टूटी हुई हड्डियों से निपटना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब वे आपके नियमित व्यायाम कार्यक्रम में हस्तक्षेप करते हैं। हालाँकि, यदि आप अपने आप को एक टूटी हुई कलाई के साथ पाते हैं, तो जब तक आपकी कलाई ठीक नहीं हो जाती, तब तक आपको बैक बर्नर पर व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है।
कदम
विधि 1 में से 4: एरोबिक व्यायाम करना
चरण 1. टहलने या जॉगिंग के लिए जाएं।
वॉकिंग और जॉगिंग के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और इसे टूटी हुई कलाई के साथ आसानी से किया जा सकता है। अपने व्यायाम लक्ष्य के आधार पर, आप व्यायाम को कठिन बनाने के लिए अपनी दूरी और तीव्रता को समायोजित कर सकते हैं।
- चलते समय अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।
- नियमित रूप से चलने और जॉगिंग के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करना, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करना और समन्वय और संतुलन में सुधार करना शामिल है।
चरण 2. टेनिस का खेल खेलें।
टेनिस उन खेलों में से एक है जिसे आप एक हाथ से कर सकते हैं। यह चलने और जॉगिंग के लिए भी अच्छी परिवर्तनशीलता देता है। चलने की तरह, खेलने के लिए अपने घायल हाथ का उपयोग करते समय अपनी टूटी हुई कलाई को हर समय एक तटस्थ स्थिति में गोफन में रखें।
- फैट बर्न करने और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार के अलावा, टेनिस आपके पैरों में और विशेष रूप से हाथ और कंधे में मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है, जिसके साथ आप खेल रहे हैं।
- कूदने और दौड़ने से हड्डियों के घनत्व और हड्डियों की ताकत में सुधार करने में भी मदद मिलेगी।
चरण 3. सॉकर खेलें।
फ़ुटबॉल में बहुत दौड़ना शामिल है और यह आपके दोस्तों के साथ मस्ती करते हुए आपके हृदय की फिटनेस को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। अपनी टूटी हुई कलाई को एक गोफन में सुरक्षित करें और अपने पैरों को लात मारें।
चरण 4. नृत्य या एरोबिक्स क्लास लें।
ऊपर दिए गए व्यायामों के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के अलावा, नृत्य/एरोबिक्स इसे शैली के साथ करते हैं। और यदि आप किसी एक प्रकार की कक्षा से थक जाते हैं, तो उसे बदल दें और उपलब्ध विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें, जैसे जैज़रसाइज़, ज़ुम्बा या स्टेप एरोबिक क्लास।
सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई तटस्थ रूप से स्थित है और उन सभी चालों से बचें जो इसे संलग्न करती हैं (इन्हें केवल एक हाथ से करें)।
चरण 5. लंबी पैदल यात्रा पर जाएं और प्रकृति का आनंद लें।
लंबी पैदल यात्रा एक उत्कृष्ट कसरत है जो आपके द्वारा लिए जाने वाले मार्ग के आधार पर बहुत ज़ोरदार हो सकती है। उन पहाड़ियों पर सावधानी से चढ़ें, क्योंकि आप गिरना नहीं चाहते हैं और आगे कलाई को चोट पहुँचाते हैं। ऊपर की ओर चलने से आपके कार्डियक आउटपुट में वृद्धि होगी और कुछ अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी। दृश्यों का आनंद लेना न भूलें। आपकी फिटनेस में सुधार के अलावा, यह बहुत आराम देने वाला और तनाव से राहत देने वाला भी हो सकता है।
विधि 2 में से 4: मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करना
चरण 1. अपने पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करें।
आप अपनी टूटी हुई कलाई का उपयोग किए या उसे परेशान किए बिना अपने शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न कर सकते हैं। अपने पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, सरल स्क्वाट और फेफड़े करें और अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर तटस्थ रखें।
- चौड़े रुख में खड़े होकर, आगे की ओर मुंह करके और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें। अपने कूल्हों और बट को पीछे और घुटनों को थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए, तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। पैरों और घुटनों को एक ही दिशा में रखना याद रखें। आपके घुटने कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए। सीधा करें और दोहराएं।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ते हुए वैकल्पिक फेफड़े करें। फिर, अपने शरीर को आगे के पैर के कूल्हे और घुटने को मोड़ते हुए तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को न छू ले। ऊपर लौटें और विपरीत पैर का उपयोग करके आगे की ओर झुकें।
