यदि आपका पेट कसना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो आप अकेले नहीं हैं। 2019 का एक अध्ययन पुष्टि करता है कि आहार और व्यायाम पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं; जबकि व्यायाम के साथ परहेज़ करना या परहेज़ करना आंत के वसा (अर्थात आपके अंगों के आसपास की चर्बी) को लगभग समान दर से कम करने में मदद कर सकता है, पेट के उपचर्म वसा (यानी त्वचा के नीचे की वसा) को कम करने के लिए आपका सबसे अच्छा शॉट आहार और व्यायाम दोनों की दिनचर्या के साथ आता है. हालाँकि, आप अपने पेट की चर्बी को विशेष रूप से लक्षित नहीं कर सकते, क्योंकि जब कैलोरी बर्न होती है तो शरीर पूरे शरीर में वसा को खींचता है। आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव आपके तंग पेट लक्ष्य को प्राप्त करने में सभी अंतर लाएंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. पता लगाएं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए।
हर किसी की कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, ज्यादातर आपके वजन और गतिविधि के स्तर पर बल्कि आपके चयापचय पर भी आधारित होती हैं। वजन कम करने के लिए, आपको अपना वजन बनाए रखने की तुलना में कम कैलोरी खाने की जरूरत है। एक बार जब आप यह पता लगा लें कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी घटाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन कम गतिविधि स्तर के साथ कम है, तो अपने वजन को 16 से गुणा करके देखें कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यदि आपके पास मध्यम गतिविधि स्तर है, तो 18 से गुणा करें, जबकि यदि आपके पास उच्च गतिविधि स्तर है, तो 22 से गुणा करें।
- यदि आपका वजन सामान्य है, तो आप निम्न, मध्यम और उच्च गतिविधि स्तरों के लिए क्रमशः 14, 16 और 18 से गुणा करते हैं, जबकि यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपकी संख्या 11, 14 और 16 है।
- कम गतिविधि को हर हफ्ते कम से कम शारीरिक गतिविधि में शामिल होने के रूप में परिभाषित किया गया है। मध्यम गतिविधि 30 से 60 मिनट की एरोबिक गतिविधि सप्ताह में तीन बार होती है, जबकि उच्च एक घंटे या अधिक एरोबिक गतिविधि सप्ताह में कम से कम 3 बार होती है।
चरण 2. चीनी छोड़ें।
चीनी आपके पेट के क्षेत्र में वजन बढ़ा सकती है, और यहां तक कि स्वस्थ दिखने वाले पेय भी योगदान दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि फलों का रस एक अच्छा विचार है। हालाँकि, यह कुछ सोडा की तरह मीठा होता है, और आपको पूरे फल के साथ अच्छा फाइबर नहीं मिलता है। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो एक फल का टुकड़ा ट्राई करें।
चरण 3. अपनी सब्जियों से शुरू करें।
आपकी थाली में मौजूद सब्जियां आपके भोजन का सबसे स्वस्थ हिस्सा हैं। यदि आप उनके साथ शुरू करते हैं, तो आपके पास अन्य विकल्पों के लिए उतनी जगह नहीं होगी जो आपके लिए उतने अच्छे नहीं हैं। साथ ही, सब्जियों में फाइबर आपको भर देता है।
चरण 4. कुल मिलाकर अधिक पौधे खाएं।
यदि आप सब्जियों, फलों और साबुत अनाज सहित पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करना बहुत आसान है। पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए वे आपको बहुत अधिक कैलोरी के बिना भर देते हैं।
चरण 5. जानें कि मांस का एक हिस्सा कितना है।
जब आप मांस खाते हैं, तो अपने हिस्से को 3 औंस तक सीमित रखें, जो ताश के पत्तों के आकार के बारे में है। इसके अलावा, दुबला मांस चुनें, जैसे चिकन स्तन (त्वचा के बिना) और मछली।
चरण 6. कम वसा वाली डेयरी चुनें।
डेयरी खाते समय, कम वसा वाले विकल्पों के साथ रहें। उदाहरण के लिए, पूरे के ऊपर स्किम मिल्क चुनें, फुल-फैट योगर्ट के ऊपर लो-फैट योगर्ट और लो-फैट चीज।
विधि 2 का 3: वसा खोने के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने पूरे शरीर को नियोजित करें।
