एक होने वाली माँ के रूप में, आप योजना बनाने, तैयारी करने और कुछ बहुत ही तीव्र शारीरिक परिवर्तनों का अनुभव करने में व्यस्त हैं। बवंडर में फंसना और पोषण के बारे में भूलना आसान है! ऐसे विशिष्ट पोषक तत्व और विटामिन हैं जिनकी आपको और आपके विकासशील बच्चे को हर दिन आवश्यकता होती है, लेकिन आप कौन से खाद्य पदार्थ चुनते हैं? आपको कितना चाहिए? हमलोग यहां सहायता करने के लिए हैं। अपने आहार में शामिल करने के लिए कुछ सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए, नीचे हमारी आसान सूची देखें।
कदम
विधि १ का १२: हर दिन ५ सर्विंग सब्जियों का सेवन करें।
स्टेप 1. अलग-अलग सब्जियों में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं, इसलिए अलग-अलग तरह की सब्जियां खाएं।
स्वस्थ गर्भावस्था के लिए सब्जियां बेहद पोषक तत्व से भरपूर और महत्वपूर्ण हैं। ताजी सब्जियों में सबसे अधिक पोषण मूल्य होता है, लेकिन जमी हुई या डिब्बाबंद सब्जियां (बिना नमक के) भी उत्कृष्ट होती हैं! सब्जियों की 1 मानक सेवा = ½ कप (75 ग्राम)। आप वास्तव में विकल्पों के साथ गलत नहीं हो सकते, लेकिन अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- ब्रॉकली
- गाजर
- मक्का
- टमाटर
- छोले, दाल और सोयाबीन जैसे फलियां
- पत्तेदार साग जैसे पालक, शलजम का साग, केल और स्विस चार्ड
विधि २ का १२: एक दिन में लीन मीट के ३-४ सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।
चरण 1. लीन मीट प्रोटीन, बी विटामिन और आयरन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
ये पोषक तत्व आपके विकासशील बच्चे के लिए महत्वपूर्ण हैं। पोल्ट्री, बीफ, पोर्क और बकरी के लीन कट सभी बेहतरीन विकल्प हैं, इसलिए आपको जो पसंद है उसे चुनें। ध्यान रखने योग्य कुछ बातें:
- 1 सर्विंग = 65 से 80 ग्राम (मांस के आधार पर)।
- मीट को पूरी तरह से पकाएं। दुर्लभ और अधपके मीट से बचें क्योंकि उनमें ई. कोलाई, साल्मोनेला और टोक्सोप्लाज्मा गोंडी जैसे खतरनाक बैक्टीरिया हो सकते हैं जो आपको बहुत बीमार कर सकते हैं।
- हॉट डॉग और डेली मीट को स्टीमिंग (लगभग 165 °F (74 °C)) तक गरम करें/फिर से गरम करें-भले ही पैकेज पहले से पका हुआ हो। इन मीट में लिस्टेरिया नामक हानिकारक बैक्टीरिया हो सकता है जो आपको और आपके अजन्मे बच्चे को खतरे में डाल सकता है। मांस को ठीक से गर्म करने से बैक्टीरिया मर जाते हैं।
- यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको मांसाहारी स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। आपको एक दिन में लगभग 60 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।
- कच्चे मांस के संपर्क में आने वाले कटिंग बोर्ड, बर्तन और बर्तनों को गर्म, साबुन के पानी से अच्छी तरह धोएं।
विधि १२ का ३: प्रतिदिन साबुत अनाज की ८ सर्विंग्स का सेवन करें।
चरण 1. साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड, अनाज और पास्ता आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं। ब्राउन राइस, होल ग्रेन कॉर्न, गढ़वाले अनाज और होल व्हीट टॉर्टिला भी बढ़िया हैं। एक दिन में साबुत अनाज की 8 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। सेवारत आकार भिन्न होते हैं, लेकिन यहां कुछ सामान्य हैं:
- साबुत गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा (40 ग्राम)
- आधा कप (75-120 ग्राम) पके हुए चावल, पास्ता, नूडल्स, जौ, एक प्रकार का अनाज, या क्विनोआ
- पका हुआ दलिया का ½ कप (120 ग्राम)
