हम सब वहाँ रहे हैं - आगे एक बड़ा दिन है और आपको वास्तव में अपनी नींद की ज़रूरत है, लेकिन जैसे ही आप अपनी आँखें बंद करते हैं, आपका दिमाग तेज हो जाता है और आप फिर से जाग जाते हैं। चिंता कई लोगों के लिए सोना मुश्किल बना देती है, फिर भी कई लोगों के लिए नींद की कमी चिंता के लक्षणों को और खराब कर देती है। कई लोगों में, नींद खोने का डर वास्तव में चिंता को ट्रिगर करता है जो उन्हें जगाए रखता है। अपनी चिंता को शांत करने, अपने शरीर को आराम देने और अच्छी नींद की आदतों का अभ्यास करने का तरीका सीखने से आपको अनिद्रा से उबरने और अपनी नियमित दिनचर्या में वापस आने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि १ का ३: मन को शांत करना
चरण 1. ध्यान का अभ्यास करें।
ध्यान चिंता को कम करने में मदद करता है, और नींद को बढ़ावा देने के लिए आपको आराम करने में भी मदद कर सकता है। ध्यान शुरू करना मुश्किल नहीं है। अपनी सांस की संवेदना और पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बस अपने डायाफ्राम से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और छोड़ें।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे तीन तक गिनें, तीन सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे तीन की गिनती तक सांस छोड़ें।
- शांत और अधिक आराम महसूस करने के लिए जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
- एक मंत्र का प्रयोग करने का प्रयास करें। कुछ लोग पाते हैं कि किसी विशेष वाक्यांश पर बार-बार ध्यान करने से उन्हें आराम मिलता है। कुछ विशेषज्ञ एक अच्छे आत्म-पुष्टि मंत्र की सलाह देते हैं, जैसे "मैं रात में सुरक्षित और सुरक्षित महसूस करता हूं" या "मैं रात को अच्छी तरह सोऊंगा।"
चरण 2. शांत करने वाला संगीत सुनें।
संगीत सुनने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है और आपको आराम करने में मदद मिल सकती है। यदि आपके पास एक एल्बम है जो आपको हमेशा आराम करने में मदद करता है, तो सोने से पहले उसे सुनने का प्रयास करें। यदि नहीं, तो कुछ ऐसा खोजें जो आपको सुखदायक लगे।
बहुत से लोग जैज़ या परिवेशी ध्वनियों जैसे वाद्य संगीत को सोते समय आराम देने वाले पाते हैं।
चरण 3. सोने से पहले डाउनटाइम अलग सेट करें।
कुछ लोग पाते हैं कि आराम से कुछ करना, जैसे गर्म स्नान या शॉवर लेना, किताब पढ़ना, या किसी शिल्प पर काम करना सोने से पहले दिमाग को आराम देने में मदद कर सकता है। कुछ ऐसा खोजें जो आपको आरामदेह लगे और हर रात सोने से पहले अपनी खुद की सोने से पहले की गतिविधियों में शामिल होने के लिए कुछ समय निकालने की कोशिश करें।
चरण 4. सोने से पहले तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें।
यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन सोने से कुछ समय पहले तनावपूर्ण गतिविधियों में शामिल होना आपको अधिक चिंतित कर सकता है, जो बदले में नींद खोने की संभावना को बढ़ा सकता है। सोने से पहले काम से संबंधित या स्कूल से संबंधित कुछ भी करने से बचें (जिसमें आपके काम के ईमेल की जांच करना शामिल है), और अगर आप बिस्तर पर बेचैन हैं तो घड़ी देखने की इच्छा का विरोध करें। घड़ी को देखते हुए और यह गिनना कि आप कितनी नींद खोने जा रहे हैं, केवल आपको और अधिक तनाव देगा, जिससे सोना और भी मुश्किल हो जाएगा।
विधि २ का ३: शरीर को आराम देना
चरण 1. खूब व्यायाम करें।
तनाव को कम करने के साथ-साथ व्यायाम आपको थका सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता और लंबाई दोनों में काफी सुधार कर सकता है। बाहर व्यायाम करना आदर्श है, क्योंकि यह आपको अधिक ताजी हवा और धूप (यदि दिन के दौरान व्यायाम करने की अनुमति देता है) प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं तो अंदर काम करना एक स्वीकार्य विकल्प है।
कुछ लोग रात में व्यायाम करने से अधिक जागते हैं, जबकि अन्य रात में व्यायाम कर सकते हैं और अच्छी नींद ले सकते हैं। इस संबंध में हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि दिन का कौन सा समय आपके लिए काम करता है।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम दें।
