हर कोई कभी न कभी चिंता करता है। हालाँकि, यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग हर समय तेज गति से चल रहा है, तो आपको इसे शांत करने या इसे साफ़ करने के तरीके खोजने की आवश्यकता हो सकती है। ध्यान, योग और माइंडफुलनेस आपको दिमाग को साफ करने में मदद कर सकते हैं, जो आपके विचारों को शांत कर सकते हैं। हालाँकि, आप अपनी चिंता से खुद को दूर करने के तरीके भी सीख सकते हैं, ताकि यह आपके जीवन को न चलाए। आप यह भी पा सकते हैं कि आपका दिमाग संज्ञानात्मक विकृतियों को नियोजित करता है, जिस तरह से आपका दिमाग किसी ऐसी चीज को समझाने के लिए आप पर चाल चलता है जो वस्तुनिष्ठ रूप से सत्य नहीं है; यह पता लगाना कि आपका दिमाग किसका उपयोग करता है, उनसे मुकाबला करने का पहला कदम है।
कदम
विधि १ में ६: व्यावहारिक कदम उठाना
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चरण 1. दबाव वाले विचारों को नीचे लिखें।
यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग बिस्तर से पहले दौड़ रहा है या जब आप किसी और चीज़ पर काम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने विचारों को व्यवस्थित करने के लिए कुछ समय निकालें। एक टू-डू सूची में नीचे आने के लिए आपको जिन चीजों की आवश्यकता है, उन्हें लिखें। उस उद्देश्य के लिए किसी भी विचार को एक नोटबुक या कंप्यूटर फ़ाइल में रखें। किसी भी प्रश्न या विचार को नोटपैड पर लिखें। एक बार जब आप अपने विचारों को कागज़ या स्क्रीन पर व्यवस्थित करने के लिए कुछ मिनटों का समय लेते हैं, तो आपका दिमाग अन्य कार्यों पर काम करने के लिए स्वतंत्र हो जाएगा।
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चरण 2. एक जर्नल का प्रयोग करें।
एक अन्य उपयोगी लेखन तकनीक है कि आप किसी पत्रिका में लेखन को अपनी रात की दिनचर्या का हिस्सा बना लें। अपने विचारों और भावनाओं के बारे में लिखने के लिए समय निकालना किसी को उनके बारे में बताने के समान प्रभाव डाल सकता है; यानी, यह कुछ तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है। यह मत सोचिए कि आपको किसी विशिष्ट चीज़ के बारे में लिखना है - बस लिखना शुरू करें, और देखें कि क्या निकलता है।
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चरण 3. एक समय में एक कार्य पर ध्यान दें।
आज की व्यस्त दुनिया में एक समय में एक से अधिक काम करने की कोशिश करना आकर्षक है। हालाँकि, आपका दिमाग उस तरह काम करने के लिए नहीं बना है; बल्कि, इसे एक समय में एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बनाया गया है। यदि आप एक से अधिक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करते हैं, तो आपका काम धीमा हो जाता है और आप मानसिक रूप से अस्त-व्यस्त महसूस करेंगे।
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चरण 4. जानकारी को क्रमबद्ध करना सीखें।
जब आपके पास बहुत अधिक जानकारी आ रही है, तो यह भारी लग सकता है। केवल महत्वपूर्ण चीजों को रखते हुए, सूचना के माध्यम से छाँटने के लिए एक प्रणाली विकसित करने का प्रयास करें। बाहरी विवरण बस आपके दिमाग को झकझोर कर रख देते हैं। यह जानने का एक तरीका है कि क्या दोहराया जा रहा है, यह सुनना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आमतौर पर केवल महत्वपूर्ण चीजें ही उस उपचार को प्राप्त करती हैं।
विधि २ का ६: अपने मन को शांत करने के लिए ध्यान का उपयोग करना
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चरण 1. मंत्र का प्रयोग करके देखें।
