यदि आपके पास टिनिटस है, तो आप शायद अपने कानों में उस परिचित और निराशाजनक बजने के बारे में सब कुछ जानते हैं। रात में जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं तो यह बजना विशेष रूप से परेशानी भरा हो सकता है, क्योंकि यह शांत है और आपको विचलित करने के लिए कुछ भी नहीं है। सौभाग्य से, एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। ध्वनि मास्किंग तकनीक आपके कान में बजने वाली आवाज को ढकने में मदद करती है, जबकि रात के समय आराम देने वाले कुछ टिप्स आपको आराम की नींद दिला सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: ध्वनि मास्किंग ट्रिक्स
चरण 1. जब आप बिस्तर पर हों तो ध्वनि शोर मशीन चलाएं।
ध्वनि मशीनें सफेद शोर या बारिश या झरने जैसी अन्य आरामदायक आवाज़ें उत्पन्न करती हैं। यहां तक कि इस तरह की हल्की-फुल्की आवाजें भी आपके टिनिटस की घंटी को ढक सकती हैं, जो आपके आस-पास की हर चीज के शांत होने पर सबसे ज्यादा स्पष्ट होती है। इन मशीनों में से एक प्राप्त करने का प्रयास करें और इसे रात में आपको विचलित करने के लिए स्थापित करें।
- कुछ शोर मशीनों में से चुनने के लिए बहुत सारे ध्वनि विकल्प होते हैं, इसलिए प्रयोग करें और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे ढूंढें।
- अधिकांश घरेलू सामानों की दुकानों में कम से कम एक प्रकार की साउंड मशीन होती है। आप ऑनलाइन अधिक विकल्प पा सकते हैं।
- टिनिटस न होने पर भी आप साउंड मशीन का आनंद ले सकते हैं। बहुत से लोग हर रात बेहतर नींद के लिए इनका इस्तेमाल करते हैं।
चरण 2. एक ऐसा ऐप आज़माएं जो सुकून देने वाली आवाज़ करे।
समान लाभ प्राप्त करने के लिए आपको एक ध्वनि मशीन खरीदने की ज़रूरत नहीं है-ऐसे ऐप्स हैं जो कुछ समान ध्वनियाँ उत्पन्न कर सकते हैं! ध्वनि उतनी अच्छी नहीं हो सकती है, लेकिन यदि आप बजट पर हैं तो यह चाल चल सकती है। कुछ उपकरणों के लिए ऐप स्टोर की जाँच करें जो एक शोर मशीन की नकल कर सकते हैं और आपको सोने में मदद कर सकते हैं।
- व्हाइट नॉइज़ लाइट ऐप एक लोकप्रिय ऐप है। वहाँ भी माहौल और कई अन्य हैं जो प्रकृति की आवाज़ बनाते हैं।
- यदि आप किसी ऐप का उपयोग करते हैं, तो अपने फ़ोन को प्लग इन रखना सुनिश्चित करें। बैटरी शायद रात भर नहीं चलेगी।
चरण 3. एक इनडोर झरना या मछली टैंक स्थापित करें।
बहता पानी एक विशेष रूप से आराम देने वाली ध्वनि है जो आपको सोने में मदद कर सकती है। इस शोर के कुछ लोकप्रिय स्रोत एक छोटा, बिजली का झरना है जिसे आप अपनी रात की मेज पर और अपने बेडरूम में एक मछली टैंक रख सकते हैं।
- मछली टैंक की देखभाल करना बहुत काम है, इसलिए इस विकल्प को तब तक न चुनें जब तक आप वास्तव में मछली नहीं चाहते। एक छोटा झरना ज्यादा आसान है।
- यदि आप उस विकल्प को पसंद करते हैं, तो बहुत सी ध्वनि मशीनें भी पानी की आवाज करती हैं।
स्टेप 4. रात में पंखे को लो सेटिंग पर रखें।
सीलिंग फैन या फ्लोर फैन ठीक काम करेगा। इसे कम ऑन करें ताकि यह थोड़ा सा शोर करे। यह आपके कानों में बजने वाली घंटी को छिपाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
अगर यह गर्म है, तो आपका एसी चलाने से भी टिनिटस बजने में मदद मिलेगी।
चरण 5. रात में इयरप्लग पहनने से बचें।
आप सोच सकते हैं कि इयरप्लग मदद करेंगे, लेकिन वे वास्तव में समस्या को और खराब कर सकते हैं। इयरप्लग बाहरी आवाज़ों को रोकते हैं, लेकिन टिनिटस आपके कानों के अंदर से आता है। इसका मतलब है कि आप शायद सामान्य से भी अधिक बजने की आवाज सुनेंगे। जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो इयरप्लग को छोड़ दें।