हो सकता है कि अपनी मांसपेशियों को कसना आराम करने का एक अच्छा तरीका न लगे। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि अपनी मांसपेशियों को तनाव देना और फिर उन्हें तुरंत आराम देना तनाव को दूर करने और शरीर को सिर से पैर तक शांत करने में मदद कर सकता है। जब आप बिस्तर पर लेटते हैं तो इन तनावग्रस्त/आराम करने वाले व्यायामों को करने से चिंता कम करने और आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है।
अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें। अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को तनाव दें, इसे 10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर एक ही बार में सारा तनाव छोड़ दें। इस प्रक्रिया को जारी रखें और शरीर के हर प्रमुख मांसपेशी समूह के माध्यम से अपना काम करें।
चरण 3. उत्तेजक काट लें।
यदि आप धूम्रपान करने वाले या कॉफी पीने वाले हैं, तो इनमें से कोई भी या दोनों आदतें खराब रात की नींद में योगदान दे सकती हैं। निकोटीन और कैफीन दोनों उत्तेजक हैं, जिससे दोनों को सोना और सोना मुश्किल हो जाता है। उत्तेजक पदार्थ भी कुछ व्यक्तियों में चिंता को बढ़ाते हैं। इस वजह से, उत्तेजक आपकी नींद को संभावित रूप से प्रभावित कर सकते हैं और चिंता को बढ़ा सकते हैं, और आपकी नींद की हानि की समस्याओं को और बढ़ा सकते हैं।
कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों के सेवन के बाद पांच से छह घंटे तक शारीरिक प्रभाव पड़ सकते हैं। यदि आपको सुबह या काम पर कॉफी पीनी है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे दोपहर में जल्दी पीना बंद कर दें ताकि आप रात को सो सकें।
चरण 4. शराब छोड़ें।
शराब शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करके रात भर सोना मुश्किल बना सकती है जो आमतौर पर आपके सोते समय होती है। लेकिन कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि शराब का सेवन भी चिंता को बढ़ावा दे सकता है और पैनिक अटैक के खतरे को बढ़ा सकता है। यदि आपकी नींद हराम चिंता के कारण होती है, तो सोने से पहले कोई भी शराब पीने से चिंता और सोने में कठिनाई दोनों हो सकती है।
चरण 5. सोने से पहले बड़े भोजन से बचें।
सोने से पहले ज्यादा खाना या मसालेदार खाना खाने से अपच हो सकता है, जिससे नींद आने में दिक्कत हो सकती है। यदि संभव हो तो सोने से दो से तीन घंटे पहले बड़े या मसालेदार भोजन से बचने की कोशिश करें। यदि आप वास्तव में कुछ खाना चाहते हैं, तो सोने जाने से 45 मिनट पहले हल्का नाश्ता चुनें। यह अपच पैदा किए बिना आपको भरने में मदद करेगा। कुछ अच्छे हल्के नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:
- टर्की के डेली स्लाइस
- गरम दूध
- मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट
- पटाखे और पनीर
- अनाज या दलिया
- दही और फल
विधि 3 में से 3: अच्छी नींद की आदतें विकसित करना
चरण 1. नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखें।
सप्ताहांत में देर से उठना और सोना लुभावना हो सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यह संभावित रूप से आपके पूरे सप्ताह के सोने के कार्यक्रम को बर्बाद कर सकता है। इसके बजाय, सप्ताह में सात रातें अपने सामान्य सोने के शेड्यूल को बनाए रखने की कोशिश करें, लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें।
चरण 2. झपकी से बचें।
झपकी लेना बहुत अच्छा लगता है जब आप वास्तव में थके हुए होते हैं, और एक छोटी "पावर नैप" आपको व्यस्त दिन में थोड़ी नींद लेने में मदद कर सकती है। लेकिन एक छोटी सी झपकी भी आपके आंतरिक नींद के कार्यक्रम को रीसेट कर सकती है, जिससे आप रात में जागते और बेचैन रहते हैं। नींद पूरी करने के लिए झपकी लेने के बजाय, उस रात थोड़ा पहले सोने की कोशिश करें। आप अधिक अच्छी नींद लेंगे और रात में और भी अधिक नींद खोने के जोखिम को कम कर देंगे।
चरण 3. एक अंधेरा, ठंडा कमरा रखें।
आपका शयनकक्ष एक ऐसा कमरा होना चाहिए जिससे आराम करना और सो जाना आसान हो। तेज रोशनी आपके शरीर की सर्कैडियन लय को बिगाड़ देती है, इसलिए जितना हो सके अंधेरे कमरे में सोना जरूरी है। इसके लिए किसी बाहरी प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए मोटे पर्दे या अंधा की आवश्यकता हो सकती है, और इसे ठंडा रखने के लिए पंखे या एयर कंडीशनर (या एक खिड़की खुली) को छोड़ देना चाहिए।
