इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब आपके शरीर में कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति अपनी संवेदनशीलता खो देती हैं और आपके रक्तप्रवाह में शर्करा को अवशोषित करने के लिए अधिक आवश्यकता होती है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो इंसुलिन प्रतिरोध आपके मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा देता है। सौभाग्य से, आप अपने इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि आपके शरीर में शर्करा की प्रक्रिया कितनी अच्छी तरह से निर्धारित करने के लिए सरल रक्त परीक्षणों की एक श्रृंखला के माध्यम से आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध है। स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव करके अपने रक्त शर्करा को कम करने के लिए कदम उठाएं। आपका डॉक्टर आपके स्तर को ठीक करने के लिए मैग्नीशियम की खुराक या अन्य दवाएं लेने का सुझाव भी दे सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. प्रत्येक भोजन में अपने कार्ब्स को सीमित करें।
कार्ब्स गिनना एक वास्तविक परेशानी हो सकती है, इसलिए सफलता की कुंजी योजना बनाना है। स्वस्थ भोजन योजना ऑनलाइन देखें। या, एक भोजन योजना ऐप प्राप्त करें जो आपके कार्ब्स की गणना करता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ नियुक्ति करना भी एक सार्थक निवेश हो सकता है।
- अपने डॉक्टर से बात करके अपने क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का पता लगाएं।
- प्रत्येक प्रमुख भोजन में 15 ग्राम (0.53 ऑउंस) या उससे कम कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का लक्ष्य रखें। स्नैक्स का माप 7 ग्राम (0.25 ऑउंस) या उससे कम होना चाहिए।
- आपके कार्ब्स ताजे फल और सब्जियों के रूप में होने चाहिए, न कि परिष्कृत अनाज या शर्करा के रूप में। उदाहरण के लिए, उस डोनट को छोड़ दें और इसके बजाय एक गैर-पका हुआ केला लें। गैर-पके फलों में वास्तव में उनके पके समकक्षों की तुलना में कम चीनी होती है।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
एक अच्छे नियम के रूप में, पैकेज से बाहर आने वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, ताजे फल और सब्जियां और प्राकृतिक डेयरी, मांस और अनाज उत्पादों के साथ जाएं। फास्ट फूड से भी दूर रहें क्योंकि वे आम तौर पर ट्रांस वसा और शर्करा से भरे होते हैं। एक विकल्प के रूप में, घर पर ही भोजन तैयार करें, ताकि आपको ठीक-ठीक पता हो कि आप क्या खा रहे हैं।
चरण 3. शर्करा युक्त पेय को पानी आधारित पेय से बदलें।
सोडा जैसे मीठे पेय आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान करते हैं। हालाँकि, हर समय केवल शुद्ध पानी पीना कठिन है। कुछ स्वाद जोड़ने के लिए, अपने पानी के गिलास में एक नींबू या नीबू का टुकड़ा रखें। या, कार्बोनेटेड पानी पीने के साथ प्रयोग करें। आप प्रत्येक भोजन से पहले 1 गिलास पीकर भी अपने पानी का सेवन बढ़ा सकते हैं।
यदि आप अधिक पानी पीना भूल जाते हैं, तो आप वाटरमाइंडर जैसे ऐप को डाउनलोड कर सकते हैं। यह ऐप आपको पूरे दिन रिमाइंडर भेजेगा।
चरण 4. हर चार घंटे में नाश्ता या भोजन करें।
छोटे, स्वस्थ भोजन पहले से बना लें और सुविधा के लिए उन्हें पहले से पैक कंटेनरों में अपने साथ ले जाएं। एक त्वरित, स्वस्थ नाश्ते के लिए अपने डेस्क पर ताजे फल, जैसे केला, रखें। अपने आप को नियमित रूप से खाने के लिए याद दिलाने के लिए एक ऑनलाइन भोजन योजनाकार या ऐप का उपयोग करें।
- सोने से लगभग 3 घंटे पहले खाना बंद कर दें, ताकि रात भर आपका ब्लड शुगर लेवल लेवल बना रहे।
- अपनी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने के लिए, आपके सुबह और दोपहर के नाश्ते में कुछ प्रकार के प्रोटीन शामिल होने चाहिए, जैसे कि अखरोट।
चरण 5. मुख्य रूप से स्वस्थ वसा खाएं।
