यदि आपने अपनी हैमस्ट्रिंग को घायल कर दिया है, तो आपको अचानक तेज दर्द महसूस होगा, साथ ही आपकी जांघों के पिछले हिस्से में फटने की अनुभूति होगी। हैमस्ट्रिंग की चोटों से निपटना मुश्किल हो सकता है क्योंकि वे आपकी गतिशीलता को प्रभावित करती हैं। सौभाग्य से, आप हैमस्ट्रिंग की चोट से उबर सकते हैं यदि आप अपने आप को उचित आराम देते हैं, अपनी चोट का इलाज करते हैं, और अपने आप को ठीक होने के लिए समय देते हैं। एक बार जब आपकी चोट ठीक हो जाती है, तो अपनी हैमस्ट्रिंग को ठीक करने के लिए मजबूत करें।
कदम
विधि 1 का 3: अपनी चोट का इलाज
चरण 1. चोट गंभीर होने पर अपने डॉक्टर से मिलें।
हैमस्ट्रिंग की चोटें अक्सर मामूली होती हैं, लेकिन वे बहुत गंभीर हो सकती हैं। कभी-कभी पेशी हड्डी से अलग हो जाती है। आपका डॉक्टर आपकी चोट के बारे में सर्वोत्तम निर्धारण कर सकता है और आपको उपचार योजना प्रदान कर सकता है।
- अगर आपको फटने की आवाज सुनाई दे, अत्यधिक दर्द और सूजन का अनुभव हो, या क्षेत्र के आसपास चोट लग जाए तो तुरंत अपने चिकित्सक को देखें।
- आपकी चोट की गंभीरता के आधार पर, आपको चेकअप के लिए अपने डॉक्टर को फिर से देखने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी प्रारंभिक यात्रा के 1 या 2 सप्ताह बाद डॉक्टर के पास वापस जाने की अपेक्षा करें।
चरण 2. अपनी चोट को ठीक करने के लिए कुछ दिनों के लिए आराम करें।
यदि आपकी चोट गंभीर है, तो आपको अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर अधिक समय तक आराम करना पड़ सकता है। जब आप चलने या घूमने की कोशिश करेंगे तो आपको दर्द होने की संभावना है। अपने शरीर को सुनें और उसे वह आराम दें जो उसे चाहिए। यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो आपकी चोट और बढ़ जाएगी।
- अपने पैर से दूर रहो।
- अपने खेल से ब्रेक लें, अगर आपके पास एक है।
- जोरदार गतिविधियों से बचें।
चरण 3. अपने हैमस्ट्रिंग को बर्फ दें।
चोट लगने के बाद पहले 3 दिनों तक पूरे दिन में हर 2 से 3 घंटे में 15 से 20 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। बर्फ दर्द को दूर करने और आपकी जांघ में किसी भी सूजन को कम करने में मदद करेगी।
- ठंड से बचाने के लिए आइस पैक और अपनी त्वचा के बीच एक तौलिया या कपड़े अवश्य रखें।
- अगर आपका पैर सफेद हो जाए तो आइसिंग का इस्तेमाल बंद कर दें।
- यदि आपको मधुमेह, संवहनी रोग या कम सनसनी है, तो आइस थेरेपी का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. अपनी हैमस्ट्रिंग के चारों ओर एक संपीड़न लपेटें पहनें।
संपीड़न सूजन और सूजन को कम करने में मदद करता है, जो अंततः आपकी चोट को तेजी से ठीक करने में मदद करेगा। अपने घुटने के ठीक ऊपर से शुरू करें और ऊपर की ओर बढ़ते हुए अपने पैर के चारों ओर लपेटें। प्रत्येक नई परत को पिछली परत के आधे हिस्से को कवर करना चाहिए। जब आप लपेटते हैं, तो पट्टी को धीरे-धीरे खींचकर अधिकतर तना हुआ खींचें, लेकिन कुछ ढीला छोड़ दें ताकि यह बहुत तंग न हो। जब आप अपनी जांघ के शीर्ष पर पहुंचें, तो उल्टा करें और वापस अपने घुटने तक लपेटना जारी रखें।
- यदि लपेट बहुत तंग लगता है या आपके परिसंचरण को काट रहा है, तो इसे तुरंत खोल दें और पुनः प्रयास करें।
- आप दवा की दुकानों या ऑनलाइन पर संपीड़न पट्टियाँ पा सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप संपीड़न शॉर्ट्स या जांघ ब्रेस भी पहन सकते हैं।
चरण 5. सूजन में मदद करने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं।