- 2/3 कप (30 ग्राम) गेहूं के अनाज के गुच्छे
विधि ४ का १२: प्रतिदिन २ १/२ से ३ सर्विंग डेयरी का सेवन करें।
चरण 1. दूध, दही और पनीर कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। लो-फैट और स्किम्ड डेयरी आइटम सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि पूरे दूध में बहुत अधिक सैचुरेटेड फैट होता है (जिसे गर्भवती महिलाओं को सीमित करना चाहिए या इससे बचना चाहिए)। हालांकि, कभी-कभी पूर्ण वसा वाले डेयरी का आनंद लेना बिल्कुल ठीक है; मॉडरेशन कुंजी है! यदि आप शाकाहारी / शाकाहारी या लैक्टोज-असहिष्णु हैं तो सोया दूध जैसे विकल्प एक बेहतरीन विकल्प हैं। सर्विंग साइज़ अलग-अलग होते हैं, लेकिन यहाँ कुछ सामान्य हैं:
- 1 सर्विंग दूध = 1 कप (240 मिली)
- 1 सर्विंग दही = 1 कप (245 ग्राम)
- कटा हुआ पनीर का 1 सर्विंग = 1/3 कप (75 ग्राम)
- ब्री, कैमेम्बर्ट, और रिकोटा जैसे नरम चीज बिना पाश्चुरीकृत दूध से बनाए जाते हैं, इसलिए कैंपिलोबैक्टर, ई. कोलाई, लिस्टेरिया और साल्मोनेला जैसे हानिकारक बैक्टीरिया के सेवन का जोखिम होता है। ये चीज खाने के लिए तब तक सुरक्षित हैं जब तक इन्हें गर्मागर्म परोसा जाता है और पूरी तरह से पकाया जाता है।
विधि ५ का १२: अंडे के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
चरण 1. आपको एक दिन में कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।
अंडे प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं (6 से 8 ग्राम प्रति अंडा)। हालांकि, खाद्य जनित बीमारियों और बैक्टीरिया से बचने के लिए अंडे को अच्छी तरह और पूरी तरह से पकाना महत्वपूर्ण है। अंडे का सेवन करते समय कुछ अन्य बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- 1 सर्विंग = 2 बड़े अंडे।
- हमेशा ऐसे अंडे खरीदें जो पास्चुरीकृत हों। बिना पाश्चुरीकृत अंडों में ई.कोली, साल्मोनेला और लिस्टेरिया जैसे हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं जो आपको और आपके अजन्मे बच्चे को बहुत बीमार कर सकते हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें कच्चे या हल्के पके हुए अंडे हों जैसे अंडे का छिलका, कुकी आटा, घर का बना मेयो, मूस, या मेरिंग्यू। वाणिज्यिक मेयो, ड्रेसिंग, और पास्चुरीकृत अंडे युक्त सॉस सुरक्षित हैं।
विधि ६ का १२: प्रतिदिन २-४ सर्विंग फल खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 1. अधिकांश ताजे फल फाइबर युक्त और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
फलों में भरपूर मात्रा में विटामिन सी और फोलिक एसिड होता है (दोनों ही भ्रूण के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं)। गर्भवती महिलाओं के लिए कब्ज एक आम समस्या है, इसलिए ताजे फल में उच्च फाइबर सामग्री वास्तव में चीजों को गतिमान रखने में मदद कर सकती है, इसलिए बोलने के लिए। 1 फल की सेवा बराबर है:
- 1 मध्यम सेब, केला, संतरा, या नाशपाती
- 2 छोटे खुबानी, कीवी, या आलूबुखारा
- 1 कप कटा हुआ या डिब्बाबंद फल (कोई चीनी नहीं जोड़ा गया)
विधि ७ का १२: सप्ताह में २-३ बार पके हुए समुद्री भोजन का आनंद लें।
चरण 1. मछली में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
मछली प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ ओमेगा -3 वसा से भरपूर होती है जो हृदय और मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण होती है। सबसे लोकप्रिय समुद्री भोजन (डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना, तिलापिया, सामन, झींगा, कैटफ़िश) में पारा का स्तर कम होता है, इसलिए वे उपभोग करने के लिए सुरक्षित होते हैं।