अपनी पेंट्री और फ्रिज में जैतून का तेल, डार्क चॉकलेट, नट्स, अलसी, अंडे और ताजी मछली रखें। इनमें से कम से कम एक स्वस्थ वसा सामग्री को घर में बने प्रत्येक भोजन में शामिल करें। अखरोट जैसे पोर्टेबल स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। जब आप मोनोसैचुरेटेड फैट वाला खाना खाते हैं, जैसे जैतून का तेल या ओमेगा-3 फैटी एसिड, तो आपका शरीर ऐसे हार्मोन रिलीज करता है जो आपकी भूख को दबाते हैं।
- विशेष रूप से, अंडे में मौजूद प्रोटीन और वसा आपके शरीर में इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। नाश्ते में अंडे खाने से दिन भर में आपका ब्लड शुगर भी कम हो सकता है।
- चूंकि कुछ लोगों को अपने अंडे की खपत को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है, यह निर्धारित करने के लिए आहार विशेषज्ञ से मिलें कि आपको प्रति सप्ताह कितने अंडे खाने चाहिए।
चरण 6. अपने आहार में विरोधी भड़काऊ मसालों को शामिल करें।
लहसुन, प्याज, दालचीनी, मेथी और हल्दी ये सभी आपके इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। उन व्यंजनों को देखें जो इन मसालों का उपयोग करते हैं और अपने भोजन को और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए घर पर बनाते हैं, जैसे कि कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
इंसुलिन प्रतिरोध जैसी स्थितियां आपके शरीर में सूजन से संबंधित हैं, और ये मसाले आपके शरीर की प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं जो सूजन को ट्रिगर करते हैं। यह स्थिति को उलटने में मदद कर सकता है यदि आप अन्य जीवनशैली में भी बदलाव कर रहे हैं।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने तनाव के स्तर को कम करें।
लंबी सैर करें। जाओ मालिश करवाओ। एक अच्छी पुस्तक पढ़ें। अपने मन और शरीर को आराम देने के लिए कोई भी गतिविधि करें। जैसे-जैसे आपका तनाव का स्तर बढ़ता है, वैसे-वैसे आपका इंसुलिन प्रतिरोध भी बढ़ता जाता है। यदि आपको आराम करने में परेशानी होती है, तो ताई ची जैसी लगातार शांत करने वाली गतिविधि करें। यदि आपको ध्यान करने के लिए समय निकालने में कठिनाई हो रही है, तो 10 मिनट में निचोड़ने से भी मदद मिल सकती है।
चरण 2. प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार शक्ति प्रशिक्षण करें।
जिम की सदस्यता लें और मुफ़्त वज़न या मशीनों का इस्तेमाल शुरू करें। एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक से बात करें। या, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो कुछ भार प्रशिक्षण वीडियो डाउनलोड करें और घर पर इसका पालन करें।
भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है जो चीनी को जलाते रहते हैं और एक विशेष वर्क-आउट सत्र के बाद भी उचित इंसुलिन के स्तर को बनाए रखते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 3 30 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण सत्र का लक्ष्य रखें।
स्टेप 3. 30 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करें।
अपनी हृदय गति बढ़ाएं, अपने रक्त शर्करा को कम करें, और एरोबिक गतिविधि करके अपने इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करें। साइकिल चलाना, तेज चलना, तैरना या नृत्य करना सभी आपको स्वस्थ बनाएंगे। प्रत्येक सप्ताह 3 से 5 30 मिनट के सत्र का लक्ष्य रखें। हालांकि, अगर आपके पास समय नहीं है, तो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेने से भी फर्क पड़ सकता है।
चरण 4. रात में 8 घंटे की नींद लें।
सोते समय खेलने के लिए एक गुणवत्ता वाली शोर मशीन में निवेश करें। स्लीप मास्क पहनें। रात की अच्छी नींद लेने के लिए अपनी ज़रूरत के बारे में किसी से भी बात करें जिसके साथ आप कमरा साझा करते हैं। खराब नींद का सीधा संबंध मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोध सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से है।
- खराब नींद से मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद की कमी आपके शरीर की उन हार्मोनों को छोड़ने की क्षमता को कम कर देती है जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जो आपकी अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता के साथ जोड़ा जाता है। नतीजतन, बहुत से लोग थके होने पर खा लेते हैं।
