यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है तो पूरक एक उपयोगी उपकरण हो सकता है। हालांकि, किसी भी दवा की तरह, पूरक चुनते और लेते समय आपको सावधानी बरतनी चाहिए। एक पूरक योजना और किसी भी संभावित दवा बातचीत पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करके शुरू करें। विभिन्न पूरक ब्रांडों का प्रयास करें जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आपके लिए काम करता है। अधिकतम प्रभावशीलता और सुरक्षा के लिए पूरक के खुराक निर्देशों को पढ़ना और उनका पालन करना सुनिश्चित करें।
कदम
विधि 1 में से 3: एक पूरक प्रकार और खुराक का चयन
चरण 1. अपने उचित कैल्शियम पूरक खुराक का निर्धारण करें।
अपने कैल्शियम के स्तर का मूल्यांकन करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपको अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी होगी, ताकि वे अनुमान लगा सकें कि आप पहले से कितना कैल्शियम ले रहे हैं। आपको अपने वर्तमान कैल्शियम के स्तर की जांच के लिए रक्त परीक्षण की भी आवश्यकता हो सकती है।
- यह महत्वपूर्ण है कि आपका कुल दैनिक कैल्शियम सेवन सुझाई गई सीमा से कम रहे, जो लिंग और उम्र दोनों पर आधारित है। बहुत अधिक कैल्शियम हृदय रोग के बढ़ते जोखिम सहित कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
- 19-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, अधिकतम दैनिक भत्ता 2,500 मिलीग्राम है। 51-70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, भत्ता 2, 000 मिलीग्राम है। 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, भत्ता 1, 200 मिलीग्राम है।
- 19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए भत्ता 2,500 मिलीग्राम है। 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, भत्ता 2, 000 मिलीग्राम है।
- 6 महीने से कम उम्र के बच्चों के लिए, दैनिक भत्ता 200 मिलीग्राम है। 6-12 महीने की उम्र के बच्चों के लिए दैनिक भत्ता 260 मिलीग्राम है। 1-3 साल के बच्चों के लिए भत्ता 700 मिलीग्राम है। 4-8 साल के बच्चों के लिए भत्ता 1, 000 मिलीग्राम है। 9-18 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, दैनिक भत्ता 1,300 मिलीग्राम है।
चरण 2. अपनी पूरक खुराक को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
आपका डॉक्टर प्रत्येक चेक-अप पर रक्त परीक्षण के साथ आपके कैल्शियम के स्तर की निगरानी कर सकता है। परिणाम आपको संकेत देंगे कि आपको अपने कैल्शियम पूरक खुराक को बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता है या नहीं। स्वास्थ्य कारक, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड लेना, आपके शरीर की कैल्शियम की खुराक को अवशोषित करने की क्षमता को भी कम कर सकता है और खुराक योजना बनाते समय भी इस पर विचार किया जाना चाहिए।
- यदि आप शाकाहारी हैं, लैक्टोज-असहिष्णु हैं, या ऑस्टियोपोरोसिस है, तो आपका शरीर सामान्य दर से कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको उच्च कैल्शियम पूरक खुराक के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आपके पास प्रोटीन आधारित आहार है, तो इससे आपका शरीर कैल्शियम को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित कर सकता है और इसका अधिक उत्सर्जन भी कर सकता है।
चरण 3. प्रत्येक पूरक में कैल्शियम की वास्तविक मात्रा के लिए लेबल की जाँच करें।
सभी पूरक में मौलिक कैल्शियम के विभिन्न स्तर होते हैं। चूंकि यह कैल्शियम का प्रकार है जो वास्तव में आपके शरीर में अवशोषित होता है, इसलिए आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप पर्याप्त पूरक चुनना महत्वपूर्ण है। बोतल के पीछे पूरक तथ्यों के लेबल पर इस जानकारी को देखें।
उदाहरण के लिए, आपके कैल्शियम कार्बोनेट पूरक में 450 मिलीग्राम मौलिक कैल्शियम हो सकता है।
चरण 4। बाहरी परीक्षण अनुमोदन के साथ एक पूरक की तलाश करें।