- हर हफ्ते 8-12 आउंस (226-340 ग्राम) सीफूड से ज्यादा न खाएं।
- समुद्री भोजन को तब तक पकाएं जब तक कि उसका आंतरिक तापमान 145 °F (63 °C) न हो जाए। सुशी, साशिमी, कच्चे कस्तूरी और कच्चे क्लैम से बचें। कच्चे और अधपके समुद्री भोजन में लिस्टेरिया सहित परजीवी या बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो आपको बीमार कर सकते हैं और संभावित रूप से आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- उच्च पारा वाली मछली जैसे टाइलफिश, शार्क, स्वोर्डफिश और किंग मैकेरल से बचें।
- बुध एक जहरीली धातु है जिसे जन्म दोष पैदा करने के लिए जाना जाता है।
विधि ८ का १२: अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाएं।
चरण 1. आपको अपनी दैनिक कैलोरी बढ़ाने की जरूरत है-लेकिन ज्यादा नहीं।
वाक्यांश "ईटिंग फॉर 2" बहुत अधिक इधर-उधर फेंका जाता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि 2 वयस्क! एक बढ़ते हुए भ्रूण को स्वस्थ और मजबूत होने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, आपकी पहली तिमाही के दौरान, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बिल्कुल भी बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। अपने दूसरे तिमाही में, अपने सामान्य दैनिक सेवन में अतिरिक्त 340 कैलोरी जोड़ें। अपनी तीसरी तिमाही में, अपने सामान्य सेवन में 500 कैलोरी की वृद्धि करें।
- महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा 2,000 कैलोरी है, लेकिन यह उम्र, चयापचय, शारीरिक गतिविधि आदि के आधार पर भिन्न होती है।
- अधिक सटीक संख्या के लिए, एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें (अधिकांश पूरी तरह से मुफ़्त और सटीक हैं)।
- एक बार जब आप अपनी ज़रूरतों का पता लगा लेते हैं, तो वास्तव में हर दिन कम से कम इतनी कैलोरी खाना ज़रूरी है। गर्भावस्था के दौरान प्रतिबंधित भोजन सुरक्षित नहीं है।
विधि ९ का १२: प्रमुख पोषक तत्वों के लिए अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करें।
चरण 1. कैल्शियम, फोलिक एसिड, विटामिन डी और आयरन महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।
गर्भावस्था के दौरान पोषण के बारे में बहुत सी भ्रामक और परस्पर विरोधी जानकारी है। हमने इन प्रमुख पोषक तत्वों के बारे में ठोस तथ्य प्राप्त करने के लिए विश्वसनीय वैज्ञानिक स्रोतों से परामर्श किया है। यहाँ आपको क्या चाहिए:
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कैल्शियम:
१ ९ और उससे अधिक उम्र के लिए प्रतिदिन १,००० मिलीग्राम। किशोरों के लिए: प्रतिदिन 1, 300 मिलीग्राम। अच्छे स्रोतों में दूध, पनीर, दही, ब्रोकली और केल शामिल हैं।
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फोलिक एसिड:
पहले 12 हफ्तों के लिए रोजाना 400 एमसीजी, फिर जन्म तक रोजाना 600 एमसीजी। अच्छे स्रोतों में खट्टे फल, पत्तेदार साग, बीन्स और अनाज शामिल हैं।
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विटामिन डी:
प्रतिदिन 600 आईयू (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां)। अच्छे स्रोतों में वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन) और गढ़वाले दूध शामिल हैं।
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लोहा:
प्रतिदिन 27 मिलीग्राम। अच्छे स्रोतों में लीन मीट, पत्तेदार साग, बीन्स, नट्स और किशमिश शामिल हैं।
