यदि आपको किसी प्रकार का आघात हुआ है, तो आपको फ़्लैश बैक का अनुभव हो सकता है जो आपको उस अनुभव पर वापस ले जाता है। यह महसूस करना वाकई डरावना हो सकता है कि आप फिर से एक दर्दनाक अनुभव के माध्यम से जी रहे हैं। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप सामना करने के लिए कर सकते हैं। फ्लैशबैक होने पर आप उनसे निपटने के लिए कदम उठा सकते हैं, जैसे कि गहरी सांसें लेना। जबकि आप उन्हें पूरी तरह से रोकने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप समर्थन मांगकर और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके फ्लैशबैक की संख्या को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: पल में फ्लैशबैक से मुकाबला करना
चरण 1. स्वीकार करें कि आपके पास स्वयं को वर्तमान में वापस लाने में मदद करने के लिए एक फ्लैशबैक है।
फ्लैशबैक यादें हैं जो आपको ऐसा महसूस करा सकती हैं कि आप पिछले आघात को फिर से जी रहे हैं। जब ऐसा होता है, तो सीधे तौर पर सोचना वाकई मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, अपने आप को यह याद दिलाने के लिए एक सेकंड का समय लें कि यह एक स्मृति है, वास्तविकता नहीं। यह आपको वर्तमान से फिर से जुड़ने में मदद करेगा।
- अपने बारे में सोचें, “यह एक स्मृति है। यह मेरे अतीत में हुआ है और फिर नहीं हो रहा है।"
- जरूरत पड़ने पर जोर से बोलें। आप इसे जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहरा भी सकते हैं।
चरण 2. खुद को शांत करने के लिए गहरी सांसें लें।
अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और अपने मुंह से बाहर निकालें। श्वास भरते समय 4 या 5 तक गिनने का प्रयास करें और साँस छोड़ते हुए उसी गिनती को दोहराएं। यदि आप पाते हैं कि आप तेजी से सांस ले रहे हैं, तो आप मानसिक रूप से भी कोशिश कर सकते हैं कि आप श्वास लेते समय 4 और श्वास छोड़ते समय 5 गिनें ताकि आप शांत हो सकें।
गहरी सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो सकती है और आपको फिर से शांत और सुरक्षित महसूस करने में मदद मिल सकती है।
चरण ३. अपनी ५ इंद्रियों पर भरोसा करके खुद को जमीन पर उतारें।
अपने परिवेश को देखकर फ्लैशबैक से बाहर आने में स्वयं की सहायता करें। यह आपको वर्तमान से जोड़ेगा। अपनी 5 इंद्रियों में से प्रत्येक के माध्यम से तब तक जाएं जब तक आप शांत महसूस न करने लगें। अपने आप से पूछो:
- मैं क्या देख रहा हूँ? चारों ओर देखें और किसी वस्तु पर ध्यान दें, जैसे टेबल, या किसी विशेष दृश्य पर ध्यान केंद्रित करें।
- मैं क्या सुनूं? ध्यान दें कि क्या आप लोगों को बात करते हुए सुन सकते हैं या यदि हवा में संगीत है।
- मुझे क्या गंध आती है? हो सकता है कि आप कॉफी बनाने या ताजी हवा को सूंघने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- मुझे क्या लग रहा है? पहुंचें और अपनी शर्ट की आस्तीन या जिस कुर्सी पर आप बैठे हैं, उसे स्पर्श करें।
- मुझे क्या स्वाद आता है? फ्लैशबैक के दौरान कुछ खाने या पीने से मदद मिल सकती है, भले ही वह पानी का एक घूंट ही क्यों न हो।
चरण ४। इस बारे में सोचें कि क्या आपको सुरक्षित महसूस कराएगा और वह काम करें।
सुरक्षित महसूस करने के लिए अपने आप को एक कंबल में लपेटने का प्रयास करें। आप अकेले भी एक कमरे में जा सकते हैं और दरवाजा बंद कर सकते हैं। इस समय आपको सुरक्षित महसूस कराने के लिए जो कुछ भी आवश्यक हो वह करें।
फ्लैशबैक वास्तव में एक व्यक्तिगत अनुभव है, इसलिए जो आपको सुरक्षित महसूस कराता है वह पूरी तरह से कुछ और हो सकता है। कोई बात नहीं! महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ ऐसा सोचें जो आपकी मदद करे।
चरण 5. अपने विचारों को किसी और चीज़ पर केंद्रित करें।
