घ्रेलिन और लेप्टिन दो हार्मोन हैं जिनका भूख पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। घ्रेलिन का उच्च स्तर बढ़ती भूख से जुड़ा होता है, जबकि लेप्टिन का निम्न स्तर भी बढ़ी हुई भूख से जुड़ा होता है। अपने खाने के तरीके को बदलकर और जीवनशैली में कुछ बदलाव करके, आप स्वाभाविक रूप से भूख बढ़ाने वाले इन हार्मोनों को बंद करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, अगर आपको लगता है कि कुछ भी मदद नहीं कर रहा है और आपका वजन आपके लिए एक समस्या है, तो कुछ चिकित्सा हस्तक्षेप हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. परहेज़ करने के बजाय स्वस्थ खाने पर ध्यान दें।
जानबूझकर डाइटिंग को घ्रेलिन में वृद्धि के साथ जोड़ा गया है और इससे भूख में वृद्धि होती है। डाइटिंग से भूख में वृद्धि को रोकने में मदद करने के लिए, कैलोरी को अस्वास्थ्यकर स्तर तक कम करने के बजाय स्वस्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- क्रैश डाइट से दूर रहें, जिसके लिए आपको अपनी कैलोरी को प्रति दिन 1,000 या उससे कम तक कम करने की आवश्यकता होती है।
- उन आहारों से बचें जिनमें आपको सभी कार्बोहाइड्रेट से बचने की आवश्यकता होती है या अपने खाने को किसी अन्य तरीके से प्रतिबंधित करते हैं जिससे भूख लग सकती है।
चरण 2. अपने आहार में अधिक दुबला प्रोटीन शामिल करें।
लीन प्रोटीन भूख हार्मोन को स्थिर कर सकता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपका आहार आपको लीन प्रोटीन स्रोतों से 30% कैलोरी प्रदान करता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 1, 500 कैलोरी खाते हैं, तो आपकी 450 कैलोरी प्रोटीन स्रोत से आनी चाहिए।
- कुछ अच्छे दुबले प्रोटीन स्रोतों में त्वचा रहित चिकन और टर्की, त्वचा रहित जंगली पकड़ा सामन, अंडे का सफेद भाग और टोफू शामिल हैं।
चरण 3. बहुत सारे फिलिंग, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
अधिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से भूख के हार्मोन को स्थिर करने और भूख को रोकने में मदद मिलेगी। अपने आहार में भरपूर मात्रा में साबुत अनाज और सब्जियां शामिल करें ताकि आप पूर्ण महसूस कर सकें। आपकी कैलोरी का लगभग 50% इन जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 1, 500 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपकी 750 कैलोरी जटिल कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।
- साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता, होल व्हीट ब्रेड और जौ शामिल करें।
- ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, बैंगन, शकरकंद और मकई जैसी सब्जियां शामिल करें।
- आपके डिनर और लंच प्लेट में आधी सब्जियां होनी चाहिए।
चरण ४. फलों का सेवन प्रति दिन एक सेवारत रखें।
बहुत सारे फ्रुक्टोज का सेवन घ्रेलिन में वृद्धि के साथ-साथ इंसुलिन और लेप्टिन में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। यह संयोजन भूख को ट्रिगर कर सकता है और आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करने का कारण बन सकता है।
- इन प्रभावों को रोकने के लिए, प्रति दिन फल की एक सर्विंग से चिपके रहने की कोशिश करें और फ्रुक्टोज के अन्य स्रोतों से बचें, जैसे कि फलों का रस, स्नैक्स और सोडा।
- चीनी के साथ सोडा के बजाय पानी या शून्य कैलोरी पेय पीएं।
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए एक सेब खा सकते हैं, कुछ स्ट्रॉबेरी को सुबह की स्मूदी में मिला सकते हैं, या अपने दोपहर के भोजन के साथ एक कप अंगूर ले सकते हैं।
चरण 5. कम वसा वाले आहार पर स्विच करें।
कम वसा वाले आहार के बाद भी आपके भूख हार्मोन को स्थिर करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। अपनी कैलोरी का 20% से अधिक वसा से प्राप्त करने का प्रयास न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 1, 500 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो उनमें से 300 से अधिक कैलोरी वसा से नहीं आनी चाहिए।
- कम वसा वाले पनीर, दही और दूध जैसे डेयरी उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का विकल्प चुनें। आप स्वस्थ वसा का विकल्प भी चुन सकते हैं, जैसे कि एवोकाडो, नट्स, जैतून और वसायुक्त मछली।
- तेल मुक्त खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना सीखें, जैसे प्याज को पानी में भूनकर और अपनी सब्जियों को तेल या मक्खन में पकाने के बजाय भाप देकर।
- आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को 9 से गुणा करके अपनी कैलोरी का प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं जो वसा से है। फिर, परिणाम को अपनी कुल कैलोरी से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 25 ग्राम वसा का सेवन करते हैं, तो इसे 9 से गुणा करने पर आपको 225 का परिणाम मिलेगा। 225 को 1, 500 से विभाजित करने पर आपको 0.15 का परिणाम मिलता है, इसलिए वसा से आपकी कुल कैलोरी 15% होगी. यदि यह आपके द्वारा उपभोग करने की योजना से अधिक वसा है, तो आप वसा से कुल कैलोरी का 10% तक अपने वसा का सेवन कम करने का निर्णय ले सकते हैं।
चरण 6. अपने आहार में कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल करें।
ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से डाइटर्स में तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। इसका मतलब है कि अपने आहार में कुछ ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। ओमेगा -3 के कुछ अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- सैल्मन
- टूना
- छोटी समुद्री मछली
- अखरोट
- अलसी और अलसी का तेल
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. वजन कम करें।
लेप्टिन का स्तर शरीर के कुल वसा से जुड़ा हुआ दिखाया गया है। जिन लोगों के शरीर में कुल वसा का स्तर अधिक होता है उनमें लेप्टिन का स्तर कम होता है और उन्हें अधिक बार भूख लगती है। इसलिए, यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो शरीर का वजन कम करने से आपके लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने और भूख को कम करने में मदद मिल सकती है।
- छोटे से शुरू करने की कोशिश करें और अपने कुल शरीर के वजन का 5% कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो आपके वजन का 5% 10 पाउंड होगा।
- सुनिश्चित करें कि वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले आप अपने डॉक्टर से सलाह लें। आप एक आहार विशेषज्ञ को भी देख सकते हैं जो वजन घटाने में माहिर है। आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए अपने चिकित्सक से एक रेफरल प्राप्त करें ताकि यह आपकी बीमा योजना के अंतर्गत कवर हो सके।
चरण 2. अधिक सोएं।
पर्याप्त नींद न लेने को घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि, लेप्टिन के स्तर में कमी और भूख में समग्र वृद्धि के साथ जोड़ा गया है। इन प्रभावों को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हर रात कम से कम सात घंटे की नींद ले रहे हैं।
- हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय पर उठें।
- सोने से लगभग एक घंटे पहले टीवी देखने या कंप्यूटर, फोन या टैबलेट का उपयोग करने से बचें।
- अपने शयनकक्ष को एक आरामदायक, आमंत्रित स्थान बनाएं।
- ध्यान रखें कि आपके रक्त में लेप्टिन के स्तर में दिन/रात का अंतर होता है। ये मान दिन के विपरीत रात में अधिक होते हैं। आपके भोजन के समय में चोटियाँ और घाटियाँ समानांतर होती हैं, इसलिए कोशिश करें कि शाम को अपना आखिरी भोजन सोने से लगभग दो से तीन घंटे पहले करें।
चरण 3. तनाव के स्तर को कम करें।
उच्च तनाव का स्तर आपके घ्रेलिन के स्तर और आपकी भूख को बढ़ा सकता है। इसलिए जरूरी है कि आप अपने स्ट्रेस लेवल को कंट्रोल में रखें। तनाव कम करने की तकनीक को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें ताकि आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद मिल सके और बढ़ती भूख से बहुत अधिक तनाव न हो। आपके द्वारा आजमाई जा सकने वाली कुछ तकनीकों में शामिल हैं:
- ध्यान।
- योग।
- गहरी साँस लेना।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट।
चरण 4. व्यायाम करें।
व्यायाम तनाव को कम कर सकता है, आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और कई अलग-अलग स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है। हालाँकि व्यायाम करने से आपकी भूख बढ़ सकती है, लेकिन यह आपके चयापचय दर को भी बढ़ाएगी। इसलिए जरूरी है कि आप व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें।
- कुछ ऐसा करें जो आपको इसके साथ बने रहने में मदद करने के लिए पसंद आए। उदाहरण के लिए, आप पैदल चलना, बाइक चलाना, तैरना, कोई खेल खेलना या जिम में व्यायाम कक्षाएं लेने का प्रयास कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
अगर आपको अक्सर भूख लगती है और यह वजन कम करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपका डॉक्टर आपकी जांच कर सकता है और यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण चला सकता है कि क्या कोई अंतर्निहित स्थिति है। आपका डॉक्टर भी उपचार के विकल्पों की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल हैं। जब आप अपने डॉक्टर से मिलें, तो बहुत सारे प्रश्न पूछें, जैसे:
- "मेरे शरीर का आदर्श वजन क्या है?"
