मध्य आयु फैलती है, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके पेट के आसपास वसा जमा होने की प्रवृत्ति अनिवार्य नहीं होती है। आपकी उम्र 30 या 40 की उम्र में शुरू होने के साथ-साथ वजन बढ़ना स्वाभाविक है। हालांकि, आप स्वस्थ आहार का पालन करके और एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखने से मध्यम आयु के खतरनाक "लव हैंडल" या "बीयर बेली" से बच सकते हैं। बेहतर महसूस करने के लिए वजन कम रखें और हृदय रोग, मधुमेह, गठिया और कुछ कैंसर जैसी लंबी अवधि की बीमारी के जोखिम को कम करें।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ आदतें बनाना
चरण 1. जब आप युवा हों तो स्वस्थ आदतें बनाएं।
सही खाने और कसरत करने के लिए 50 वर्ष की आयु तक प्रतीक्षा न करें। जब आप बड़े होते हैं तो अच्छी आदतें रखने का सबसे आसान तरीका यह है कि जब आप युवा हों तो उन्हें शुरू करें, फिर जैसे ही आपका शरीर बदलता है, उन्हें बस अपनाएं। आप अपने आहार को बदलने या व्यायाम करने के लिए अपने कार्यक्रम में समय निकालने की कोशिश में चुनौती महसूस कर सकते हैं - याद रखें कि अभ्यास परिपूर्ण बनाता है, इसलिए आज ही शुरू करें!
चरण 2. स्वीकार करें कि आपका शरीर बदल रहा है।
उम्र के साथ आपके हार्मोन और मेटाबॉलिज्म में बदलाव आते हैं। आप मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे और समग्र रूप से थोड़ा अधिक वसा प्राप्त करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर पहले की तरह कैलोरी बर्न नहीं करता है। अवांछित वजन बढ़ने से रोकने के लिए पहला कदम यह पहचानना है कि आपको अपने वर्तमान आकार को बनाए रखने के लिए अपनी आदतों में सुधार करने की आवश्यकता हो सकती है। एक स्वस्थ आहार खाना शुरू करें, अपनी शारीरिक गतिविधि की मात्रा बढ़ाएं, या दोनों।
यदि आपने हमेशा एक स्वस्थ जीवन शैली जिया है, तो इसे बनाए रखें! यदि समय के साथ अपनी फिटनेस और आकार को बनाए रखना कठिन हो जाता है तो निराश न हों।
चरण 3. सहायक लोगों की तलाश करें।
अपने आप को दोस्तों और परिवार के साथ घेरें जो स्वस्थ वजन बनाए रखने के आपके लक्ष्य को प्रोत्साहित करते हैं। अपनी खरीदारी और भोजन योजना में दूसरों को शामिल करें और साथ में स्वस्थ भोजन पकाएं। एक "जिम दोस्त" या "चलने वाला साथी" रखें और अपने व्यायाम के लिए एक-दूसरे को जवाबदेह ठहराएं। सहायक लोगों के शामिल होने पर आपको अच्छी आदतें बनाए रखना आसान होगा।
अपने मित्रों और सहकर्मियों को भी मध्यम आयु के प्रसार से बचने में मदद करें। सभी के लिए वजन कम करने और एक साथ फिट रहने के लिए एक चुनौती निर्धारित करें।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे अधिक नाश्ता करते हैं और अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। नींद से वंचित होना आपके मूड और ऊर्जा को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे सक्रिय रहना कठिन हो जाता है। हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। अच्छी नींद लेने के टिप्स में शामिल हैं:
- एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करें। बिस्तर पर जाएं और हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें।
- दिन में ज्यादा झपकी न लें।
- यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं तो शाम 4 बजे के बाद या उससे पहले कैफीन से बचें।
- अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए करें कि "बिस्तर" का अर्थ "नींद" है। अपने बेडरूम में टीवी न देखें।
- आराम से सोने की दिनचर्या विकसित करें। गर्म पानी से नहाएं, किताब पढ़ें, हाथों की मालिश करें या एक कप डिकैफ़िनेटेड चाय लें।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. अपने कैलोरी का सेवन कम करें।
आपको अपने ५० के दशक में ३० और ४० के दशक की तुलना में २०० कम कैलोरी खाने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है - और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए अपने कैल्शियम और विटामिन डी को बनाए रखना अब और भी महत्वपूर्ण है। सही खाद्य पदार्थ चुनकर पोषण मूल्य खोए बिना कैलोरी सीमित करें।
