दर्द और नकारात्मक भावनाएं एक कारण से मौजूद हैं-वे आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि कुछ गलत है और इसे ठीक करने की जरूरत है। जबकि उन भावनाओं का अनुभव करना स्वस्थ (और अपरिहार्य) है, कभी-कभी आपको उन्हें अनदेखा करने की आवश्यकता होती है ताकि आप काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें या सिर्फ मानसिक विराम ले सकें। अच्छी खबर यह है कि शारीरिक दर्द और नकारात्मक भावनाओं दोनों को प्रबंधित करना संभव है ताकि आपको कुछ राहत मिल सके, और शुरू करने में आपकी सहायता के लिए हमने नीचे कुछ सुझाव दिए हैं।
कदम
3 का भाग 1: शारीरिक दर्द से निपटना
चरण 1. निर्देशित इमेजरी का उपयोग करें।
यह तकनीक दिमाग और शरीर को आराम देने में मदद करती है। कल्पना कीजिए कि कहीं आप आनंद लेते हैं (एक समुद्र तट, एक पहाड़ की चोटी पर, वर्षावन में पेड़ों से घिरा हुआ) और छवि को अपने दिमाग में यथासंभव वास्तविक बनाएं। हवा को सूँघें, अपने आस-पास का निरीक्षण करें और कल्पना करें कि आपके पैर जमीन पर टिके हुए हैं। अपने शरीर के साथ पूर्ण स्वास्थ्य में होने की कल्पना करें। इस अनुभव में आप जितना चाहें उतना समय बिताएं, अपने आप को मानसिक रूप से वहां ले जाने की अनुमति दें।
- निर्देशित इमेजरी का उपयोग करते समय, आप नियंत्रण में होते हैं। यदि आप अविश्वसनीय दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने आप को अपनी निर्देशित इमेजरी में उड़ने दें। आप अपनी इच्छानुसार कोई भी दृश्य बनाने में सक्षम हैं।
- उदाहरण के लिए, आप एक गर्म, धूप वाले समुद्र तट पर एक झूला की कल्पना कर सकते हैं, या कल्पना कर सकते हैं कि आप एक प्राकृतिक जगह से गुजर रहे हैं।
चरण 2. अपनी अन्य इंद्रियों को संलग्न करें।
जब आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो भावना पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी इंद्रियां संतुलन से बाहर हो सकती हैं। होशपूर्वक अपनी अन्य इंद्रियों को संलग्न करें: अपने आस-पास की आवाज़ें सुनें (बाहर की कारें, घास काटने वाला पड़ोसी); हवा को सूंघें या अपने भोजन को सूंघने में अतिरिक्त समय बिताएं अपनी आंखों से अपने परिवेश का निरीक्षण करें; अपने कपड़ों की बनावट को अपनी त्वचा के विरुद्ध महसूस करें। अपने शरीर को याद दिलाएं कि वह दर्द के बाहर विभिन्न प्रकार की उत्तेजनाओं का अनुभव कर सकता है।
दर्द के चरम क्षणों के दौरान अपनी इंद्रियों को शामिल करने से आपका ध्यान केंद्रित करने और अपनी इंद्रियों को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. शारीरिक संवेदना पर ध्यान दें।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन यह पहचानने की कोशिश करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। क्या सनसनी गर्म, ठंडी, जलन, सुस्त, स्थानीय या सामान्य है? आप दर्द को एक स्थायी अनुभव के रूप में कम अनुभव करना शुरू कर सकते हैं लेकिन संवेदना में बदलाव अधिक कर सकते हैं। अपने अनुभवों के साथ और अवलोकन की स्थिति में उपस्थित रहें।
- शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करके और "दर्द" पर नहीं, आप इन भावनाओं का अनुभव करने के तरीके को बदल सकते हैं।
- इसे अपने शरीर को देखने के रूप में सोचें न कि दर्द का अनुभव करने के रूप में। अपनी धारणा को बदलने से आपके मन और शरीर को नकारात्मक अनुभवों से मुक्त करने में मदद मिल सकती है। इस तरह, विचार चक्र में फंसने की संभावना कम होगी, "मैं बहुत दर्द में हूँ।"
चरण 4. नकली दर्द रहित महसूस करना।
