नार्कोलेप्सी एक स्नायविक विकार है जो एक विघटनकारी नींद पैटर्न, नींद की निम्न गुणवत्ता और अत्यधिक दिन की नींद की विशेषता है। नार्कोलेप्सी से पीड़ित व्यक्तियों को दिन में नींद आना, अचानक कमजोरी, ज्वलंत सपने और अस्थायी मांसपेशी पक्षाघात का अनुभव हो सकता है जिसे कैटाप्लेक्सी कहा जाता है। हालांकि इस विकार का कोई इलाज नहीं है, कुछ दवाएं और जीवनशैली में बदलाव लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी नींद की समय-सारणी को विनियमित करना
चरण 1. समझें कि आपके नार्कोलेप्सी का कारण क्या हो सकता है।
ऐसी कई चीजें हैं जो नार्कोलेप्सी का कारण या ट्रिगर कर सकती हैं। यदि आप अंतर्निहित समस्या की पहचान कर सकते हैं, तो आप अपने लक्षणों को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं।
- कई लोगों के लिए, नार्कोलेप्सी शरीर में हाइपोकैट्रिन (ऑरेक्सिन) की कमी के कारण होता है। यह एक आनुवंशिक समस्या या एक ऑटोइम्यून प्रतिक्रिया के कारण हो सकता है, जिसमें शरीर शरीर के उन हिस्सों पर हमला करता है जहां हाइपोकैट्रिन का उत्पादन होता है। आप अपने शरीर में हाइपोकैट्रिन/ऑरेक्सिन को बढ़ावा देने में सक्षम हो सकते हैं।
- नार्कोलेप्सी कभी-कभी संक्रमण (जैसे स्वाइन फ्लू), मस्तिष्क की स्थिति (जैसे मस्तिष्क कैंसर या एन्सेफलाइटिस), या सिर की चोट के कारण होता है। इन मामलों में, आपको अंतर्निहित स्थिति का इलाज करने की भी आवश्यकता होगी।
चरण 2. अपनी नींद की आदतों में सुधार करें।
चूंकि नार्कोलेप्सी का कोई सटीक इलाज नहीं है, डॉक्टर मरीजों को अपनी नींद के कार्यक्रम को बेहतर ढंग से प्रबंधित करके थकान के लक्षणों को कम करने की सलाह देते हैं। नार्कोलेप्सी से जुड़ी अत्यधिक दिन की नींद और अचानक मांसपेशियों के पतन (कैटाप्लेक्सी) को कम करने में मदद करने के लिए ठोस नींद की आदतें विकसित करने का प्रयास करें।
- एक नियमित नींद कार्यक्रम से चिपके रहें। सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर उठने और सोने की कोशिश करें। आपके शरीर की सर्कैडियन लय आपके द्वारा निर्धारित शेड्यूल के अनुकूल होना शुरू हो सकती है और आप अंततः हर रात एक ही समय के आसपास स्वाभाविक रूप से थकान महसूस करना शुरू कर देंगे और सुबह कम थकान के साथ जाग सकते हैं।
- हर रात किसी तरह के आराम से सोने के अनुष्ठान का अभ्यास करें। कम महत्वपूर्ण गतिविधियों को चुनें, जैसे पढ़ना या गर्म स्नान करना, जो आपके मन और शरीर को नींद की तैयारी में शांत करेगा। हालाँकि, टेलीविज़न देखने या इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने जैसी गतिविधियों से बचें, क्योंकि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी का उत्तेजक प्रभाव होता है जो आपको जगाए रख सकता है।
- रात में अंबर रंग का चश्मा पहनने से आपको फायदा हो सकता है। ये स्क्रीन से विघटनकारी नीली रोशनी को रोकने में सक्षम हो सकते हैं।
- आप अपने फोन पर एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जो आपकी नींद की गुणवत्ता को ट्रैक करने में आपकी मदद करेगा। कुछ लोग आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं।
चरण 3. झपकी।
जबकि नींद की समस्याओं से निपटने के लिए आमतौर पर झपकी लेने की सलाह नहीं दी जाती है, नार्कोलेप्सी वाले लोगों को दैनिक झपकी से लाभ होता है। दिन भर में निर्धारित, संक्षिप्त झपकी नार्कोलेप्सी से जुड़ी थकान को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।
- दिन भर में 20 मिनट की झपकी का समय निर्धारित करें, उस समय पर ध्यान केंद्रित करें जब आपको थकान महसूस होने की सबसे अधिक संभावना हो। उदाहरण के लिए, यदि आप मध्य दोपहर में भड़क उठते हैं, उदाहरण के लिए, इस समय के आसपास एक छोटी झपकी में फिट होने का प्रयास करें।
- जबकि अधिकांश लोगों के लिए 20 मिनट की झपकी काम करती है, आपको अपने लक्षणों के आधार पर कम या ज्यादा सोना पड़ सकता है। आपको कुछ समय के लिए अलग-अलग अंतराल में सोने के साथ प्रयोग करना पड़ सकता है जब तक कि आपको कोई ऐसी दिनचर्या न मिल जाए जो आपके लिए काम करे।
- जर्नल में या स्लीप-ट्रैकिंग ऐप के साथ अपनी झपकी पर नज़र रखें। रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें कि आप कब सो गए, आप कितनी देर सोए, नींद की गुणवत्ता, और आपने पहले और बाद में कैसा महसूस किया। यह आपको एक प्रभावी झपकी शेड्यूल बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. सोने के लिए आरामदायक माहौल बनाएं।