चरण 2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
हालाँकि कई पीठ के व्यायामों में डम्बल और वज़न के उपयोग की आवश्यकता होती है, आप बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं जो एक टूटी हुई कलाई के साथ किया जा सकता है।
- अपने शरीर के बगल में आराम करते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर पुल बनाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और घुटने मुड़े हुए हों। धीरे-धीरे अपने निचले हिस्से को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने और कंधे एक सीधी रेखा न बना लें। इस स्थिति में 10 से 15 सेकेंड तक रहें, फिर कम करें और दोहराएं।
- डार्ट एक और व्यायाम है जिसे आप टूटी कलाई के साथ कर सकते हैं। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में अपने पैरों की ओर बढ़ा लें। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 - 15 तक गिनें, आराम करें और दोहराएं।
चरण 3. अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
जब आप ट्विस्ट और क्रंचेस जैसे व्यायाम चुनते हैं तो एब्स आसानी से टूटी हुई कलाई के साथ काम करते हैं।
- क्रंचेस के साथ शुरू करने के लिए, एक बेंच पर अपने निचले पैरों के साथ फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथ को अपनी टूटी हुई कलाई के साथ हर समय अपनी तरफ रखें, और अपने दूसरे हाथ को अपनी गर्दन के पीछे ले आएं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने धड़ को वापस नीचे लाएं, और दोहराएं।
- जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो मोड़ के साथ, आपकी दोनों भुजाएँ प्रत्येक तरफ फैली हुई होती हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। इसके बाद, अपने पैरों को एक तरफ तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ का हिस्सा फर्श से न टकरा जाए। बीच में लौटें और दूसरी तरफ जाएं। अगल-बगल से दोहराएं।
विधि 3 का 4: टूटी कलाई के लिए फिजियोथेरेपी करना
चरण 1. कलाई का लचीलापन और विस्तार अभ्यास करें।
कलाई का लचीलापन और विस्तार कई अभ्यासों में से एक है जो आपकी कलाई को चोट से पहले की स्थिति में वापस लाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, इनमें से कोई भी व्यायाम तब तक शुरू न करें जब तक कि आपका डॉक्टर आपको यह न बताए कि आप कर सकते हैं। धीरे-धीरे शुरू करें और अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो बंद कर दें।
- अपने अग्रभाग को खराब कलाई के साथ टेबल पर रखें।
- अपने हाथ की हथेली को नीचे की ओर रखें और अपनी कलाई और हाथ को टेबल के किनारे से आगे बढ़ाएं।
- अपनी कलाई को झुकाकर अपना हाथ ऊपर ले जाएं और अपने हाथ को मुट्ठी में बंद कर लें।
- इसके बाद, हाथ नीचे करें और अपनी उंगलियों को आराम दें।
- प्रत्येक स्थिति छह सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए।
चरण 2. हाथ पलटें।
यह व्यायाम तभी किया जाना चाहिए जब आपका डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट आपको आगे बढ़ने की अनुमति दे। व्यायाम आठ से 12 बार करें लेकिन दर्द रहित होने पर ही करें।
- बैठ जाओ और प्रभावित कलाई और अग्रभाग को अपनी जांघ पर अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें।
- अपने हाथ को पलटें, ताकि आपका हाथ अब हथेली की ओर हो और जांघ पर टिका हो।
- हथेली नीचे और हथेली ऊपर के बीच वैकल्पिक करने के लिए फ्लिप दोहराएं।
चरण 3. रेडियल और उलनार विचलन अभ्यास का प्रयास करें।
कलाई रेडियल और उलनार विचलन आपकी कलाई को एक तरफ से दूसरी ओर ले जाने की गति है। धीरे-धीरे शुरू करें और यदि कोई दर्द न हो तो 8-12 बार दोहराएं।
- हाथ को अपने सामने टूटी हुई कलाई से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर।
- अपनी कलाई को जितना हो सके धीरे-धीरे मोड़ें, एक तरफ से दूसरी तरफ।
- प्रत्येक स्थिति छह सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए।
चरण 4. अपनी कलाई के एक्सटेंसर को स्ट्रेच करें।
कलाई को वापस आकार में लाने के लिए रिस्ट एक्सटेंसर स्ट्रेच एक प्रभावी व्यायाम हो सकता है। जब कोई दर्द न हो तो इस क्रिया को दो से चार बार दोहराएं।
- टूटी कलाई के साथ अपना हाथ बढ़ाएं।
- उंगलियों को जमीन की ओर इंगित करें।
- अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें और अपनी कलाई को तब तक मोड़ें जब तक कि आप एक ऐसा खिंचाव महसूस न करें जो फोरआर्म में हल्का से मध्यम हो।
- 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 5. अपनी कलाई के फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें।