शब्द "नकली इसे जब तक आप इसे बनाते हैं" दर्द पर भी लागू हो सकता है। यदि आपके मन में आपको लगता है कि चीजें केवल बदतर हो सकती हैं, तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपको अधिक दर्द होने लगे। जितना अधिक आप विश्वास करेंगे कि आप दर्द-मुक्त होने में सक्षम हैं, आप उतने ही अधिक सक्षम होंगे।
- अपने आप से कहो, "मैं हर दिन सुधार कर रहा हूं" और "मुझे दर्द कम होता जा रहा है।"
- आप यह भी कह सकते हैं, "मुझे अपने शरीर में दर्द की अनुभूति नहीं होती है" और "मेरा शरीर बेहतर तरीके से काम कर रहा है।"
चरण 5. अपने शरीर के प्रति दयालु बनें।
अपने आप को याद दिलाएं कि आपका शरीर आपके खिलाफ नहीं हो रहा है, और यह कि यह उद्देश्यपूर्ण रूप से आपको चोट नहीं पहुंचा रहा है। अपने शरीर को प्यार, दया और सम्मान के साथ व्यवहार करें, खासकर क्योंकि यह दर्द में है। आपका शरीर उद्देश्यपूर्ण ढंग से आपको पीड़ित नहीं कर रहा है।
अपने शरीर के प्रति प्यार का इजहार करें, उसके साथ अच्छा व्यवहार करें, उचित आराम करें, और स्वस्थ भोजन खाकर ठीक होने में सहायता करें।
चरण 6. किसी दर्द विशेषज्ञ से सलाह लें।
आप अपने पुराने दर्द को दूर करने के लिए दर्द विशेषज्ञ से परामर्श करना चाह सकते हैं। यहां तक कि अगर आप "मुस्कराहट और सहन करना" पसंद करते हैं, तो आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले दर्द के लिए गैर-निर्देशात्मक राहत हो सकती है, जैसे कि अपनी मुद्रा को समायोजित करना या कुशन या तकिए का उपयोग करना।
कुछ दर्द दूर नहीं हो सकते हैं, और वास्तव में समय के साथ खराब हो सकते हैं। अपने शरीर को सुनें और आवश्यक होने पर चिकित्सकीय हस्तक्षेप लें।
3 का भाग 2: अपनी मानसिकता को समायोजित करना
चरण 1. अपने विचारों का निरीक्षण करें।
दर्द का अनुभव करते समय, आप खुद को यह सोचते हुए पा सकते हैं, "यह कभी दूर नहीं होगा" या "मैं इसे सहन नहीं कर सकता।" जब आपके पास ये विचार होते हैं, तो आप अपने आप को इन विचारों के साथ होने वाली भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का अनुभव करने की अनुमति देते हैं, जैसे कि बुरा महसूस करना अपने लिए, असहज, क्रोधित, या भयभीत। अपने विचारों को फिर से प्रोग्राम करने का अभ्यास करें, और देखें कि आपकी भावनाएं भी बदलने लगी हैं।
- जब आप अपने आप को एक नकारात्मक विचार में पकड़ते हैं, तो इसे बदलने के लिए एक अलग विचार के बारे में सोचें। यह सोचने के बजाय, "मैं बहुत दुखी हूँ" सोचो, "मैं हर दिन सुधार कर रहा हूँ।"
- "दर्द असहनीय है" सोचने के बजाय, "मैं इस दर्द को संभाल सकता हूं और अपने दिमाग को कहीं और केंद्रित कर सकता हूं।"
चरण 2. अपना ध्यान बदलें।
क्या दर्द होता है, इस पर ध्यान केंद्रित करना आसान है, लेकिन अपना ध्यान अपने शरीर के उस हिस्से पर केंद्रित करना चुनें जो पूरी तरह से काम कर रहा हो और स्वस्थ हो। शायद आप अपने हाथों और उंगलियों को सहजता से हिलते हुए देखें, या अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं। जब आप इन संवेदनाओं को देखते हैं और महसूस करते हैं तो आराम करें, उन्हें आपके शरीर में महसूस होने वाली प्रमुख संवेदना की अनुमति दें। यहां तक कि अगर दर्द भारी लगता है, तो यह आपको याद दिला सकता है कि आपका पूरा शरीर दर्द में नहीं है।
आप अपनी पलकें झपकाने की अनुभूति पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, यह कितना सहज लगता है और आपका शरीर इस क्रिया को ज्यादातर समय अपने आप कैसे मॉनिटर करता है।
चरण 3. पीड़ित न होना चुनें।
दुख अतीत को फिर से जीने, दूसरों को दोष देने, या खुद को यह बताने पर आधारित है कि आप दुखी हैं। याद रखें कि दुख सापेक्ष है और भावनात्मक अनुभव पर आधारित है, भौतिक परिवेश पर नहीं। जबकि आप दर्द मुक्त जीवन का अनुभव नहीं कर सकते हैं, आप चुन सकते हैं कि आप दर्द का जवाब कैसे देते हैं।
