आप मान सकते हैं कि इंसुलिन प्रतिरोध, या प्रीडायबिटीज के निदान का मतलब है कि आपको टाइप 2 डायबिटीज (T2D) है। सौभाग्य से, इसका मतलब यह नहीं है कि आप मधुमेह रोगी हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि आपके रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक है, लेकिन इतना अधिक नहीं है कि इसे मधुमेह माना जा सके। इंसुलिन प्रतिरोध के साथ, आपकी कोशिकाएं इंसुलिन पर प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, जिसका अर्थ है कि कोशिकाएं रक्त से शर्करा को अवशोषित नहीं करती हैं। जबकि आपके T2D के विकास का जोखिम बहुत अधिक है और मधुमेह दुनिया भर में महामारी के अनुपात में बढ़ गया है, इसे वजन कम करके, आपके खाने के तरीके को बदलकर और व्यायाम के माध्यम से उलटा किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: आहार के माध्यम से इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रित करना
चरण 1. जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सेवन में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का प्रयास करें। इसका मतलब है कि वे आणविक रूप से अधिक जटिल हैं और आपके शरीर को टूटने में अधिक समय लेते हैं। यह आपके शरीर को ग्लूकोज को तोड़ने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, वजन और भूख को नियंत्रित कर सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में संपूर्ण असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे:
- साबुत अनाज
- मटर
- मसूर की दाल
- फलियां
- सब्जियां
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
अपने भोजन को उसके मूल या प्राकृतिक रूप के करीब रखने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, प्रसंस्कृत या तैयार खाद्य पदार्थों को सीमित करें और यथासंभव खरोंच से पकाएं। प्रसंस्कृत भोजन में अक्सर बड़ी मात्रा में चीनी होती है। किसी उत्पाद में कितनी चीनी है, यह निर्धारित करने के लिए लेबल पढ़ें, लेकिन यह महसूस करें कि निर्माताओं को अतिरिक्त शर्करा सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने का एक आसान तरीका "सफेद" खाद्य पदार्थों (कोई सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, या सफेद चावल नहीं) से बचना है।
- उदाहरण के लिए, कम वसा वाले स्वाद वाले दही की एक 6-औंस की सेवा में 38 ग्राम चीनी होती है (जो कि 7 चम्मच चीनी के बराबर होती है)।
चरण 3. शक्कर पेय और साधारण कार्बोहाइड्रेट पर कटौती करें।
जबकि अकेले शर्करा से मधुमेह नहीं होता है, अधिक फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप खाने से इंसुलिन प्रतिरोध, टी 2 डी, हृदय रोग और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें जिनमें ग्लूकोज, सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं। इसमे शामिल है:
- शीतल पेय
- मिठास: मेपल सिरप, शहद, टेबल शुगर, जैम
- कैंडीज, केक, पेस्ट्री
चरण 4. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज के साथ अघुलनशील फाइबर खाने से आपके T2D के जोखिम को कम किया जा सकता है। प्रत्येक भोजन के साथ अघुलनशील फाइबर खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक भोजन के ऊपर एक चम्मच पिसी हुई अलसी छिड़क सकते हैं। फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- चोकर: मकई का चोकर, जई का चोकर, गेहूं का चोकर
- बीन्स: नेवी बीन्स, दाल, किडनी बीन्स
- जामुन: बड़बेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी
- साबुत अनाज: बुलगुर, ब्राउन राइस, जौ, ओट्स
- सब्जियां: मटर, पत्तेदार साग, स्क्वैश
- बीज और मेवा
- फल: नाशपाती, आलूबुखारा, सूखे अंजीर
चरण 5. अधिक दुबला मांस और मछली खाएं।