फ्लैशबैक को रोकना मुश्किल हो सकता है। यह पूरी तरह से सामान्य और समझने योग्य है। यह मदद कर सकता है यदि आप अपने आप को पूरी तरह से असंबंधित कुछ सोचने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप नियमित रूप से फ्लैशबैक का अनुभव करते हैं, तो अपने आप को विचलित करने के लिए जाने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, आप अपने मनपसंद गाने के बोल अपने दिमाग में पढ़ सकते हैं। आप सभी राज्यों की राजधानियों के नामकरण जैसे कुछ प्रयास भी कर सकते हैं। बस कुछ ऐसा चुनें जिसमें आपका ध्यान चाहिए और कुछ एकाग्रता की आवश्यकता हो।
- अपने आप को वर्तमान में वापस लाने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप टीवी पर फ्लैशबैक देख रहे हैं। फिर कल्पना करें कि पहले वॉल्यूम कम करना, फिर टीवी बंद करना।
विधि २ का ३: फ्लैशबैक को रोकना
चरण 1. फ्लैशबैक के चेतावनी संकेतों को पहचानें।
जब आप फिर से सुरक्षित महसूस कर रहे हों, तब सोचें कि फ्लैशबैक से ठीक पहले आप क्या अनुभव कर रहे थे। आपको जो याद है उसके बारे में कुछ नोट्स लिखें। यह आपको एक पैटर्न देखने में मदद कर सकता है।
- फ्लैशबैक की शुरुआत के दौरान बहुत से लोग शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं। यदि आपने देखा है कि आपको पसीना आ रहा है या आपकी पल्स रेट महसूस हो रही है, तो उसे लिख लें।
- यदि आपको पता चलता है कि आपका दिल तेजी से धड़कना एक चेतावनी का संकेत है, तो आप भविष्य के फ्लैशबैक को शुरू होने से रोकने के लिए अपने कुछ मैथुन तंत्रों का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अपने व्यक्तिगत ट्रिगर्स का पता लगाएं और उनसे बचने की कोशिश करें।
विशेष रूप से कुछ ऐसा हो सकता है जो आपके आघात की यादों को ताजा कर दे। कुछ लोगों के लिए, यह एक गीत या एक निश्चित भोजन की गंध है। आपके लिए, यह एक निश्चित ध्वनि या एक विशेष वाक्यांश भी हो सकता है।
- यदि आप ट्रिगर से बचने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि गुलाब की गंध आपको उत्तेजित करती है, तो फूलों की दुकानों या किराने की दुकान के उस हिस्से से दूर रहें।
- फ्लैशबैक एक व्यक्तिगत और कठिन अनुभव है। किसी भी ट्रिगर से बचने की कोशिश करना पूरी तरह से ठीक है, चाहे वे कुछ भी हों।
- यहां तक कि अगर आप उनसे पूरी तरह से बच नहीं सकते हैं, तो यह जानना कि आपके ट्रिगर क्या हैं, आपको फ्लैशबैक के आने पर अधिक तैयार महसूस करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में समय व्यतीत करें।
अपने आप को अतीत के आघात को दूर करने में मदद करने के लिए, वर्तमान से अधिक जुड़ने का प्रयास करें। आप अभी अपने जीवन के बारे में जो पसंद करते हैं, उसके बारे में सोचकर आप ऐसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको अभी-अभी काम पर पदोन्नति मिली हो या एक नई व्यायाम कक्षा शुरू की हो जो आपको पसंद हो।
आपके जीवन में क्या चल रहा है, इसके बारे में लिखना मददगार हो सकता है। जीवन में उन चीजों से जुड़ने में मदद करने के लिए जर्नलिंग का प्रयास करें जो आपको अच्छा महसूस करा रही हैं।
चरण 4. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
जब आप पिछले आघात से निपट रहे हों, तो वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना कठिन लग सकता है। यह सामान्य है। अपने आस-पास क्या हो रहा है, इसे सक्रिय रूप से नोटिस करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक पल के लिए ध्यान दें कि बाहर की घास हरी हो रही है। माइंडफुलनेस के ये छोटे-छोटे कार्य आपको जानबूझकर वर्तमान से जुड़ने में मदद कर सकते हैं।
- हर दिन खुद को याद दिलाएं कि आप अधिक सचेत रहें। जल्द ही, यह आपके लिए दूसरा स्वभाव बन जाएगा, और उम्मीद है, सुखदायक हो।
- ध्यान करना सीखने की कोशिश करें। यह अधिक जागरूक बनने का एक अच्छा तरीका है!