- यह सोचने के बजाय, "मेरी अब तक की सबसे बुरी किस्मत है", कहो, "मैंने इसे नहीं चुना, लेकिन मैं इस स्थिति को स्वीकार करूंगा और अपने लिए बुरा नहीं मानूंगा।"
- एक अभ्यास या एक अनुष्ठान बनाएं जो आपको दुख न करने का अभ्यास करने की अनुमति देता है। किसी भी समय नकारात्मक विचार आने पर आप अपने आप से कहने के लिए एक मंत्र चुन सकते हैं, जैसे कि "मैं बिना पीड़ित हुए शारीरिक संवेदना का जवाब देना चुनता हूं।"
- हम अपना अधिकांश जीवन यह सोचते हुए बिताते हैं कि पीड़ित होना ठीक है, इसलिए इस नई मानसिकता के साथ तालमेल बिठाने के लिए खुद को समय दें। महसूस करें कि आपकी मानसिकता रातोंरात नहीं बदल सकती है, और ऐसे दिन हो सकते हैं जब आप अपने लिए खेद महसूस करना चाहें।
चरण 4. सकारात्मक रहें।
सकारात्मक सोच आपको एक खुशहाल, अधिक तनाव मुक्त जीवन जीने में मदद करती है। अपने जीवन में नकारात्मक बातों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उन सभी पर ध्यान केंद्रित करें जो सकारात्मक हैं। अपने ठीक होने पर ध्यान दें, आप जो सकारात्मक लाभ कमा रहे हैं, और जो देखभाल आप प्राप्त कर रहे हैं उस पर ध्यान दें।
ध्रुवीकृत सोच में मत फंसो, या चीजों को "सभी अच्छे" या "सभी बुरे" के रूप में न देखें। यदि आप अपने दर्द के लिए या गलत निर्णय लेने के लिए स्वयं को दोषी मानते हैं, तो याद रखें कि प्रत्येक परिणाम को कई कारक प्रभावित करते हैं। अपने आप को सभी पक्षों, यहां तक कि ग्रे क्षेत्रों को भी कहने दें।
चरण 5. स्वीकृति चुनें।
जबकि आप अपनी वर्तमान स्थिति को पसंद नहीं कर सकते हैं, आप स्वीकार कर सकते हैं कि आपके नियंत्रण से बाहर क्या है। उदाहरण के लिए, आप अपने दर्द या चोट को दूर नहीं कर सकते, लेकिन आप अपनी वास्तविकता में इसकी भूमिका को स्वीकार कर सकते हैं। जबकि स्वीकृति एक आसान अभ्यास नहीं है, यह आपको तनाव को दूर करने और अधिक शांति के साथ जीने में मदद करता है।
जब दर्द और कठिन भावनाएँ उठें, तो कुछ गहरी साँसें लें और कहें, "मैं जो अनुभव कर रहा हूँ उसका आनंद नहीं ले रहा हूँ, लेकिन मैं स्वीकार करता हूँ कि यह अभी मेरे जीवन का हिस्सा है।"
3 का भाग 3: अपने जीवन में सकारात्मकता जोड़ना
चरण 1. खुशी पर ध्यान दें।
अपना समय यह सोचने में व्यतीत न करें कि आप क्या खो रहे हैं, या यदि आप दर्द में नहीं होते तो आप क्या कर सकते थे। इसके बजाय, इस क्षण में अपने जीवन में खुशी जोड़ने पर ध्यान दें। खुशी अक्सर छोटी चीजों में पाई जाती है, या जब आप "गुलाब को रोककर सूंघते हैं।" जब आपका उत्साह कम हो, तो छोटी-छोटी चीजों में खुशी की तलाश करें: एक दोस्त का एक अच्छा पाठ, लपेटने के लिए एक गर्म आरामदायक कंबल, या घर पर प्यारी बिल्ली।
- ऐसे काम करें जो आपको आनंदित करें जैसे रंग भरना, ड्राइंग करना, नृत्य करना या अपने कुत्ते के साथ खेलना।
- जब आप नकारात्मक महसूस करने लगें, तो कुछ ऐसा करें जिससे आपको खुशी मिले, भले ही वह सिर्फ एक कप चाय की चुस्की ही क्यों न हो।
चरण 2. आभारी रहें।
जब आप दर्द में हों और बुरा महसूस कर रहे हों, तो आपको आभारी होने के लिए चीजों को ढूंढना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसे एक शॉट दें। कृतज्ञता आपको अपने वर्तमान कथित नकारात्मक अनुभव से परे देखने और व्यापक सुविधाजनक बिंदु से जीवन की सराहना करने की अनुमति देती है।
- आभारी होकर, आप अधिक सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं न कि दर्द या दुखद भावनाओं पर।
- एक आभार पत्रिका शुरू करें और उन चीजों को लिखें जिनके लिए आप हर दिन आभारी हैं। इसमें साफ कपड़े धोना, स्वादिष्ट भोजन करना, या अपनी पसंद की वस्तु पर बिक्री ढूंढना शामिल हो सकता है।