यह एक खाद्य पत्रिका रखने में मदद करेगा। आप जो रोज खाते हैं उसे लिख लें। खाद्य लेबल देखें और अपने खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाली कैलोरी को रिकॉर्ड करें। ध्यान रखें कि आप जो खा रहे हैं उसके लिए सर्विंग साइज़ क्या है - यदि लेबल में किसी आइटम को 200 कैलोरी के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, लेकिन आप सर्विंग साइज़ का तीन गुना खा रहे हैं, तो यह 600 कैलोरी है
चरण 2. हर दिन नाश्ता करें।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग हर दिन नाश्ता करते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में कम होता है जो नाश्ता नहीं करते हैं। अपने चयापचय को शुरू करने और अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ भोजन से करें। अंडे की सफेदी, कम वसा या वसा रहित पनीर, साबुत अनाज दलिया, या ताजे फल लें।
चरण 3. अपने आहार में खराब वसा को अच्छे वसा से बदलें।
खराब वसा वे हैं जो रेड मीट, मक्खन, मार्जरीन और शॉर्टिंग से प्राप्त होते हैं। जितना हो सके आप इनमें से कितनी मात्रा में खाएं इसे कम करें। मक्खन के बजाय जैतून के तेल से पकाएं; जैतून का तेल होता है अच्छा वसा जो आपके लिए ज्यादा स्वस्थ हैं। बीफ और पोर्क जैसे रेड मीट को चिकन या टर्की जैसे पोल्ट्री से बदलें। बहुत सारी वसायुक्त मछली खाएं, जिसमें अच्छी वसा और बहुत सारे पोषक तत्व हों। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग बेहतरीन विकल्प हैं। कम वसा या वसा रहित डेयरी का विकल्प चुनें।
- अनसाल्टेड नट्स, बीज, सोया और बीन्स से प्रोटीन प्राप्त करें।
- सप्ताह में एक बार टेकआउट या फास्ट फूड खाने को सीमित करें।
चरण 4. अपने भोजन को फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर आधारित करें।
ताजे फल और सब्जियों में महत्वपूर्ण पोषक तत्व और कम वसा की मात्रा होती है। डिब्बाबंद की तुलना में ताजा और जमे हुए बेहतर है - डिब्बाबंद फलों और सब्जियों में अक्सर उच्च मात्रा में नमक और एडिटिव्स होते हैं। रोजाना 5-9 सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। अपने भोजन का बड़ा हिस्सा साबुत अनाज से बनाएं, जिसमें बहुत अधिक फाइबर हो - पूरी गेहूं की रोटी, चावल, पास्ता, जई और क्विनोआ चुनें।
- सफेद ब्रेड और अन्य परिष्कृत शर्करा से बचें।
- विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं - गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, लाल और पीली सब्जियां, मटर और बीन्स, और स्टार्च।
चरण 5. मिठाई पर काट लें।
चीनी आपके दैनिक आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ती है। केक, पाई, कुकीज, डोनट्स, आइसक्रीम और कैंडी में कटौती करें। अन्य सामान्य चीनी-भारी वस्तुओं जैसे सोडा, एनर्जी ड्रिंक, मीठी चाय और कॉफी और स्वाद वाले पानी से बचें।
- नींबू, नींबू, या नारंगी स्लाइस जैसे प्राकृतिक स्वादों के साथ नियमित पानी को मसाला दें। मज़ेदार स्वाद के लिए पुदीना, खीरा, या यहाँ तक कि तुलसी भी आज़माएँ।
- आपको चीनी को पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत नहीं है - अपने आप का इलाज करना ठीक है। हालाँकि, चीनी को अपने नियमित आहार का हिस्सा न बनाएं।
चरण 6. अपनी शराब कम से कम करें।
शराब में बहुत अधिक चीनी और अतिरिक्त कैलोरी होती है। शराब के स्वास्थ्य प्रभावों के अलावा, नियमित रूप से इसका सेवन करने से स्वस्थ वजन बनाए रखना बहुत कठिन हो सकता है। अपनी शराब को एक दिन में अधिकतम एक पेय तक सीमित करें, और यदि आप कर सकते हैं तो उससे भी कम।
विधि 3 का 3: सक्रिय होना
चरण 1. शारीरिक गतिविधि के लिए सप्ताह में 75-150 मिनट आवंटित करें।
आदर्श रूप से, एक वर्कआउट शेड्यूल बनाएं जो आपको सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रतिदिन 30 मिनट के लिए प्रेरित करे। यह आपको साप्ताहिक रूप से 150 मिनट की गतिविधि तक ले जाता है, एक महान लक्ष्य यदि आप मध्यम एरोबिक गतिविधियों जैसे तेज चलना, बाइकिंग या तैराकी कर रहे हैं।
यदि आपके कसरत अधिक जोरदार हैं, जैसे जॉगिंग, तो आप सप्ताह में 75 मिनट की गतिविधि के लिए शूट कर सकते हैं।
चरण २। साप्ताहिक कुछ एरोबिक गतिविधि करें।
