"फ्रेशमैन 15" आपके कॉलेज के पहले वर्ष के दौरान किसी भी मात्रा में वजन बढ़ाने के लिए एक शब्द है, जो कुछ के लिए 15 पाउंड (6.8 किग्रा) से अधिक या कम हो सकता है। परिवार के साथ घर पर रहने से लेकर अपने दम पर जीने की आजादी तक जाने से आपके खाने की आदतों में काफी बदलाव आ सकता है। इसके साथ ही अस्वास्थ्यकर भोजन खाने और शराब पीने के लिए लगातार प्रलोभन जोड़ें, और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कॉलेज शुरू होने पर बहुत से छात्रों का वजन बढ़ जाता है! सौभाग्य से, वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए आप कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
चरण 1. अपने आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
जब आप तय कर रहे हों कि क्या खाना चाहिए, तो स्वस्थ भोजन चुनें। प्रोसेस्ड, पैकेज्ड और फास्ट फूड जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें। इसके बजाय, खाने का लक्ष्य रखें:
- सब्जियां: रोजाना 5 सर्विंग
- फल: प्रतिदिन ४ सर्विंग्स
- साबुत अनाज: प्रतिदिन ६ सर्विंग्स
- कुक्कुट, मांस और अंडे: साप्ताहिक ८ से ९ सर्विंग्स
- मछली: साप्ताहिक २ से ३ सर्विंग्स
- नट, बीज, फलियां, और बीन्स: प्रति सप्ताह 5 सर्विंग्स
- कम वसा वाली डेयरी: प्रतिदिन 3 सर्विंग
- स्वस्थ वसा: प्रतिदिन 3 सर्विंग
चरण 2. अधिक खाने से बचने के लिए स्वस्थ भाग के आकार चुनें।
लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें या इसे ऑनलाइन देखें। फिर, भोजन के पूर्ण या आंशिक परोसने को मापें। आपके पास कितनी कैलोरी उपलब्ध है, इसके आधार पर आप अपने हिस्से को समायोजित कर सकते हैं। कुछ नमूना सेवारत आकारों में शामिल हैं:
- सब्जियां: 1 कप (60 ग्राम) बिना पके पत्तेदार साग या 1/2 कप (120 ग्राम) कटी हुई गाजर
- फल: साबुत फल का 1 मध्यम टुकड़ा या कटे हुए फल का ½ कप (120 ग्राम)
- साबुत अनाज: 1 ब्रेड का टुकड़ा, 1 कप (240 ग्राम) अनाज, या 1/2 कप (120 ग्राम) चावल या पास्ता
- कुक्कुट, मांस और अंडे: 3 औंस (85 ग्राम) पका हुआ मांस या 1 अंडा
- मछली: 3 आउंस (85 ग्राम) पकी हुई मछली
- मेवे, बीज, फलियां और बीन्स: कप (60 ग्राम) पकी हुई बीन्स या 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) पीनट बटर
- कम वसा वाली डेयरी: 1 कप (240 एमएल) दूध या 1.5 औंस (43 ग्राम) पनीर
- स्वस्थ वसा: 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) जैतून का तेल या मेयोनेज़ रोज़ाना
चरण 3. जंक फूड को पास करें।
कॉलेज कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे पिज्जा, चिप्स, कुकीज, और बहुत कुछ खाने के प्रलोभनों से भरा है! जब आप वजन कम करने पर काम कर रहे हों तो इन खाद्य पदार्थों को बंद कर दें और इन्हें इधर-उधर रखने से बचें।
यदि आप कभी-कभी इसमें शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक छोटा सा हिस्सा खाते हैं और भोजन आपके दिन के कैलोरी बजट के भीतर है।
चरण 4. स्वस्थ अध्ययन स्नैक्स चुनें।
जब आप पुस्तकालय जाते हैं या किसी अध्ययन समूह से मिलते हैं, तो खाने के लिए कुछ स्वस्थ स्नैक्स साथ लाएं। पूरे, ताजे फल, कटी हुई सब्जियां, और कम वसा वाले पनीर की छड़ें पैक करें ताकि आप पढ़ते समय आपका पेट भरा रहे।
स्नैक्स के लिए वेंडिंग मशीनों को मारने से बचें क्योंकि ये आमतौर पर चिप्स, क्रैकर्स, कुकीज और कैंडी बार जैसी अस्वास्थ्यकर वस्तुओं से भरे होते हैं।
टिप: भूखे रहने के कारण आप बाद में अधिक खा सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा कुछ ऐसा स्वास्थ्यवर्धक हो जिसे आप खा सकें, जैसे कि फल का एक टुकड़ा, कम वसा वाला ग्रेनोला बार, या कम वसा वाला दही।
चरण 5. खाने पर जाने से पहले कैफेटेरिया के मेनू पर स्वस्थ विकल्पों की पहचान करें।