विधि 3 का 3: सहायता और समर्थन मांगना
चरण 1. अपने करीबी लोगों को अपने फ्लैशबैक के बारे में बताएं।
यह एक निजी यात्रा है, और आपको इसके बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने की ज़रूरत नहीं है जिसे आप नहीं चाहते। हालांकि, कुछ लोगों को यह बताना एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। इस तरह, वे आपकी मदद करने और आपको समर्थन देने के लिए तैयार हो सकते हैं।
आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं आपको बताना चाहता हूं कि मुझे फ्लैशबैक हो रहा है। अगर मैं आपको फोन करता हूं और वास्तव में परेशान होता हूं, तो शायद यही हो रहा है। यह वास्तव में मेरी मदद करेगा यदि आप मुझसे तब तक बात कर सकते हैं जब तक कि मैं फिर से सुरक्षित महसूस न कर लूं।"
चरण २। फ्लैशबैक के बाद अपने लिए कुछ करें।
फ्लैशबैक वास्तव में तीव्र और भावनात्मक रूप से सूखा महसूस कर सकता है। एक से बाहर आने के बाद आप थकावट महसूस कर सकते हैं। आप जो भी महसूस कर रहे हैं वह ठीक है। क्या मायने रखता है कि आप अपने प्रति दयालु होने के लिए कुछ समय निकालें। अपने आप को आराम करने दें और कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो।
- आप एक कप चाय के साथ अपने पसंदीदा कंबल के नीचे तस्करी करने की कोशिश कर सकते हैं। पढ़ने के लिए अपनी पसंदीदा किताबों में से एक को भी पकड़ो!
- किसी मित्र से पूछें कि क्या वे यहां आकर कोई मजेदार फिल्म देखना चाहते हैं।
चरण 3. पेशेवर मदद पाने के लिए किसी थेरेपिस्ट के पास जाएँ।
फ्लैशबैक से निपटने में कठिन समय होना पूरी तरह से सामान्य है। वे वास्तव में कठिन हैं! पेशेवर मदद लेने की कोशिश करें। एक प्रशिक्षित चिकित्सक आपको पल में सामना करने के तरीके सीखने में मदद कर सकता है और भविष्य में फ्लैशबैक को रोकने में भी आपकी मदद कर सकता है।
- मित्रों और परिवार से पूछें कि क्या उनके पास एक चिकित्सक है जो वे सुझाते हैं। आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक भी एक महान संसाधन है।
- एक चिकित्सक की तलाश करें जिसके पास दर्दनाक अनुभवों से बचे लोगों की मदद करने का अनुभव हो।
चरण 4. अन्य बचे लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों।
आप बहुत कुछ कर रहे हैं और यह महत्वपूर्ण है कि आपको कुछ भावनात्मक समर्थन मिले। ऐसे लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल होने का प्रयास करें जिनके समान अनुभव हैं। उन लोगों से बात करना वास्तव में मददगार लग सकता है, जो आपके कठिन काम को समझते हैं।
- अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वे किसी स्थानीय समूह के बारे में जानते हैं। आप एक ऐसे समूह के लिए ऑनलाइन भी देख सकते हैं जो आपके लिए मददगार हो सकता है।
- यदि आप अधिक सहज हैं, तो आप बचे लोगों के ऑनलाइन समुदाय में शामिल हो सकते हैं।
चरण 5. अपने साथ धैर्य रखें।
आप बहुत सारी भावनाओं को संसाधित कर रहे हैं, और यह कठिन हो सकता है। यह भी सामान्य है, इसलिए धैर्य रखने की कोशिश करें। याद रखें कि आपकी भावनाएँ मान्य हैं और आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर रहे हैं।
यदि आप अपने आप को निराश पाते हैं, तो अपने आप से कहें, "मैं जो कर सकता हूं वह कर रहा हूं। इसमें समय लग सकता है, लेकिन मैं इसे पूरा कर लूंगा।”
टिप्स
- एक "गो टू" गतिविधि करें जो आपको अच्छा महसूस कराती है, जैसे कोई पसंदीदा फिल्म या अपने पालतू जानवर को पुचकारना।
- अपनी भावनाओं को स्वीकार करें और जानें कि आप जो भी महसूस करते हैं वह ठीक है।
- मदद के लिए दोस्तों और परिवार की ओर रुख करने में संकोच न करें।