पूरक उसी तरह विनियमित नहीं होते हैं जैसे अन्य दवाएं या खाद्य पदार्थ होते हैं। इसका मतलब यह है कि एक पूरक चुनना महत्वपूर्ण है जिसका एनएसएफ इंटरनेशनल (एनएसएफ), यू.एस. फार्माकोपियल कन्वेंशन (यूएसपी), या किसी अन्य एजेंसी द्वारा स्वतंत्र गुणवत्ता परीक्षण किया गया है। यह परीक्षण जानकारी पूरक पर या निर्माता की वेबसाइट पर स्पष्ट रूप से सूचीबद्ध होनी चाहिए।
- परीक्षण से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलेगी कि हर बार जब आप इसे खरीदते हैं तो आपको एक समान उत्पाद मिलता है। अन्यथा, आप खुराक या शुद्धता में अंतर का अनुभव कर सकते हैं।
- एनएसएफ इंटरनेशनल में "एनएसएफ" का अर्थ "राष्ट्रीय स्वच्छता फाउंडेशन" है।
चरण 5. पूरक के अलावा अपने आहार से भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करें।
हालांकि सप्लीमेंट आपके कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने का एक त्वरित, प्रभावी तरीका है, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाना हमेशा सबसे अच्छा होता है। दूध या संतरे के रस जैसे कैल्शियम-फोर्टिफाइड उत्पादों के साथ अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जो कैल्शियम में स्वाभाविक रूप से उच्च हों, जैसे कि नरम-बंधी हुई मछली। कई सब्जियां कैल्शियम खनिजों में भी उच्च होती हैं-खासकर पत्तेदार साग।
- कुछ अनाज, सोया उत्पाद और जूस भी अतिरिक्त कैल्शियम से भरपूर होते हैं। उनके संघटक लेबल आमतौर पर इसे कैल्शियम प्रतिशत के तहत नोट करते हैं।
- अपने आहार में कैल्शियम को ट्रैक करने के लिए, आप एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन द्वारा पेश किया जाने वाला कैल्शियम कैलकुलेटर ऐप एक विकल्प है। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप कैल्शियम की दैनिक अधिकतम अनुशंसित मात्रा से अधिक नहीं हैं।
- यदि आप एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं, तो आपको कैल्शियम के पूरक की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होगी।
विधि 2 का 3: पूरक आहार लेते समय स्वस्थ रहना
चरण 1. अपने डॉक्टर के साथ संभावित दवा बातचीत पर चर्चा करें।
एक कैल्शियम पूरक अन्य कुछ दवाओं की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। यह नकारात्मक दुष्प्रभावों को भी प्रेरित कर सकता है, जैसे पेट खराब होना। इससे पहले कि आप कोई पूरक दिनचर्या शुरू करें, सभी संभावित बातचीत का मूल्यांकन करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको एक दिन में कुल 750 मिलीग्राम लेने की आवश्यकता है, तो आगे बढ़ें और इसे 250 मिलीग्राम की पहली खुराक और 500 मिलीग्राम की दूसरी खुराक में विभाजित करें। अपने सप्लीमेंट्स को इस तरह से विभाजित करने से किसी भी संभावित दुष्प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी।
- एंटीबायोटिक्स, रक्तचाप की दवाएं, थायराइड की दवाएं और बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स सभी कैल्शियम की खुराक के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत कर सकते हैं। विशेष रूप से, कैल्शियम की खुराक एंटीबायोटिक दवाओं को अवशोषित करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है।
चरण 2. यदि आप पाचन परेशान महसूस करते हैं तो पूरक आहार बदलें।
कुछ कैल्शियम सप्लीमेंट्स में पोषक तत्वों और रसायनों के संयोजन से आपको फूला हुआ, कब्ज़ या सामान्य रूप से गैस जैसा महसूस हो सकता है। यदि ये लक्षण कुछ दिनों से अधिक समय तक बने रहते हैं, तो किसी अन्य ब्रांड या प्रकार के कैल्शियम सप्लीमेंट की कोशिश करना सार्थक हो सकता है।
कैल्शियम साइट्रेट या कैल्शियम लैक्टेट जैसे कैल्शियम के एक रूप की कम खुराक लेने की कोशिश करें जो आपके शरीर के लिए अधिक आसानी से उपलब्ध हो।
चरण 3. यदि आप हाइपरलकसीमिया से पीड़ित हैं तो कैल्शियम सप्लीमेंट से बचें।