अपने स्कूल कैफेटेरिया में जाने से पहले आप क्या खाने जा रहे हैं, इसकी योजना बनाने से आपको प्रलोभन का विरोध करने और स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है। यह देखने के लिए जांचें कि क्या मेनू ऑनलाइन उपलब्ध है या इसे कैफेटेरिया के बाहर कहीं पोस्ट किया गया है। मेनू पर स्वस्थ विकल्पों का पता लगाएँ और तय करें कि आप क्या खाएँगे। फिर, जब आप कैफेटेरिया में जाते हैं तो सीधे उन विकल्पों पर जाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि स्वास्थ्यप्रद विकल्प ग्रील्ड चिकन और सलाद बार प्रतीत होता है, तो अपनी प्लेट भरने के लिए सीधे उन स्टेशनों पर जाएं।
- जब आप रेस्तरां में बाहर खाना खाते हैं तो यह रणनीति आपकी मदद कर सकती है। मेनू को ऑनलाइन देखें, एक स्वस्थ विकल्प की पहचान करें, और फिर रेस्तरां में आने पर मेनू को भी न खोलें। बस उस स्वस्थ विकल्प को ऑर्डर करें जिसे आपने समय से पहले पहचाना है।
चरण 6. नाश्ता न छोड़ें और देर रात को खाने से बचें।
दिन का वह समय जब आप अपना भोजन करते हैं, भी महत्वपूर्ण है। रात का खाना उचित समय पर खाएं, जैसे कि 6 या 7। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप सुबह अपनी पहली कक्षा में जाने से पहले नाश्ता कर लें क्योंकि इससे आपको कक्षा के दौरान ध्यान बनाए रखने और बाद में अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी।
एक अच्छा नियम है कि आप उठने के 2 घंटे के भीतर नाश्ता कर लें। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खाने से बचना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि आपको इन कैलोरी को बर्न करने का मौका नहीं मिलेगा।
चरण 7. हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन भर पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहने से आपको कथित भूख से बाहर खाने से बचने में मदद मिलेगी, जो वास्तव में प्यास के कारण हो सकता है। जब आप अपनी पहली कक्षा में जाते हैं तो अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं और इसे पूरे दिन भर दें। प्रतिदिन कम से कम 64 fl oz (1, 900 mL) पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- कई विश्वविद्यालयों में पानी की बोतल रिफिल स्टेशन हैं जहां आप फ़िल्टर किए गए पानी के साथ पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल भर सकते हैं।
- मीठा पेय और ऊर्जा पेय से बचने के लिए सुनिश्चित करें क्योंकि ये अतिरिक्त कैलोरी का एक छिपा स्रोत हो सकता है। पानी के साथ रहें और यदि आप कुछ अधिक स्वादिष्ट चाहते हैं, तो कैलोरी-मुक्त पेय जैसे फ्लेवर्ड स्पार्कलिंग पानी या शून्य-कैलोरी स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनें।
चरण 8. शराब पीने से बचें।
शराब खाली कैलोरी जोड़ती है और यह आपके अवरोधों को भी कम कर सकती है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं। यदि आप किसी पार्टी में जाते हैं या बार में जाते हैं, तो कम कैलोरी वाला "मॉकटेल" चुनें। यदि आप वास्तव में मादक पेय पीना चाहते हैं, तो हल्का पक्ष चुनें।
- कम कैलोरी वाले "मॉकटेल" विकल्पों में चूने के साथ आहार टॉनिक पानी, मैराशिनो चेरी के एक जोड़े के साथ आहार कोला, या क्रैनबेरी रस के छींटे के साथ क्लब सोडा शामिल हैं।
- हल्के मादक पेय में हल्की बीयर, सूखी सफेद शराब, या स्पष्ट शराब, जैसे वोदका या जिन, कम या बिना कैलोरी वाले मिक्सर जैसे डाइट कोक या क्लब सोडा और नींबू का रस शामिल हैं।
विधि 2 का 3: अधिक व्यायाम करना
चरण 1. अधिकांश दिनों में 60 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
एक स्वस्थ आहार के साथ, नियमित शारीरिक गतिविधि करने से आपको अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद मिल सकती है। धीमी गति से शुरू करें यदि आप थोड़ी देर के लिए गतिहीन हो गए हैं, जैसे कि इत्मीनान से चलना या कम प्रतिरोध सेटिंग पर अण्डाकार मशीन का उपयोग करना। रोजाना केवल 30 मिनट के व्यायाम से शुरू करें और सहनशक्ति हासिल करने के साथ-साथ आप रोजाना जितनी मात्रा में व्यायाम करते हैं उसे बढ़ाएं।
- ध्यान रखें कि सप्ताह के अधिकांश दिनों में 60 मिनट का व्यायाम करने से भी आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
- अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, दिन में 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण २। व्यायाम का एक रूप खोजें जो आपको पसंद हो ताकि आप उससे चिपके रहें।
याद रखें कि वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यायाम के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको लगभग हर दिन व्यायाम करना होगा। कुछ ऐसा चुनें जो आपके लिए मज़ेदार हो ताकि आप उसके लिए तत्पर रहें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको क्या पसंद है, तो आपको जो पसंद है उसे खोजने के लिए कुछ अलग विकल्पों का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, आप कॉलेज क्रेडिट के लिए फिटनेस क्लास में नामांकन कर सकते हैं, इंट्राम्यूरल स्पोर्ट्स टीम में शामिल हो सकते हैं, या अपने कॉलेज के जिम, पूल, ट्रैक और कसरत करने के लिए अन्य जगहों की जांच कर सकते हैं।
टिप: दोस्तों के साथ कुछ मज़ेदार व्यायाम गतिविधियों में शामिल हों, जैसे बाहर नाचना, सैर करना, या फ्रिसबी का खेल खेलना।
चरण 3. अपनी दैनिक गतिविधि पर नज़र रखने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर पहनें।
एक फिटनेस ट्रैकर आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने दैनिक व्यायाम लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं। यह और अधिक स्थानांतरित करने के लिए एक महान प्रेरक उपकरण भी हो सकता है। अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर प्राप्त करने और दिन के दौरान इसे पहनने का प्रयास करें।
- एक पैडोमीटर जिसे आप अपने कपड़ों पर क्लिप करते हैं, आपके कदमों को ट्रैक करने के लिए भी अच्छा काम करता है।
- पता लगाएँ कि क्या आपके किसी मित्र के पास फ़िटनेस ट्रैकर हैं और उन्हें डिवाइस के ऐप में अपने संपर्कों में जोड़ें। अधिक कदम उठाने के लिए खुद को प्रेरित रखने में मदद करने के लिए आपके पास साप्ताहिक प्रतियोगिताएं हो सकती हैं।
चरण 4. अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए पैदल या बाइक से कक्षा या शहर के आसपास जाएं।
यदि आप सामान्य रूप से परिसर में बस चलाते हैं या बस लेते हैं या कामों को चलाने के लिए, इसके बजाय पैदल या बाइक चलाने पर विचार करें। यह अतिरिक्त कैलोरी जलाने और कुछ व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है।
- आगे की योजना बनाना सुनिश्चित करें और सामान्य से पहले निकल जाएं ताकि आपके पास अपनी कक्षाओं में आने के लिए पर्याप्त समय हो।
- मौसम के लिए उपयुक्त पोशाक, जैसे ठंड के मौसम में कोट और टोपी पहनकर।
विधि 3 का 3: अन्य स्वस्थ आदतों को शामिल करना
स्टेप 1. कैलोरी काउंटिंग ऐप या फूड जर्नल में आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करें।
वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसके लिए आपको यह जानना होगा कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। आप अपने फोन पर एक मुफ्त कैलोरी काउंटिंग ऐप डाउनलोड कर सकते हैं, या एक दिन में आप जो खाते हैं उसे लिख सकते हैं और प्रत्येक भोजन के लिए मैन्युअल रूप से कैलोरी देख सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी खा सकते हैं और फिर भी घाटा पैदा कर सकते हैं। यह आपके वजन, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग होगा।
- ध्यान रखें कि व्यायाम आपको थोड़ी अधिक कैलोरी सीमा प्रदान कर सकता है, लेकिन अपनी सीमा से अधिक खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा, भले ही आप बहुत अधिक व्यायाम करें।
चरण 2. अपने आप को जवाबदेह बनाए रखने में सहायता के लिए मित्रों और परिवार का समर्थन प्राप्त करें।
वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करते समय समर्थन होना आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण है! सहायक मित्रों और परिवार के सदस्यों को बताएं कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और उन्हें बताएं कि वे आपकी मदद कैसे कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने किसी मित्र या परिवार के सदस्य से यह पूछने के लिए दैनिक पाठ भेजने के लिए कह सकते हैं कि क्या आपने ट्रैक किया कि आपने क्या खाया, या आपको प्रोत्साहित करने के लिए साप्ताहिक पाठ।