- यदि आपने समस्या को ठीक करने का प्रयास किया है और फिर भी गहरी नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि आप नींद विकार से पीड़ित हो सकते हैं।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा समाधानों को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. रक्त परीक्षण के साथ अपने स्तर की निगरानी करें।
आप अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण का आदेश देकर अपने इंसुलिन के स्तर को ट्रैक कर सकते हैं, जो रक्त शर्करा के विपरीत, इंसुलिन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक "फास्टिंग इंसुलिन" परीक्षण का लक्ष्य रखें जो 55 pmol/L (8 mIU/L) से कम पढ़ता है। आपका डॉक्टर जो सुझाव देता है उसके आधार पर, आप इन परीक्षणों को हर 2 सप्ताह में जितनी बार चाहें करवाना चाह सकते हैं।
चरण 2. पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करें।
यदि आप में मैग्नीशियम की कमी है, तो यह इंसुलिन प्रतिरोध के विकास में योगदान कर सकता है। इसे संतुलित करने के लिए अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें। प्रति दिन कम से कम 1 सलाद या साग-आधारित भोजन खाने का लक्ष्य रखें। आप अतिरिक्त मैग्नीशियम बूस्ट पाने के लिए नट्स, जैसे अखरोट, या फलियां भी खा सकते हैं।
- अकेले मैग्नीशियम जोड़ने से आपके इंसुलिन प्रतिरोध पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपको यह बदलाव अन्य जीवनशैली में बदलाव के साथ करना चाहिए।
- यदि आपने आहार में परिवर्तन करने की कोशिश की है, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि उन्होंने काम किया है, तो मैग्नीशियम पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. विटामिन डी की खुराक लें।
विटामिन डी आपके शरीर को ग्लूकोज को ठीक से संसाधित करने और उचित रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। आप कुछ विटामिन डी प्राकृतिक धूप से या कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे खाने से प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ आहार के साथ पूरक के संयोजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- 70 साल से कम उम्र के व्यक्ति को हर दिन कम से कम 600 इंटरनेशनल यूनिट्स (आईयू) विटामिन डी मिलना चाहिए। वृद्ध व्यक्तियों के लिए यह राशि बढ़कर 800 या अधिक आईयू हो जाती है।
- जबकि विटामिन डी स्वस्थ रक्त शर्करा के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, केवल विटामिन डी को अपने आहार में शामिल करने से आपका इंसुलिन प्रतिरोध ठीक नहीं होगा जब तक कि आप इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए अन्य स्वस्थ परिवर्तन भी नहीं करते हैं।
चरण 4. अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मेटफॉर्मिन लें।
यदि आप अपने इंसुलिन प्रतिरोध के बारे में अपने डॉक्टर से मिले हैं, तो वे आपको मेटफॉर्मिन जैसी नियामक दवा दे सकते हैं। यह दवा रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और प्रारंभिक मधुमेह के लक्षण होने पर इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई है। मेटफॉर्मिन के साथ अल्पकालिक उपचार के जोखिमों और लाभों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
टिप्स
- इंसुलिन प्रतिरोध के लिए एक अन्य जोखिम कारक एक बड़ा कमर माप है। आदर्श रूप से, एक आदमी की कमर की परिधि 40 इंच (102cm) से कम मापनी चाहिए। एक महिला का माप 35 इंच (90 सेमी) से कम होना चाहिए।
- बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) चार्ट के अनुसार यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो आपको इंसुलिन प्रतिरोध के लिए भी अधिक जोखिम होता है। यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आपको अधिक वजन माना जाता है, और यदि आपका बीएमआई 36 से अधिक है, तो आप मोटे हैं। वजन कम करने से यह जोखिम कम हो सकता है।