मंत्र एक साधारण वाक्यांश या शब्द है जिसे आप बार-बार दोहराते हैं। आप इसका इस्तेमाल ध्यान में अपने दिमाग को साफ करने के लिए करते हैं। उदाहरण के लिए, पारंपरिक वाक्यांशों में से एक "ओम" है, जो आमतौर पर निकाला जाता है ("ओमम्मम")। हालाँकि, आप "आई लव लाइफ" से लेकर "नो मोर फियर" तक के किसी भी वाक्यांश का उपयोग कर सकते हैं।
इसे आज़माने के लिए, अपनी आँखें बंद करने के लिए कुछ समय निकालें और गहरी सांस लें। अपने विचारों को केवल अपने मंत्र पर केंद्रित करते हुए, अपने वाक्यांश को बार-बार दोहराएं। यदि आपका मन भटकता है, तो वापस अपने मंत्र पर ध्यान केंद्रित करें।
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चरण 2. अपनी श्वास पर ध्यान दें।
ध्यान करने का एक तरीका केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना है। आंखें बंद करके चुपचाप बैठ जाएं। केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें क्योंकि आप इसे धीमा करने का प्रयास करते हैं। यदि यह मदद करता है, तो आठ तक गिनने का प्रयास करें जब आप सांस लेते हैं और आठ तक सांस छोड़ते हैं। आपका मन भटक जाएगा, लेकिन बस इसे अपनी श्वास पर वापस लाएं।
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चरण 3. कहीं भी ध्यान करें।
ध्यान करने का एक और तरीका, जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं, वह है अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करना कि आपका शरीर क्या महसूस कर रहा है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें या खड़े हों। अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि आपकी मांसपेशियां क्या महसूस कर रही हैं। आपका शरीर क्या महसूस कर रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने आप को अपने दिमाग से निकाल रहे हैं और शांत हो रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, मेट्रो में, आप अपने पैरों के नीचे की हलचल को महसूस कर सकते हैं। एक पार्क में बैठकर, आप बेंच पर अपने शरीर का भार, अपने चेहरे पर हवा, अपने पैरों के नीचे की जमीन की मजबूती को महसूस कर सकते हैं।
- ध्यान पहली बार में कठिन लग सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप नियमित ध्यान अभ्यास विकसित करते हैं, यह बहुत आसान हो जाता है। यह आपके दिमाग को साफ करने में मदद करने के लिए वास्तव में उपयोगी (और मुफ़्त) तरीका है ताकि आप शांत और केंद्रित महसूस कर सकें।
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चरण 4. वॉकिंग मेडिटेशन का प्रयोग करें।
चलना ध्यान श्वास ध्यान के समान है; यानी आप अपने आप को अपने सिर से बाहर निकालने के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, आप उन कदमों पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं जो आप उठा रहे हैं।
- अपनी गति धीमी करो। जब आप वॉकिंग मेडिटेशन का उपयोग कर रहे हों, तो आपको प्रत्येक चरण के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता होती है, और आप ऐसा तभी कर सकते हैं जब आप अपने चलने को धीमा कर दें।
- वॉकिंग मेडिटेशन की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे लगभग कभी भी कर सकते हैं, यहाँ तक कि किराने की दुकान के आसपास भी।
विधि ६ में से ३: योग का प्रयास करना
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चरण 1. बाल मुद्रा से शुरू करें।
यह मुद्रा केंद्रित होने के लिए है, जिससे आपको अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। इस मूल मुद्रा के लिए, जमीन पर घुटने टेकें। अपने माथे को फर्श पर अपने हाथों से फर्श पर रखें। मुद्रा में झुकने की कोशिश करें, और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। इस मुद्रा में करीब 5 मिनट तक रहें।