एरोबिक वर्कआउट वे हैं जो आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर को बढ़ाते हैं। वे कैलोरी जलाकर वजन कम रखने में आपकी मदद करते हैं, और हृदय रोग और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं। चलना, धीमी जॉगिंग, बाइकिंग और तैराकी अच्छे विकल्प हैं।
यदि आपको जोड़ों में दर्द है तो तैराकी का विकल्प चुनें; यह एक महान गैर-भार वहन करने वाला एरोबिक व्यायाम है।
चरण 3. अपने कसरत आहार में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
मांसपेशियों के निर्माण और अपने चयापचय को बढ़ाने में मदद करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें। वजन उठाएं या जिम में व्यायाम उपकरण का उपयोग करें - लेकिन हमेशा एक पेशेवर दिखाएं कि चोट से कैसे बचा जाए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ अन्य व्यायाम करें:
- कलाई कर्ल, आर्म कर्ल, चेयर डिप्स, एल्बो एक्सटेंशन और सीटेड रो।
- घुटने के कर्ल, बैक लेग राइज, टो स्टैंड, स्क्वैट्स और लंग्स।
- बेली फैट को कम करने का मुख्य तरीका कैलोरी बर्न करना है, लेकिन यह आपके एब्स को टोन करने के लिए आपके कोर को मजबूत करने और अन्य वर्कआउट के लिए अधिक ताकत देने में कोई दिक्कत नहीं करेगा। क्रंचेज, प्लैंक, ब्रिज पोज, सेग्मेंटल रोटेशन, चौगुनी और सुपरमैन करें।
चरण ४. प्रतिदिन कम से कम १०,००० कदम चलें।
अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलते हैं तो आपका वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। यह लगभग 5 मील (8 किमी) के बराबर है। जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने दैनिक कदमों को प्रति सप्ताह लगभग 500 कदम बढ़ाने का प्रयास करें।
- FitBit आपके कदमों की निगरानी के लिए एक बेहतरीन टूल है। यह एक छोटी सी घड़ी है जिसे आप पहनते हैं जो आपकी हृदय गति, आपके द्वारा उठाए गए कदमों, मीलों आप चलने, और बहुत कुछ का ट्रैक रखती है। या एक साधारण पेडोमीटर प्राप्त करें या अपने कदमों की निगरानी के लिए एक ऑनलाइन टूल का उपयोग करें।
- अपने कदम बढ़ाने के आसान तरीके हैं कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, अपने गंतव्य से अधिक दूर पार्किंग करना, खिड़की से खरीदारी करना, पड़ोसियों से मिलने या स्थानीय कामों को चलाने के लिए चलना, और यहां तक कि चैनल बदलने के लिए उठना टीवी।
चरण 5. दिन में 2 घंटे से कम टीवी देखें।
टीवी देखने को दिन में 2 घंटे से कम तक सीमित करके अपने सोफे के समय में कटौती करें। जो लोग दिन में 2 घंटे से कम टीवी देखते हैं, उनका वजन ज्यादा देखने वालों की तुलना में कम होता है। रात के खाने के बाद टीवी के सामने बैठने की बजाय बाहर टहलें।
यदि आप अपने पसंदीदा कार्यक्रम को याद नहीं कर सकते हैं, तो देखते समय हल्के से मध्यम व्यायाम करें। स्क्वैट्स, क्रंचेज, या यहां तक कि सिर्फ जॉगिंग करें या जगह-जगह वॉक करें।
खाने और खाने से बचें और मध्यम आयु के प्रसार से बचने के लिए व्यायाम करें
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और मध्य युग के प्रसार को रोकने के लिए बचें
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
मध्य युग के प्रसार का मुकाबला करने के लिए व्यायाम
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
व्यस्त दिन में व्यायाम करने के तरीके
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
- इस विश्वास को दूर करें कि वृद्ध लोग भारी हो जाते हैं और उसी तरह बने रहते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली और उच्च कैलोरी आहार को उचित न ठहराएं क्योंकि आप उम्रदराज हैं। स्वस्थ आदतें रखें और आप बुढ़ापे में भी फिट और सक्रिय रह सकते हैं!
- मध्य आयु के प्रसार में आनुवंशिकी एक भूमिका निभाती है। यदि आपके माता-पिता और भाई-बहन अपने बीच में अतिरिक्त भार उठाते हैं, तो आपको भी ऐसा होने की अधिक संभावना है। इसे आपको हतोत्साहित न होने दें, बस अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी रखें और अपने आप को हराएं नहीं क्योंकि आप अपने जीन से नहीं लड़ सकते।
- रजोनिवृत्ति के आसपास महिलाओं के लिए मध्य आयु का प्रसार विशेष रूप से आम हो जाता है, जब आपके हार्मोन बदल रहे होते हैं। इसे ध्यान में रखें, और दैनिक आदतों के साथ इसके लिए तैयार रहें।