- इष्टतम नींद का तापमान 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट (15.5 से 19.4 डिग्री सेल्सियस) के बीच होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोते समय आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है, और ठंडे कमरे में रहने से प्रक्रिया शुरू करने में मदद मिल सकती है।
- बाहरी प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए पर्दे या अंधा का प्रयोग करें, और अपने कमरे में सभी कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था बंद कर दें। यदि यह अभी भी उज्ज्वल है (जैसे, यदि आप रात में काम करते हैं और दिन में सोते हैं), तो स्लीप मास्क खरीदने पर विचार करें। वे काफी सस्ते हैं और ऑनलाइन या कई रिटेल स्टोर पर मिल सकते हैं।
- जितना हो सके बाहर की आवाज को रोकने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो आपको किसी प्रकार के सफेद शोर के साथ सोना पड़ सकता है, जैसे पंखा या सफेद शोर मशीन। यदि आप विशेष रूप से शोरगुल वाले पड़ोस में रहते हैं, तो इयरप्लग भी मदद कर सकते हैं।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें।
जब आप बिस्तर पर लेटे हों, या बिस्तर में अपने मोबाइल फोन या टैबलेट से इंटरनेट पर सर्फ करने के लिए टेक्स्ट का जवाब देना मोहक हो सकता है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन की चमक आपके सो जाने की क्षमता को कम कर सकती है। इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से अतिरिक्त तनाव भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, किसी कार्य ईमेल की जाँच करना या परेशान करने वाली समाचार घटनाओं के बारे में पढ़ना, सो जाना मुश्किल हो सकता है।
सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद या अलग रख दें। यह आपको उत्तेजना से बचने और सोने के लिए तैयार होने में मदद करेगा।
चरण 5. स्लीप लॉग रखने का प्रयास करें।
कुछ दिनों में आप अपनी शाम की आदतों से अनजान हो सकते हैं और वे कैसे नींद न आने में योगदान दे सकते हैं। अपनी सभी शाम की आदतों का एक विस्तृत लॉग रखने की कोशिश करें, जिसमें आपको कुछ भी खाना या पीना था, कोई भी गतिविधि जिसमें आप लगे हुए थे, और सटीक समय आपने इनमें से कोई भी काम किया था। इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि कुछ आदतें आपकी सोने की क्षमता में हस्तक्षेप कर रही हैं, या यदि कुछ और नहीं तो यह आपके डॉक्टर के लिए निदान करना आसान बना सकता है कि आपकी नींद की समस्या क्या हो सकती है।
टिप्स
- आप कितनी कम नींद लेने जा रहे हैं, इस पर ध्यान न देने की कोशिश करें। नहीं तो यह अपने आप में चिंता का सबब बन जाएगा, जो आपके सोने की क्षमता को और बाधित कर सकता है।
- जिन कारणों से आप सो नहीं पा रहे हैं, उनसे नाराज़ या निराश होने से बचना सीखें। अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें, क्योंकि यह केवल चीजों को और खराब कर देगा। बस आराम करें, धीरे-धीरे सांस लें, और कल के बारे में अपनी चिंताओं या विचारों के अलावा अन्य चीजों पर अपना दिमाग लगाएं।
- कैफीन और तंबाकू से बचें। कैफीन एक प्रसिद्ध उत्तेजक है - लेकिन याद रखें कि यह कोको उत्पादों में भी मौजूद है। तंबाकू में निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थ भी होते हैं, जो नींद को भी बाधित कर सकते हैं।
- शराब से बचें। शराब आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन आप रात के मध्य में फिर से जाग सकते हैं।
- कभी-कभी अपने आप से यह कहना कि 'मैं सोने नहीं जाऊंगा' वास्तव में आपको नींद में डाल सकता है। इसके अलावा, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ और अपनी पीठ को जमीन/फर्श के समानांतर रखने से आपको नींद आ सकती है। यदि आप आराम से हैं तो यह सबसे अच्छा काम करता है। शहद और दालचीनी के साथ गर्म दूध पीने से आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं, या आप इसे गर्म भी पी सकते हैं, बस सावधान रहें कि आप जलें नहीं!
चेतावनी
- कुछ लोग नींद की गोलियों का सहारा लेंगे। ये आदत बनाने वाली हो सकती हैं और केवल तभी ली जानी चाहिए जब आपके डॉक्टर द्वारा आपके लिए निर्धारित किया गया हो। कभी भी दूसरे व्यक्ति की दवा न लें।
- कभी भी स्ट्रीट ड्रग्स का सहारा न लें। वे अवैध, अप्रत्याशित हैं, और आपको अनकहा नुकसान पहुंचा सकते हैं।