अपने पैर को अपने दिल से ऊपर उठाकर अपने आप को ऊपर उठाएं। आप अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए तकिए, कुशन और मुड़े हुए कंबल का उपयोग कर सकते हैं। यह आपके पैर में तरल पदार्थ को निकालने की अनुमति देगा, सूजन को कम करेगा।
एक ही समय में बर्फ और ऊपर उठाना एक अच्छा विचार है।
चरण 6. बैसाखी या बेंत का प्रयोग करें।
इसे ठीक होने के लिए समय देने के लिए आपको जितना संभव हो सके अपने पैर से दूर रहने की जरूरत है। बैसाखी आपका सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि वे आपको अपने घायल पैर में अपने हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देते हैं। यदि आपके पास बैसाखी तक पहुंच नहीं है, तो आप बेंत का उपयोग कर सकते हैं।
- बैसाखी के आर्मरेस्ट के चारों ओर तौलिये या कुशन लपेटने की कोशिश करें ताकि असुविधा को कम किया जा सके क्योंकि आप उनका उपयोग करते हैं।
- आप अपने डॉक्टर के कार्यालय या मेडिकल सप्लाई स्टोर से बैसाखी प्राप्त कर सकते हैं। कुछ मेडिकल सप्लाई स्टोर उन्हें आपको किराए पर भी देंगे।
चरण 7. एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
ये दवाएं दर्द और सूजन में मदद करती हैं। अच्छे विकल्पों में NSAIDs जैसे ibuprofen, Advil, Motrin, या naproxen शामिल हैं। एक विकल्प के रूप में, आप एसिटामिनोफेन का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके डॉक्टर ने दर्द निवारक दवा दी है, तो उसके ऊपर बिना पर्ची के मिलने वाली दवा का प्रयोग न करें।
विधि २ का ३: अपने हैमस्ट्रिंग का पुनर्वास
चरण 1. पुनर्वास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से पूछें।
यदि आप किसी डॉक्टर के उपचार के अधीन हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि वे आपको गतिविधि के लिए स्वीकृति दें। बहुत जल्दी शुरुआत करने से आपकी चोट और खराब हो सकती है या फिर से चोट लग सकती है।
चरण २। जैसे ही दर्द कम हो जाए, हल्की स्ट्रेचिंग और गतिविधि शुरू करें।
मांसपेशियों के सिकुड़न और गति की अपनी सीमा के नुकसान को रोकने के लिए आपको जल्दी से मांसपेशियों का पुनर्वास करना शुरू कर देना चाहिए। सबसे पहले, अपने कूल्हों और घुटनों के लिए कुछ कोमल गति की गति के बाद धीमी गति से चलने या साइकिल चलाने का प्रयास करें, जैसे कि पैर के घेरे, घुटने आगे और पीछे झुकते हैं, कूल्हे के घेरे और कोमल पैर झूलते हैं। अपनी गतिविधि की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर अनुमति देता है।
एक हल्की मोच या खिंचाव को ठीक होने में कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह तक का समय लग सकता है, जबकि एक आंसू को ठीक होने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं।
चरण 3. अपनी दैनिक गतिविधियों में वापस आराम करें।
गतिविधि के अपने पिछले स्तर पर तुरंत लौटने के प्रलोभन से बचें, खासकर यदि आप कोई खेल खेलते हैं। वसूली की कोई समय सीमा नहीं है। अपने डॉक्टर के आदेशों का पालन करें और छोटी शुरुआत करें। अपने शरीर को सुनें और दर्द महसूस होने पर रुकें।
चरण 4. एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
आपकी हैमस्ट्रिंग की चोट कितनी खराब थी, इस पर निर्भर करते हुए, आपको अपनी गति की सीमा को पुनः प्राप्त करने में मदद की आवश्यकता हो सकती है। एक भौतिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करने के लिए व्यायाम कैसे करें। यदि आपने अपनी हैमस्ट्रिंग को फाड़ दिया है, तो अपने डॉक्टर से एक भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने के लिए कहें।