यह एक ऐसी स्थिति है जो स्वाभाविक रूप से आपके रक्तप्रवाह में कैल्शियम के स्तर को बढ़ा देती है। यहां तक कि अगर आप अपने हाइपरलकसीमिया का इलाज कर रहे हैं, तो सप्लीमेंट लेने से आपके कैल्शियम की संख्या सुरक्षित सीमा से अधिक हो सकती है। अपने कैल्शियम के स्तर को ठीक करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि ३ का ३: एक खुराक दिनचर्या के साथ चिपके रहना
चरण 1. अपने कैल्शियम सप्लीमेंट को अन्य दवाओं के अलावा कम से कम 3 घंटे लें।
अन्य दवाओं के साथ किसी भी संभावित बातचीत को कम करने के लिए, एक शेड्यूल बनाएं जो उनके बीच अधिक से अधिक घंटे रखे। इसका मतलब सुबह में अन्य दवाएं लेना और शाम को कैल्शियम सप्लीमेंट लेना या इसके विपरीत हो सकता है। जब यह संभव नहीं है, तो उनके बीच 3 घंटे भी लगाने से साइड इफेक्ट की संभावना कम हो सकती है।
आपके और आपकी जीवनशैली के लिए कौन सा शेड्यूल काम करता है, इसके साथ प्रयोग करें। एक बार जब आपको वह मिल जाए जो काम करता है, तो लगातार महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अपनी कुल खुराक को 500 मिलीग्राम मात्रा में विभाजित करें।
आपका शरीर एक बार में केवल सीमित मात्रा में कैल्शियम को ही अवशोषित कर सकता है। इस कारण से, बड़ी खुराक के बजाय पूरे दिन में कई छोटी खुराक लेने में मदद मिल सकती है। अवशोषण को अधिकतम करने और किसी भी दुष्प्रभाव को कम करने के लिए अपनी खुराक कम से कम 3 घंटे अलग रखें।
उदाहरण के लिए, यदि आपको एक दिन में कुल 750 मिलीग्राम लेने की आवश्यकता है, तो आगे बढ़ें और इसे 250 मिलीग्राम की पहली खुराक और 500 मिलीग्राम की दूसरी खुराक में विभाजित करें।
चरण 3. निर्देशानुसार भोजन के साथ या बिना अपने पूरक आहार लें।
यदि आपका पेट भरा हुआ है तो कुछ कैल्शियम सप्लीमेंट्स के दुष्प्रभाव उत्पन्न होने की संभावना कम होती है। दूसरों को केवल हल्के नाश्ते या बिल्कुल भी भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। इसे कैसे लें, इसके निर्देशों के लिए अपने पूरक के लेबल के पीछे देखें। या, अपने फार्मासिस्ट या डॉक्टर से बात करके देखें कि वे क्या सुझाव देते हैं।
चरण 4. दवा को चबाना है या नहीं, इस पर लेबल के निर्देशों का पालन करें।
अधिकांश कैल्शियम सप्लीमेंट टैबलेट या गोली के रूप में आते हैं। चबाने योग्य पूरक के लिए आवश्यक है कि आप अवशोषण में सहायता के लिए उन्हें चबाएं। अन्य प्रकार के कैल्शियम सप्लीमेंट आपको एक गिलास पानी पीते समय उन्हें पूरा निगलने के लिए निर्देशित करते हैं।
आमतौर पर अपनी दवा को पानी के साथ लेना सबसे अच्छा होता है। रस जैसे अम्लीय पेय, पूरक की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं।
चरण 5. हाइड्रेटेड रहें।
यदि आप पुरुष हैं तो हर दिन कम से कम 15.5 कप (3.7 लीटर) तरल पदार्थ प्राप्त करने का लक्ष्य रखें और यदि आप एक महिला हैं तो 11.5 कप (2.7 लीटर) तरल पदार्थ लें। ये तरल पदार्थ आहार और तरल दोनों स्रोतों से आ सकते हैं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि कैल्शियम की खुराक कभी-कभी कब्ज पैदा कर सकती है।
- हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने की पुरानी गाइडलाइन आम तौर पर एक अच्छा विचार है। आप चाय, जूस या अन्य पेय पदार्थ पीकर भी अपने तरल पदार्थ के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, पीने का पानी जलयोजन का एक बड़ा तरल स्रोत है। इसके विपरीत, अंगूर एक आहार स्रोत से जलयोजन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।
टिप्स
यदि पूरक का एक ब्रांड आपके लिए काम नहीं करता है, तो धैर्य रखें और दूसरों को तब तक आज़माएँ जब तक आपको एक अच्छा फिट न मिल जाए। केवल कैल्शियम सप्लीमेंट के बजाय कैल्शियम युक्त मल्टीविटामिन लेना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
चेतावनी
- कैल्शियम सप्लीमेंट हर किसी के लिए नहीं होते हैं। कोई भी पूरक कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
- यदि आप कैल्शियम की खुराक लेते समय किसी भी गंभीर लक्षण, जैसे कि दिल की धड़कन या गंभीर पेट में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो उन्हें तुरंत बंद कर दें।