जबकि आप सोच सकते हैं कि अपने एब्स पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, वास्तव में ऐसे व्यायाम करना बेहतर है जो आपके पूरे शरीर पर काम करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये व्यायाम आपके पूरे शरीर का वजन कम करने में मदद करते हैं, जो बदले में आपके पेट से चर्बी को हटाता है। वे आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं।
एक व्यायाम के लिए जो आपके पूरे शरीर को काम करता है, तैरने, दौड़ने या चलने का प्रयास करें।
चरण 2. एक टीम खेल खोजें।
कई शहरों में खेलों के लिए वयस्क समुदाय लीग हैं। वैकल्पिक रूप से, आपके कार्यस्थल में बेसबॉल या सॉकर टीम हो सकती है। एक टीम में शामिल होने से आप तब भी सक्रिय हो जाते हैं जब आप मज़े कर रहे होते हैं।
चरण 3. एक बड़ी दिनचर्या के हिस्से के रूप में पेट के काम को शामिल करें।
क्रंचेस और सिट-अप्स करके अपने एब्स का काम करते समय आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है, यह आपके पेट को अपने आप समतल नहीं करने वाला है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम करने से आपके काम करने वाले क्षेत्रों में मांसपेशियां बढ़ती हैं, लेकिन यह आपके पूरे शरीर से चर्बी खींचती है। इसलिए, जबकि क्रंचेस और सिट-अप्स एक अच्छा वर्कआउट हो सकता है, आप केवल अपने पेट को समतल करने के लिए उन पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना है, तो केवल एरोबिक व्यायाम से ही चिपके रहना ठीक है। आपको सप्ताह में कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। अगर आप पेट के काम में जोड़ना चाहते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में 10 से 20 मिनट जोड़ सकते हैं।
चरण 4. अपनी बोरियत दूर करें।
अगर आप बहुत से लोगों को पसंद करते हैं, तो आप बोर होने पर खा सकते हैं। नाश्ते के लिए पहुंचने के बजाय, टहलने जाएं। खाने के बजाय व्यायाम करने से आपके शरीर में वसा को कम करने में मदद मिलेगी।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. फिजूलखर्ची करना सीखें।
जबकि आपकी माँ ने हमेशा आपको फिजूलखर्ची न करने के लिए कहा होगा, फ़िडगेटिंग वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। हालांकि इसे व्यायाम नहीं माना जाता है, लेकिन यह आपके द्वारा दिन में ली गई कैलोरी को बर्न करने में मदद करता है।
चरण 2. दिन के दौरान सक्रिय रहें।
यहां तक कि अगर आपके पास डेस्क जॉब है, तो आप पूरे दिन अधिक सक्रिय रहने के लिए कदम उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप स्टोर पर अधिक दूर पार्क कर सकते हैं या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले सकते हैं।
- लंच के समय आप वॉक पर भी जा सकते हैं।
- एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने बॉस से पूछें कि क्या आप एक स्टैंडिंग डेस्क में बदल सकते हैं, जो आपको पूरे दिन बैठने के बजाय और अधिक घूमने में मदद करता है।
चरण 3. एक करधनी का प्रयास करें।
यदि आपका लक्ष्य अपने पेट को चपटा दिखाना है, तो आप इसे समतल करने में मदद करने के लिए कमरबंद जैसे कपड़ों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, लंबी अवधि में कमरबंद आपके पेट को समतल करने के लिए कुछ नहीं करते हैं।
- आप ढीले-ढाले टॉप पहनने का भी प्रयास कर सकते हैं, विशेष रूप से वे जो आपके पेट के चारों ओर ढीले फिट होते हैं।
- अपनी पैंट का प्रयोग करें। यानी अगर आप ऊंची कमर वाली पैंट पहनते हैं, तो वे आपके पेट को अतिरिक्त सहारा दे सकती हैं, जिससे उसे चपटा करने में मदद मिलती है।
- गहरे रंग, साथ ही सरल पैटर्न चुनें। कुछ भी बहुत अपमानजनक है जो आपके पेट को छिपाने के बजाय उसका ध्यान आकर्षित कर सकता है। छोटे पोल्का डॉट्स या वर्टिकल स्ट्राइप्स ट्राई करें।
चरण 4. अपने शरीर के आकार को स्वीकार करें।
हर किसी का पेट बिल्कुल सपाट नहीं हो सकता। जेनेटिक्स आपके शरीर के आकार में एक भूमिका निभाते हैं। अपने शरीर से प्यार करना सीखें जो यह आपके लिए करता है, जैसे कि आपको जीवित रखना, आपको काम पर लाना, और आपको धूप का आनंद लेने देना।