कलाई का फ्लेक्सर खिंचाव पहली बार में टूटी कलाई के साथ मुश्किल हो सकता है। धीरे-धीरे शुरू करें और दर्द महसूस होने पर इसे ज़्यादा न करें।
- अपने हाथ को अपने सामने टूटी हुई कलाई के साथ बढ़ाएं, हथेली शरीर से दूर हो।
- अपनी कलाई को पीछे झुकाकर अपनी उंगलियों को छत की ओर इंगित करें।
- कलाई को धीरे से अपनी ओर मोड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें या दीवार के खिलाफ दबाएं।
- जब आप बांह की कलाई में खिंचाव महसूस करें तो रुक जाएं।
चरण 6. आंतरिक फ्लेक्सन करें।
यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जो चोट के बाद आपकी पकड़ को वापस लाने में मदद करेगी।
- अपनी टूटी हुई कलाई को अपनी उंगलियों को सीधा रखते हुए, सतह के एक तरफ टेबल पर टिकाएं।
- अपनी उंगलियों को उस जोड़ से अपनी ओर मोड़ें जो आपकी उंगलियों को आपकी हथेली से जोड़ता है लेकिन उंगलियों को सीधा रखें ताकि आप 90 डिग्री का कोण बना सकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
चरण 7. एमपी एक्सटेंशन एक्सरसाइज करें।
यह आपकी पकड़ वापस पाने में मदद करने के लिए एक और अभ्यास है और आदर्श रूप से प्रति सत्र आठ से 12 बार किया जाना चाहिए।
- अपनी हथेली ऊपर करके, अच्छे हाथ को एक टेबल पर रखें।
- अपने घायल हाथ को ले लो और उंगलियों को हाथ के अंगूठे के चारों ओर मोड़ो जो अच्छा है।
- घायल हाथ पर जोड़ों को धीरे-धीरे खोलना।
- अपनी उंगलियों से केवल दो शीर्ष जोड़ों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां हुक की तरह दिखें।
- जिस स्थिति से आपने शुरुआत की थी, उस पर वापस लौटें और दोहराएं।
चरण 8. उंगली और अंगूठे का व्यायाम करें।
इन अभ्यासों से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए, उन्हें जितनी जल्दी हो सके करने की आवश्यकता है।
- अपने घायल हाथ पर अंगूठे का प्रयोग करें और इससे हर उंगली के सिरे को स्पर्श करें। इसे जितनी जल्दी हो सके करें।
- अपने घायल हाथ को हथेली को ऊपर की ओर रखें और अपने अंगूठे को छोटी उंगलियों के आधार पर मोड़ें। फिर, इसे जितना हो सके किनारे तक फैलाएं।
विधि ४ का ४: टूटी हुई कलाई के लिए गोफन बनाना
चरण १। एक बड़ी त्रिकोणीय पट्टी लें जिससे एक गोफन बनाया जा सके।
टूटी हुई कलाई के साथ व्यायाम करते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक तटस्थ स्थिति में राइट्स को बनाए रखने के लिए स्लिंग का उपयोग करें। सुरक्षा प्रदान करने के अलावा, गोफन कलाई को अधिक गति से रोकता है जिससे चोट और खराब हो सकती है।
चरण २। त्रिकोणीय पट्टी लें और इसे घायल हाथ के नीचे स्लाइड करें।
पट्टी की नोक आपकी कोहनी से आगे निकलनी चाहिए।
चरण 3. पट्टी की नोक खींचो।
इसे धीरे से करें ताकि टिप प्रभावित हाथ के विपरीत कंधे की ओर और आपकी गर्दन के आसपास खींचे।
चरण 4. विपरीत दिशा को ऊपर की ओर खींचे।
जो हिस्सा नीचे लटक रहा है उसे लें और घायल हाथ के ऊपर खींचें। युक्तियाँ गर्दन के पीछे मिलनी चाहिए।
चरण 5. किसी को गाँठ बांधने में आपकी सहायता करने के लिए कहें।
यह कदम आपके लिए अपने दम पर करना असंभव हो सकता है।
कॉलरबोन के ऊपर, अपने सहायक को सिरों को एक गाँठ से बाँधने के लिए कहें।
चरण 6. गोफन को समायोजित करें।
अपने सहायक को गोफन को समायोजित करने के लिए कहें ताकि वह हाथ को आपकी छोटी उंगली तक पूरी तरह से सहारा दे।
अपनी कोहनी के चारों ओर गोफन को एक सेफ्टी पिन से घुमाकर या उसमें टक करके फिट करें।
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टिप्स
- व्यायाम मशीनों का उपयोग न करें जिनके लिए आपको हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप इसे एक हाथ से कर सकते हैं, नहीं! इससे और चोट लग सकती है।
- किसी भी व्यायाम से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। आपकी कास्ट के अंदर पसीना जमा हो सकता है जिससे खुजली और संभावित फफूंदी या फफूंदी लग सकती है। साथ ही भारी पसीना प्लास्टर कास्ट को भी प्रभावित कर सकता है!
- व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। सुनिश्चित करें कि वह इस बात से अवगत है कि आप क्या करना चाहते हैं, और उसे सलाह दें कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं करना चाहिए।
- टूटी हुई कलाई के साथ तैराकी न करें और शावर के दौरान कास्ट को सूखा रखें (इसके ऊपर एक प्लास्टिक बैग लपेटें), जब तक कि आपके पास वाटरप्रूफ लाइनिंग के साथ फाइबरग्लास कास्ट न हो जो विशेष रूप से गीला होने के लिए डिज़ाइन किया गया हो।