अपने शयनकक्ष में एक अच्छा वातावरण होने से आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। अपने शयनकक्ष में कुछ बदलाव करने से आपकी नींद में मदद मिल सकती है। [छवि: नार्कोलेप्सी के लक्षणों को कम करें चरण 4.jpg|केंद्र]
- सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिए सहायक और आरामदायक हैं। यदि आप लगातार गर्दन में दर्द या पीठ में दर्द के साथ जागते हैं, तो आपको अपना तकिया या गद्दे बदलने की आवश्यकता हो सकती है। सुनिश्चित करें कि लिनेन, कम्फर्ट और अन्य बिस्तर की आपूर्ति एलर्जी से मुक्त है जो नींद को बाधित कर सकती है।
- अपने जाग्रत जीवन को अपने सोये हुए जीवन से अलग करने का प्रयास करें। लैपटॉप, टीवी और फोन को बेडरूम एरिया से दूर रखना चाहिए।
- यदि आप शोर-शराबे वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो अवांछित आवाज़ों को दूर करने के लिए अपने कमरे में एक सफेद शोर मशीन लगाने पर विचार करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका कमरा ठंडा है। नींद के लिए आदर्श तापमान 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच है। यदि आपका कमरा आमतौर पर इससे अधिक गर्म होता है, तो अपने कमरे में तापमान कम करने या पंखा चालू करने पर विचार करें। यदि आपके पास एयर कंडीशनर नहीं है, तो आप एक को स्थापित करने पर विचार कर सकते हैं।
- यदि आपकी खिड़की के बाहर से बहुत अधिक प्रकाश आ रहा है, तो आप ब्लैकआउट पर्दे लगाना चाह सकते हैं। ये तब उपयोगी होते हैं जब बाहर स्ट्रीट लाइट हों या यदि आप गर्मियों में लंबे दिनों के साथ उत्तरी इलाके में रहते हैं।
विधि 2 का 3: दवा की कोशिश करना
चरण 1. उत्तेजक पदार्थ लें।
केंद्रीय तंत्रिका उत्तेजक आमतौर पर दवाओं के साथ नार्कोलेप्सी के इलाज के लिए कार्रवाई का पहला कोर्स है। लगभग 60-85% नार्कोलेप्सी के रोगी अपने लक्षणों में सुधार का अनुभव करते हैं।
- नार्कोलेप्सी के इलाज के लिए डॉक्टर कई तरह के उत्तेजक पदार्थ सुझाते हैं। Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) या armodafinil (Nuvigil) आमतौर पर पहले उपयोग किए जाते हैं क्योंकि वे अन्य किस्मों की तुलना में कम नशे की लत होते हैं। साइड इफेक्ट काफी दुर्लभ हैं लेकिन इसमें सिरदर्द, मतली और शुष्क मुंह शामिल हो सकते हैं।
- यदि उपचार का पहला दौर अप्रभावी या बहुत महंगा है, तो मेथिलफेनिडेट (एप्टेंसियो एक्सआर, कॉन्सर्टा, रिटेलिन) और अन्य एम्फ़ैटेमिन निर्धारित किए जा सकते हैं। हालांकि ये दवाएं बहुत प्रभावी हैं, साइड इफेक्ट अधिक गंभीर हो सकते हैं। ऐसी दवाएं बहुत नशे की लत होती हैं और वे घबराहट और दिल की धड़कन पैदा कर सकती हैं।
चरण 2. SSRI's, SNRI's, या TCA's का उपयोग करें।
चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई), सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स (टीसीए) आमतौर पर अवसाद जैसी मानसिक बीमारियों के इलाज के लिए उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, नार्कोलेप्सी के लक्षणों को दूर करने के लिए इनका कुछ सफलता के साथ उपयोग किया गया है।
- प्रोज़ैक और एफेक्सोर जैसे मेड, आमतौर पर आरईएम नींद को दबाकर काम करते हैं, जो अस्थायी रूप से मांसपेशियों की गति को पंगु बना सकते हैं। नार्कोलेप्सी, कैटाप्लेक्सी के लक्षण के रूप में, शरीर पर इसका प्रभाव पड़ता है, ऐसी दवाएं मदद कर सकती हैं। इस तरह की दवाएं कुछ दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं, जैसे वजन बढ़ना, यौन रोग और पाचन संबंधी समस्याएं।
- टीसीए के उदाहरणों में इमीप्रैमीन और क्लॉमिप्रैमीन शामिल हैं।
- यदि SSRI और SNRI काम नहीं करते हैं, तो इसके बजाय पुराने प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित किए जा सकते हैं। हालांकि ये दवाएं कैटाप्लेक्सी के इलाज में आम तौर पर प्रभावी होती हैं, लेकिन साइड इफेक्ट जैसे चक्कर आना और मुंह सूखना आम है।
चरण 3. सोडियम ऑक्सीबेट के बारे में पूछें।
सोडियम ऑक्सीबेट आमतौर पर सोने से पहले ली जाती है। पहली खुराक के 2.5 से 4 घंटे बाद दूसरी खुराक ली जा सकती है। यह कैटाप्लेक्सी, साथ ही रात में नींद न आने का इलाज करता है। यह दिन के समय तंद्रा का भी उपचार कर सकता है.