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चरण 2. कैटरपिलर मुद्रा का प्रयास करें।
फर्श पर बैठो। अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें। आगे झुकें, अपने पैरों की ओर खींचे। अगर दर्द होता है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की कोशिश करें। लगभग 5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
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चरण 3. एक पैर वाली स्थिति का प्रयोग करें।
जब आप संतुलन बनाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो इस प्रकार की स्थिति आपका अधिक ध्यान आकर्षित करती है। इसलिए, वे आपके दिमाग को साफ करने में मदद करते हैं।
ऐसी ही एक स्थिति को वृक्ष कहते हैं। जमीन पर दोनों पैरों से शुरुआत करें। एक पैर पर संतुलन बनाने के लिए पुश करें। दूसरे पैर को लगभग घुटने के स्तर तक लाएं, जिससे आपकी एड़ी ऊपर की ओर हो। आपके पैर का निचला हिस्सा आपके दूसरे पैर के अंदर की तरफ होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप संतुलित हैं, फिर या तो अपने हाथों को छाती के स्तर पर (फ्लैट-हथेली) एक साथ लाएं या अपनी बाहों को आकाश की ओर उठाएं। प्रत्येक सांस को गिनें, जब तक आप 10 तक नहीं पहुंच जाते, तब तक मुद्रा को पकड़े रहें; फिर दूसरे पैर की ओर बढ़ें।
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चरण 4. शवासन के साथ समाप्त करें।
यह मुद्रा बहुत सरल है; आप बस फर्श पर फ्लैट लेट जाओ, चेहरा ऊपर करो। अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अंदर और बाहर सांस लेने पर ध्यान दें।
विधि ४ का ६: माइंडफुलनेस का अभ्यास करना
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चरण 1. दिमागीपन अभ्यास का प्रयास करें।
माइंडफुलनेस बहुत कुछ ऐसा है जैसे मेडिटेशन को रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल करना। सिवाय, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप बिना किसी निर्णय के आपके साथ होने वाली हर चीज पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक कप कॉफी पीते समय अपने दिमाग को इधर-उधर भटकने देने के बजाय, आप स्वाद और गर्मी का स्वाद लेते हुए प्रत्येक घूंट पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
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चरण 2. आत्म-करुणा विराम का प्रयास करें।
अपने वर्तमान जीवन में तनावपूर्ण स्थिति को ध्यान में रखें। स्वीकार करें कि यह दर्दनाक है। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जैसे "यह स्थिति मुझे कष्ट दे रही है," या "मुझे यह दर्दनाक लगता है।"
- जब आपके विचार दौड़ रहे हों तो अपने आप को मत मारो। ठीक ऐसा ही आपका दिमाग करने वाला है, इसलिए अपने प्रति दयालु होना याद रखें।
- अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें, और वहां उनका वजन महसूस करें। स्वीकार करें कि आपको खुद के प्रति दयालु होने की जरूरत है न कि खुद को पीटने की। आप कह सकते हैं, "मुझे अपने प्रति दयालु होना चाहिए," या "क्या मैं अपने प्रति दयालु हो सकता हूं।"
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चरण 3. अपने आप को एक दोस्त के रूप में समझो।
यदि आप के बारे में सोचते हैं, तो आप अपने दोस्तों की तुलना में अपने आप पर आसान हो सकते हैं। अक्सर, आप अपने खुद के सबसे खराब आलोचक होते हैं। हालाँकि, आप अपने आप के साथ कैसा व्यवहार करते हैं, इसे बदलने में मदद करने के लिए आप माइंडफुलनेस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।
- कुछ लिखने के लिए बाहर निकलें। उस समय को याद करें जब कोई मित्र संघर्ष कर रहा था या अपने बारे में बुरा महसूस कर रहा था। लिखें कि आपने कैसे प्रतिक्रिया दी या मदद करने की कोशिश की।