लीन मीट और मछली प्रोटीन के अच्छे लो-कैलोरी स्रोत हैं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया कोई भी मांस न केवल दुबला है, बल्कि त्वचा रहित है (चूंकि त्वचा में पशु वसा, अतिरिक्त हार्मोन और एंटीबायोटिक शामिल हैं)। जंगली पकड़ी गई मछलियों जैसे सैल्मन, कॉड, हैडॉक और टूना की तलाश करें। ये मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और सूजन-रोधी हैं। हर हफ्ते कम से कम 2 सर्विंग मछली खाने की कोशिश करें।
लाल मांस जैसे सूअर का मांस, बीफ या भेड़ का बच्चा सीमित करें। इन्हें T2D, हृदय रोग और कोलोरेक्टल कैंसर से जोड़ा गया है।
चरण 6. अधिक फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां शामिल करें।
आपको इस डर से फल से बचने की जरूरत नहीं है कि इसमें चीनी है। फलों में शर्करा को फाइबर के साथ जोड़ा जाता है जो शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। कोशिश करें कि हर दिन 5 सर्विंग फल और सब्जियां लें। जड़ी-बूटियों को जोड़ना न भूलें जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकती हैं। ये आपको शुगर क्रेविंग से लड़ने में भी मदद कर सकते हैं और बिना किसी साइड इफेक्ट के सुरक्षित हैं (जब भोजन के रूप में आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली मात्रा में लिया जाता है)। इन जड़ी बूटियों का प्रयोग करें:
- दालचीनी
- मेंथी
- ओकरा (काफी जड़ी बूटी नहीं, बल्कि एक साइड-डिश के अधिक)
- अदरक
- लहसुन और प्याज
- तुलसी
- कड़वे तरबूज (आमतौर पर दिन में तीन से चार बार चाय के रूप में इस्तेमाल किया जाता है)
3 का भाग 2: अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाना
चरण 1. दिन में 30 मिनट व्यायाम करें।
अपनी शारीरिक गतिविधि को मामूली रूप से बढ़ाने से इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने में मदद मिल सकती है। आपको मैराथन के लिए तैयार होने की जरूरत नहीं है। बस एक शारीरिक गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं या चुनने में रुचि रखते हैं। इस तरह, आपके सक्रिय होने की अधिक संभावना है।
- आप अधिक चलना, अधिक सीढ़ियाँ चढ़ना, अधिक बाहरी गतिविधियाँ करना, लंबी पैदल यात्रा, बागवानी, एरोबिक्स, ताई ची, योग करना, अण्डाकार का उपयोग करना, रोइंग मशीन का उपयोग करना, स्थिर साइकिल का उपयोग करना, या खींचना शुरू कर सकते हैं।
- विचार करें कि क्या आप अकेले व्यायाम करना चाहते हैं, किसी और के साथ, या समूह खेल खेलना चाहते हैं।
चरण 2. धीरे-धीरे शुरू करें।
दिन में 10 मिनट की गतिविधि से शुरुआत करें। जब आप उस स्तर की गतिविधि से सहज हों, तो हर हफ्ते कुछ मिनट जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को अधिक चलने के लिए कह सकते हैं। आप अपनी कार को कार्यालय से अधिक दूर पार्क करने की कोशिश कर सकते हैं या लिफ्ट से दो या तीन मंजिल पहले उतर सकते हैं ताकि आप बाकी के रास्ते सीढ़ियां ले सकें। इन राशियों को और भी दूर पार्किंग करके या सीढ़ियों की अधिक उड़ानें लेकर बढ़ाएँ।
शुरुआत में ही अपने लिए एक चरम लक्ष्य निर्धारित करने से बचें। यदि आप छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो आपके सक्रिय रहने की अधिक संभावना होगी।
चरण 3. अधिक शारीरिक गतिविधि के साथ सहज बनें।
एक बार जब आप थोड़ी देर के लिए काम कर रहे हों, तो खुद को चुनौती देना शुरू करें। सप्ताह के कम से कम 5 दिनों के लिए प्रतिदिन 30 मिनट तक की गतिविधि स्वयं करें। चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए, आप अपने द्वारा की जाने वाली गतिविधियों को मिलाना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 20 मिनट तैर सकते हैं और एक दिन में 10 मिनट जॉगिंग कर सकते हैं।
जिम ज्वाइन करने और पर्सनल ट्रेनर लेने पर विचार करें। इस तरह, आप समझ पाएंगे कि शारीरिक स्थितियां आपकी शारीरिक गतिविधि को कैसे प्रभावित कर सकती हैं। एक ट्रेनर आपको एक व्यक्तिगत फिटनेस योजना तैयार करने में मदद कर सकता है।
भाग 3 का 3: इंसुलिन प्रतिरोध का निदान
चरण 1. इंसुलिन प्रतिरोध लक्षणों के लिए देखें।
