महिलाओं में यूटेराइन प्रोलैप्स एक आम चिंता है। हालांकि गर्भाशय के आगे बढ़ने के कई कारण होते हैं, लेकिन कई मामलों में इसे रोकना संभव हो सकता है। गर्भाशय के आगे बढ़ने से रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक केगेल व्यायाम करना है, खासकर जन्म देने के बाद। कब्ज का इलाज और रोकथाम करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह गर्भाशय के आगे बढ़ने का कारण बन सकता है। अंत में, आपको जीवनशैली में कुछ बदलावों के साथ अपने श्रोणि तल पर दबाव डालने से बचना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 3: केगेल व्यायाम करना
चरण 1. अपनी पैल्विक मांसपेशियों को 3 सेकंड के लिए निचोड़ें, फिर 3 सेकंड के लिए आराम करें।
जैसे ही आप निचोड़ते हैं अपनी मांसपेशियों को उलझाने पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपने विश्राम के दौरान, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। यह 1 प्रतिनिधि है। १० निचोड़ के ३ सेट करें।>
- आप बैठकर, खड़े होकर या लेटकर व्यायाम कर सकते हैं। जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं तो लेटते समय उन्हें करना सबसे अच्छा होता है।
- अपने व्यायाम प्रतिदिन करें। आप उन्हें पूरे दिन फैला सकते हैं या उन सभी को एक ही बार में कर सकते हैं। प्रत्येक दिन एक ही समय पर उन्हें करने की आदत डालना एक अच्छा विचार है।
चरण २। अपने केगेल निचोड़ को १ सेकंड तक बढ़ाएं जब तक कि आप १० सेकंड के लिए पकड़ न लें।
जब तक आप अधिकतम 10 सेकंड तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह अपने निचोड़ में 1 सेकंड जोड़ें। यह धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम की आदत डाल लेता है, साथ ही उन्हें चुनौती भी देता है।
अपने होल्ड टाइम्स को बहुत तेज़ी से बढ़ाने के लिए खुद को धक्का न दें। अपनी मांसपेशियों को ताकत हासिल करने के लिए आवश्यक समय दें।
चरण 3. किसी अनुभवी निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से मिलें।
ऐसा प्रदाता चुनें जिसके पास महिलाओं को उनके पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में मदद करने का अनुभव हो। ये व्यक्ति आपकी मांसपेशियों के स्वास्थ्य और ताकत का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे। वे आपको यह भी दिखा सकेंगे कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।
रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछकर शुरू करें, क्योंकि वे आपके सबसे अच्छे संसाधन हैं। यदि वे आपको एक अच्छा प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक खोजने में मदद नहीं कर सकते हैं, तो स्थानीय जिम से जाँच करें।
विधि २ का ३: कब्ज से राहत
चरण 1. हाइड्रेटेड रहें।
हाइड्रेटेड रहने से कब्ज से बचने में मदद मिलती है क्योंकि यह आपके सिस्टम को गतिमान रखने में मदद करता है। प्रत्येक दिन 8 द्रव औंस (240 एमएल) तरल पदार्थ के कम से कम 8 सर्विंग्स पिएं। हालांकि पानी पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, याद रखें कि अन्य तरल पदार्थ भी आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं, जिसमें सूप और चाय जैसी चीजें शामिल हैं।
- यदि आप पसीने के बिंदु तक बहुत सक्रिय हैं, तो आपको अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीना चाहिए। अतिरिक्त तरल पदार्थ, जैसे पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक, पसीने के दौरान आपके द्वारा खोए गए तरल पदार्थों की भरपाई करेंगे।
- ध्यान रखें कि कैफीन और अल्कोहल आपको डिहाइड्रेट कर सकते हैं।
चरण 2. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं।
एक उच्च फाइबर आहार आपको कब्ज से बचने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र को गतिमान रखता है। महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम (0.88 ऑउंस) फाइबर खाना चाहिए।
- फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में सब्जियां और फल, विशेष रूप से साग और त्वचा के साथ उत्पादन शामिल हैं। साबुत अनाज और फलियां, जैसे बीन्स, दाल, मटर और छोले भी फाइबर से भरपूर होते हैं।
- फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है, जिससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. प्रत्येक दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम करें।
हल्का व्यायाम भी आपके शरीर को लाभ प्रदान करता है। सक्रिय रहने से आपके मल को आपके शरीर में गतिमान रखने में मदद मिलती है, जो कब्ज को रोकता है। कार्डियो व्यायाम चुनें जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर से मेल खाता हो। यदि आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:
- घूमना
- नृत्य
- एरोबिक्स
- तैराकी
- जॉगिंग
चरण 4. जैसे ही आप जाने की इच्छा महसूस करें, मल त्याग करें।
जब आप जाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप तुरंत शौचालय का उपयोग करें। अपने मल त्याग को रोकने से कब्ज हो सकता है। कभी-कभी, जाना असुविधाजनक हो सकता है, लेकिन आपका स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है।
हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि जाने की कोशिश करते समय तनाव न करें। यदि आपका शरीर मल त्याग के लिए तैयार नहीं है, तो जबरदस्ती करने की कोशिश न करें।
चरण 5. यदि आप अभी भी कब्ज का अनुभव करते हैं तो अपने चिकित्सक को देखें।
कभी-कभी कब्ज तंत्रिका संबंधी समस्याओं, पेल्विक फ्लोर की शिथिलता और कुछ दवाओं के कारण हो सकता है। जब ऐसा होता है, तो आपका डॉक्टर आपके कब्ज को दूर करने के तरीकों की पहचान करने में आपकी मदद कर सकता है, जैसे कि जुलाब लेना या आपके केगेल व्यायाम करना।
जब तक आप अपने डॉक्टर से अनुमोदन प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक जुलाब या अन्य उपचारों का उपयोग करके अपने कब्ज को दूर करने का प्रयास न करें। चूंकि आपके लक्षणों का कारण जानना मुश्किल है, इसलिए अस्वीकृत दवा लेने से आपकी स्थिति और खराब हो सकती है।
विधि 3 का 3: अपने श्रोणि तल पर तनाव से बचना
चरण 1। स्वस्थ वजन बनाए रखें।
अतिरिक्त वजन उठाने से आपके पेल्विक फ्लोर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे आपके गर्भाशय के आगे बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। स्वस्थ, संतुलित आहार लें और प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने के लिए कदम उठाएं। अपनी आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम आहार और व्यायाम कार्यक्रम की पहचान करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
चरण 2. वस्तुओं को सुरक्षित रूप से उठाएं।
अपने पैरों से उठाना महत्वपूर्ण है, अपनी पीठ से नहीं। यह न केवल आपकी पीठ की मांसपेशियों को बल्कि आपके पेल्विक फ्लोर को भी सुरक्षित रखता है। जब आप उठाते हैं तो आपको अपने शरीर के करीब वस्तुओं को भी पकड़ना चाहिए, न कि आपके सामने। भारी सामान उठाने से बचें, जो आपके श्रोणि तल सहित आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है।
यदि कोई वस्तु आपके लिए बहुत भारी हो सकती है, तो उसे उठाने में मदद मांगें।
चरण 3. भारी खांसी का इलाज करें।
भारी, लगातार खाँसी एक और सामान्य तनाव है जो गर्भाशय के आगे को बढ़ाव को ट्रिगर कर सकता है। यह ब्रोंकाइटिस, निमोनिया, सीओपीडी, या पुरानी फेफड़ों की समस्याओं जैसी स्थितियों के साथ सबसे आम है। इसके प्रभाव को कम करने के लिए आपका डॉक्टर आपकी खांसी का इलाज कर सकता है।
चरण 4. धूम्रपान बंद करो।
धूम्रपान से आपके खाँसी पैदा करने वाली स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है, जिससे आपके गर्भाशय के आगे बढ़ने का खतरा भी बढ़ जाता है। छोड़ना मुश्किल है, इसलिए छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। आप इसे छोड़ने में मदद करने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा, गोंद या पैच का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं।