- अब एक ऐसी ही स्थिति को ध्यान में रखें जिसका आपने सामना किया था। लिखें कि आपने खुद को कैसे जवाब दिया।
- ध्यान दें कि क्या प्रतिक्रियाएँ भिन्न हैं। प्रश्न करें कि वे भिन्न क्यों हैं, और कौन-सी चिंताएँ उन्हें भिन्न होने की ओर ले जाती हैं। अगली बार जब आप अपने आप को अपने दोस्त के रूप में जवाब देकर बुरा महसूस कर रहे हों, तो उस ज्ञान को नियोजित करें।
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चरण 4. दैनिक गतिविधियों में माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
एक दिन में आप जो भी गतिविधि करते हैं, उसके साथ आपको सचेत रहने का अवसर मिलता है। यही है, आपके पास वास्तव में उपस्थित होने, आप जो कर रहे हैं और महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान देने का अवसर है।
- उदाहरण के लिए, जब आप स्नान कर रहे हों, तो आप अपने बालों में शैम्पू को रगड़ने पर ध्यान दे सकते हैं, आपकी खोपड़ी पर आपकी उंगलियों की सनसनी। जब आप साबुन को अपने शरीर में रगड़ते हैं तो आप उसे महसूस कर सकते हैं।
- भोजन करते समय, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप प्रत्येक काटने का स्वाद चख रहे हैं, स्वाद का स्वाद ले रहे हैं।
- हर बार जब आपका मन भटकता है, तो उसे वापस वही करें जो आप कर रहे हैं।
विधि ५ का ६: अपने मन को शांत करने के अन्य तरीकों का उपयोग करना
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चरण 1. अपनी चिंता के बारे में सोचें।
चिंता को आपको एक पाश के लिए फेंकने देने के बजाय, इसे आपका मार्गदर्शन करने दें। जब आप अपने आप को चिंतित पाते हैं तो अपने आप से तीन प्रश्न पूछें: सबसे पहले, अपने आप से पूछें कि आप अपनी चिंता से क्या सीख सकते हैं। इसके बाद, अपने आप से पूछें कि आपका मन अपनी चिंता के माध्यम से आपसे क्या कहना चाह रहा है। अंत में, पूछें कि स्थिति को हल करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप नौकरी के लिए इंटरव्यू को लेकर चिंतित हैं। इस तरह की चिंता आपको सिखा सकती है कि आप सामाजिक परिस्थितियों को नर्वस पाते हैं, और आप भविष्य में तैयारी के लिए खुद को और समय देना चाह सकते हैं। यह भी हो सकता है कि आपका दिमाग आपको यह बताने की कोशिश कर रहा हो कि आप उतने तैयार नहीं हैं जितना आपको होना चाहिए, और आपको शोध करने में अधिक समय देना होगा।
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चरण 2. संज्ञानात्मक दूरी का प्रयोग करें।
आपका दिमाग मूल रूप से कुछ भी नहीं पर काम कर रहा है। यानी यह भविष्यवाणी कर रहा है कि बुरी चीजें होंगी। हालाँकि, आप इसके बजाय सकारात्मक परिदृश्यों के साथ आने से नकारात्मक परिदृश्यों के साथ आने के लिए अपने दिमाग की प्रवृत्ति को संतुलित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, वास्तव में होने वाले नकारात्मक परिदृश्य की संभावना पर विचार करें। हां, आपके साथ ठगी की जा सकती है क्योंकि आप अंधेरे के बाद बाहर हैं, लेकिन घटनाएं अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं।
- इसके बजाय सकारात्मक परिणामों के बारे में सोचें या कम से कम गैर-नकारात्मक परिणामों के बारे में सोचें। यदि आपका एक साक्षात्कार था और आप चिंतित हैं कि आपने बुरा किया, तो सोचें कि क्या हो सकता है। हो सकता है कि आपने उतना बुरा नहीं किया जितना आप सोचते हैं, और आपको कॉल बैक मिलेगा। हालाँकि, भले ही आपने बुरा किया और आपको नौकरी नहीं मिली, आपने अनुभव से सीखा और अगले एक पर बेहतर कर सकते हैं।
- विश्लेषण करें कि क्या होने की सबसे अधिक संभावना है। अधिकांश समय, आपके दिमाग में सबसे खराब स्थिति आने की संभावना नहीं होती है।