इयरप्लग अभी भी टिनिटस के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। उन्हें मशीनरी या तेज आवाज के आसपास पहनें ताकि आपके लक्षण खराब न हों।
चरण 6. यदि आपको बहरापन है तो हियरिंग एड पहनें।
जबकि टिनिटस का मतलब यह नहीं है कि आपको सुनने की कोई हानि होने वाली है, सुनवाई हानि टिनिटस का सबसे बड़ा कारण है। अगर ऐसा है, तो हियरिंग एड के लिए फिट होने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। जोड़ी गई आवाज़ें आपके कानों में बजने वाली घंटी को ढँक सकती हैं।
विधि 2 का 3: टिनिटस उपचार
चरण 1. अगर टिनिटस आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है तो अपने डॉक्टर को देखें।
ज्यादातर मामलों में, आप घर पर ही टिनिटस का इलाज नहीं कर सकते। यदि आपके कानों में लगातार बजना आपके रोजमर्रा के जीवन में परेशानी पैदा कर रहा है, जैसे आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने से रोकना, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है। वे आपकी मदद करने के लिए सर्वोत्तम उपचार विकल्पों की सिफारिश कर सकते हैं।
अपने डॉक्टर को भी बताना सुनिश्चित करें कि क्या टिनिटस आपके लिए सोना मुश्किल बना रहा है। उनके पास आपके लिए कुछ और विशिष्ट सुझाव या उपचार के विकल्प हो सकते हैं।
चरण २। जब भी आप तेज आवाज में हों तो कान की सुरक्षा पहनें।
अपने टिनिटस को खराब होने से बचाने के लिए अपनी सुनवाई की रक्षा करना आवश्यक है। जब भी आप बिजली उपकरण का उपयोग कर रहे हों, मशीनरी के आसपास काम कर रहे हों, किसी संगीत कार्यक्रम में, या किसी अन्य तेज़ आवाज़ के पास, हमेशा इयरप्लग या सुरक्षात्मक ईयरमफ पहनें। यह आपके टिनिटस को भी ठीक नहीं करेगा, लेकिन यह इसे खराब होने से रोकेगा।
सुरक्षा के बिना तेज आवाज के आसपास रहने से वास्तव में रिंगिंग कुछ दिनों के लिए खराब हो सकती है, जिससे सोना मुश्किल हो सकता है।
चरण 3. क्या आपके डॉक्टर ने आपके कान से किसी भी प्रभावित मोम को हटा दिया है।
फंसे हुए ईयरवैक्स वास्तव में आपके कानों में बजने को बदतर बना सकते हैं, जिससे आपको रात में सोना मुश्किल हो सकता है। आपका डॉक्टर इस सभी मोम को हटाने के लिए विशेष उपकरणों का उपयोग कर सकता है। यह आपके टिनिटस को ठीक नहीं करेगा, लेकिन इसके साथ रहना बहुत आसान बना सकता है।
ईयरवैक्स को खुद हटाने की कोशिश न करें। सही उपकरणों के बिना, आप वास्तव में समस्या को बदतर बना सकते हैं और यहां तक कि आपकी सुनने की क्षमता को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।
चरण 4। तंग गर्दन और जबड़े की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए मालिश चिकित्सा का प्रयास करें।
कुछ मामलों में, कानून और गर्दन की जकड़न टिनिटस को बदतर बना सकती है, खासकर अगर आपको टीएमजे है। मसाज थेरेपी उन तनावपूर्ण मांसपेशियों को ढीला कर सकती है। शारीरिक या मालिश चिकित्सा में भाग लें और चिकित्सक को उन तंग स्थानों पर काम करने दें।
- साथ ही अपने जबड़े के जोड़ों को ढीला करने के लिए उन्हें धीरे से रगड़ने की कोशिश करें।
- तनाव कम करना और समय-समय पर अपने जबड़े को साफ करने के लिए खुद को याद दिलाना भी TMJ और टिनिटस के इलाज के लिए अच्छा है।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ नींद की आदतें
चरण 1. अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें ताकि आप आसानी से सो सकें।
