ बदलना मुश्किल हो सकता है। आप पा सकते हैं कि आप पहले एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और फिर बाकी से निपटना चाहते हैं। यदि आप एक ही बार में बहुत अधिक करने की कोशिश करके खुद को अभिभूत कर लेते हैं, तो आप निराश हो सकते हैं।
- यदि आप कभी-कभी फिसल जाते हैं तो अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें। परिवर्तन मुश्किल है, और पुरानी आदतों में वापस आना आसान है, खासकर तनाव के क्षणों में। बस स्लिप-अप को स्वीकार करें और बेहतर करने का वादा करें।
चेतावनी
- यह लेख इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के तरीके पर सामान्य मार्गदर्शन प्रदान करता है। यदि आपके डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता ने आपको ऐसी जानकारी दी है जो इस लेख में दी गई जानकारी के विपरीत है, तो उनकी सलाह का पालन करें।
- कोई भी नया आहार या व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वे आकलन करेंगे कि आप जिस गतिविधि का प्रस्ताव कर रहे हैं, उसके लिए आप पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं या नहीं और आपको कुछ संकेत देंगे।