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चरण 3. अपने आप को बताएं कि आपको क्या लगता है कि पूरी सच्चाई नहीं है।
आपका मस्तिष्क तथ्यों और विचारों को एक साथ रखता है और उन्हें आपके अनुभवों और विचारों के साथ मिलाता है। आपके दिमाग में जो चल रहा है वह वस्तुनिष्ठ सत्य नहीं है जिसे बाकी सभी देखते हैं। इसलिए, जब आप नकारात्मक विचार कर रहे हों, तो उनसे एक बार पीछे हटें, देखें कि क्या आप जो खतरे के रूप में देखते हैं वह वास्तव में उतना ही बुरा है जितना लगता है; कभी-कभी, आपका दिमाग सहज रूप से प्रतिक्रिया कर रहा होता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप कमरे के चारों ओर देख रहे हैं, और जैसे ही आप उसे देखते हैं, कोई दूर देखता है। आप इस कार्रवाई को अपमान के रूप में देख सकते हैं। हालाँकि, यह संभव है कि जैसे ही आप उसके पास आए, वैसे ही वह अपना सिर घुमा रही थी, और उसने आपको बिल्कुल भी नहीं देखा।
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चरण 4. अपने विचारों को लेबल करना सीखें।
यह महसूस करने का एक तरीका है कि आपकी सोच कितनी नकारात्मक है, अपने विचारों को लेबल करना शुरू करना है। उदाहरण के लिए, अगली बार जब आप कहें "मेरे बाल भयानक लग रहे हैं," तो इसे "निर्णयात्मक" के रूप में लेबल करें। वैकल्पिक रूप से, अगली बार जब आप कहते हैं, "मुझे आशा है कि मेरे बच्चे की साइकिल दुर्घटना नहीं होगी," इसे "चिंता" के रूप में लेबल करें। एक बार जब आप यह देखना शुरू कर देते हैं कि आप कितनी चिंता या न्याय करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप उन विचारों को किसी और चीज़ में बदलना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को यह कहते हुए पकड़ते हैं, "मुझे आशा है कि मेरे बच्चे की साइकिल दुर्घटना नहीं होगी," तो आप अपने आप को बता सकते हैं कि आपने उसे साइकिल पर सुरक्षित रखने के लिए सब कुछ किया है (सुरक्षा गियर प्रदान करके और उसे देकर) सवारी करने के लिए एक सुरक्षित जगह), और अब आपको चिंता करना बंद करना होगा और अपने बच्चे के साथ समय बिताने का आनंद लेना होगा।
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चरण 5. अपनी खुद की आलोचना बंद करो।
अक्सर, आप अपने खुद के सबसे बड़े दुश्मन होंगे। जब कोई नहीं होता है तो आप खुद की आलोचना कर सकते हैं। यदि आप उस आलोचना को रोक सकते हैं और उसे बदल सकते हैं, तो आप अपने अति सक्रिय दिमाग को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को अपने शरीर के बारे में कुछ नकारात्मक सोचते हुए पाते हैं, तो इसे कुछ सकारात्मक में बदलने का प्रयास करें। आप कह सकते हैं, "मेरे पैरों को देखने का तरीका मुझे पसंद नहीं है। लेकिन वे मजबूत हैं, और उन्होंने मुझे कई परीक्षणों के माध्यम से ले लिया है।"
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चरण 6. अपने मन को शांत करने के लिए स्नान या स्नान का प्रयोग करें।
कभी-कभी, अपने आप में केवल शॉवर में रुकने से आपके मन को शांत करने में मदद मिलेगी। हालाँकि, यह इसमें एक सफाई अनुष्ठान जोड़ने में भी मदद करता है। उदाहरण के लिए, जब आप नहाते हैं, तो उन सभी चीजों के बारे में सोचें, जिन्हें लेकर आप चिंतित हैं कि वे नाले में गिरे जा रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उन चिंताओं को अब और पकड़ना नहीं है।
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चरण 7. आभारी होना सीखें।