नींद की स्वच्छता आपकी सोने की दिनचर्या है और यह आपको कितनी अच्छी तरह सोने के लिए तैयार करती है। अच्छी नींद की स्वच्छता आपको आराम देती है और टिनिटस के साथ भी आपको आसानी से सोने में मदद करती है, लेकिन खराब नींद की स्वच्छता से सोना मुश्किल हो जाएगा। अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए इनमें से कुछ युक्तियों को आजमाएं:
- बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें ताकि आप सोते समय थक जाएं।
- सोने से पहले कुछ आराम करें, जैसे नहाना या पढ़ना। काम या बिल जैसी तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें।
- अपने कमरे को अंधेरा और ठंडा रखें।
चरण 2. विश्राम अभ्यास के साथ तनाव कम करें।
टिनिटस निराशाजनक है, लेकिन इस पर जोर देना वास्तव में इसे और खराब कर सकता है। तनाव आपको अपने जबड़े और गर्दन की मांसपेशियों को जकड़ लेता है, जिससे आपके कानों में बजना शुरू हो सकता है। अपने तनाव को कम करने के लिए सकारात्मक कदम उठाने से आपके लक्षणों में सुधार हो सकता है और आपको रात में आसानी से सोने में मदद मिल सकती है।
- ध्यान, गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट जैसे विश्राम अभ्यास वास्तव में तनाव मुक्त करने में मदद करते हैं। आप उन्हें अपने सोने के समय की दिनचर्या का हिस्सा भी बना सकते हैं ताकि आप अच्छे और तनावमुक्त रहें।
- तनाव कम करने के लिए अपने शौक का अभ्यास करना भी बहुत अच्छा है।
- अगर आपको अपना तनाव कम करने में परेशानी हो रही है, तो काउंसलर या थेरेपिस्ट से बात करना आपके लिए एक बड़ी मदद हो सकती है।
चरण 3. पूरे दिन व्यायाम करें ताकि आप बेहतर नींद ले सकें।
दिन भर सक्रिय रहना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और इससे आपको रात में सोने में आसानी होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम 5 दिन नियमित रूप से कुछ व्यायाम करने का प्रयास करें।
- व्यायाम करने से आपके तनाव को कम करने में भी मदद मिलती है, जिससे आपके टिनिटस के लक्षण बेहतर हो सकते हैं।
- व्यायाम करना अच्छा है, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम न करें। यह वास्तव में आपको जगाए रख सकता है।
चरण 4. सोने के कुछ घंटों के भीतर शराब पीने से बचें।
सोने से पहले शराब पीने से आप आराम महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में आपकी नींद में खलल डालता है। इससे भी बदतर, यह आपके कानों में रक्त वाहिकाओं को खोलकर आपके टिनिटस को ट्रिगर कर सकता है, जिससे आपको सोने में और भी परेशानी हो सकती है। यदि आप शराब पीते हैं, तो अपनी नींद में खलल डालने से बचने के लिए शाम को कोई पेय न लें।
किसी भी समय शराब पीना वास्तव में आपके टिनिटस को बदतर बना देता है, इसलिए इसे पूरी तरह से छोड़ देना सबसे अच्छा है।
चरण 5. जब आप बिस्तर पर हों तो कुछ अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
अरोमाथेरेपी आपको आराम करने में मदद करने के लिए सुखद गंध का उपयोग करती है। यह वास्तव में आपके टिनिटस का इलाज नहीं करता है, लेकिन यह थोड़ा आसान हो सकता है। जब आप सो रहे हों तो डिफ्यूज़र का उपयोग करके देखें कि क्या यह आपकी मदद करता है।
- कोई भी सुगंध जो आपको पसंद है वह काम करेगी, लेकिन विश्राम से जुड़ी कुछ सुगंध हैं कैमोमाइल, चमेली, लैवेंडर, बरगामोट और गुलाब।
- जब आप सो रहे हों तो अरोमाथेरेपी के लिए मोमबत्तियों का प्रयोग न करें। यह आग का खतरा है।
चरण 6. सोने से पहले एस्पिरिन या एनएसएआईडी लेने से बचें।
ये दवाएं वास्तव में टिनिटस को ट्रिगर कर सकती हैं या इसे बदतर बना सकती हैं। सोने से पहले इन्हें लेने से आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