सोडियम ऑक्सीबेट का सबसे बड़ा दोष यह है कि इसके दुष्प्रभाव काफी गंभीर हो सकते हैं। रोगियों में बिस्तर गीला करना, नींद में चलना और मतली की सूचना मिली है। अन्य नींद की दवाओं, मादक दर्द निवारक और शराब के साथ सोडियम ऑक्सीबेट लेना संभावित रूप से घातक हो सकता है।
चरण 4। एल-सिट्रूलाइन की खुराक का प्रयास करें।
L-Citrulline एक एमिनो एसिड है जो आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में सक्षम हो सकता है। यह स्वाभाविक रूप से तरबूज, यकृत और सामन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। आप इसे सप्लीमेंट के रूप में भी ले सकते हैं।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. हाइपोकैट्रिन/ऑरेक्सिन को बढ़ावा दें।
ज्यादातर मामलों में ऑरेक्सिन की कमी को नार्कोलेप्सी का कारण माना जाता है। आप नियमित रूप से व्यायाम करके, स्वस्थ आहार खाकर और अपने शरीर में सूजन को कम करके अपने शरीर में उत्पादन को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं। आपके शरीर में इस रसायन को बढ़ाने के कुछ आसान तरीकों में शामिल हैं:
- अपने घर के लिए चमकदार रोशनी खरीदना।
- किण्वित भोजन और पेय जैसे कोम्बुचा खाना
- खाद्य एलर्जी की पहचान करना जो सूजन पैदा कर सकता है
- बाहर जा रहा हूँ
चरण 2. अपने खाने की आदतों को बदलें।
आहार नार्कोलेप्सी के लक्षणों को प्रभावित कर सकता है। स्वस्थ आहार खाने, भारी खाद्य पदार्थों में कम खाने से लक्षणों में सुधार हो सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ आपके लक्षणों को कैसे प्रभावित करते हैं, इस पर नज़र रखने में आपकी सहायता के लिए एक खाद्य डायरी रखें।
- भारी भोजन से बचना चाहिए। 3 भारी भोजन के बजाय दिन भर में 5 से 6 छोटे, हल्के भोजन करने का प्रयास करें।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, इंसुलिन में एक अस्थायी स्पाइक का कारण बन सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप भोजन के तुरंत बाद थकान होती है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ किसी को भी मदहोश कर सकते हैं, लेकिन यदि आप नार्कोलेप्सी से पीड़ित हैं तो प्रभाव अधिक तीव्र हो सकता है। सब्जियां और दुबला प्रोटीन के स्रोतों जैसे अंडे या मांस खाने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- सोने से 3 से 4 घंटे पहले बड़े भोजन का सेवन करने से अपच हो सकता है जो आपके सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। देर से हल्का भोजन हल्का और स्वस्थ रखने की कोशिश करें।
- एक ऑटोइम्यून आहार, जैसे कि पैलियो आहार, नार्कोलेप्सी वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है क्योंकि ऑटोइम्यूनिटी को नार्कोलेप्सी का कारण माना जाता है।
चरण 3. शराब, निकोटीन और कैफीन से बचें।
ये पदार्थ नींद के लिए बहुत हानिकारक हो सकते हैं। यदि आप नार्कोलेप्सी से पीड़ित हैं तो उपयोग को कम करने का प्रयास करें।
- यदि आप नार्कोलेप्सी से पीड़ित हैं तो धूम्रपान विशेष रूप से खतरनाक हो सकता है। निकोटीन न केवल एक उत्तेजक है, हाथ में सिगरेट लेकर सो जाना बहुत खतरनाक हो सकता है। नार्कोलेप्सी से पीड़ित बहुत से लोग महसूस करते हैं कि धूम्रपान उन्हें पूरे दिन सतर्क रहने में मदद करता है, लेकिन अगर आपको नार्कोलेप्सी है तो सिगरेट से बचना सबसे अच्छा है।
- शराब आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है, लेकिन आपको जो नींद आएगी वह कम आरामदेह होगी। कम आराम की नींद के कारण दिन में थकान हो सकती है। यदि आपको नार्कोलेप्सी है तो भी मध्यम शराब का सेवन हतोत्साहित किया जा सकता है।