कभी-कभी, एक अति सक्रिय दिमाग को फिर से केंद्रित करने का एकमात्र तरीका यह है कि इसे बुरे पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय क्या अच्छा है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन कुछ समय निकाल कर कुछ ऐसी चीज़ें लिख लें जिनके लिए आप आभारी हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग पटरी से उतर रहा है, तो अपने जीवन में उन लोगों और चीजों के बारे में सोचने के लिए कुछ मिनट दें जिनसे आप प्यार करते हैं और जिनके लिए आप आभारी हैं।
विधि 6 का 6: संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना
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चरण 1. निष्कर्ष पर कूदने के लिए देखें।
कभी-कभी, आपका मस्तिष्क जो सोचता है वह एक तार्किक निष्कर्ष है, अक्सर एक बुरा होता है। हालाँकि, अधिकांश समय, यह निष्कर्ष सही नहीं होता है। इस तरह की सोच से आपका दिमाग ओवरटाइम काम कर सकता है, इसलिए इसे नोटिस करना और उस सोच को बदलना सीखना आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप स्वचालित रूप से सोचते हैं कि कोई आपको ठुकरा रहा है क्योंकि उसने आपको दोपहर के भोजन के लिए आमंत्रित नहीं किया था। आपका दिमाग उस नतीजे पर पहुंच गया। हालाँकि, हो सकता है कि उसे इस बात का एहसास ही न हो कि आप अपने कार्यालय में हैं।
- जब आप एक त्वरित निर्णय लेते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या कोई अन्य स्पष्टीकरण हो सकता है।
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चरण 2. अपने मानसिक फ़िल्टर पर ध्यान दें।
आपका मस्तिष्क किसी बातचीत या स्थिति के एक नकारात्मक हिस्से से चिपक सकता है। वास्तव में, यह बातचीत का एक छोटा सा हिस्सा हो सकता है जिस पर कोई और ध्यान नहीं देता है, लेकिन आप उस पर अति-ध्यान केंद्रित करते हैं, सब कुछ नकारात्मक रंग देते हैं। यदि आप इस प्रकार की सोच हर समय करते हैं, तो आपका मस्तिष्क अति सक्रिय हो जाएगा, इसलिए इस फ़िल्टर को बंद करने का प्रयास आपके मन को शांत करने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपने अपने परिवार के लिए भोजन बनाया हो। ऐसा लगता है कि हर कोई इसे पसंद करता है, सिवाय आपके एक बच्चे के, जो व्यंग्यात्मक टिप्पणी करता है। इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि हर कोई इसे प्यार करता है, आप नकारात्मक टिप्पणी पर अति-ध्यान केंद्रित करते हैं, सोचते हैं कि आप बेहतर क्या कर सकते थे।
- नकारात्मकता की तलाश करने के बजाय, सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, खासकर अगर यह नकारात्मकता से कहीं अधिक है।
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चरण 3. अति सामान्यीकरण के लिए देखें।
आप एक घटना से खुद को अतिसामान्यीकरण भी पा सकते हैं। दूसरे शब्दों में, एक निश्चित स्थिति में एक बार आपके साथ कुछ बुरा हुआ था, इसलिए आप खुद को या किसी और को उस स्थिति में फिर कभी नहीं डालने का फैसला करते हैं। यदि आप हर चीज को अधिक सामान्य कर देते हैं, तो आप लगातार सोचते रहते हैं कि आगे क्या बुरा होने वाला है; अपने मन को शांत करने के लिए, आपको इस तरह की सोच को बंद करना सीखना होगा।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपका बच्चा रसोई में आपकी मदद करते हुए खुद को चाकू से काट लेता है। आप यह तय कर सकते हैं कि सबसे अच्छी बात यह है कि उसे सुरक्षित रखने के लिए उसे फिर कभी मदद न करने दें, जब वास्तव में, वह अनुभव से सीखेगा और भविष्य में अधिक सावधान रहेगा। हो सकता है कि उसके साथ फिर से चाकू की सुरक्षा पर जाने के लिए एक और तार्किक प्रतिक्रिया होगी।
- दूसरे शब्दों में, एक बुरी घटना को अपने दिमाग में न आने दें, खासकर अगर आपको अतीत में सकारात्मक अनुभव हुए हों।