- "मैं किन उपचार विकल्पों के लिए योग्य हूं?"
- "इन उपचारों के जोखिम और लाभ क्या हैं?"
- "क्या ये उपचार मेरे बीमा द्वारा कवर किए गए हैं?"
चरण 2. परामर्श में देखें।
भावनात्मक खाने के लिए अक्सर परामर्श की सिफारिश की जाती है। यदि आपका भोजन शारीरिक भूख के बजाय आपकी भावनाओं से संबंधित है, तो उपचार शुरू करने से आपको मदद मिल सकती है। अपने क्षेत्र में एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए एक रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
- एक चिकित्सक को खोजने का प्रयास करें, जिसके पास भावनात्मक खाने के मुद्दों वाले लोगों की मदद करने का अनुभव है।
- डाइटिंग की भूख से निपटने और नई आदतें बनाने के लिए सहायता समूह भी फायदेमंद हो सकते हैं। अपने चिकित्सक से अपने क्षेत्र में भावनात्मक भोजन सहायता समूहों के बारे में पूछें।
चरण 3. दवाओं के बारे में पूछें।
यदि आपने बिना सफलता के परामर्श और अन्य वजन घटाने के तरीकों की कोशिश की है, तो दवा एक अच्छा विकल्प हो सकता है। वजन कम करने के लिए अपने दवा विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। कई नुस्खे वजन घटाने वाली दवाएं उपलब्ध हैं जिनमें निम्न शामिल हैं:
- ज़ेनिकल (ऑर्लिस्टैट)
- बेल्विक (लॉर्सेरिन)
- Qsymia (फ़ेंटरमाइन और टोपिरामेट)
- कंट्रावे (बूप्रोपियन और नाल्ट्रेक्सोन)
- सक्सेंडा (लीराग्लूटाइड)
चरण 4. यदि आप मोटे हैं तो वजन घटाने की सर्जरी पर विचार करें।
यदि आप मोटे हैं तो वजन घटाने की सर्जरी आपका सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। हालांकि, इस सर्जरी के लिए अर्हता प्राप्त करने के लिए, आपका बीएमआई 40 से ऊपर होना चाहिए, या बीएमआई 35 से ऊपर होना चाहिए, जिसमें वजन से संबंधित अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हों। आपको यह भी प्रदर्शित करना होगा कि आप वजन कम करने के लिए आवश्यक परिवर्तन करने के लिए तैयार हैं।
ध्यान रखें कि वजन घटाने की सर्जरी जोखिम भरी हो सकती है। इस विकल्प के बारे में अपने डॉक्टर से अच्छी तरह से चर्चा करना सुनिश्चित करें।
टिप्स
- गर्भवती महिलाओं में गैर-गर्भवती महिलाओं की तुलना में लेप्टिन का स्तर अधिक होता है। मां के दूध में लेप्टिन होता है।
- उच्च सीरम लेप्टिन का स्तर भी प्रारंभिक शुरुआत यौवन के साथ जुड़ा हुआ है।
- जातीयता लेप्टिन के स्तर को प्रभावित नहीं करती है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड उन लोगों में भी लेप्टिन के स्तर को कम कर सकता है जो मोटे नहीं हैं, लेकिन मोटे लोगों में नहीं।