- नियमित रूप से कृतज्ञता का अभ्यास करने से वास्तव में मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को बढ़ावा मिल सकता है। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि आप किसके लिए आभारी हैं और आप इसके लिए आभारी क्यों हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी खिड़की के बाहर के सुंदर दृश्य के लिए आभारी हो सकते हैं।
चरण 3. मुस्कान।
क्या आप जानते हैं कि मुस्कुराहट आपके मूड को बेहतर बनाने की क्षमता रखती है? मुस्कुराने से, आप खुशी की भावनाओं को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, जैसे खुशी आपको मुस्कुराती है। यहां तक कि अगर आप दर्द में हैं और गुस्सा या परेशान महसूस कर रहे हैं, तो अपने चेहरे पर मुस्कान लाएं और देखें कि क्या आप दर्द या नकारात्मक भावनाओं को अलग तरह से अनुभव करना शुरू करते हैं।
मुस्कुराहट से जुड़ी संवेदनाओं से जुड़ें और खुशी को अपने ऊपर महसूस करना शुरू करें।
चरण 4. हंसो।
हंसने से आपके पूरे शरीर को आराम मिलता है, आपके मूड में सुधार हो सकता है और इससे मन और शरीर को लाभ होता है। आपको हंसाने के लिए चीजों को खोजने के लिए बहुत कठिन खोज करने की आवश्यकता नहीं है: मज़ेदार टीवी शो या वीडियो क्लिप देखें, अच्छे स्वभाव वाले दोस्तों को खेल रात के लिए आमंत्रित करें, या एक मज़ेदार किताब पढ़ें।
हर किसी का सेंस ऑफ ह्यूमर अलग होता है, इसलिए ऐसी चीजें करें जो आपको हंसाएं, चाहे वे कुछ भी हों।
चरण 5. दोस्तों के साथ जुड़े रहें।
जरूरत के समय खुद को अलग न करें, अपने दोस्तों तक पहुंचें! अपने आप को खुशमिजाज लोगों से घेरें जो स्वाभाविक रूप से सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखते हैं। ऐसे लोगों के साथ समय बिताना चुनें जो आसानी से हंसते हैं, बार-बार मुस्कुराते हैं, और जिनके आस-पास आप अच्छा महसूस करते हैं।
यदि आप अलग-थलग हैं, तो महसूस करें कि अलगाव अवसाद की भावनाओं में योगदान कर सकता है। दूसरों के साथ संपर्क स्वस्थ जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 6. मदद लें।
यदि आपको ऐसा लगता है कि आपका दर्द इतना अधिक है कि उसे अनदेखा नहीं किया जा सकता या अपने दम पर काम नहीं किया जा सकता, तो कुछ सहायता प्राप्त करें। चाहे आप किसी चिकित्सक से मिलने या किसी मित्र से बात करने के लिए सहायता चाहते हों, यह निर्धारित करें कि आपके लिए सबसे अधिक सहायक क्या होगा।
- याद रखें कि लोग आपसे प्यार करते हैं और आपकी परवाह करते हैं।
- यदि आप लंबे समय से दुखी महसूस करते हैं और ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि कोई आशा है, तो आप अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए देखें कि कैसे पता करें कि आपको डिप्रेशन है और डिप्रेशन से कैसे निपटें।
- यदि आपको किसी थेरेपिस्ट को खोजने में सहायता की आवश्यकता है, तो देखें कि थेरेपिस्ट कैसे चुनें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- यह एक अँधेरा रास्ता है, सावधान रहें। आपको बस अपने दर्द को उसकी शक्ति से नकार कर परवाह नहीं करनी है। यदि आप गिरते हैं और अपने घुटने को मारते हैं तो उठो और चलो। यदि आपको धमकाया जा रहा है तो इस बात से इनकार करें कि यह आपके जीवन को बिल्कुल भी प्रभावित करता है, फिर भी आप करते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, आपको इससे निपटना होगा। अनुकूलन करके भविष्य में समस्या से बचें। अगली बार कुछ और कोशिश करें। जानें और आप एक ही समस्या का सामना नहीं करेंगे, या बिल्कुल नहीं। जब आप दर्द को उतनी शक्ति नहीं देते हैं, तो आप कम दर्द महसूस करते हैं।
- याद रखें कि भावनाएं मौजूद हैं, भले ही आप दिखावा करते हैं कि वे नहीं हैं, और वे आप कौन हैं इसका एक हिस्सा हैं।