- अगर कोई दोस्त या परिवार का सदस्य भी वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, तो आप जवाबदेही भागीदार बन सकते हैं और एक दूसरे को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
- अपने विश्वविद्यालय द्वारा आयोजित वजन घटाने और व्यायाम चुनौतियों पर गौर करें, या खुद को प्रेरित रखने में मदद करने के लिए ऑनलाइन वजन घटाने की चुनौती में शामिल हों।
चरण 3. सफलता की संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए हर दिन अपना वजन करें।
हालांकि ऐसा लग सकता है कि दैनिक वेट-इन हतोत्साहित करने वाला हो सकता है, लेकिन यह बिल्कुल विपरीत है। अपने वजन पर खाने की आदतों के प्रभावों के बारे में आपको और अधिक जागरूक बनाकर रोजाना अपना वजन कम करने से वजन घटाने की सफलता की संभावना बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अपने आप को तौलने के लिए एक समय चुनें और ऐसा हर दिन करें। वजन घटाने वाले ऐप में या कागज पर अपना वजन ट्रैक करें ताकि आप देख सकें कि विभिन्न चीजें आपके वजन को कैसे प्रभावित करती हैं।
टिप: आपके वजन में कभी-कभी हार्मोन, तनाव, जल प्रतिधारण और अन्य कारकों के परिणामस्वरूप उतार-चढ़ाव होता है। एक समग्र गिरावट की प्रवृत्ति के लिए देखें। यदि आपका वजन बढ़ता है या समय के साथ वही रहता है, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपको कुछ समायोजित करने की आवश्यकता है।
चरण 4। ध्यान केंद्रित रहने में आपकी सहायता के लिए परिणाम और प्रक्रिया लक्ष्य निर्धारित करें।
परिणाम-आधारित लक्ष्य वे हैं जो उस परिणाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, जबकि प्रक्रिया-आधारित लक्ष्य वे हैं जो एक विशिष्ट व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आपको अपने परिणाम-आधारित लक्ष्य तक पहुंचने के लिए दोहराने की आवश्यकता होती है। अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए दोनों प्रकार के लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
- उदाहरण के लिए, एक परिणाम-आधारित लक्ष्य कुछ इस तरह हो सकता है, "15 पाउंड खोना" या "मेरे आकार 8 जीन्स में फिट होना" और एक प्रक्रिया-आधारित लक्ष्य कुछ ऐसा हो सकता है जैसे "मैं हर दिन क्या खाता हूं" या "व्यायाम के लिए व्यायाम करें" प्रति सप्ताह ३० मिनट ५ दिन।"
- ध्यान रखें कि स्वस्थ वजन घटाने का मतलब प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.91 किग्रा) से अधिक नहीं खोना है।
चरण 5. भावनात्मक खाने के ट्रिगर को कम करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
तनाव को प्रबंधित करने और आराम करने के तरीके खोजने से आपको अपने समग्र वजन घटाने के लक्ष्यों में मदद मिल सकती है। उन तकनीकों की पहचान करें जो आपको शांत महसूस करने में मदद करती हैं और उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें। आराम करने के लिए रोजाना कम से कम 15 मिनट अलग रखें।
- योग करने का प्रयास करें।
- स्वयं ध्यान करें या निर्देशित ध्यान का उपयोग करें।
- एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
- दिन के अंत में आराम से स्नान या स्नान करें।
चरण 6. प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
नींद की कमी आपको अधिक खाने की संभावना बना सकती है और व्यायाम जैसी अन्य वजन घटाने की रणनीतियों में हस्तक्षेप कर सकती है। हर रात कम से कम 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें ताकि आप नींद से वंचित न रहें।
- अपने शयनकक्ष को एक आरामदेह जगह बनाएं जिसका उपयोग आप केवल सोने के लिए करते हैं।
- आपको पहले बिस्तर पर जाने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आपके पास प्रारंभिक कक्षा है।
- जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो अपने फोन, टैबलेट, टीवी या अन्य उपकरणों का उपयोग करने से बचें। इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी से सो जाना और सोते रहना कठिन हो सकता है।