- पूरे दिन थकान की भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए अक्सर कैफीन का उपयोग नार्कोलेप्टिक्स द्वारा किया जाता है। हालांकि, कैफीन नींद की जगह नहीं लेता है। यह केवल मस्तिष्क की तरंगों को बदल देता है ताकि नींद पैदा करने वाले रसायनों को मस्तिष्क में प्रवेश करने से रोक दिया जा सके। चूंकि कैफीन शरीर में लगभग छह घंटे तक रहता है, कैफीन की खपत को हल्का रखें और दिन में केवल कॉफी, सोडा या एनर्जी ड्रिंक पिएं।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम आपको सतर्क, जाग्रत और केंद्रित रहने में मदद कर सकता है। सप्ताह में 3 या 4 बार 30 से 40 मिनट तक व्यायाम करने से आपके सोने के समय में मदद मिल सकती है। हालांकि, चूंकि व्यायाम एड्रेनालाईन पैदा करता है इसलिए सोने से 3 से 4 घंटे पहले वर्कआउट करने से बचें।
रात में योग, ताई ची, या क्यू-गोंग जैसी कम तीव्रता वाली गतिविधियों का प्रयास करें। ये आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव नार्कोलेप्सी के लक्षणों को बढ़ा सकता है। अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने की कोशिश करने से लक्षणों में कमी आ सकती है। ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जिनमें आप भाग ले सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप तनाव में कमी आती है।
- साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करना। हृदय गति और तनाव के अन्य शारीरिक लक्षणों को धीमा करने के लिए कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम तैयार किए गए हैं।
- ध्यान करो। ध्यान अपने विचारों को वर्तमान क्षण में रखकर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। हर दिन ध्यान करने से नार्कोलेप्सी के लक्षणों में मदद मिल सकती है।
- योग का प्रयास करें। योग का अभ्यास करने से आपके शरीर के सभी अंग एक साथ काम करते हैं और आपके दिमाग को साफ करने में मदद कर सकते हैं। योग का एक प्रकार का व्यायाम होने का अतिरिक्त लाभ है, जो आपकी नींद के कार्यक्रम को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
चरण 6. डॉक्टरों और चिकित्सक को देखें।
नार्कोलेप्सी एक पुरानी स्थिति है जिसे प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है। नार्कोलेप्सी से पीड़ित लोग अक्सर अपने विकार के परिणामस्वरूप अवसाद और चिंता जैसी मानसिक समस्याओं का विकास करते हैं। एक चिकित्सक को देखने से आपको नार्कोलेप्सी के भावनात्मक टोल का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। आपके नार्कोलेप्सी के भौतिक पहलुओं को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए आपके पास डॉक्टरों की एक टीम भी होनी चाहिए।
- आप चिकित्सकों की एक टीम रखना चाह सकते हैं जिसमें प्राथमिक देखभाल प्रदाता, न्यूरोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ और चिकित्सक शामिल हों।
- अपने नियमित चिकित्सक से एक चिकित्सक के लिए एक रेफरल के लिए पूछें यदि आप अपने नार्कोलेप्सी के परिणामस्वरूप एक पुरानी कम या चिंतित मनोदशा का अनुभव कर रहे हैं। यदि आप एक छात्र हैं, तो आप अपने कॉलेज या विश्वविद्यालय से निःशुल्क परामर्श के पात्र हो सकते हैं।
- सहायता समूहों की तलाश करें, चाहे ऑनलाइन हों या व्यक्तिगत रूप से भी। चूंकि नार्कोलेप्सी एक अच्छी तरह से समझा जाने वाला विकार नहीं है, बहुत से लोग अलग-थलग या निराश महसूस करते हैं। इसी तरह की समस्याओं का अनुभव करने वाले अन्य लोगों से बात करने से मदद मिल सकती है।