विधि १० का १२: अपने डॉक्टर से विटामिन और पूरक आहार के बारे में पूछें।
चरण 1. एक संतुलित आहार आपकी आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, लेकिन एक प्रसव पूर्व विटामिन मदद कर सकता है।
आप शायद अभी बहुत कुछ कर रहे हैं और हर एक दिन पूरी तरह से संतुलित आहार खाना आसान नहीं है! यदि आप लगातार भोजन से अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो एक ओटीसी प्रीनेटल विटामिन अंतराल को भरने में मदद कर सकता है। आपको अपनी गर्भावस्था के दौरान कोई अन्य विशेष विटामिन या पूरक लेने की आवश्यकता नहीं है (जब तक कि आपका डॉक्टर उनकी सिफारिश न करे)।
- प्रसवपूर्व विटामिन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से हरी बत्ती प्राप्त करें।
- गुणवत्ता वाले प्रसवपूर्व विटामिन में फोलिक एसिड (600 एमसीजी), आयरन (27 मिलीग्राम), और कैल्शियम (1, 000 मिलीग्राम) शामिल होना चाहिए।
- हर्बल और वनस्पति पूरक से बचें। उनका समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है और वे गंभीर और हानिकारक दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं।
- आपने सुना होगा कि आपको कैल्शियम सप्लीमेंट लेना चाहिए, जब तक आप पर्याप्त कैल्शियम युक्त भोजन नहीं कर रहे हैं, तब तक आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर की आहार कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता वास्तव में बढ़ जाती है।
विधि ११ का १२: कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
चरण 1. कुछ खाद्य पदार्थ आदर्श नहीं होते हैं लेकिन आम तौर पर कम मात्रा में सुरक्षित होते हैं।
जब आप गर्भवती नहीं होती हैं तब भी इनमें से अधिकांश चीजें आपके लिए अच्छी नहीं होती हैं, लेकिन आप वास्तव में अपनी गर्भावस्था के दौरान ध्यान देना चाहती हैं। इनमें से किसी के लिए कोई ज्ञात "सुरक्षित राशि" नहीं है, लेकिन आप सिफारिशों और व्यक्तिगत दिशानिर्देशों के लिए निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, सीमित करने का प्रयास करें:
- कैफीन के साथ कुछ भी (खाद्य और पेय पदार्थों सहित)
- संतृप्त फॅट्स
- परिष्कृत सफेद चीनी और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ
- जोड़ा गया नमक और उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ
- बहुत सारे परिरक्षकों के साथ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
विधि १२ का १२: कुछ खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से दूर रहें।
चरण 1. गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ खाद्य पदार्थ अतिरिक्त जोखिम भरे होते हैं।
ये खाद्य पदार्थ कई कारणों से जोखिम भरे हैं: बैक्टीरिया, वायरस, संभावित जन्म दोष, संभावित गर्भपात, और इसी तरह। यहां उन खाद्य पदार्थों / पेय पदार्थों की एक सामान्य सूची दी गई है जिनसे आपको बचना चाहिए:
- शराब
- गैर-पाश्चुरीकृत डेयरी आइटम
- उच्च पारा मछली (टाइलफिश, शार्क, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल)
- डेली सलाद (टूना सलाद, चिकन सलाद, हैम सलाद)
- नरम चीज जैसे ब्री और रिकोटा (जब तक कि पूरी तरह से पकाया न जाए और गर्मागर्म परोसा न जाए)
- रेफ्रिजेरेटेड मीट पाटे की तरह फैलता है
- कच्चा और अधपका मांस और समुद्री भोजन
- कच्चे अंडे
टिप्स
- ध्यान रखें कि गर्भावस्था के दौरान क्रेविंग सामान्य होती है। समय-समय पर छींटाकशी करना ठीक है, लेकिन जब आइसक्रीम, कैंडी, और इसी तरह की चीजों की बात आती है तो संयम महत्वपूर्ण है।
- रोजाना खूब पानी पिएं।