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चरण 4. सभी या कुछ भी नहीं सोचने के लिए देखें।
इस प्रकार की सोच आपको हर चीज को असफलता के रूप में देखने का कारण बन सकती है। यह पूर्णतावादी मानसिकता के साथ-साथ चलता है; अगर आप किसी काम को पूरी तरह से नहीं कर सकते तो यह एक विफलता है। इस प्रकार की सोच आपके दिमाग को अतिसक्रिय बना सकती है क्योंकि आप हमेशा अपनी अगली गलती की तलाश में रहते हैं, इसलिए इस तरह से न सोचना सीखना आपके दिमाग को शांत कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने स्वयं से वादा किया है कि आप प्रतिदिन व्यायाम करने जा रहे हैं, और फिर आप एक दिन चूक जाते हैं। यदि आप सभी या कुछ नहीं के विचारक हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आपका व्यायाम कार्यक्रम बर्बाद हो गया है और हार मान लें।
- अपने आप को क्षमाशील बनो। हर स्थिति सही नहीं होने वाली है, और आप गलतियाँ करने जा रहे हैं। अपने आप को एक साफ स्लेट के साथ फिर से शुरू करने की अनुमति दें।
0 1 जल्द आ रहा है
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप तबाही नहीं मचा रहे हैं।
मूल रूप से, इस प्रकार की संज्ञानात्मक विकृति हमेशा सोचती है कि सबसे बुरा होगा। आप इस विचार को सही ठहराने के लिए कि सबसे बुरा आ रहा है, आप खुद को तुच्छ गलतियों को अधिकतम करते हुए पा सकते हैं। दूसरी ओर, हो सकता है कि आप उसी निष्कर्ष को सही ठहराने के लिए खुद को कुछ छोटा कर लें। अन्य प्रकार की संज्ञानात्मक विकृतियों के समान, आप पाएंगे कि इस प्रकार की सोच से आपका दिमाग 24/7 खराब सोच रहा है, इसलिए इस प्रकार की सोच को बंद करने से आपको अपने दिमाग को शांत करने में मदद मिलेगी।
- उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि क्योंकि आप अपने बच्चे का दोपहर का भोजन स्कूल भेजना भूल गए हैं, वह भूखा रहने वाला है, और फिर वह किसी और का दोपहर का भोजन खा सकता है जिसमें मूंगफली का मक्खन सैंडविच है (जिससे उसे एलर्जी है)। आपको चिंता है कि उसे एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है और वह मर सकता है।
- वैकल्पिक रूप से, हो सकता है कि आप यह तय करें कि आपका दोस्त (जिसका ड्राइविंग रिकॉर्ड त्रुटिहीन है) एक अच्छा ड्राइवर नहीं है क्योंकि उसने गलती से यू-टर्न ले लिया था जहाँ उसे नहीं करना चाहिए था, और आप इसका उपयोग उसके साथ सवारी न करने का औचित्य साबित करने के लिए करते हैं क्योंकि आप कार दुर्घटना में नहीं पड़ना चाहता।
- प्रत्येक स्थिति को वास्तविक रूप से देखें। उदाहरण के लिए, आपके बच्चे को याद होगा कि उसे मूंगफली से एलर्जी है, और अगर वह गलती से कुछ खा भी लेता है, तो स्थिति से निपटने में मदद के लिए एक नर्स स्कूल में मौजूद है। वैकल्पिक रूप से, अपने मित्र की एक गलती से उसका पूरा रिकॉर्ड बर्बाद न होने दें; हर कोई गलती करता है, और अगर उसका रिकॉर्ड अच्छा है तो वह स्पष्ट रूप से एक बहुत अच्छी ड्राइवर है।
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चरण 6. समझें कि ये केवल संज्ञानात्मक विकृतियां नहीं हैं।
आपका दिमाग हमेशा आप पर छल करने को तैयार रहता है। इसलिए, आपको हमेशा स्थिति से पीछे हटने के लिए समय निकालना चाहिए और यह देखना चाहिए कि क्या आप जो सोच रहे हैं वह वास्तव में उद्देश्यपूर्ण है या जब आपका दिमाग तेज होता है।
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टिप्स
- याद रखें कि कभी-कभी अपनी चिंता को नियंत्रित करने के लिए सीखने में समय लगता है। इस पर काम करते रहें, और समय के साथ इसमें सुधार होना चाहिए।
- हमेशा आत्म-करुणा का अभ्यास करें। यदि आप इसे खो देते हैं, तो अन्य समस्याएं आसानी से फिर से वापस आना शुरू कर सकती हैं।