भौतिक चिकित्सक को देखने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका दर्द और सूजन दूर न हो जाए।
चरण 5. सर्जरी के बारे में पूछें कि क्या आपकी मांसपेशी अलग हो गई है।
एक गंभीर हैमस्ट्रिंग चोट में, आपकी मांसपेशियां जहां से आपके श्रोणि या पिंडली से जुड़ती हैं, वहां से मुक्त हो सकती हैं। आपका डॉक्टर पुष्टि कर सकता है कि क्या यह मामला है। एक आर्थोपेडिक सर्जन मांसपेशियों को फिर से जोड़ सकता है यदि यह अपने आप ठीक नहीं हो रहा है। डॉक्टर टांके या स्टेपल का उपयोग करके कण्डरा को फिर से जोड़ देगा। वे चोट के आसपास के निशान ऊतक को भी हटा देंगे।
- सर्जरी के बाद, आपको बैसाखी का उपयोग करना होगा और लेग ब्रेस भी पहनना पड़ सकता है।
- चोट की गंभीरता के आधार पर हैमस्ट्रिंग सर्जरी के लिए रिकवरी का समय न्यूनतम 3 से 6 महीने तक होता है। आपके नियमित गतिविधि पर लौटने से पहले आपके डॉक्टर को आपको साफ़ करना होगा।
विधि 3 में से 3: रिकवरी के दौरान अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना
चरण 1. एक खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल से शुरू करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। धीरे से अपने घायल पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर खींचे। पहले प्रतिरोध के लिए गुरुत्वाकर्षण का प्रयोग करें, लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप टखने के वज़न को जोड़ सकते हैं।
- हैमस्ट्रिंग कर्ल को 10 के 3 सेट के लिए दोहराएं।
- वज़न जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। 1 पाउंड (0.45 किग्रा) टखने के वजन से शुरू करें।
चरण 2. हैमस्ट्रिंग कैच करें।
अपने घुटनों के बल झुककर पेट के बल लेट जाएं। अपने घायल पैर को वापस गिरने दें, फिर अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का उपयोग करके इसे पकड़ें। जैसे ही पैर गिरता है आराम से रहें, फिर अपनी जांघों के पिछले हिस्से में अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने पैर को गिरने देने की अनुभूति के अभ्यस्त होने में कुछ प्रयास लग सकते हैं।
सबसे पहले, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट तक काम करते हुए, 10 प्रतिनिधि का सिर्फ 1 सेट करें।
स्टेप 3. ब्रिज एक्सरसाइज करें।
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। एक सांस के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर नीचे करें।
- ८ के ३ सेटों के लिए दोहराएं, १२ के ३ सेट तक काम करें। जब व्यायाम आसान हो जाए तो अपने प्रतिनिधि बढ़ाएँ।
- इस एक्सरसाइज को करते समय कुशनिंग के लिए एक्सरसाइज मैट का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है।
चरण 4. फेफड़े प्रदर्शन करें।
सामने एक पैर बाहर के साथ एक विस्तृत विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। अपने सामने के पैर को 90 डिग्री के कोण में झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें।
- 10 के 3 सेट के लिए दोहराएं।
- अपने संतुलन में मदद करने के लिए, अपने फेफड़े करते समय गेंद को पकड़ना एक अच्छा विचार है।
चरण 5. सिंगल लेग बॉल पिक अप करें।
एक पैर को अपने सामने रखें और उसके बगल में एक मेडिसिन बॉल रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने पैर को सीधा रखते हुए गेंद को उठाएं। गेंद को पकड़कर खड़े होने की स्थिति में उठें। फिर गेंद को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे करें।