यदि आप देखते हैं कि आपकी गर्दन, बगल, कोहनी, घुटनों और पोर के आसपास की त्वचा का रंग गहरा हो गया है, तो आपकी त्वचा की स्थिति एकैन्थोसिस नाइग्रिकन्स के रूप में जानी जा सकती है। यह एक प्रारंभिक संकेत है कि आप T2D और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए जोखिम में हैं।
आपको भूख, प्यास, थकान, वजन बढ़ना या पेशाब में वृद्धि भी हो सकती है।
चरण 2. अपने जोखिम पर विचार करें।
ऐसी कई चीजें हैं जो आपके इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को बढ़ाती हैं। इसमे शामिल है:
- अधिक वजन या मोटापा होना
- शारीरिक रूप से निष्क्रिय या गतिहीन होना
- उच्च रक्त चाप
- कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा कोलेस्ट्रॉल") स्तर (35 मिलीग्राम / डीएल से कम)
- उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर (250 मिलीग्राम / डीएल से अधिक)
- 45 वर्ष से अधिक उम्र का होना
- मधुमेह का पारिवारिक इतिहास होना
- गर्भकालीन मधुमेह का इतिहास होना, 9 पाउंड से अधिक वजन वाले बच्चे को जन्म देना या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) का इतिहास होना।
- महिलाओं के लिए, जिनकी कमर का माप 35 इंच से अधिक है
- पुरुषों के लिए, जिनकी कमर का माप 40 इंच से अधिक है
चरण 3. निदान प्राप्त करें।
अक्सर, इंसुलिन प्रतिरोध के कोई लक्षण नहीं होते हैं। इसके बजाय, आपका डॉक्टर देख सकता है कि आपका रक्त शर्करा सामान्य से अधिक है। डॉक्टर तब इनमें से एक परीक्षण चलाएगा:
- A1c: यह परीक्षण मापता है कि आपके शरीर ने पिछले 3 महीनों में शर्करा को कैसे संभाला है। 6.5% से अधिक का A1c परिणाम T2D का निदान है जबकि इंसुलिन प्रतिरोध का निदान 5.7 और 6.4% के बीच के स्तर पर किया जाता है।
- उपवास रक्त ग्लूकोज परीक्षण: आपको कई घंटों तक उपवास करना होगा। फिर, रक्त शर्करा के स्तर को मापने के लिए आपका रक्त खींचा जाता है। 100-125 मिलीग्राम / डीएल के बीच उपवास रक्त शर्करा का स्तर इंसुलिन प्रतिरोध का सुझाव देता है।
- ओरल ग्लूकोज टॉलरेंस टेस्ट (OGTT): ब्लड शुगर के स्तर को मापने के लिए आपका रक्त खींचा जाता है। फिर आप एक बहुत ही मीठा पेय पीएंगे और दो घंटे बाद आपका खून निकलेगा। आपका ब्लड शुगर फिर से मापा जाता है। यह परीक्षण निर्धारित करता है कि आपका शरीर शर्करा को कितनी अच्छी तरह संभालता है।
चरण 4. अपने डॉक्टर से बात करें।
एक बार जब आप इंसुलिन प्रतिरोध का निदान कर लेते हैं, तो आपको नियमित जांच करवानी चाहिए। आपके द्वारा किए गए किसी भी आहार परिवर्तन, वजन घटाने की योजना और आपकी गतिविधि के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके रक्त शर्करा के स्तर की जांच के लिए नियमित रक्त परीक्षण करना चाहेगा।
अपनी प्रयोगशालाओं को ट्रैक करें और आहार और जीवनशैली में बदलाव करते रहने के लिए उन्हें प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।
चरण 5. दवा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
एक बार जब आपको पूर्व-मधुमेह के रूप में निदान किया जाता है, तो आप ऐसी दवा लेना चाहेंगे जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करे, जैसे मेटफॉर्मिन। अपने चिकित्सक से टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत में देरी या उलटने के लिए जीवनशैली और आहार परिवर्तन के संयोजन में इसका उपयोग करने के बारे में पूछें।
टिप्स
- दोपहर के भोजन में अपने अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं और अन्य भोजन के हिस्से के आकार में कटौती करें।
- एक दिन में 1 से 2 लीटर या छह से आठ 8-औंस गिलास पानी पीना याद रखें।
- एक विरोधी भड़काऊ आहार व्यापक रूप से पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों द्वारा समर्थित है। यह न केवल आपको इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने में मदद कर सकता है, बल्कि यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।
- व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच और वार्मअप करना न भूलें।
